Залізо для організму - чим небезпечний залізодефіцит

Постійна втома, блідість шкіри, проблеми з концентрацією уваги – багато хто з нас спише це все на стрес і недосипання. Однак нерідко за такими симптомами ховається більш серйозна проблема, про яку ви можете навіть не здогадуватись. Йдеться про дефіцит заліза.

Ця проблема є досить поширеною і потребує негайного реагування. Перші симптоми можна проігнорувати, списавши все на надзвичайно активний ритм життя та перевтому. Але за відсутності своєчасного виявлення нестачі мікроелемента можна зіткнутися з набагато серйознішими наслідками для здоров’я.

У цій статті ми детально поговоримо про такий мікроелемент як залізо, розберемося з його основними функціями в організмі, як проявляється дефіцит і як підвищити рівень заліза. Одним словом, тут ви знайдете всю необхідну інформацію про гіповітаміноз та відповіді на найактуальніші запитання.

Що таке залізо і які функції воно виконує в організмі

Залізо (Fe) – важливий мінерал в організмі людини, який бере участь у безлічі біохімічних реакцій і фізіологічних процесів. До основних функцій мікроелемента належать:

• Транспортування кисню. Основна і всім нам добре знайома функція заліза – утворення гемоглобіну та міоглобіну, які транспортують кисень від легень до всіх тканин організму (1, 2). Без достатньої кількості заліза еритроцити втрачають здатність постачати клітинам і органам O₂, внаслідок чого розвивається анемічна гіпоксія тканин (3). Цей стан супроводжується втомою, задишкою, прискореним серцебиттям, запамороченням, порушенням свідомості.

• Енергетичний обмін. Можливо, вас це здивує, але залізо дійсно бере участь у підвищенні енергетичного потенціалу організму. Мінерал входить до складу ферментів та електрон-транспортних ланцюгів (ЕТЛ), які необхідні для синтезу АТФ у мітохондріях (4). Без мікроелемента клітинний метаболізм уповільнюється, а фізична активність швидко переходить у перевтому.

• Зміцнення імунітету. Залізо необхідне для нормального функціонування вродженого та адаптивного імунітету. Воно впливає на розвиток і ріст Т-лімфоцитів, активність макрофагів, вироблення антитіл тощо. Завдяки цьому організм ефективно бореться з вірусами, грибковими та бактеріальними інфекціями (5).
• Підтримка когнітивних функцій. Почнемо з того, що завдяки залізу мозок отримує достатню кількість кисню, окрім цього мікроелемент допомагає утворювати оболонку нервових волокон, покращуючи передачу електрохімічних імпульсів, бере участь у синтезі нейромедіаторів (дофаміну, серотоніну, норадреналіну) (6). Нестача Fe у будь-якому віці може негативно вплинути на когнітивні функції (7). Діти та підлітки особливо чутливі до браку заліза, оскільки дефіцит безпосередньо може позначитися на здатності думати, запам’ятовувати, навчатися, а також на психомоторному розвитку (8).
• Синтез гормонів і ферментів. Fe – кофактор залізовмісних ферментів і гормонів, які необхідні для обмінних процесів та повноцінного функціонування організму (9).

Дефіцит заліза: симптоми та перші дзвіночки

Дефіцит мінералу часто розвивається повільно і рідко дає про себе знати на початкових етапах. Тому ми так часто ігноруємо ті перші сигнали, які надсилає організм. Але, трохи забігаючи наперед, хочеться сказати, що дефіцит заліза може зіграти дуже злий жарт. Щоб вчасно почати діяти та запобігти розвитку залізодефіцитної анемії, звертайте увагу на такі симптоми:

• підвищена втомлюваність, сонливість;
• блідість шкіри та слизових оболонок;
• запаморочення, переднепритомні стани;
• головний біль;
• тахікардія;
• задишка;
• сухість шкіри, тріщини в куточках губ;
• випадіння волосся, ламкість нігтів;
• холодні руки та ноги;
• зниження концентрації уваги, погіршення пам’яті.

Буквально кожен із нас може зіткнутися з дефіцитом, однак є низка людей, які входять до групи ризику. Обов’язково зверніть увагу, чи не перебуваєте ви в ній. Отже, найбільше та найчастіше браку мінералу зазнають такі люди:

• жінки репродуктивного віку, під час вагітності та грудного вигодовування;
• жінки з рясними менструаціями;
• діти та підлітки в період активного росту;
• люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, при яких порушується всмоктування заліза;
• вегетаріанці та вегани.

Своєчасно дізнатися, що рівень заліза в організмі знаходиться на межі з дефіцитом, допоможе загальний аналіз крові. За його результатами лікар одразу зможе визначити, чи є у вас брак мінералу, і за потреби призначить додаткові обстеження (наприклад, визначення рівня сироваткового феритину, трансферину, загальної залізозв’язувальної здатності сироватки тощо).

Скільки заліза на день потрібно споживати?

