Мультивітаміни: коли є сенс, як вибрати склад та уникнути зайвих доз

Регулярна фізична активність, збалансоване харчування, відмова від шкідливих звичок, повноцінний сон і зниження рівня стресу – усі ці фактори підтримують здоров’я та прекрасне самопочуття. Але іноді навіть за такого підходу здається, що цього недостатньо – організму бракує ресурсів. З’являється втома, знижується концентрація уваги, погіршується стан шкіри, волосся та нігтів, застудні захворювання все частіше дають про себе знати. І перше, про що ми замислюємося: “Можливо варто доповнити свій раціон вітамінами? Гірше точно не стане.” Чи стане?

Безумовно, вітаміни та мінерали життєво необхідні для нормальної роботи організму. Але навіть, здавалося б, такі безпечні нутрієнти можуть зіграти з вами злий жарт і призвести до негативних наслідків. Тому не зайвим буде ґрунтовно розібратися в особливостях прийому мультивітамінних комплексів, зрозуміти, як їх правильно обрати і в яких випадках дійсно потрібно приймати ті чи інші нутрієнти. Власне, саме про це ми й поговоримо в цій статті!

Мультивітаміни: шкода чи користь для здоров’я

Перш ніж ми з вами заглибимося в тему впливу нутрієнтів на організм, спочатку розберемося з базовими визначеннями.

Мультивітаміни – це комплекси, що містять у своєму складі певну кількість вітамінів і мінералів. Дані харчові добавки створені для покриття добової потреби в мікронутрієнтах або для корекції найпоширеніших дефіцитів.

У яких випадках рекомендується приймати мультивітаміни

Як правило, харчові добавки з вітамінами та мінералами призначаються у випадках, коли з тих чи інших причин людина просто недоотримує певні поживні речовини з раціону або потребує їх у підвищеній кількості. Причин для додаткового прийому БАДів може бути багато, розглянемо найпоширеніші з них:

1. Вагітність і грудне вигодовування. Цей період життя жінки супроводжується підвищеною потребою в різних нутрієнтах. Причина цілком очевидна: потрібно забезпечувати не лише власні метаболічні потреби, а й дитини (1). Особливо гостро зростає потреба у фолієвій кислоті, без якої неможливі синтез ДНК і формування нервової трубки плода (2). Її дефіцит безпосередньо пов’язаний із підвищеним ризиком вроджених вад розвитку. Потреба в залізі також зростає у міру збільшення об’єму циркулюючої крові, а також для профілактики анемії (3). Не обійтися і без йоду, оскільки він бере участь у формуванні щитоподібної залози та нервової системи дитини (4). І це далеко не всі нутрієнти, які необхідні для сприятливого перебігу вагітності. Детальніше про вітаміни для майбутніх мам ми розповідали тут.

Також не будемо забувати, що під час грудного вигодовування також можуть виснажуватися запаси поживних речовин в організмі матері (5). А як ви розумієте, це може не найкращим чином позначитися на здоров’ї дитини та самої жінки. Тому лікарі часто призначають додатковий прийом мультивітамінів на період лактації.

2. Суворі дієти та особливі харчові звички. У разі виключення певних продуктів харчування з раціону з медичних (наприклад, при алергії) або особистих міркувань ризик дефіциту вітамінів і мінералів зростає. Це слід враховувати, контролювати та поповнювати за допомогою харчових добавок.

3. Похилий вік. З плином часу організм перебудовується, сповільнюється метаболізм, знижується кислотність шлунка, погіршується засвоєння нутрієнтів, змінюється потреба в поживних речовинах. Це природний процес, якому ми не в силах протистояти. Втім, забезпечити організм усім необхідним ми можемо без проблем.

4. Післяопераційний період і відновлення після перенесених захворювань. Хірургічні втручання, травми та гострі захворювання викликають своєрідний стрес в організмі, навіть якщо ви його не відчуваєте. Для швидкого відновлення потреба у вітамінах і мінералах, що беруть участь у процесах загоєння, імунної відповіді та регенерації тканин, може зростати.

