Як підвищити тестостерон у чоловіків: найкращі рекомендації

«All I have in this world is my balls and my word». Ця культова фраза Тоні Монтана лише на перший погляд видається метафоричною. Насправді в ній максимально точно відображено чоловічий початок як з моральної, так і з медичної точки зору.

Тестостерон є основним чоловічим гормоном, андрогеном (1) не тільки в площині статевих ознак, сперматогенезу та фертильності. Його часто називають «гормоном агресії» (2) і за фактом це так і є. Тільки в даному випадку агресія розглядається з різних сторін і контрастує з банальною асоціальною поведінкою, нанесенням каліцтв тощо. Тестостерон у буквальному розумінні формує чоловічу особистість (3, 4):

• поведінка;
• міжособистісні відносини;
• відчуття відповідальності та прихильності;
• конкурентоспроможність;
• домінування;
• ставлення до самотності;
• формат мислення. І йдеться не про знання та досвід, а про сформований внутрішній підхід до прийняття рішень (холодний розрахунок, спонтанний вибір, імпульсивні методи виходу із скрутних ситуацій тощо);
• розподіл моральних цінностей;
• формування жорсткості та м'якості характеру;
• рівні почуттів тривоги, жалю та байдужості.

Виразність, відсутність або «приглушення» вищеперелічених моментів безпосередньо залежить від синтезу та концентрації гормону в чоловічому організмі. Один з найбанальніших, але досить точних прикладів – це начальник, з яким не рахуються підлеглі. Такому явищу дають масу різних оцінок: м'якотілість, немає лідерських якостей, сором'язлива людина, надто добродушна. Погляньте ще раз на перелік вище. Висока ймовірність, що у цього умовного начальника просто низький рівень тестостерону, який суттєво примножує наявні недоліки психічного та психологічного плану.

Буквально два слова про синтез і приступаємо до основної частини. Вироблення андрогену відбувається в яєчках і в дуже малих кількостях речовина синтезується наднирниками. Саме в цьому моменті "All I have in this world is my balls and my word…" звучить не так і пафосно, а швидше життєво. При цьому слід чітко розуміти дві речі:

1. Вироблення тестостерону знаходиться під повним контролем центральної нервової системи. Відповідно проблеми з нею = проблеми із синтезом речовини.
2. Тестостерон утворюється з холестерину. Тому існує дуже тонка грань між «потрібно знизити холестерин, тому що він вищий за норму» і «терміново позбавляємося холестерину в принципі, адже він шкідливий і небезпечний». Холестерин просто повинен перебувати в межах норми та виконувати свої прямі корисні функції.

Цей огляд присвячений не тому, як працює тестостерон і за які системи відповідає. І звичайно ж, не темі наявності тестостерону у жінок. Зараз ми з вами дамо відповіді на менш заїжджені питання, а саме:

1. Що продукує дефіцит тестостерону?
2. Які наслідки нестачі тестостерону?
3. Аналіз на тестостерон: рівні та особливості діагностики.
4. Як підвищити тестостерон?
5. Чи існують продукти, які підвищують тестостерон?
6. Наскільки важливим є тестостерон для спортсмена?

Полетіли.

Нестача тестостерону: причини

Пікові рівні гормону припадають на молодий вік і займають місце між 13-14 та 20-25 роками. До 30 років андроген балансує на позначці вище середнього. А вже після 30-35 років його концентрація в організмі починає поступово знижуватися через природні процеси старіння (5). Так виглядає ідеальний баланс тестостерону протягом життя за умовно ідеальних параметрів чоловічого здоров'я.

Але є й інша сторона медалі:

• рівень тестостерону низький з народження. Сюди відносяться вроджені патології;
• рівень тестостерону знижується через деякі захворювання та окремі фізичні стани.

Дефіцит (гіпогонадизм, андрогенна недостатність) головного чоловічого гормону має дві форми (6, 7).

Первинний гіпогонадизм

Він пов'язаний безпосередньо зі збоєм на рівні яєчок, а саме:

• недорозвинення яєчка;
• крипторхізм (неопущення яєчка в мошонку);
• орхіт (запалення яєчка);
• травми та пухлини яєчка;
• інфекційне зараження яєчок та інші порушення роботи органу.

Також до первинної андрогенної недостатності може призвести ще три фактори: синдром Клайнфельтера, гемохроматоз (надлишок заліза в крові) та лікування раку (променева та хіміотерапія).

