Фолієва кислота: все, що ви повинні знати

Ми вже не раз торкалися теми біологічно активних речовин, які відіграють особливо важливу роль у нашому житті, надаючи захист клітинам. Але перед тим, як їх захищати, клітинам потрібно що? Правильно, вирости та розвинутися. Вітамін B9, фолат, фолієва кислота, фолацин – це все один елемент, який відіграє незамінну роль у клітинній метаболічній діяльності.

Фолієва кислота: користь для центральних систем

Це одна з небагатьох біологічно активних речовин, яка працює не точково по певних органах або вибудовує якийсь один важливий цикл процесів. Нутріент цілком і повністю охоплює роботу всіх центральних функцій (1, 2):

• є кофактором для синтезу ДНК та РНК;
• забезпечує нормальний ріст клітин;
• впливає на розвиток скелетних м'язів;
• продукує біосинтез амінокислот та нуклеотидів в організмі;
• утримує процес клітинного старіння на природному рівні;
• впливає на метаболізм заліза.

Простими словами, речовина починає активно працювати при внутрішньоутробному розвитку, стоїть у перших рядах при утворені генетичного матеріалу, відповідає за вироблення, обмін амінокислот та підтримує роботу центральних систем організму від початку та до кінця життя людини. Важливість фолієвої кислоти стане повністю зрозумілою, коли ви дізнаєтеся про симптоматику при її дефіциті. Ми обов'язково торкнемося цієї теми трохи пізніше, а поки що розберемо що таке фолат, де його брати і скільки щодня має надходити нутрієнта в організм.

Наш організм може виробляти вітамін B9? І навіщо так багато назв для однієї речовини?

У більшості авторитетних джерел зазначено, що людина не синтезує фолат і нам критично важливо отримувати її щодня ззовні. При цьому існує маса заяв, що це обман і ми наділені здатністю виробити представлений нутрієнт. Як завжди, правда десь посередині.

Так, деяка частина нашої кишкової флори за певних умов здатна синтезувати фолат (в основному це відбувається через помірно надмірний бактеріальний ріст на тлі різних захворювань кишечника). Але його кількість, поріг засвоюваності та загальний внесок у живильне насичення організму залишається неясним (3). Перекладаючи простою мовою, це означає наступне:

1. Концентрація виробленого вітаміну B9 у кишечнику знаходиться в межах похибки і не сприймається організмом як повноцінне надходження речовини.
2. З пункту «1» витікає поріг засвоюваності, який неможливо відстежити.
3. Пункт «2» плавно перетікає в поживний потенціал, який природно залишається не ясним, оскільки єдине, що вдається зафіксувати – це ледь помітні сліди біосинтезу фолату кишковими бактеріями.

Для повного розуміння картини уявіть, що ви відчуваєте сильну спрагу і вам на язик зі шприца капають одну краплю води. Вода була? Була. Спрагу вгамували? Ви не відчуєте навіть фантомної присутності H2O. Так і з біосинтез фолату. Саме тому прийнято вказувати, що наш організм не виробляє вітамін В9.

А тепер, що стосується безлічі назв нутрієнта. Все досить просто. Є водорозчинний вітамін групи B, а саме B9, також відомий як фолат. Через те, що наш організм не здатний його синтезувати, ми отримуємо речовину виключно ззовні. Тут і криється «таємниця» безлічі назв нутрієнта (4):

• фолат – це натуральна форма вітаміну В9, яка природно міститься в окремій їжі;
• фолієва кислота – це синтетична форма вітаміну В9. За допомогою неї штучно збагачують продукти харчування та створюють харчові добавки;
• фолацин також є синтетичною формою фолату і використовується виключно у фармакології.

Будь-яка форма несе однаково високу користь для організму. Ключова різниця криється у біодоступності. Але перед тим, як перейти до цього питання, давайте розберемося із добовою нормою вітаміну B9.

Фолієва кислота: норма в день з їжі та біодобавок

Насправді не важливо, звідки ви отримуватимете фолат. Це може бути звичайний раціон харчування, вітамінно-мінеральний комплекс, фолієва кислота у вигляді харчової добавки або комплекс із їжі та капсульованої/таблетованої форми. Головне, щоб до організму щодня потрапляла достатня концентрація речовини. Рекомендовані добові дієтичні норми (RDA) за фолієвою кислотою (5):

• 0-6 місяців – 0.06 мг (60 мкг);
• 7-12 місяців – 0.08 мг (80 мкг);
• 1-3 роки – 0.15 мг (150 мкг);
• 4-8 років – 0.2 мг (200 мкг);
• 9-13 років – 0.3 мг (300 мкг);
• 14 років і старше – 0.4 мг (400 мкг).