Почнемо з того, що залізо для жінок і для чоловіків призначається у різних пропорціях, оскільки потреба організму в мінералі відрізняється через фізіологічні особливості. Отже, скільки заліза потрібно споживати на день:

1. чоловіки 19–50 років – 8 мг/добу;
2. жінки 19–50 років – 18 мг/добу;
3. вагітні жінки – 27 мг/добу;
4. діти 1–3 років – 7 мг/добу;
5. діти 4–8 років – 10 мг/добу;
6. діти 9–13 років – 7 мг/добу;
7. хлопці-підлітки 14–18 років – 11 мг/добу;
8. дівчата-підлітки 14–18 років – 15 мг/добу;
9. люди похилого віку – 8 мг/добу.

Підвищена потреба в залізі у вагітних жінок пояснюється ростом плода та збільшенням об’ємів крові. Вегетаріанцям і веганам рекомендовано споживати у 1,8 раза більше заліза від добової норми. Чому так? Розповідаємо далі.

Як підвищити рівень заліза

Якщо дефіцит ще не перейшов у стадію анемії, достатньо буде переглянути раціон і додати до нього більше продуктів, що містять залізо. У деяких випадках також ефективно використовувати харчові добавки, особливо якщо харчування обмежене або засвоєння мінералу ускладнене.

Варто розуміти, що для відновлення рівня Fe важлива не лише кількість споживаного заліза, а й його засвоюваність. Давайте про це поговоримо детальніше і розглянемо кожен із доступних варіантів підвищення показників заліза в крові.

Продукти харчування, багаті на залізо

Отримати достатню кількість мікроелемента можна з раціону, але тут є один важливий момент. Залізо в продуктах присутнє у двох формах: гемове і негемове. Перше міститься у продуктах тваринного походження (м’ясо, морепродукти, птиця), а друге – у рослинній їжі. Наш організм найкраще засвоює гемову форму заліза. Звідси й стає зрозуміло, чому вегани та вегетаріанці потрапляють до групи ризику людей, схильних до нестачі мікроелемента, і потребують більшої кількості Fe.

Якщо ви вирішили збагатити свій раціон продуктами, багатими на залізо, тоді зверніть увагу на наступні:

1. Темний шоколад (70-85%) – 10,9 мг/100 г.
2. Насіння кунжуту – 14,6 мг/100 г.
3. Устриці – 6,6 мг/100 г.
4. Мідії – 6,7 мг/100 г.
5. Червоне м’ясо – 2,7-3,5 мг/100 г.
6. Яловича печінка – 6,5 мг/100 г.
7. Кеш’ю – 6,7 мг/100 г.
8. Шпинат – 2,7 мг/100 г.
9. Чечевиця – 3,3 мг/100 г.
10. Нут – 2,9 мг/100 г.
11. Тофу – 5,4 мг/100 г.

Важливо: Щоб підвищити засвоєння заліза організмом, фахівці радять споживати його разом із продуктами, багатими на вітамін С, аскорбінову кислоту, поєднувати між собою продукти з гемовим і негемовим вмістом заліза (рослинну їжу та тваринну).

А от такі продукти, як чай, кава, злаки з висівками містять таніни та фітати, які перешкоджають засвоєнню Fe. Також знизити абсорбцію мікроелемента може і кальцій (10). Робіть часовий проміжок 1-2 години між прийомами їжі, які можуть зменшити засвоєння заліза.

Харчові добавки із залізом

Додатково поповнити раціон можна БАДами, що містять Fe. Це ще один ефективний спосіб підвищити концентрацію мікроелемента в крові. І, здавалося б, що може бути складного у виборі харчових добавок? У складі БАДа є залізо? Беремо!
Але тут є одна невелика особливість, яку варто взяти до уваги. У біодобавках можуть міститися різні форми цього елемента, і саме від форми залежатиме, наскільки добре залізо засвоїться вашим організмом і які побічні ефекти потенційно може викликати.

Залізо в харчових добавках може зустрічатися у двох основних формах:

1. Неорганічні форми (сольові сполуки).

Це одні з найпоширеніших і доступних форм заліза, які найчастіше застосовуються у медичній практиці. До них належать:

• сульфат заліза (Ferrous sulfate). Містить високу концентрацію Fe (20%) і активно використовується для лікування анемії. Але попри свою ефективність, прийом харчової добавки може викликати ряд побічних ефектів: нудоту, закреп, печію;
• фумарат заліза (Ferrous fumarate). Якщо говорити про концентрацію мікроелемента, то це абсолютний лідер – 33%. Через свій хімічний склад він засвоюється краще, ніж сульфат, і рідше викликає ті неприємні побічні ефекти;
• глюконат заліза (Ferrous gluconate). Це ідеальний варіант для людей із чутливою травною системою. Ця форма містить лише 12% заліза, діє більш м’яко, підходить для профілактики та лікування залізодефіцитної анемії (навіть у дітей).