Вторинний гіпогонадизм

До нього призводить збій у роботі гіпофіза чи гіпоталамуса (або їх комплексна дестабілізація). Саме з цих частин мозку надходить сигнал яєчкам, що час зробити тестостерон. Головна відмінність від першої стадії полягає в тому, що з «бубонцями» все у повному порядку. Вони не травмовані, не заражені, але їхній функціонал урізаний з вищеописаної причини. Вторинна андрогенна недостатність розвивається на тлі таких станів:

• синдром Кальмана;
• аномалія в гіпофізі;
• пролактинома (гормональні пухлини мозку);
• ряд запальних захворювань (туберкульоз, саркоїдоз, гістіоцитоз);
• ВІЛ/СНІД.

Звичайно є і простіші причини розвитку дефіциту тестостерону другої форми. Окрема група ліків (особливо опіатні знеболювальні), деякі гормональні препарати та підшкірний жир у непомірній кількості. До речі, ожиріння є гарантованою причиною розвитку нестачі тестостерону в будь-якому віці (8).

Крім зайвої ваги є ще три досить важливих чинники, що призводять до гіпогонадизму загалом:

1. Недостатнє надходження їжі в організм (мова йде не про налагоджений раціон, а про дефіцит харчування).
2. Зловживання алкоголем.
3. Наркотики.

Слід зазначити, що обидві форми можуть бути як уродженими, так і набутими. Виникнення первинної та вторинної андрогенної недостатності разом – це цілком звичайна справа.

Які наслідки нестачі тестостерону?

Дефіцит гормону неодмінно торкнеться статевого життя чоловіка: зниження лібідо, ерекції та репродуктивної функції (9). Але здебільшого ці проблеми супроводжуються додатковими патологічними станами. Наскільки серйозними? Це залежить від супутніх факторів, таких як:

• на якому рівні є нестача тестостерону;
• як довго спостерігається стійкий та тривалий дефіцитний стан;
• Чи є у вас додаткові фактори ризику (ожиріння, недоїдання, ВІЛ/СНІД, чи зазнавали променевої та хіміотерапії);
• до якої вікової групи ви належите.

І дуже важливо! Не слід плутати початковий, легкий дефіцит тестостерону з гіпогонадизмом. Якщо у вас мінімальне відхилення гормону від норми – це поганий сигнал, але це  не андрогенна недостатність. Гіпогонадизм включає рівень тестостерону в крові нижче норми, плюс, як мінімум, одна клінічна ознака або симптом. Крім статевої дисфункції, основні ознаки та симптоматика включають такі стани (10):

• зменшення м'язової маси та збільшення жирової тканини;
• розвиток остеопорозу;
• підвищена пітливість;
• іноді виникає хворобливість грудних залоз;
• зниження мотивації, настрою, пам'яті, концентрації уваги;
• поганий сон, а також часта сонливість у період неспання.

При цьому сама по собі андрогенна недостатність тісно пов'язана з кількома захворюваннями: гіпертонія, діабет 2 типу та метаболічний синдром.

Враховуючи всі вищезгадані факти і додаючи до них те, що гіпогонадизм може передаватися у спадок, у вас може виникнути здорове питання – а чи не здати мені аналіз тестостерон? Так, про всяк випадок. Ось невелика шпаргалка для такого «усякого» випадку.

Аналіз на тестостерон: рівні та особливості діагностики

Тут слід одразу внести якусь ясність. Аналіз на чоловічий андроген слід робити у разі відчуття дефіцитних станів. Якщо ви вирішили додатково насичувати організм тестостероном, будучи здоровим (в основному це спорт), аналіз вкрай обов'язковий. Знаючи свій рівень тестостерону, ви зможете чітко підібрати дозування та регулювати його концентрацію в організмі. Ну і якщо вже торкнулися цієї теми, то андрогенна недостатність набагато простіше лікується за двох простих умов:

1. Дуже важливо, якомога раніше помітити симптоматику дефіциту.
2. Максимально точно (наскільки це можливо) визначити час, коли почався прояв дефіциту (вчора, тиждень тому, півроку тому тощо).

Ці два моменти кардинально покращать та прискорять майбутню терапію.

При яких показниках рівень тестостерону вважається низьким?

У різних країнах показники трохи відрізняються, оскільки рівень життя та частота прояву дефіциту у населення вносять свої корективи:

• AUA (Американська асоціація урологів) визначає низький рівень тестостерону в крові, щонайменше 300 нг/дл (11 );
• в Україні низький рівень тестостерону визначається як >350 нг/дл або >12 нмоль/л.

*нг – нанограм; *Дл – децилітр; *нмоль – наномоль.

