Вітаміни для чоловіків: поради щодо вибору

Правильне і збалансоване харчування, регулярна фізична активність, вміння керувати стресом і повноцінний відпочинок – це основа, яка забезпечує міцне здоров’я та чудове самопочуття. Але давайте чесно… Шалений ритм життя час від часу змушує переглядати деякі моменти, і ідеально вибудуваний графік може зруйнуватися в один момент. Перекуси на ходу, ненормований робочий день, низька активність – на жаль, це реальність для багатьох із нас. У такі моменти організм починає перебудовувати свою роботу: витрачає багато енергії, споживає більше поживних речовин (а іноді й зовсім їх недоотримує), з’являється втома, і загальне самопочуття погіршується. Щоб уникнути такого сценарію, багато чоловіків замислюються про додаткову підтримку здоров’я і шукають якісні харчові добавки з необхідними вітамінами. Але які з них особливо важливі для чоловічого здоров’я? Як правильно вибрати якісні БАДи і не розчаруватися? Поговорімо про це.

Чому чоловікам необхідно додатково приймати вітаміни та мінерали

Організму будь-якої людини потрібні певні мікроелементи для підтримки життєво важливих функцій. «Але ж усе необхідне можна отримати з їжі», – скажете ви. І ви будете мати рацію, але чи в достатній кількості ви отримуєте ці поживні елементи – це вже інше питання. Недостатнє надходження поживних речовин може бути пов’язане з якістю продуктів, особливостями дієти або підвищеними потребами організму при фізичних навантаженнях. Вітаміни для чоловіків можуть мати такі позитивні ефекти:

• підтримка енергетичного балансу;
• підвищення сили та витривалості;
• зміцнення імунної системи;
• підтримка здоров’я серця та судин;
• нормалізація гормонального балансу та репродуктивної функції;
• зміцнення кісток і суглобів;
• підвищення спортивних показників.

Насправді цей список можна продовжувати дуже довго, адже потенційна користь від достатнього споживання важливих нутрієнтів величезна. І якщо ви вирішили підібрати для себе харчові добавки, обов’язково звертайте увагу на склад – у ньому мають бути нутрієнти, про які ми поговоримо далі.

15 вітамінів і мінералів для підтримки чоловічого здоров'я

Вибір мультивітамінних комплексів для представників сильної статі надзвичайно широкий. Деякі з них спрямовані на загальну підтримку здоров'я, інші – на покращення сексуальної функції, а треті – на підвищення спортивних показників. Тут ви вже самі вирішуєте, який варіант найбільш підходить саме вам.

Як і обіцяли, зараз детально розповімо про вітаміни, мінерали та рослинні екстракти, які будуть особливо корисні для чоловіків. Полетіли!

Вітамін D

Усі чудово знають, що цей нутрієнт є одним із найважливіших для нашого організму. Він бере участь у регуляції обміну кальцію та фосфору (1), підтримуючи здоров'я кісток, запобігаючи розвитку остеопорозу, а отже, і ризику переломів. Крім цього, вітамін D зміцнює імунітет, допомагає боротися з депресивними станами, підтримує м’язову функцію (2, 3, 4). Це все зрозуміло, але як він впливає на чоловіче здоров'я? І тут цей нутрієнт розкривається з нової, ще цікавішої сторони:

• потенційно прийом біодобавок із вітаміном D допомагає підвищити рівень тестостерону, особливо у чоловіків із дефіцитом нутрієнта (5, 6);
• позитивно впливає на еректильну функцію (7);
• підвищує рухливість сперматозоїдів і фертильність (8).

Проте, попри позитивний вплив вітаміну D на організм, багато хто досі недооцінює його значення. А дефіцит цього нутрієнта – зовсім не рідкість. Близько мільярда людей у світі стикаються з його нестачею, тому не полінуйтеся здати аналіз і, за потреби, почати вживати добавки з вітаміном D.

Важливий момент: вітаміни для чоловіків після 30 обов'язково повинні містити цей нутрієнт для підтримки кісткової маси. Чому це так важливо? Як правило, пік набору кісткової маси припадає на вік 25-30 років, після чого поступово починається зворотний процес. Щоб його сповільнити, необхідно вживати достатню кількість вітаміну D і кальцію.

