Вітаміни для жінок: поради щодо вибору

Жіночий організм влаштований дуже тонко. Стрес, надзвичайно активний спосіб життя, швидкі перекушування та відсутність повноцінного раціону, суворі дієти, гормональні перебудови, пов'язані з віком або виношуванням дитини – всі ці фактори можуть спричинити дефіцит вітамінів і мінералів. У таких випадках без харчових добавок не обійтись. Вони допоможуть швидко відновити баланс поживних речовин, підвищити рівень енергії та загалом покращити загальне самопочуття. Сьогодні вибір вітамінно-мінеральних комплексів не просто великий, він неймовірно величезний. І як серед усього різноманіття обрати саме те, що потрібне? Спробуймо розібратися разом.

Як вибрати найкращі вітаміни для жінок

Вибір будь-яких біодобавок повинен починатися з вивчення складу. І якщо ми говоримо про вітаміни для жінок після 40, після 30 або 20 років, то тут на першому місці повинні стояти нутрієнти, які закриватимуть основні фізіологічні потреби організму в той чи інший життєвий проміжок часу. Пропонуємо розібрати ключові компоненти біодобавок, які 100% мають бути у списку найважливіших. Безперечно, не можна виключати наявність інших вітамінів, мінералів, рослинних екстрактів, які не увійдуть до нашого списку. Але не забувайте, що більше – не завжди краще.

Антиоксиданти

Вільні радикали – продукт природного та нормального клітинного метаболізму. Вони починають становити небезпеку в тому випадку, коли їхня кількість збільшується в геометричній прогресії і при цьому організм не встигає все “утилізувати”. Цей процес називається окислювальним стресом, він може стати причиною:

• передчасного старіння;
• запальних процесів;
• виникнення різних хронічних та гінекологічних захворювань (наприклад, ендометріоз, СПКЯ);
• зниження фертильності;
• збоїв у менструальному циклі (1, 2, 3).

Тому так важливо подбати про те, щоб організм отримував достатню кількість антиоксидантів. Запобігти розвитку окислювального стресу допоможуть такі вітаміни:

Вітамін А

Так, вітамін А надає позитивний вплив не лише на імунну систему, здоров'я шкіри, кісток, слизових оболонок, органів зору. Він також є непрямим антиоксидантом (4, 5). Чому непрямим і що це означає? Тут все просто: сам собою нутрієнт безпосередньо не бореться з вільними радикалами, а лише регулює експресію генів, які беруть безпосередню участь у зниженні окислювального стресу. Ще вітамін А здатний посилювати дію інших антиоксидантів, що дозволяє ефективніше нейтралізувати нестабільні молекули.

Однак, незважаючи на всі переваги вітаміну А, його слід приймати з обережністю та чітко дотримуватися рекомендованих доз. Вся справа в тому, що в надмірних кількостях цей нутрієнт стає токсичним для організму. Передозування відразу дасть про себе знати:

• запаморочення;
• нудота, блювання;
• підвищений артеріальний та внутрішньочерепний тиск;
• ризик виникнення переломів (6);
• дратівливість;
• збільшення печінки;
• сухість слизових та шкірного покриву;
• болі в суглобах і т.д.

Помірне та усвідомлене споживання не призведе до подібних проблем.

Вітамін C

Вітамін С (аскорбінова кислота) добре всім знайомий нутрієнт, який вкрай необхідний підтримки здоров'я. І якщо ви думаєте, що його головна роль полягає в тому, щоб зміцнити імунітет, то ви помиляєтесь. Вітамін С здатний на більше:

• зміцнює стінки судин;
• сприяє синтезу колагену;
• покращує засвоєння негемового заліза;
• є кофактором багатьох ферментів;
• бере участь у метаболізмі карнітину, катехоламінів та білків (7, 8).

Особливо хочеться відзначити, що аскорбінова кислота потенційно може підвищувати фертильність у жінок із дефектом лютеїнової фази (9).