Кров на тестостерон (лабораторна діагностика)

Найвищий рівень тестостерону спостерігається в ранковий час (у момент пробудження). Тому аналіз крові на тестостерон здається саме вранці.

Для визначення рівня та характеру ураження додатково досліджуються такі гормони та вітаміни як:

1. ЛГ (лютеїнізуючий гормон)
2. ТТГ (тиреотропний гормон)
3. Пролактін
4. Вітамін D.

А тепер дуже-дуже важливий момент. Іноді буває таке, що загальний тестостерон крові перебуває у межах норми (чи нижніх допустимих межах). У будь-якому випадку діагностика показує норму, а ваш стан говорить про інше. І тут не слід відразу відкидати проблему з тестостероном та шукати інші фактори, які провокують патологічні стани.

Вкрай необхідно враховувати відсоток біодоступного тестостерону. Щоб лікар зміг вирахувати цей показник, вам потрібно здати додатково ГЗНГ (глобулін, що зв'язує статеві гормони).

Якщо ознаки дефіциту тестостерону в наявності та аналізи підтвердили даний факт, то призначається замісна гормональна терапія. Перед її призначенням обов'язково має проводитись:

• пальцеве дослідження простати;
• оцінка ОАК (загальний аналіз крові) та ПСА (простатспецифічний антиген).

Всі ці пункти ви пройдете повторно через 3 місяці після початку терапії. А тепер перейдемо до головної теми екскурсу.

Як підвищити тестостерон?

Перше, що потрібно зробити – це перестати себе шкодувати і розпускати соплі з кожного  приводу. Цей підхід є головним правилом і першим кроком на шляху до збільшення тестостерону. Андроген безпосередньо пов'язаний з дофаміном (12) та мотивацією (13).

Життя – це змагання, у яких насамперед треба перевершити не сусіда, а себе. Конкурентна боротьба, адекватне домінування та перелом через коліно «я втомився, я більше не можу» активують у чоловічому організмі вироблення гормону агресії, який поступово перетворює желеподібну масу на бетон.

Першорядно, вам потрібно розірвати замкнене коло, яке виглядає так:

• Низький рівень тестостерону = поганий стан здоров'я, низька мотивація, перед вами завжди маячить спина лідерів;
• Низька мотивація, небажання розвиватися, страх відповідальності та кидання справи на підлогу шляху, тому що важко, продукують зниження рівня тестостерону.

І ось коли ви навели порядок у собі вже можна задуматися про препарати, біодобавки та інші способи збільшення головного чоловічого андрогену. Але перед цим трохи про ІМТ.

Індекс маси тіла (ІМТ) та тестостерон

ІМТ – це показник, з допомогою якого визначається нестача, норма чи надлишок маси. Особливість полягає в тому, що ІМТ і тестостерон тісно взаємопов'язані (14). У мережі ви без проблем знайдете безліч таблиць про цей взаємозв'язок. Сюди ми їх не прикріплюємо, тому що їх справді багато, а показники залежать від багатьох змінних.

Норми ІМТ виглядають так:

• надмірна вага: 25 – 29,9;
• ожиріння: 30+;
• нормальна вага: 18,5 – 24,9.

Формула для розрахунку індексу маси тіла досить проста:

Вага (кг)/зріст (м2).

Приклад: ваша вага 100 кг, зріст 188 см. Розрахунок: ІМТ = 100: (1,88 x 1,88) = 28,3.

І тепер найцікавіше. Зменшивши індекс маси з 28 до 22, рівень тестостерону збільшиться на 20-30%. Якщо ваш ІМТ, наприклад, 26 і ви знизите його до 22, то отримаєте збільшення андрогену в розмірі 15%.

Речовини, що підвищують рівень тестостерону

І відразу приступимо:

1. Цинк (15).
2. Адаптогени (речовини, що підвищують адаптаційні можливості організму у несприятливих умовах). Сюди входять насіння пажитника, ашваганда (16), женьшень.
3. DHEA (17).
4. Мукуна (18).

Також сюди можна віднести трибулус та еврикому. Ми не стосуватимемося засобів, які призначені для медичної терапії та використовуються або за призначенням лікаря, або професійними спортсменами, які усвідомлюють всі ризики. До таких засобів належать (19):

• внутрішньом'язові ін'єкції;
• трансдермальні пластирі;
• трансдермальні гелі,
• щечні пластирі;
• підшкірні гранули і т.д.

А може просто відтворити певне меню та підвищувати тестостерон за допомогою харчування?

Чи існують продукти, які підвищують тестостерон?