5. Лабораторно підтверджений гіповітаміноз. Усе максимально логічно: при виявленні дефіциту вітамінів/мінералів призначаються харчові добавки, щоб швидко усунути його та пов’язані з ним порушення.

Але, незважаючи на всі позитивні сторони прийому вітамінів, існує й зворотний бік. Деякі вітаміни та мінерали за тривалого та надмірного надходження можуть чинити токсичний вплив. І насамперед це стосується жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K), оскільки вони здатні накопичуватися в організмі у значній кількості та при цьому виводяться дуже повільно (6). Наприклад, надлишок вітаміну A може стати причиною ураження печінки й селезінки, виникнення сильних головних болів, блювання, гіперкальціємії тощо (7). Надмірне споживання вітаміну D також має свої наслідки: гіперкальціємія (у тяжких випадках стає причиною аритмії), сплутаність свідомості, апатія, дратівливість, розлади ШКТ, проблеми в роботі нирок (8).

Навіть водорозчинні вітаміни, які не накопичуються в організмі, а їх надлишок виводиться із сечею, також можуть спричиняти побічні ефекти. Сюди ж додаємо й мінерали, які нерідко входять до складу харчових добавок. Навіть найкращі мультивітаміни від найперевіренішого виробника за неправильного прийому та нехтування добовими дозами можуть стати причиною погіршення самопочуття й подальшого звернення до лікаря.

Як обрати вітамінний комплекс

Сьогодні на ринку можна знайти найрізноманітніші мультивітаміни. Які обрати, на що варто звернути увагу і як не помилитися з покупкою – такі питання виникають досить часто. Тож давайте розберемося, на що насамперед слід звертати увагу.

Склад

Перше й найголовніше правило – уважно вивчайте склад. Що вас має в ньому цікавити:

1. Дозування. Важливо звертати увагу не лише на сам перелік вітамінів і мінералів, а й на їхню кількість. Як правило, на упаковках харчових добавок зазначають кількість нутрієнтів і їхній відсоток від добової норми. Уникайте БАДів, у яких містяться великі, а можна сказати й величезні кількості мінералів і вітамінів, що суттєво перевищують добову норму. Не забувайте, що окрім мультивітамінних комплексів ви ще отримуєте важливі нутрієнти з продуктів харчування. Високі дозування можуть бути виправдані у випадку активних (професійних) занять спортом, під час вагітності та при виражених гіповітамінозах.
2. Нутрієнти-антагоністи. Можливо, ви й не здогадувалися, але деякі вітаміни та мінерали можуть перешкоджати засвоєнню інших поживних речовин. Наприклад, кальцій блокує засвоєння заліза, вітамін E уповільнює всмоктування вітамінів D і K, високі дозування вітаміну A не дозволяють організму повною мірою поповнювати дефіцит вітаміну D. Тому виробникам мультивітамінних комплексів доводиться враховувати ці взаємодії та змінювати дозування. До речі, у таких випадках підвищення кількості певних нутрієнтів у складі БАДа може бути цілком виправданим. Але знову ж таки, дозування не повинне бути надмірним.
3. Форма вітамінів і мінералів. Хімічні форми вітамінів і мінералів у складі харчових добавок можуть відрізнятися. Саме вони безпосередньо впливають на біодоступність, ступінь засвоєння та переносимість організмом (деякі форми частіше викликають побічні реакції). Наприклад, візьмемо той самий магній. Він може бути представлений у харчових добавках у формі оксиду, цитрату, гліцинату або малату. При цьому оксид магнію містить високий відсоток елементарного мікроелемента, але його біодоступність нижча порівняно з органічними солями (цитрат, гліцинат), які засвоюються значно краще. Тому однакова цифра в міліграмах на упаковці не завжди означає однакову ефективність. Звертайте увагу на цей момент, особливо якщо потрібно працювати з гіповітамінозами.