Вітамін C

Цей нутрієнт має потужні антиоксидантні властивості й захищає клітини від руйнівного впливу вільних радикалів. Без нього не обходиться синтез колагену, він необхідний для підтримки здоров'я шкіри, серця і судин, а також сприяє засвоєнню заліза. Крім того, вітамін C зміцнює імунну систему, підвищуючи стійкість організму до інфекцій.

Однак надмірне його вживання також не рекомендується, оскільки високі дози можуть спровокувати утворення каменів у нирках (9).

Вітамін E

Антиоксиданти – незамінні захисники нашого організму. Так само як і аскорбінова кислота, вітамін E захищає клітини від окисного стресу, знижує ризик розвитку різних захворювань, підтримує здоров’я шкіри, волосся, а також допомагає у лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки (як допоміжний засіб).

Але є один факт, про який ви, ймовірно, не знали: вітамін E здатний покращувати якість сперми та захищати сперматозоїди від окисного стресу. Усе через те, що “маленькі живчики” мають дуже низький рівень ферментативних антиоксидантів, які можуть захистити їх від негативного впливу вільних радикалів. Дослідження показали, що дисбаланс між оксидантами та антиоксидантами в спермі може стати причиною ослаблення чоловічих статевих клітин і підвищити ризик безпліддя (10).

Вітаміни групи B

Тут на нас чекають аж 9 вітамінів, які виконують різні функції в організмі. Усі разом вони спрямовані на підтримку енергетичного потенціалу, здоров’я нервової та серцево-судинної системи.

Окрему увагу варто приділити необхідності підтримки роботи серця і судин, адже чоловіки більше схильні до розвитку серцево-судинних захворювань через низький рівень естрогену (11). Це, звісно, не означає, що ви автоматично перебуваєте в зоні ризику. Проте шкідливі звички, незбалансоване харчування та малорухливий спосіб життя можуть цьому сприяти.

Вчені з’ясували, що додатковий прийом вітамінів B6, B9 і B12 позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи (12), а також нормалізує рівень гомоцистеїну, підвищений рівень якого збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Отже, щоб підтримувати здоров’я серця і судин, варто обирати вітаміни для чоловіків із достатнім вмістом піридоксину, фолієвої кислоти та кобаламіну.

Вітамін K

Коли мова заходить про поживні речовини, які важливі для здоров’я, навряд чи перше, що спадає на думку – це вітамін K. Проте його не варто недооцінювати, адже цей нутрієнт бере участь у таких процесах:

• допомагає синтезувати різні білки, що беруть участь у згортанні крові;
• необхідний для метаболізму кісткової тканини, запобігаючи втраті щільності кісток і знижуючи ризики переломів шийки стегна;
• перешкоджає кальцифікації артерій, знижуючи ризик атеросклерозу та інших серйозних серцево-судинних патологій;
• підтримує когнітивні функції та захищає від нейродегенеративних захворювань.

Якщо вітамін K є у складі харчових добавок – це великий плюс.

Магній

Один із найпоширеніших мінералів в організмі, що бере участь у понад 300 ферментативних реакціях і біологічних процесах. Попри те, що магній відомий своєю здатністю “заспокоювати”, нормалізувати діяльність ЦНС, позитивно впливати на роботу серця та покращувати нервову провідність, є ще один важливий момент для чоловіків.

Прийом харчових добавок із магнієм здатний підвищувати рівень вільного та загального тестостерону у людей із малорухливим способом життя, а також у тих, хто регулярно займається спортом (13).

Селен

Цей мікроелемент має не лише потужні антиоксидантні та протизапальні властивості, а й здатний регулювати роботу щитоподібної залози, зміцнювати імунітет і підтримувати метаболічні процеси. Але це ще не все! Для чоловіків цей мінерал виконує особливу роль:

• покращує якість сперми та рухливість сперматозоїдів (14);
• підтримує здоров’я простати та може знижувати ризик розвитку раку простати (15).

Тому важливо забезпечити оптимальний рівень селену в організмі, щоб покращити фертильність і чоловіче здоров’я.

Залізо

Цей мікроелемент є основним компонентом гемоглобіну в еритроцитах. Залізо бере участь у багатьох біохімічних реакціях, зокрема у транспортуванні кисню, енергетичному балансі, когнітивних функціях тощо. Незважаючи на те, що дефіцит цього нутрієнта частіше зустрічається у жінок, чоловіки також можуть зіткнутися з його нестачею.