Тут все дуже просто. Якщо ви уважно читали статтю, то розумієте, що без дотримання певних факторів жодні продукти харчування не підвищать вам тестостерон.

Але якщо розглядати такий підхід як додаткову ланку для підвищення андрогену (коли з рештою нюансів все гаразд), то ось вам список для походу в супермаркет:

• жирна риба;
• темна листова зелень;
• авокадо;
• яйця (яйця для здоров'я яєчок, звучить непогано);
• молюски;
• імбир;
• оливкова олія першого віджиму.

Але знову ж таки, навіть не намагайтеся подолати гіпогонадизм за допомогою раціону. І не думайте, що постійно шкодуючи себе в спортзалі, з'ївши перед тренуванням імбиру, почнете гнути штанги. Це так не працює. І якщо вже торкнулися цієї теми, то кілька слів про спорт.

Мабуть, немає сенсу особливо розписувати, що означає тестостерон для спортсмена. Це рівносильно воді та повітрю. Ви не досягнете бажаного результату без нормального рівня андрогену. А нормальний рівень андрогену не впаде з неба, ви повинні з криками і потім під хорошу музику прагнути бажаного результату, тим самим продукуючи вироблення тестостерону.

Працуйте над собою, посилюйте синтез тестостерону за допомогою біодобавок, раціону, ІМТ і не забувайте, що на гормоні агресії світ клином не зійшовся. Слідкуйте за здоров'ям загалом і не втрачайте мотивації.

1. George N. Nassar, Stephen W. Leslie. «Physiology, Testosterone», 2022 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252384/

2. Menelaos L. Batrinos. «Testosterone and aggressive behavior in man», 2012 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23843821/

3. Bulent Turan, Jinhong Guo, Mary M. Boggiano,Deidra Bedgood. «Dominant, cold, avoidant, and lonely: Basal testosterone as a biological marker for an interpersonal style», 2014 -https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656614000269

4. A. Mazur, A. Booth. «Testosterone and dominance in men», 1998 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10097017/

5. S. M. Harman, E. J. Metter, J. D. Tobin, J. Pearson, M. R. Blackman. «Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging», 2001 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

6. Anna Ross, Shalender Bhasin. «Hypogonadism: Its Prevalence and Diagnosis», 2016 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27132573/

7. MFMER (Mayo Foundation for Medical Education and Research). «Male hypogonadism» -https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/male-hypogonadism/symptoms-causes/syc-20354881

8. S. M. Haffner, R. A. Valdez, M. P. Stern, M. S. Katz. «Obesity, body fat distribution and sex hormones in men», 1993 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8281222/

9. Omeed Sizar, Janice Schwartz. «Hypogonadism», 2022 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30422528/

10. P. Dandona, M. T. Rosenberg. «A practical guide to male hypogonadism in the primary care setting», 2010 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20518947/

11. Isaac Jake Zucker, Thomas A. Masterson. «REVIEW ARTICLE Comparison of American Urological Association and Endocrine Society guidelines on testosterone replacement», 2021 -https://www.nature.com/articles/s41443-021-00477-w.pdf?proof=t

12. Nathan Bridges. «Making the Connection in Male Libido: Dopamine & Testosterone», 2016 -https://sanescohealth.com/blog/male-libido-dopamine-testosterone/

13. Allan Mazur. «A Biosocial Model of Status in Face-to-Face Primate Groups», 1985 -https://academic.oup.com/sf/article-abstract/64/2/377/2231621

14. Muhammad Omar Shamim, Farooq Munfaet Ali Khan, Rabia Arshad. «Association between serum total testosterone and Body Mass Index in middle aged healthy men», 2015 -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476341/

15. A. S. Prasad, C. S. Mantzoros, F. W. Beck, J. W. Hess, G. J. Brewer. «Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults», 1996 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/

16. Stephen J. Smith, Adrian L. Lopresti, Shaun Y. M. Teo, Timothy J. Fairchild. «Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review», 2021 -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8166567/

17. Te-Chih Liu, Che-Hung Lin, Chih-Yang Huang, John L. Ivy, Chia-Hua Kuo. «Effect of acute DHEA administration on free testosterone in middle-aged and young men following high-intensity interval training», 2013 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23417481/

18. Kamla Kant Shukla, Abbas Ali Mahdi, Mohammad Kaleem Ahmad, Shyam Pyari Jaiswar, Satya Narain Shankwar, Sarvada Chandra Tiwari. «Mucuna pruriens Reduces Stress and Improves the Quality of Semen in Infertile Men», 2010 -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2816389/