Вітамін E

Багато хто недооцінює значення вітаміну Е, хоча насправді він відіграє надзвичайно важливу роль, особливо коли йдеться про підтримку жіночого здоров’я. Нутрієнт допомагає підтримувати репродуктивну функцію, підвищує фертильність, зменшує больові відчуття при ендометріозі та дисменореї (10, 11, 12). Особливо ефективно він зарекомендував себе при дефіцитних станах. Звичайно, вітамін Е не є лікарською речовиною, це додаткова підтримка для вашого здоров'я.

Вибираючи вітаміни для жінок після 50, обов'язково звертайте увагу на наявність вітаміну Е. Саме в цьому віці жінки починають стикатися з менопаузою, її симптоми можуть значно знижувати якість життя. Деякі дослідження продемонстрували, що ця поживна речовина позитивно впливає на загальне самопочуття, зміни ліпідного профілю, судинних, психіатричних, неврологічних та вагінальних змін на тлі менопаузи (13). Вітамін Е є чудовим доповненням до гормональної терапії, а також може бути призначений як монотерапія жінкам, яким не підходить прийом естрогенів.

Але й це ще не все. Вітамін E підтримує здоров'я шкіри, зволожує її і може уповільнити появу зморшок, діючи як “вітамін молодості”, також він покращує стан волосся, нігтів.

Коензим Q10

І завершує нашу добірку важливих антиоксидантів для жіночого здоров'я така речовина, як CoQ10. Попри те, що нутрієнт синтезується організмом, з віком його синтез уповільнюється. Також на зниження рівня антиоксиданту можуть впливати різні захворювання, прийом лікарських препаратів, неправильне харчування, порушення роботи печінки тощо.

Коензим Q10 часто (майже завжди) додають у вітаміни для енергії та бадьорості для жінок, тому що він бере участь в утворенні енергії в мітохондріях, підвищує м'язову витривалість, допомагає контролювати діабет і знижувати ризик виникнення ускладнень, підтримує здоров'я серцево-судинний. (14, 15).

До речі про здоров'я серця та судин: одне з досліджень показало, що спільний прийом CoQ10 та селену у людей похилого віку з діабетом, гіпертонією та ішемічною хворобою допоміг знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань (16). Тому, якщо ви шукаєте якісні вітаміни для жінок похилого віку, обов'язково зверніть увагу на наявність у складі вищезгаданих нутрієнтів.

І ще одна дуже важлива перевага, яку отримують представниці прекрасної статі при прийомі коензим Q10 – підвищення фертильності та покращення якості яйцеклітин. Особливо важливо приймати полівітаміни із CoQ10 жінкам після 30 років. Оскільки кількість яйцеклітин та їх якість поступово знижується.

Вітаміни групи В

Їхня головна роль полягає в підтримці обміну речовин, роботи нервової системи, синтезу гормонів та енергії. Вони чудово працюють разом, тому важливо отримувати їх комплексно, проте деякі з них особливо важливі для жіночого здоров'я.

Вітамін В6 (піридоксин)

Він бере участь у величезній кількості біохімічних процесів, включаючи метаболізм білків, амінокислот, вуглеводів, ліпідів. Плюс до всього вітамін B6 підтримує роботу серцево-судинної системи, покращує когнітивні функції, зменшує ризик виникнення онкологічних захворювань, полегшує симптоми ПМС, знижує рівень дратівливості та тривожності (17).

Вітамін В12

Це ще один вітамін групи В, який в обов'язковому порядку повинні включати вітаміни для жінок. Він необхідний для вироблення серотоніну, завдяки чому допомагає боротися з перед- та депресивними станами, запобігає віковій макулярній дегенерації, важливий для нормального функціонування нервової системи та формування еритроцитів у кістковому мозку. Його дефіцит часто призводить до хронічної втоми, зниженню пам'яті та анемії (особливо у представниць прекрасної статі).

