Магній гліцинат та його унікальна користь для здоров'я

Чомусь заведено говорити про магній, як про ефективний засіб від стресу, занепокоєння та нервової напруги. З цим фактом не посперечаєшся, але ми часто забуваємо про те, що даний мінерал відіграє дуже важливу роль у функціонуванні організму в цілому. І якщо ми трохи поринемо у світ науки, то зрозуміємо, що він є вкрай необхідний для сотень ферментативних реакцій, регулювання кров'яного тиску та рівня цукру в крові, підтримки роботи м'язової та нервової систем. Але, на жаль, багато людей стикаються з дефіцитними станами, які виникають через хаос у раціоні. Так, ви правильно зрозуміли – магній ми отримуємо із продуктів. Тому так важливо стежити за харчуванням.

Якщо з якихось причин виникла нестача мінералу в організмі, на допомогу приходять харчові добавки. Вибір дуже великий, проте особливу увагу привертає така форма нутрієнта, як магній гліцинат. Чим він відрізняється від звичайного магнію і чи варто його купувати – давайте розбиратися разом.

Гліцинат магнію – що це?

Сьогодні можна придбати різні харчові добавки на основі вищезгаданого нутрієнта, проте гліцинат магнію (magnesium glycinate) все більше набирає популярності. Весь секрет криється у його формулі: магній поєднаний із гліцином (незамінною амінокислотою). У результаті харчова добавка краще засвоюється і досить рідко викликає такий побічний ефект, як розлад шлунка.

Як проявляється дефіцит магнію (гіпомагніємія)

Нестача магнію в легкій формі зустрічається відносно часто, за різними даними з ним стикається близько 2,5-15% населення (1). Однак ви відразу не відчуєте її, тому що організм всіма силами намагатиметься затримати ту кількість мікроелементу, яка знаходиться в організмі, а також може вивільняти його запаси з кісткового резервуара. Коли гіпомагніємія почне виявлятися, ви зіткнетеся з такими симптомами:

• втрата апетиту;
• нудота та блювання;
• дратівливість, тривожність;
• постійне почуття втоми;
• м'язова слабкість, судоми, тремор;
• порушення серцевого ритму;
• гіпокаліємію та гіпокальціємію.

До зниження кількості магнію в крові можуть призвести такі причини:

• зловживання алкогольними напоями;
• проблеми зі сном та його тривалістю;
• незбалансоване харчування;
• хронічна діарея;
• часте сечовипускання при діабеті;
• захворювання травної системи;
• прийом певної групи медпрепаратів;
• літній вік і т.д.

Якщо ви запідозрили дефіцит магнію, настійно рекомендуємо звернутися до лікаря і здати всі необхідні аналізи. Фахівець оцінить ваш стан та призначить відповідні препарати.

В якості профілактики можна додавати до раціону харчові добавки з представленим мінералом. Тим більше, наш організм часто його недоотримує.

Добова норма споживання магнію

Потреба організму в цьому мікроелементі безпосередньо залежить від статі та віку. Щоб вам було простіше розібратися із добовою потребою, пропонуємо ознайомитись з наступною таблицею:

Особливо хочеться відзначити, що жінкам під час вагітності може знадобитися 350-400 мг магнію. А в період лактації – 310-360 мг. За потреби лікар вам призначить відповідні дозування нутрієнта.

Магній гліцинат: користь для організму

Ось ми й дісталися найцікавішого: як мінерал впливає на роботу організму і в чому полягає його користь.

Контроль артеріального тиску (АТ)

Гіпертонія є однією з найпоширеніших проблем, яка може призвести до розвитку різних серцево-судинних захворювань та навіть до інсульту. Магній продемонстрував досить помітний антигіпертензивний ефект, знизивши показники систолічного та діастолічного артеріального тиску (2). Окремо хочеться відзначити, що більш виражене зниження артеріального тиску було продемонстровано одночасним прийомом калію та магнію, а також зниженням споживання кухонної солі (3).

У результаті вчені зійшлися на одній думці: прийом препаратів з магнієм може бути рекомендований як для профілактики гіпертонії, так і як допоміжна терапія.