Верхній рівень безпечного споживання (UL) для більшості людей:

• 1-3 роки – 300 мкг;
• 4-8 років – 400 мкг;
• 9-13 років – 600 мкг;
• 14-18 років – 800 мкг;
• 19 років і старше – 1000 мкг.

Зверніть увагу, що хоч рівень UL і є піковим безпечним значенням споживання фолату, він все ж таки не призначений для самостійного прийому. Такі дозування призначає виключно лікар при дефіцитних станах та різних патологічних процесах (іноді UL може навіть перевищувати концентрації, вказані в таблиці). Наприклад, професійні спортсмени нерідко підвищують дозування фолієвої кислоти до 1000-1200 мкг на день, але це при достатньому досвіді та знаннях, які включають розуміння розрахунків маси тіла до рівня навантаження.

І окремо хотілося б торкнутися добової норми вітаміну B9 для прекрасної статі.

Фолієва кислота для жінок: вагітність і грудне вигодовування

Плід в утробі отримує фолат з організму матері, а після народження за допомогою грудного молока або адаптованих молочних сумішей. Вагітність є поширеною причиною дефіциту фолієвої кислоти, особливо при багатоплідній вагітності або, коли період виношування ускладнюється блюванням. Дефіцит фолату може бути відповідальним за деякі ускладнення вагітності, насамперед дефекти нервової трубки у ембріона (6). Пам'ятайте на початку ми говорили, що вітамін B9 продукує біосинтез амінокислот і нуклеотидів в організмі, а також є кофактором для синтезу ДНК і РНК. Так ось найімовірнішими патогенетичними механізмами, які призводять до дефекту нервової трубки є:

• недостатнє постачання нейроепітеліальних клітин (клас стовбурових клітин) нуклеотидами;
• порушення метилювання (контрольована передача метильної групи від однієї речовини іншій: амінокислот, ферментів, ДНК, білків);
• уповільнення розвитку нервових волокон.

Крім дефекту нервової трубки є й інші зв'язки між нестачею фолієвої кислоти та ускладненнями вагітності:

1. Ущелина хребта (7).
2. Вроджена вада серця і низька вага при народженні (8).
3. Прееклампсія (9).
4. Передчасні пологи (10).
5. Відшарування плаценти (11).

Затримка внутрішньоутробного розвитку також може бути пов'язана з дефіцитом вітаміну B9. Тому щоденне споживання фолієвої кислоти під час вагітності нормується 400 мкг/день. Жінкам з високим ризиком (раніше була порушена вагітність) рекомендується починати приймати фолат за 2-3 місяці до зачаття. У деяких випадках дозування під час вагітності може бути збільшено до 600 мкг/добу, а в період лактації – до 500 мкг/добу.

ВАЖЛИВО! Хоча досліджень достатньо, що підтверджують критичну необхідність достатньої кількості фолієвої кислоти в жіночому організмі, а тим більше в період вагітності, ми вам настійно рекомендуємо перед прийомом обов'язково проконсультуватися з вашим лікарем.

Фолієва кислота в продуктах: засвоюваність

Вітамін B9 міститься в досить широкому меню, але, правду кажучи, більше половини продуктів мають мізерно маленькі концентрації. Наприклад, у 100 грамах курячої грудки всього 1% фолату від денної норми, а потрапить в організм і засвоюється максимум третина. Ми торкнемося лише продуктів, що містять досить високі рівні речовини, здатні перекрити максимально можливу частину від добової потреби фолієвої кислоти 400 мкг. А їх не так багато:

1. Бобові. Сюди можна віднести дві смакоти:

• варена квасоля – 74 мкг/100 г (18,5% від добової норми) (12);
• варена сочевиця – 181 мкг/100 г (45%) (13).

1. Спаржа (відварена, сушена) – 149 мкг/100 г (37%) (14).
2. Шпинат (сирий) – 194 мкг/100 г (48,5%) (15).
3. Буряк (сирий) – 109 мкг/100 г (27%) (16).
4. Яловича печінка (варена, тушкована) – 253 мкг/100 г (63%) (17).
5. Сирі зародки пшениці – 281 мкг/100 г (70%) (18).
6. Сирий авокадо – 81 мкг/100 г (20%) (19).

Звичайно, продуктів набагато, набагато більше. Але ви зараз зрозумієте, чому немає особливого сенсу заглиблюватись у цю тему. Засвоюваність натурального фолата нижче, ніж синтетичної фолієвої кислоти (20). І основна проблема в тому, що різниця в засвоюваності варіюється від 10% - 98% (21). Якщо брати в середньому, то фолієва кислота засвоюється на 80-85%, а натуральний фолат – 0.3%-50%.

Якщо простіше, то ось як це працює насправді. Наприклад, яйця постачають в організм фолат із біодоступністю 72%. Так, це чудово, тільки в яйцях фолієвої кислоти мізерні концентрації. А те ж салатне листя і бобові мають високі рівні фолієвої кислоти, але засвоюваність лише на рівні 3-5%. Натуральний фолат не термостійкий і не дуже добре переносить кислотне середовище шлунка. Приготування їжі і подальше перетравлення можуть звести концентрацію фолату в продукті практично до нуля (22).