Лише індивідуальний підхід

Безумовно, універсальні мультивітамінні комплекси, що підходять багатьом із нас, існують. Їх можна приймати, бачити позитивну динаміку, відчувати приплив сил і енергії. Але вони можуть спрацьовувати не на всі 100%, адже залежно від статі, віку, рівня фізичної активності та особливостей гормонального фону потреба в тих чи інших нутрієнтах може суттєво відрізнятися. Про це варто поговорити трохи детальніше.

Мультивітаміни для чоловіків

У харчових добавках для чоловіків, як правило, роблять основний акцент на таких вітамінах і мінералах:

• вітаміни групи B – для забезпечення енергетичного заряду, підтримки функціонування нервової та серцево-судинної системи;
• вітамін D – його дія спрямована не лише на зміцнення кісткової тканини та імунітету, а й на підтримку чоловічого здоров’я (підвищення рівня тестостерону, еректильної функції та фертильності) (9, 10, 11, 12);
• вітаміни C та E – працюють як потужні антиоксиданти. Захищають клітини від окисного стресу, який нерідко стає причиною розвитку хронічних захворювань, покращують стан епідермісу;
• цинк – ще один мікроелемент, необхідний для оптимальної роботи репродуктивної системи та вироблення тестостерону. Окрім цього, цинк зміцнює захисні функції організму, пришвидшує процеси загоєння та регенерації, піклується про шкіру;
• магній – бере участь у регуляції м’язових скорочень і стресостійкості.

Звісно ж, мультивітаміни для чоловіків містять значно ширший спектр нутрієнтів і можуть доповнюватися рослинними екстрактами, необхідними для покращення роботи організму саме представників сильної статі.

Мультивітаміни для жінок

Жіночі мультивітаміни за своїм складом відрізняються від чоловічих. У цьому випадку важливо забезпечити підтримку гормонального фону, здоров’я кісток і профілактику дефіцитів, які частіше трапляються у жінок. Особлива увага, безумовно, приділяється наявності заліза у достатніх кількостях, адже представниці прекрасної статі мають підвищений ризик розвитку залізодефіцитної анемії.

Не менш важливими вважаються:

• вітамін B9 – бере участь у поділі клітин, синтезі ДНК і РНК, кровотворенні, синтезі амінокислот. Особливо необхідний нутрієнт для жінок репродуктивного віку, під час планування та виношування дитини;
• вітамін B12 – регулює роботу ЦНС, підтримує утворення еритроцитів, необхідний для синтезу серотоніну, важливий для жіночої фертильності (13, 14);
• вітамін D і кальцій – необхідні для підтримки щільності кісток, особливо це важливо в період менопаузи, коли втрата кісткової маси набирає обертів;
• вітаміни C та E – антиоксиданти, без яких не обійтися. Якщо розглядати нутрієнти окремо, варто зазначити, що вітамін C додатково зміцнює стінки судин, активізує вироблення колагену, покращує засвоєння заліза. Вітамін E сприятливо впливає на репродуктивну функцію та фертильність, а також може зменшувати больові відчуття у жінок, які страждають на ендометріоз і дисменорею (15, 16, 17);
• магній – підтримує м’язову функцію, здоров’я серця та міцність кісток.

До окремої категорії належать мультивітаміни для вагітних, про які ми вже згадували на самому початку статті. Вони відрізняються від звичайних БАДів для жінок підвищеними дозуваннями окремих нутрієнтів і обов’язковою наявністю фолатів, йоду, заліза, вітаміну D тощо. Саме тому в період виношування дитини рекомендується обирати спеціалізовані комплекси, щоб отримати максимум користі та підтримати здоров’я майбутньої мами й малюка.