Стабілізація рівня цукру в крові при діабеті 2 типу

Цукровий діабет нерідко супроводжується дефіцитом Mg у крові та підвищеним внутрішньоклітинним вільним кальцієм, що у свою чергу призводить до резистентності до інсуліну (3, 4). Багато досліджень показали, що додатковий прийом харчових добавок з магнієм дозволяє підвищити чутливість до інсуліну та покращити показники рівня глюкози у крові у людей з діабетом 2 типу.

Також деякі дані вказують на те, що додатковий прийом магнію та достатнє споживання клітковини можуть ще більше здивувати своїм результатом (5). Безумовно, лікарські препарати вони не замінять, але точно покращать загальний стан.

Позитивний вплив на сон

Порушення чи відсутність сну стало справжньою проблемою багатьох людей. І ця тенденція з кожним роком розвивається дедалі більше. Погана якість сну може призвести до різних захворювань: ожиріння, діабет, проблеми із серцево-судинною системою.

Магній і тут встиг зарекомендувати себе як вкрай ефективний засіб. Ми вже знаємо, що він бере участь у численних біохімічних реакціях, які протікають в організмі. І так, якість сну він також може регулювати:

• знижує збудливість нервової системи;
• розслаблює м'язову систему;
• зменшує концентрацію кортизолу та гормону стресу;
• нормалізує кількість мелатоніну.

У сукупності всі ці фактори сприяють не тільки поліпшенню якості сну, але і його тривалості (7, 8, 9).

Підтримка здоров'я кісткової системи

Тільки уявіть, що близько 60% від загальної кількості магнію зберігається в наших кістках. При дефіцитних станах організм намагається компенсувати нестачу шляхом вивільнення мінералу кісткової тканини. Як результат, ми маємо всі шанси зіткнутися з низькою мінеральною щільністю кісток, остеопорозом та підвищеним ризиком переломів. Запобігти цьому процесу можна, споживаючи достатню кількість магнію з їжею або у вигляді харчових добавок (10, 11).

Нормалізація психічного стану

Стресс, нервова напруга та депресивні стани ходять пліч-о-пліч з нами щодня. Тривалий вплив цих негативних чинників виснажує запаси магнію і негативно позначається на здоров'ї. Низький рівень Mg тісно пов'язаний з більш активним виробленням кортизолу та норадреналіну (12, 13). Оптимальний рівень мікроелемента важливий для роботи мозку, регулювання настрою, нормалізації гормонів, що викликають збудження ЦНС. Деякі дослідження показали, що магній позитивно впливає на лікування депресії і може бути призначений як допоміжний препарат для стабілізації стану (14).

Налагодження роботи центральної нервової системи

Магній вкрай важливий для передачі нервових імпульсів та нервово-м'язової провідності. На додаток до всього він бере на себе захисну роль від надмірного збудження, яке спричиняє загибель нейронних клітин. Цей нутрієнт викликає високу зацікавленість з боку вчених, адже він цілком здатний стати профілактичним та додатковим лікувальним засобом для низки неврологічних розладів та захворювань (15).

Mg досить ефективний при мігренях, депресіях та підвищеній тривожності. Також вчені розглядали його ефективність при хронічних болях, епілепсії, інсульті, хворобі Паркінсона та Альцгеймера. Однак на сьогоднішній день мало даних, що підтверджують необхідність додаткового прийому мікроелемента для профілактики та підтримки вже за наявності зазначених захворювань (16).

Виробництво білка

Мінерал є найважливішим кофактором ферментів, що беруть участь у синтезі білків. Вчені дійшли висновку, що між достатнім споживанням магнію і нормальним виробленням протеїну існує певний тісний зв'язок. Утворення білка дуже чутливе до виснаження запасів мінералу і деякі процеси можуть протікати повільніше (17).

Магній гліцинат: протипоказання

Суворих протипоказань до прийому магній гліцинату немає. Однак якщо у вас є непереносимість компонентів добавки, то краще не доповнювати нею свій раціон.

Жінкам під час вагітності та годування груддю, а також людям із такими захворюваннями, як діабет, проблемами із серцем, нирками та травною системою, слід додатково проконсультуватися з лікарем щодо прийому препаратів з Mg.

Побічні ефекти

Низький рівень магнію однаково погано позначається на здоров'ї, як і його надлишок.