Ще вітамін B12 вважається критично важливим для жіночої фертильності. Його недостатнє споживання може впливати на овуляцію, якість та розвиток яйцеклітин, а також на їх імплантацію. Достатнє споживання нутрієнта до зачаття підвищує шанс завагітніти та виносити здорового малюка (18, 19).

Фолієва кислота (фолат)

Фолат допомагає синтезувати та відновлювати ДНК та РНК, виробляти червоні кров'яні тільця, регулювати роботу серця та судин.

Однак, окрім цього, фолієва кислота необхідна жінкам дітородного віку. Вона регулює нормальний поділ клітин (що особливо важливо на перших тижнях вагітності), знижує ризик дефектів нервової трубки у плода та сприяє здоровому перебігу вагітності.

Вітамін D

Сьогодні важко знайти людину без дефіциту вітаміну D. І якщо спершу може здатися, що в цьому немає нічого страшного, ви глибоко помиляєтеся. Цей мікроелемент бере участь у багатьох життєво важливих процесах:

• спільно з кальцієм та фосфором зміцнює кістки;
• підтримує імунну систему;
• покращує роботу мозку та когнітивні здібності;
• знижує ризик виникнення аутоімунних захворювань;
• допомагає впоратися з депресією.

Дефіцит вітаміну D може позначитися на зниженні фертильності, стати причиною виникнення ендометріозу та синдрому полікістозних яєчників (20). Тому так важливо контролювати його рівень в організмі.

Кальцій

Переступивши рубіж тридцятиліття, наші кістки починають повільно втрачати свою масу, що в результаті призводить до розвитку низки захворювань опорно-рухового апарату (наприклад, остеопорозу, остеопенії) (21). Тому, підбираючи вітаміни для жінок після 30, важливо звернути увагу на склад, у якому обов'язково має бути кальцій (і звичайно ж, вітамін D. Куди ж без нього?).

Також цей мінерал потрібен для оптимальної роботи м'язів, передачі нервових імпульсів, роботи серця, вироблення гормонів та ферментів. Деякі дослідження показали, що достатнє споживання кальцію допомагає уникнути прееклампсії під час вагітності (22) та передчасних пологів.

Залізо

Ще одним найважливішим мікроелементом є залізо. Через фізіологічні особливості жінкам потрібно більше заліза, ніж чоловікам. Потреба у ньому значно збільшується у період вагітності та виношування дитини.

Загалом нутрієнт необхідний для виробництва гемоглобіну, енергії, зміцнення імунної функції, поліпшення стану волосся та шкіри, міцного та здорового сну. Зверніть увагу, що засвоєння заліза покращується при одночасному прийомі з вітаміном C.

Магній

Магній широко відомий своїми заспокійливими властивостями, багато хто його, власне, з цієї причини і приймає його. Але він здатний не тільки нормалізувати роботу нервової системи і допомогти впоратися зі стресом, а й має такий вплив:

• позитивно впливає на роботу серця;
• підтримує роботу м'язів;
• допомагає знизити рівень артеріального тиску (нехай не сильно, але в комплексі з антигіпертензивними препаратами результат буде більш вираженим);
• мінімізує ризик виникнення діабету 2 типу;
• допомагає боротися з мігренню;
• бере участь у формуванні кісток (23);
• допомагає полегшити перебіг передменструального синдрому (24).

Як бачите, списочок вийшов досить великим, а висновок напрошується лише один – магній обов'язково має бути присутнім у вітамінно-мінеральних комплексах для жінок.

Омега-3

Поліненасичені жирні кислоти омега-3 не виробляються в організмі, ми можемо отримувати їх тільки ззовні: з продуктів харчування та харчових добавок зокрема. Дані поживні речовини знижують запалення, покращують роботу серця та мозку, підвищують еластичність судин, підтримують здоров'я шкіри та органів зору, а також оптимальний ліпідний профіль крові.