Мультивітаміни для дітей

Дитячий організм перебуває на етапі активного росту й розвитку, тому потреби у вітамінах і мінералах відрізняються від дорослих. У харчових добавках для дітей обов’язково мають бути присутні такі нутрієнти:

• вітамін A – підтримує здоров’я зорової системи, ріст клітин і стан шкіри;
• вітамін C – підвищує імунітет, підтримує вироблення колагену та покращує засвоєння заліза;
• вітамін D – без нього неможливе засвоєння кальцію, необхідного для формування міцних кісток і зубів, також нутрієнт бере участь у зміцненні імунітету;
• вітаміни групи B – використовуються організмом для енергетичного обміну, розвитку мозку та здоров’я нервової системи;
• йод – важливий для нормальної роботи щитоподібної залози та когнітивного розвитку;
• кальцій – у парі з вітаміном D працює над зміцненням кісткової системи;
• цинк – відіграє допоміжну роль у рості, імунній відповіді та загоєнні ран;
• залізо – необхідне для утворення еритроцитів, формування гемоглобіну та когнітивного розвитку.

Звертайте увагу на дозування в дитячих комплексах. Вони мають чітко відповідати віковим нормам, адже навіть незначне перевищення може бути небезпечним для дитини.

Мультивітаміни для підлітків

У підлітковому віці триває активний ріст, починаються гормональні зміни, організм стикається з підвищеними навантаженнями. Мультивітаміни й тут мають підбиратися індивідуально. Рекомендується звертати увагу на такі нутрієнти:

• вітамін A – необхідний для підтримки зорової системи, покращення стану шкіри (особливо в пубертатному періоді), зміцнення захисних функцій організму;
• вітамін D і кальцій – цей дует потрібен для формування кісткової маси;
• вітамін C – потрібен для зміцнення судин, імунітету та підтримки синтезу колагену;
• вітаміни групи B і магній – важливі для енергетичного заряду, підтримки нервової системи й адаптації до стресу, який часто супроводжує навчальні навантаження та активне життя підлітків;
• цинк – для імунітету та процесів регенерації;
• залізо (особливо для дівчат) – як уже згадувалося раніше, жінки (і в цьому випадку дівчата-підлітки) схильні до розвитку анемії, тому за рівнем заліза в крові важливо стежити регулярно. У чоловіків дефіцит заліза трапляється вкрай рідко, тому без нагальної потреби не рекомендується додатково приймати залізо, оскільки при його надмірному накопиченні може виникнути таке небезпечне захворювання, як гемохроматоз.

Чи можна пити мультивітаміни постійно?

Приймати харчові добавки постійно та безперервно – не найкраща ідея, особливо якщо ваш раціон різноманітний і містить усе необхідне. Ви ризикуєте отримати надлишок поживних речовин, який обов’язково дасть про себе знати.

Нутриціологи та лікарі можуть рекомендувати прийом мультивітамінів у міжсезоння для підтримки організму. Саме в цей період з полиць магазинів зникає частина сезонних фруктів і деяких овочів, зелені. Раціон у багатьох стає біднішим, навіть попри доступність продуктів у магазинах (наприклад, тепличні овочі не такі смачні, як сезонні, тому в раціоні вони можуть з’являтися рідше). У таких випадках більш раціональним вважається курсовий прийом або використання окремих вітамінів за показаннями.

За наявності підтверджених дефіцитів або підвищених потреб тривалість прийому визначається індивідуально (бажано під контролем лікаря та з регулярним здаванням аналізів). Це дозволяє оцінювати ефективність і своєчасно коригувати дозування.

Мультивітаміни дійсно можуть бути важливими помічниками в підтримці гарного самопочуття та здоров’я, але лише за грамотного й усвідомленого підходу до прийому. Вони в жодному разі не замінюють повноцінне харчування та здоровий спосіб життя, а лише доповнюють їх у ситуаціях, коли організм має підвищену потребу в мікронутрієнтах.