Якщо у вас налагоджений різноманітний раціон, то з великою ймовірністю ви отримуєте достатньо вітаміну B9. Якщо ж ви хочете додатково наситити організм вітаміном B9 або у вас спостерігаються дефіцитні стани, то, безперечно, кращим варіантом будуть біодобавки з фолієвою кислотою. Другий варіант, додати в щоденне меню окремі продукти харчування, збагачені синтетичним фолатом штучно: якісні макаронні вироби, сухі сніданки, готові каші та багато іншої їжі. Але в порівнянні харчові добавки мають низку переваг:

• чітко вивірене дозування речовини;
• ви не прив'язані до певного раціону;
• 100% гарантія насичення організму необхідною концентрацією фолацину;
• висока біодоступність без потрапляння в організм будь-яких інших нутрієнтів.

При призначенні терапії та профілактики лікарі виписують не рецепт приготування продуктів з високим вмістом B9 і не встановлюють раціон, а призначають щоденний прийом фолієвої кислоти у таблетованій/капсульованій формі. Можливо, медпрацівники щось знають.

Нестача фолієвої кислоти: симптоми та наслідки

Почнемо з факторів, які найчастіше призводять до дефіциту речовини (23):

• повністю розбалансований раціон харчування та недостатнє надходження їжі;
• низький рівень споживання свіжих овочів, зелені та фруктів (як ми пам'ятаємо, термічна обробка згубно впливає на концентрацію фолату в продуктах);
• фолієва кислота всмоктується в тонкій кишці активними та пасивними транспортними механізмами через стінку кишечника. Проблеми з ШКТ, патологічні стани та захворювання травної системи перешкоджають абсорбції фолату;
• прийом лікарських препаратів із групи антиметаболітів, деяких протиепілептичних засобів, окремих ліків для терапії ревматоїдного артриту, а також вживання синтетичних антибактеріальних засобів;
• вроджений дефіцит ферментів, необхідних для метаболізму фолатів;
• нестача вітаміну B12;
• алкоголізм.

І до цього додаємо три групи ризику: вагітність, період лактації, регулярні тяжкі фізичні навантаження. Про прекрасну стать в період вагітності та грудного вигодовування ви вже в курсі, а що не так з тренуваннями та важкою фізичною працею? Назвемо це загальним терміном – активний спосіб життя, при якому, як відомо, абсолютно всі нутрієнти виснажуються істотно швидше. Фолат – не виняток.

Щодо симптомів, то без елементарної здачі загального аналізу крові, ви не визначите дефіцит фолієвої кислоти. Чому? Симптоматика не відрізняється абсолютно нічим особливим:

• підвищена втома:
• дратівливість;
• безсоння.

Навіть такий яскраво виражений симптом як диспепсія (болючі відчуття або почуття тяжкості (переповнення) у верхній частині живота тривалий час) навряд чи викличе у вас думка про нестачу фолієвої кислоти в організмі. Але куди згубніші процеси залишаються за лаштунками і абсолютно не дають про себе знати перший час. Можна виділити три:

1. Дестабілізація ЦНС.
2. Дисбаланс метаболічних функцій.
3. Погіршення роботи імунної системи.

Якщо дефіцит фолієвої кислоти прогресуватиме, а стан зберігатиметься місяцями, то висока ймовірність отримати такі проблеми зі здоров'ям (1):

• анемія;
• постійна м'язова слабкість;
• канцерогенез (зародження та розвиток ракових пухлин);
• підвищений рівень гомоцистеїну в плазмі (збільшується ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, хвороби Альцгеймера та остеопорозу).

Якщо подивитися на картину в цілому, то приходить чітке розуміння, що фолат не просто критично важлива біологічно активна речовина для нашого організму, а незамінна, невід'ємна частина центральних систем. Його головна функція – це організація метаболічної діяльності клітин, сукупністю яких ми є.

Фолієва кислота: протипоказання до прийому біодобавок

Звичайно ж, речовина є абсолютно безпечною для людини, але є нюанс, про який вам слід знати. При дефіцитних станах вітаміну B12 фолієву кислоту приймати не рекомендується (тільки зі схвалення лікаря). Справа в тому, що нестача B12, як і дефіцит вітаміну B9, може призводити до анемії. Але головна проблема в тому, що фолієва кислота здатна маскувати недостатні концентрації B12 в організмі, тим самим наражаючи на ризик виникнення макроцитарної анемії (24).

А в іншому, купуйте ретельно сертифіковані харчові добавки з фолієвою кислотою, правильно підбирайте дозування, дотримуйтесь інструкцій від виробника та будьте здорові!