Якщо раптом ви заплуталися з цими відсотками, дамо невелике пояснення. Наприклад, у таблетці зі 100 мг сульфату заліза буде приблизно 20 мг чистого заліза, решта 80 мг – допоміжні речовини.

2. Органічні форми

Часто зустрічаються у складі харчових добавок. Ця форма Fe добре засвоюється, має менше побічних ефектів і підходить для регулярного прийому з метою профілактики дефіцитних станів. У БАДах ви можете зустріти органічну форму мікроелемента в таких варіаціях:

• хелат (бісгліцинат) заліза (Iron bisglycinate). Іон заліза зв’язаний з амінокислотою – гліцином. Ця форма діє м’яко, підходить людям із чутливим ШКТ, добре засвоюється, менш підвладна впливу фітатів і танінів, які перешкоджають засвоєнню заліза;

• полісахарид заліза (Polysaccharide Iron Complex). Оболонка із цукрів захищає залізо від руйнування у шлунку, завдяки чому зменшується подразнювальна дія на його слизову оболонку. Ця форма Fe має чудову біодоступність, не викликає нудоти, закрепів, печії. Але, на жаль, харчові добавки з полісахаридами заліза не так поширені та мають вищу ціну;

• ліпосомальне залізо. Це вдосконалена форма залізовмісних добавок. Головна особливість полягає в тому, що залізо ніби «упаковане» в маленькі фосфоліпідні сфери, які допомагають пройти через травний тракт без руйнування та краще всмоктуватися в кишечнику. У ліпосомальної форми майже немає побічних ефектів, вона підійде абсолютно всім. Але, як ви вже здогадалися, ціна в неї трохи кусається.

Знову ж таки, не забувайте про речовини та мінерали, що знижують і підвищують всмоктування заліза.

Окремо хочеться нагадати, що вибір харчових добавок краще довірити лікарю, який підбере для вас ідеальний варіант, враховуючи особливості організму та лабораторні аналізи. Це особливо важливо, якщо дефіцит мікроелемента вже перейшов у стадію анемії.

Що буде від надлишку заліза?

Із залізом краще не жартувати. Більше – не означає краще. Надлишок мінералу призводить до виникнення окислювального стресу, пошкодження тканин, розвитку кардіоміопатії, нейродегенеративних захворювань, цирозу тощо.

Тому прийом препаратів слід здійснювати суворо за інструкцією, ні в якому разі не перевищувати добову дозу.

На завершення хочеться сказати, що залізо без перебільшень є найважливішим мікроелементом для нашого організму. Підтримувати його оптимальний рівень можна за допомогою продуктів харчування, а за потреби (особливо людям, що перебувають у групі ризику) можна курсами приймати харчові добавки. Однак при найменшому натяку організму на розвиток залізодефіциту краще одразу ж звернутися до лікаря, здати аналізи та швидко впоратися з проблемою. Самостійні спроби відновити рівень заліза можуть не дати ефекту або ж призвести до ще серйозніших наслідків.

Література

1. “Transport of oxygen”. Robert A. Klocke, Arthur A. Siebens, Donald Albert Heath, Michael F. Beers, Peter H. Burri, David H. Elliott, Ewald R. Weibel, Neil S. Cherniack, https://www.britannica.com/science/human-respiratory-system/Transport-of-oxygen
2. “The interplay between iron and oxygen homeostasis with a particular focus on the heart”. Samira Lakhal-Littleton, Peter Alistair Robbins, 2017 Aug 3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5668453/
3. “What is the pathophysiology of hypoxemia in anemia?”. Dainyal Siddiqui, Manuel Jimenez, Franz Pierre-Louis, February 12, 2025 - https://www.droracle.ai/articles/5136/hypoxemia-pathophysiology-in-anemia
4. “Iron Homeostasis and Energy Metabolism in Obesity”. Se Lin Kim, Sunhye Shin, Soo Jin Yang, 2022 Oct 27 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36381472/
5. “Iron Metabolism and Immune Regulation”. Shuo Ni, Yin Yuan, Yanbin Kuang, Xiaolin Li, 23 March 2022 - https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2022.816282/full
6. “The Iron Metabolism with a Specific Focus on the Functioning of the Nervous System”. Monika Kulaszyńska, Sebastian Kwiatkowski, Karolina Skonieczna-Żydecka, 2024 Mar 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10968467/
7. “Iron treatment normalizes cognitive functioning in young women”. Laura E Murray-Kolb, John L Beard, March 2007 - https://ajcn.nutrition.org/issue/S0002-9165(07)X8503-4
8. “Iron Deficiency, Cognitive Functions, and Neurobehavioral Disorders in Children”. 2019 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30778834/
9. “Why cells need iron: a compendium of iron utilisation”. Megan R Teh, Andrew E Armitage, Hal Drakesmith, 2024 Dec - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11616622/
10. “Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods”. Elif Piskin, Danila Cianciosi, Sukru Gulec, Merve Tomas, Esra Capanoglu, 2022 Jun 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219084/