З цікавого: мінерал, який надходить в організм з продуктів харчування, не завдає жодної шкоди організму і не потребує жодних обмежень. Його надлишок виводяться нирками. Але зовсім інша справа – магній у харчових добавках. Концентрації речовини значно вищі, як і засвоюваність (а ми пам'ятаємо, що гліцинат магнію має високу біодоступність), тому приймати мікроелемент понад норму небезпечно.

Як правило, побічні ефекти виникають при надмірному споживанні нутрієнта і виявляються таким чином:

• діарея, нудота та спазми у шлунку;
• порушення серцевого ритму;
• сплутаність свідомості;
• утруднене дихання;
• низький артеріальний тиск;
• висипання на шкірі.

У разі виникнення будь-яких побічних ефектів негайно припиніть прийом харчової добавки і зверніться до лікаря.

Як слід приймати магній гліцинат

Здійснювати прийом слід під час їжі, запиваючи достатньою кількістю води. Час доби не впливає на засвоєння мінералу.

І не забувайте, що прийом будь-яких харчових добавок слід здійснювати суворо за інструкцією від виробника, щоб уникнути неприємних побічних ефектів.

Обираючи харчові добавки з гліцинатом магнію, обов'язково віддавайте перевагу відомим та перевіреним виробникам. Сподіваємося, що ця стаття була цікавою та пізнавальною, а також допомогла вам знайти відповіді на всі запитання.

Література

1. John Ayuk, Neil J L Gittoes. “Contemporary view of the clinical relevance of magnesium homeostasis” 2014 Jan 8 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24402002/
2. Xi Zhang, Yufeng Li, Liana C. Del Gobbo, Andrea Rosanoff, Jiawei Wang, Wen Zhang, and Yiqing Song. “Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials” 11 July 2016 - https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hypertensionaha.116.07664
3. Mark Houston. “The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease” 2011 Sep 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8108907/
4. Mario Barbagallo, Ligia J Dominguez. “Magnesium and type 2 diabetes” 2015 - https://www.wjgnet.com/1948-9358/full/v6/i10/1152.htm
5. Wafaa A ELDerawi, Ihab A Naser, Mahmmoud H Taleb, Ayman S Abutair. “The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients” 2018 Dec 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6356710/
6. Matthias B. Schulze, DrPH; Mandy Schulz, DrPH; Christin Heidemann, DrPH. “Fiber and Magnesium Intake and Incidence of Type 2 Diabetes” May 14, 2007 - https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/412391
7. Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial” 2012 Dec https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/
8. Yijia Zhang, Cheng Chen, Liping Lu, Kristen L Knutson, Mercedes R Carnethon, Alyce D Fly, Juhua Luo, David M Haas, James M Shikany, Ka Kahe. “Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study” 20 November 2021 - https://academic.oup.com/sleep/article/45/4/zsab276/6432454
9. Michael J. Breus, Stephanie Hooper, Tarah Lynch, Heather A. Hausenblas. “Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Pilot Trial” Jul 26, 2024 - https://esmed.org/MRA/mra/article/view/5410
10. Sara Castiglioni, Alessandra Cazzaniga, Walter Albisetti and Jeanette A. M. Maier. “Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions” 18 June 2013 - https://www.mdpi.com/2072-6643/5/8/3022
11. Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva, Alice Tartara, Clara Gasparri, Simone Perna, Vittoria Infantino, Antonella Riva, Giovanna Petrangolini, Gabriella Peroni. “An update on magnesium and bone health” 2021 May - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8313472/
12. Magdalena D. Cuciureanu and Robert Vink. “Magnesium and stress” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
13. Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, Etienne Pouteau. “Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited” 2020 Nov 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7761127/
14. Andrea Botturi, Valentina Ciappolino, Giuseppe Delvecchio, Andrea Boscutti, Bianca Viscardi, Paolo Brambilla. “The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review” 2020 Jun 3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7352515/
15. Jingxin Zhang, Binjing Zhang, Jinglan Zhang, Weimin Lin, Shiwen Zhang. “Magnesium Promotes the Regeneration of the Peripheral Nerve” 2021 Aug 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8385315/
16. Anna E Kirkland, Gabrielle L Sarlo, Kathleen F Holton. “The Role of Magnesium in Neurological Disorders” 2018 Jun 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024559/
17. European Food Safety Authority (EFSA). “Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061” 2009 - https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1216