1. Seong Y. Hwang, Yong J. Kang, Bokyung Sung, Jung Y. Jang, Na L. Hwang, Hye J. Oh, Yu R. Ahn, Hong J. Kim, Jin H. Shin, Mi-Ae Yoo, Cheol M. Kim, Hae Y. Chung, Nam D. Kim. «Folic acid is necessary for proliferation and differentiation of C2C12 myoblasts», 2018 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471487/

2. Linette Pellis, Yvonne Dommels, Dini Venema, Ab van Polanen, Esther Lips, Hakan Baykus, Frans Kok, Ellen Kampman, Jaap Keijer. «High folic acid increases cell turnover and lowers differentiation and iron content in human HT29 colon cancer cells», 2008 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17868486/

3. E. Camilo, J. Zimmerman, J. B. Mason, B. Golner, R. Russell, J. Selhub, I. H. Rosenberg. «Folate synthesized by bacteria in the human upper small intestine is assimilated by the host», 1996 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8613033/

4. Sára Zsigrai, Alexandra Kalmár, Gábor Valcz, Krisztina Andrea Szigeti, Barbara Kinga Barták, Zsófia Brigitta Nagy, Péter Igaz, Zsolt Tulassay, Béla Molnár. «[Physiological and pathophysiological significance of vitamin B9. Summary on the occasion of the 30-year introduction of folic acid as a dietary supplement]», 2019 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31280597/

5. R. Morgan Griffin. «Folate (Folic Acid)», 2022 -https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-folic-acid

6. R. C. Barber, E. J. Lammer, G. M. Shaw, K. A. Greer, R. H. Finnell. «The role of folate transport and metabolism in neural tube defect risk», 1999 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9973541/

7. Houk, Vernon N, Oakley, Godfrey P, Erickson, J. David. «Recommendations for the use of folic acid to reduce the number of cases of spina bifida and other neural tube defects», 1992 -https://stacks.cdc.gov/view/cdc/7079

8. Rima Obeid, Wolfgang Holzgreve, Klaus Pietrzik. «Folate supplementation for prevention of congenital heart defects and low birth weight: an update», 2019 -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6837928/

9. Y. Wang, N. Zhao, J. Qiu, X. He, M. Zhou, H. Cui, L. Lv, X. Lin, C. Zhang, H. Zhang, R. Xu, D. Zhu, Y. Dang, X. Han, H. Zhang, H. Bai, Y. Chen, Z. Tang, R. Lin, T. Yao, J. Su, X. Xu, X. Liu, W. Wang, B. Ma, S. Liu, W. Qiu, H. Huang, J. Liang, S. Wang, R. A. Ehrenkranz, C. Kim, Q. Liu, Y. Zhang. «Folic acid supplementation and dietary folate intake, and risk of preeclampsia», 2015 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626412/

10. Radek Bukowski, Fergal D. Malone, Flint T. Porter, David A. Nyberg, Christine H. Comstock, Gary D. V. Hankins, Keith Eddleman, Susan J. Gross, Lorraine Dugoff, Sabrina D. Craigo, Ilan E. Timor-Tritsch, Stephen R. Carr, Honor M. Wolfe, Mary E. D'Alton. «Preconceptional folate supplementation and the risk of spontaneous preterm birth: a cohort study», 2009 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19434228/

11. Roy M. Nilsen, Stein E. Vollset, Svein A. Rasmussen, Per M. Ueland, Anne K. Daltveit. «Folic acid and multivitamin supplement use and risk of placental abruption: a population-based registry study», 2008 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187445/

12. U.S. Department of Agriculture. «Beans boiled» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173743/nutrients

13. U.S. Department of Agriculture.«Lentils boiled» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

14. U.S. Department of Agriculture. «Asparagus, cooked, boiled, drained» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168390/nutrients

15. U.S. Department of Agriculture. «Spinach, raw» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

16. U.S. Department of Agriculture. «Beets, raw» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

17. U.S. Department of Agriculture. «Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrients

18. U.S. Department of Agriculture. «Wheat germ, crude» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168892/nutrients

19. U.S. Department of Agriculture. «Avocados, raw, all commercial varieties» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

20. Lynn B. Bailey. «New standard for dietary folate intake in pregnant women», 2000 -https://academic.oup.com/ajcn/article/71/5/1304S/4729448

21. Helene McNulty, Kristina Pentieva. «Folate bioavailability», 2004 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831124/

22. E. Seyoum, J. Selhub. «Properties of food folates determined by stability and susceptibility to intestinal pteroylpolyglutamate hydrolase action», 1998 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9808649/

23. Kashif M. Khan, Ishwarlal Jialal. «Folic Acid Deficiency», 2022 -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/

24. C. J. Dickinson. «Does folic acid harm people with vitamin B12 deficiency?», 1995 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796091/