Знову ж таки, якщо ми говоримо про вплив ПНЖК омега-3 на жіноче здоров'я, то можна додатково виділити такі моменти. Ці речовини сприяють:

1. Підвищенню фертильності.
2. Зниження ризику передчасних пологів під час виношування дитини.
3. Повноцінному розвитку плоду завдяки покращенню плацентарного кровотоку.
4. Запобіганню прееклампсії та післяпологової депресії.
5. Поліпшення самопочуття під час менопаузи.
6. Зниження ризику виникнення постменопаузального остеопорозу та раку молочної залози (25).

Сподіваємося, що дана стаття допомогла вам знайти відповідь на запитання: “Які ж насамперед необхідні вітаміни для жінок”. І ще не забувайте, що підбирати харчові добавки слід індивідуально, враховуючи вік, рівень фізичної активності, особливості харчування та багато інших моментів. Обов'язково дотримуйтесь інструкцій із застосування, щоб уникнути гіпервітамінозу, який може вкрай негативно позначитися на стані здоров'я. І звичайно ж, перед початком прийому добавок не зайвим буде отримати консультацію лікаря та за необхідності здати аналізи. Такий підхід дозволить підібрати оптимальний склад вітамінно-мінеральних комплексів для зміцнення вашого здоров'я.

Література

1. “The Importance of Natural Antioxidants in Female Reproduction”. Janka Vašková, Zuzana Klepcová, Ivana Špaková, Peter Urdzík, Jana Štofilová, Izabela Bertková, Marek Kľoc, Miroslava Rabajdová, 2023 Apr 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10135990/
2. “Antioxidants in Female Reproductive Biology”. Banashree Nath and Hirok Roy, 28 February 2021 - https://www.intechopen.com/chapters/74927
3. “Antioxidants in fertility: impact on male and female reproductive outcomes”. Roos Marthe Smits M.D., Rebecca Mackenzie-Proctor M.D., Kathrin Fleischer M.D., Ph.D., Marian G. Showell M.P.H., M.L.I.S., September 2018 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0015028218304291
4. “Antioxidant potentials of vitamin A and carotenoids and their relevance to heart disease”. Vince P Palace, Neelam Khaper, Qining Qin, Pawan K Singal, March 1999 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0891584998002664
5. “Vitamin A and Vitamin E: Will the Real Antioxidant Please Stand Up?”. William S Blaner, Igor O Shmarakov, Maret G Traber, 2021 Oct 11 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34115520/
6. “Vitamin A intake and the risk of hip fracture in postmenopausal women: the Iowa Women's Health Study”. LS Lim, LJ Harnack, D Lazovich, AR Folsom, 2007 Oct 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2020807/
7. “Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential”. Adina Alberts, Elena-Theodora Moldoveanu, Adelina-Gabriela Niculescu and Alexandru Mihai Grumezescu, 6 February 2025 - https://www.mdpi.com/1420-3049/30/3/748
8. “Vitamin C”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
9. “Effects of ascorbic acid supplementation on serum progesterone levels in patients with a luteal phase defect”. Hirofumi Henmi, Toshiaki Endo, Yoshimitsu Kitajima, Kengo Manase, Hiroshi Hata, Ryuich Kudo, August 2003 - https://www.fertstert.org/article/S0015-0282%2803%2900657-5/fulltext
10. “Vitamin E as an Antioxidant in Female Reproductive Health”. Siti Syairah Mohd Mutalip, Sharaniza Ab-Rahim, Mohd Hamim Rajikin, 2018 Jan 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5836012/
11. “Are Vitamin E Supplementation Beneficial for Female Gynaecology Health and Diseases?”. Nur Amira Md Amin, Siti Hamimah Sheikh Abdul Kadir, Akmal Hisyam Arshad, Norhaslinda Abdul Aziz, Nurul Alimah Abdul Nasir and Normala Ab Latip, 15 March 2022 - https://www.mdpi.com/1420-3049/27/6/1896