До дефіциту заліза можуть призводити жорсткі дієти з відмовою від певних продуктів, низький рівень тестостерону (16), активні заняття спортом (так, вам не здалося, запаси заліза витрачаються під час інтенсивних фізичних навантажень) (17), а також різні захворювання.

Кальцій

Кальцій необхідний абсолютно всім і в будь-якому віці. Він зміцнює кістки та зуби, запобігає розвитку остеопорозу, бере участь у передачі нервових імпульсів, скороченні м’язів і регуляції серцевого ритму.

Як вже згадувалося раніше, з віком потреба в цьому мікроелементі зростає. Прийом харчових добавок із кальцієм стане чудовою профілактикою проблем із опорно-руховим апаратом. Адже набагато простіше запобігти захворюванням, ніж потім їх лікувати.

Цинк

Попри те, що потреба організму в цинку невелика, він надзвичайно важливий, особливо для чоловіків. Окрім зміцнення імунітету, прискорення регенеративних процесів, підтримки здоров’я шкіри та допомоги у боротьбі з інфекціями, цинк також бере участь у синтезі тестостерону та підтримує функції репродуктивної системи.

Приблизно з 40 років здатність чоловічого організму синтезувати тестостерон поступово знижується (18). Це цілком природний фізіологічний процес. Щоб підтримати гормональний баланс, необхідно забезпечити організм необхідними макро- та мікроелементами. Якщо ви обираєте вітаміни для чоловіків після 40, зверніть увагу на склад – у ньому обов’язково повинен бути цинк.

Омега-3 жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти омега-3 (ПНЖК) не синтезуються організмом самостійно, тому їхнім єдиним джерелом є продукти харчування, такі як жирна риба, горіхи, насіння тощо. Але ці продукти не завжди присутні у нашому раціоні, а це означає, що потреба в цьому нутрієнті може зростати. Користь від ПНЖК величезна:

• підтримують здоров’я органів зору;
• покращують когнітивні функції;
• дбають про стан серцево-судинної системи;
• знижують рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ);
• борються із запальними процесами;
• оптимізують обмінні процеси.

Немаленький список, але, повірте, це ще далеко не всі його переваги. Але суть зрозуміла – у раціоні обов’язково повинна бути омега-3 (якщо не у вигляді продуктів, то точно у форматі БАДів).

Коензим Q10 (CoQ10)/убіхінон

CoQ10 – вітаміноподібна речовина (кофермент), яка синтезується нашим організмом і відіграє важливу роль в утворені енергії на клітинному рівні. Також коензим Q10 працює в таких напрямках (19):

• захищає клітини від руйнівного впливу вільних радикалів і тим самим запобігає розвитку різних захворювань на фоні окисного стресу;
• підтримує роботу серцево-судинної системи, нормалізує артеріальний тиск і покращує кровообіг;
• уповільнює процеси старіння;
• підвищує фізичну активність і витривалість;
• допомагає у лікуванні еректильної дисфункції та покращує фертильність (20, 21).

Чому ж тоді потрібно приймати харчові добавки з CoQ10, якщо він синтезується організмом? Тут все просто. По-перше, з віком синтез цієї речовини знижується, і в більш зрілому віці може спостерігатися навіть дефіцит. По-друге, прийом лікарських препаратів (статинів), різні захворювання, окиснювальний стрес та інші фактори можуть зменшувати концентрацію коферменту в організмі.

Ашваганда

Про корисні властивості ашваганди не говорив тільки лінивий. Вона є потужним адаптогеном, що допомагає організму справлятися зі стресом (знижує рівень кортизолу), покращує витривалість і когнітивні функції, покращує спортивні показники, стабілізує рівень глюкози в крові. Якщо розглядати вплив цієї рослини на чоловіче здоров’я, то отримуємо такий ефект:

• стимулює вироблення чоловічих статевих гормонів (22);
• допомагає у наборі м’язової маси, підвищує силу і витривалість;
• підвищує статевий потяг (23);
• покращує якість сперми (кількість сперматозоїдів і їхню рухливість) (24).

Цю рослину можна по праву вважати суперфудом, адже її використовують для лікування багатьох захворювань і підтримки відмінного самопочуття.

До того ж вітаміни для чоловіків для потенції та загального зміцнення здоров’я часто містять екстракт ашваганди.