Література

1. “Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Pregnancy-HealthProfessional/
2. “Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention”. James A Greenberg, Stacey J Bell, Yong Guan, Yan-hong Yu, 2011 Summer - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3218540/
3. “The Benefits and Risks of Iron Supplementation in Pregnancy and Childhood”. Michael K Georgieff, Nancy F Krebs, Sarah E Cusick, 2020 Apr 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7173188/
4. “Iodine in pregnancy and lactation”. World Health Organization - https://www.who.int/tools/elena/bbc/iodine-pregnancy
5. “Nutritional Status of Breastfeeding Mothers and Impact of Diet and Dietary Supplementation: A Narrative Review”. Alejandra Carretero-Krug, Ana Montero-Bravo, Carmen Morais-Moreno, Ana M. Puga, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras, 19 January 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/16/2/301
6. “Fat-soluble vitamins in food supplements: do the labels follow the recommended doses?”. Isabel Margarida Costa, Alexandra Figueiredo, Guilhermina Martins Moutinho, Maria Deolinda Auxtero, 2019 May 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7888796/
7. “Vitamin A Toxicity”. Jazmine M. Olson; Muhammad Atif Ameer; Amandeep Goyal, September 2, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/
8. “Vitamin D Toxicity”. Anum Asif; Nauman Farooq, May 24, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557876/
9. “Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men”. Onder Canguven, Raidh A. Talib, Walid El Ansari, Dany-Jan Yassin & Abdullah Al Naimi, 11 Jan 2017 - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13685538.2016.1271783
10. “Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men”. S Pilz, S Frisch, H Koertke, J Kuhn, J Dreier, B Obermayer-Pietsch, E Wehr, A Zittermann, 2011 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
11. “Vitamin D and Male Erectile Function: An Updated Review”. Onder Canguven, Ahmad H Al Malki, 2020 Jan 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7752519/
12. “The effects of Vitamin D3 supplementation on Spermatogram and endocrine factors in asthenozoospermia infertile men: a randomized, triple blind, placebo-controlled clinical trial”. Leila Maghsoumi-Norouzabad, Ahmad Zare Javid, Anahita Mansoori, Mohammadreza Dadfar & Amirarsalan Serajian, 05 July 2021 - https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12958-021-00789-y
13. “The effects of vitamin B12 supplementation in pregnancy and postpartum on growth and neurodevelopment in early childhood: Study Protocol for a Randomized Placebo Controlled Trial”. Ram K Chandyo, Manjeswori Ulak, Ingrid Kvestad, Merina Shrestha, Suman Ranjitkar, Sudha Basnet, Mari Hysing, Laxman Shrestha, Tor A Strand, 2017 Aug 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634456/
14. “Association between serum folate and vitamin B-12 and outcomes of assisted reproductive technologies1”. Audrey J Gaskins, Yu-Han Chiu, Paige L Williams, Jennifer B Ford, Thomas L Toth, Russ Hauser, Jorge E Chavarro, 2015 Sep 9 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4588741/
15. “Vitamin E as an Antioxidant in Female Reproductive Health”. Siti Syairah Mohd Mutalip, Sharaniza Ab-Rahim, Mohd Hamim Rajikin, 2018 Jan 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5836012/
16. “Are Vitamin E Supplementation Beneficial for Female Gynaecology Health and Diseases?”. Nur Amira Md Amin, Siti Hamimah Sheikh Abdul Kadir, Akmal Hisyam Arshad, Norhaslinda Abdul Aziz, Nurul Alimah Abdul Nasir and Normala Ab Latip, 15 March 2022 - https://www.mdpi.com/1420-3049/27/6/1896
17. “Intake of Vitamin E and C in Women of Reproductive Age: Results from the Latin American Study of Nutrition and Health (ELANS)”. Dolores Busso, Andrea David, Reyna Penailillo, Guadalupe Echeverría, Attilio Rigotti Attilio Rigotti SciProfilesScilit ,Irina Kovalskys, Georgina Gómez, Lilia Yadira Cortés Sanabria, Martha Cecilia Yépez García, Rossina G. Pareja, Marianella Herrera-Cuenca, Mauro Fisberg and on behalf of the ELANS Study Group, 7 June 2021 - https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1954