12. “Intake of Vitamin E and C in Women of Reproductive Age: Results from the Latin American Study of Nutrition and Health (ELANS)”. Dolores Busso, Andrea David, Reyna Penailillo, Guadalupe Echeverría, Attilio Rigotti Attilio Rigotti SciProfilesScilit ,Irina Kovalskys, Georgina Gómez, Lilia Yadira Cortés Sanabria, Martha Cecilia Yépez García, Rossina G. Pareja, Marianella Herrera-Cuenca, Mauro Fisberg and on behalf of the ELANS Study Group, 7 June 2021 - https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1954
13. “The Effect of Vitamin E Supplementation in Postmenopausal Women—A Systematic Review”. Stepan Feduniw , Lidia Korczyńska, Konrad Górski, Magdalena Zgliczyńska, Monika Bączkowska, Maciej Byrczak, Jakub Kociuba, Mohamed Ali, Michał Ciebiera, 2022 Dec 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9824658/
14. “Coenzyme Q10”. Brittany Sood; Preeti Patel; Michael Keenaghan, January 30, 2024 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/
15. “Role of Coenzyme Q10 in Health and Disease: An Update on the Last 10 Years (2010–2020)”. Ilenia Cirilli, Elisabetta Damiani, Phiwayinkosi Vusi Dludla, Iain Hargreaves, Fabio Marcheggiani, Lauren Elizabeth Millichap, Patrick Orlando, Sonia Silvestri, Luca Tiano, 2021 Aug 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8389239/
16. “Still reduced cardiovascular mortality 12 years after supplementation with selenium and coenzyme Q10 for four years: A validation of previous 10-year follow-up results of a prospective randomized double-blind placebo-controlled trial in elderly”. Urban Alehagen, Jan Aaseth, Jan Alexander, Peter Johansson, 2018 Apr 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5894963/
17. “Vitamin B6”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
18. “The effects of vitamin B12 supplementation in pregnancy and postpartum on growth and neurodevelopment in early childhood: Study Protocol for a Randomized Placebo Controlled Trial”. Ram K Chandyo, Manjeswori Ulak, Ingrid Kvestad, Merina Shrestha, Suman Ranjitkar, Sudha Basnet, Mari Hysing, Laxman Shrestha, Tor A Strand, 2017 Aug 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634456/
19. “Association between serum folate and vitamin B-12 and outcomes of assisted reproductive technologies1”. Audrey J Gaskins, Yu-Han Chiu, Paige L Williams, Jennifer B Ford, Thomas L Toth, Russ Hauser, Jorge E Chavarro, 2015 Sep 9 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4588741/
20. “The Key Role of Vitamin D in Female Reproductive Health: A Narrative Review”. Ramona E Dragomir, Oana D Toader Daniela E Gheoca Mutu, Ruxandra V Stănculescu, 2024 Jul 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11283644/
21. “Bone Health: Preventing Osteoporosis”. Regina M Benjamin, 2010 May-Jun - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2848259/
22. “Calcium supplementation for the prevention of hypertensive disorders of pregnancy: current evidence and programmatic considerations”. Filomena Gomes, Per Ashorn, Sufia Askari, Jose M. Belizan, Erick Boy, Gabriela Cormick, Katherine L. Dickin, Amalia R. Driller-Colangelo, Wafaie Fawzi, G. Justus Hofmeyr, Jean Humphrey, Anuradha Khadilkar, Rubina Mandlik, Lynnette M. Neufeld, Cristina Palacios, Daniel E. Roth, Julie Shlisky, Christopher R. Sudfeld, Connie Weaver, Megan W. Bourassa, 08 January 2022 - https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.14733
23. “Magnesium”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
24. “Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention”. A F Walker, M C De Souza, M F Vickers, S Abeyasekera, M L Collins, L A Trinca, 1998 Nov - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9861593/
25. “Women and omega-3 Fatty acids”. Pia Saldeen, Tom Saldeen, 2004 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15385858/