Аргінін (L-аргінін)

Ті, хто активно займається спортом, добре знайомі з цією амінокислотою. Вона допомагає збільшити витривалість, досягти кращих спортивних результатів і наростити м’язову масу (25). Але вам зовсім не обов’язково піддавати себе інтенсивним фізичним навантаженням, щоб приймати аргінін. Ця амінокислота і так добре впливає на здоров’я: підтримує роботу серця і судин, покращує кровообіг, стабілізує артеріальний тиск і покращує сексуальну функцію (26).

Saw Palmetto (Соу Палметто)

Мабуть, серед усіх рослин, які позитивно впливають на чоловіче здоров’я, саме Saw Palmetto складно знайти гідного конкурента. Екстракт Соу Палметто використовується для захисту передміхурової залози (знижує ризик розвитку аденоми простати), підтримує рівень тестостерону, запобігає випадінню волосся у чоловіків, зменшує запалення і нормалізує роботу сечовидільної системи.

Особливо корисний екстракт пальми Saw Palmetto у зрілому віці. Тому, обираючи вітаміни для чоловіків після 50, зверніть увагу, щоб у складі був цей нутрієнт. Також завжди можна придбати окремий БАД із Соу Палметто і приймати за інструкцією окремо від вітамінно-мінерального комплексу.

Мака перуанська

І завершує нашу добірку топових нутрієнтів для чоловіків – мака перуанська. Її приймають для підвищення лібідо, лікування еректильної дисфункції (27), збільшення енергетичного запасу та витривалості, стабілізації артеріального тиску тощо. Обов’язково візьміть цей нутрієнт на замітку!

Тепер, вирушаючи за покупкою біодобавок, ви точно знатимете, які компоненти обов’язково повинні бути у їхньому складі. Завжди орієнтуйтеся на потреби свого організму, враховуйте вік (потреба в поживних речовинах може змінюватися) і купуйте найкращі вітаміни для чоловіків лише від перевірених виробників!

І, звичайно, не забувайте, що жодні вітаміни не замінять збалансоване харчування.

Література

1. “Calcium and Phosphate Homeostasis”. Joseph L. Shaker, MD and Leonard Deftos, MD., May 17, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279023/
2. “Vitamin D: Nutrient, Hormone, and Immunomodulator”. Francesca Sassi, Cristina Tamone, Patrizia D’Amelio, 2018 Nov 3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266123/
3. “The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis”. Ying-Chih Cheng, Yu-Chen Huang, Wei-Lieh Huang, 2020 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32365423/
4. “Vitamin D: A Review on Its Effects on Muscle Strength, the Risk of Fall, and Frailty”. Matthieu Halfon, Olivier Phan, Daniel Teta, 27 April 2015 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2015/953241
5. “Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men”. Onder Canguven, Raidh A. Talib, Walid El Ansari, Dany-Jan Yassin & Abdullah Al Naimi, 11 Jan 2017 - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13685538.2016.1271783
6. “Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men”. S Pilz, S Frisch, H Koertke, J Kuhn, J Dreier, B Obermayer-Pietsch, E Wehr, A Zittermann, 2011 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
7. “Vitamin D and Male Erectile Function: An Updated Review”. Onder Canguven, Ahmad H Al Malki, 2020 Jan 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7752519/
8. “The effects of Vitamin D3 supplementation on Spermatogram and endocrine factors in asthenozoospermia infertile men: a randomized, triple blind, placebo-controlled clinical trial”. Leila Maghsoumi-Norouzabad, Ahmad Zare Javid, Anahita Mansoori, Mohammadreza Dadfar & Amirarsalan Serajian, 05 July 2021 - https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12958-021-00789-y
9. “Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study”. Laura D. K. Thomas, MSc; Carl-Gustaf Elinder, MD; Hans-Göran Tiselius, MD; et al, Mar 11, 2013 - https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1568519
10. “The Role of the Natural Antioxidant Mechanism in Sperm Cells”. Alicja Kowalczyk, 29 November 2021 - https://link.springer.com/article/10.1007/s43032-021-00795-w
11. “Lifelong Gender Gap in Risk of Incident Myocardial Infarction”. Grethe Albrektsen; Ivar Heuch; Maja-Lisa Løchen; et al, November 2016 - https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2548254
12. “The effect of B-vitamins on the prevention and treatment of cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis”. Ya Miao, Yihan Guo, Yixin Chen, Yijia Lin, Yan Lu, Qihao Guo, 2024 Oct 1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37850302/
13. “Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion”. Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci, Rasim Mogulkoc, 2010 Mar 30 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/
14. “Efficacy of selenium and/or N-acetyl-cysteine for improving semen parameters in infertile men: a double-blind, placebo controlled, randomized study”. Mohammad Reza Safarinejad, Shiva Safarinejad, 2009 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19091331/
15. “The association between Selenium and Prostate Cancer: a Systematic Review and Meta-Analysis”. Kourosh Sayehmiri, Milad Azami, Younes Mohammadi, Ali Soleymani, Zainab Tardeh, 2018 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6103565/
16. “Testosterone deficiency is a cause of anaemia and reduced responsiveness to erythropoiesis-stimulating agents in men with chronic kidney disease”. Juan Jesús Carrero, Peter Bárány, Mahmut Ilker Yilmaz, Abdul Rashid Qureshi, Alper Sonmez, Olof Heimbürger, Tanez Ozgurtas, Mujdat Yenicesu, Bengt Lindholm, Peter Stenvinkel, 2012 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21617198/
17. “Exercise training decreases whole-body and tissue iron storage in adults with obesity”. Benjamin J Ryan, Katherine L Foug, Rachel A Gioscia-Ryan, Pallavi Varshney, Alison C Ludzki, Cheehoon Ahn, Michael W Schleh, Jenna B Gillen, Thomas L Chenevert, Jeffrey F Horowitz, 2022 May 4 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9070556/
18. “Testosterone and Aging: Clinical Research Directions”. National library of medicine - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK216164/
19. “Role of Coenzyme Q10 in Health and Disease: An Update on the Last 10 Years (2010–2020)”. Ilenia Cirilli, Elisabetta Damiani, Phiwayinkosi Vusi Dludla, Iain Hargreaves, Fabio Marcheggiani, Lauren Elizabeth Millichap, Patrick Orlando, Sonia Silvestri, Luca Tiano, 2021 Aug 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8389239/
20. “The Role and Efficacy of Coenzyme Q10 in the Management of Erectile Dysfunction in a Hypertensive Male: An Interventional Study”. Victor H Aguilera-Alvarez, Bilal Khan Mohammed, Aqsa Fatima, Ankit Patel, Avaniben Patel, Frederick N Gyabaah, Jobby John, Abbas Iqbal, Sidra Naz, Affan Munir, Ammer Haffar, Muhammad Irfan, Muhammad Hanif, 2021 Sep 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8513668/
21. “Coenzyme Q10 and male infertility”. G Balercia, A Mancini, F Paggi, L Tiano, A Pontecorvi, M Boscaro, A Lenzi, G P Littarru, 2009 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19509475/
22. “A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males”. Adrian L Lopresti, Peter D Drummond, Stephen J Smith, 2019 Mar 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6438434/
23. “Effect of standardized root extract of ashwagandha (Withania somnifera) on well-being and sexual performance in adult males: A randomized controlled trial”. Sanjaya Chauhan, Manoj K. Srivastava, Anklesh K. Pathak, 20 July 2022 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hsr2.741
24. “Role of Withania somnifera (Ashwagandha) in the management of male infertility”. Pallav Senguptaa, Ashok Agarwalb, Maria Pogrebetskayab, Shubhadeep Roychoudhuryb, Damayanthi Durairajanayagame, Ralf Henkel, March 2018 - https://www.rbmojournal.com/article/S1472-6483(17)30625-9/fulltext
25. “Chapter 45 - L-Arginine and L-Citrulline in Sports Nutrition and Health”. Rachel Botchlett, John M. Lawler, Guoyao Wu, 2013 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B978012396454000045X
26. “The Use of L-Arginine in Male Reproductive Abnormalities: an Educational Article and Expert OpinionAamir”. Jalal Al Mosawi - https://www.jscimedcentral.com/jounal-article-info/JSM-Medical-Case-Reports/The-Use-of-L-Arginine-in-Male-Reproductive-Abnormalities:-an-Educational-Article-and-Expert-Opinion-11690
27. “Efficacy and Safety of Maca (Lepidium meyenii) in Patients with Symptoms of Late-Onset Hypogonadism: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial”. Dongho Shin, Seung Hwan Jeon, Junjie Piao, Hyo Jung Park, Wen Jie Tian, Du Geon Moon, 2023 Jul - https://wjmh.org/DOIx.php?id=10.5534/wjmh.220112