Йод – для чого він потрібен і як поповнити недолік
Йод – один із життєво необхідних мікроелементів, який потрібен для правильного та повноцінного функціонування організму. У наш час, коли продукти з цією речовиною та харчові добавки доступні в достатній кількості, здавалося б, дефіцитні стани мали б траплятися вкрай рідко. Однак за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, нестача йоду досі залишається доволі поширеною проблемою, яка може негативно позначитися на стані здоров’я. Давайте разом спробуємо розібратися детальніше, чому цей мінерал такий важливий для організму, як вчасно розпізнати його нестачу і як безпечно усунути дефіцит.
Основні функції йоду в організмі
Коли мова заходить про йод, у багатьох із нас відразу виникає асоціація зі щитоподібною залозою. Усі ми добре знаємо, що саме вона “живиться” цим мікроелементом у першу чергу. Але щитоподібною залозою справа не обмежується. Йод бере участь у величезній кількості фізіологічних процесів, про які ви, можливо, навіть не здогадувалися.
Підтримка роботи щитоподібної залози
Оскільки ми вже заговорили про щитоподібну залозу, пропонуємо трохи детальніше заглибитися в її взаємозв’язок із йодом. Отже, цей мікроелемент необхідний для синтезу тиреоїдних гормонів (тироксину T4 і трийодтироніну T3), які контролюють в організмі такі процеси:
- обмін речовин;
- активність ферментів;
- втрата і набір ваги;
- ріст і розвиток плоду;
- рівень енергії;
- терморегуляція;
- частота серцевих скорочень (1, 2).
На тлі дефіциту йоду часто виникає таке ендокринне захворювання, як гіпотиреоз. Також щитоподібна залоза може почати компенсувати нестачу нутрієнта, що призводить до її збільшення – розвитку ендемічного зобу. Як ви розумієте, функції залози при цьому порушуються, а отже – й біологічні процеси, за які вона відповідає. Тому так важливо дотримуватися достатнього споживання йоду (3).
Позитивний вплив на розвиток плоду
Йод для вагітних є надзвичайно важливим мікроелементом (особливо в першому триместрі), оскільки потреба організму в ньому зростає в рази. У цей період щитоподібна залоза плода ще не функціонує й лише розвивається, тому гормони матері повністю забезпечують усі потреби майбутньої дитини. На цих термінах синтез гормонів у жінок зростає приблизно на 50%. Дефіцит йоду може вплинути на розвиток мозку та формування нервової системи, когнітивні функції, затримку росту плоду, а особливо важка нестача мікроелемента здатна призвести до викидня (4).
Дослідження показали, що навіть помірний дефіцит йоду під час вагітності пов’язаний зі зниженим рівнем вербального IQ, здатності до навчання у дітей і підлітків (5, 6). ВООЗ стверджує, що нестача мікроелемента є однією з причин розумової відсталості, якій можна запобігти (7). Саме тому при плануванні вагітності та під час її перебігу жінкам особливо важливо отримувати достатню кількість нутрієнта.
Зміцнення імунної системи
Йод і тут добре себе зарекомендував. Достатнє споживання мікроелемента зміцнює імунітет, що дозволяє ефективніше боротися з бактеріальними та вірусними інфекціями, а також пригнічувати запальні процеси. Йод здатен підвищувати синтез імуноглобуліну G у лімфоцитах людини, завдяки чому організм може швидко нейтралізувати інфекцію (навіть запобігти її розвитку) та прискорити одужання. До того ж йод знижує частоту респіраторних інфекцій, підтримує здоров’я слизових оболонок (8, 9).
Допомагає при лікуванні фіброкістозної мастопатії
Фіброкістозна мастопатія – це неракове (доброякісне) ураження тканин молочної залози, яке найчастіше зустрічається у жінок репродуктивного віку, але може виникати і в період постменопаузи. Стан супроводжується болючими фібромами, набряком та неприємними відчуттями у грудях перед менструацією. У жінок із таким діагнозом часто спостерігається нестача йоду. Тому для зменшення болю й розмірів вузлів лікар може призначити додатковий прийом добавок з йодом. Вони, до речі, продемонстрували гарні результати в дослідженнях (10). Але не варто забувати, що самолікування може нашкодити. Призначати препарати повинен виключно лікар.
Сприяє покращенню когнітивних функцій
Йод для дітей і дорослих відіграє дуже важливу роль у підтримці пам’яті, ясності розуму та підвищенні рівня концентрації уваги. Для школярів – це запорука нормального навчання і розвитку інтелекту, а для літніх людей – профілактика зниження когнітивних функцій (11, 12). Тож беремо на замітку – приймаємо йод для мозку, щоб підтримувати пам’ять, увагу та запобігти серйозним порушенням.
У яких продуктах міститься йод
Поповнити добову норму йоду цілком можливо за допомогою продуктів харчування. У яких саме шукати мікроелемент? Ось список продуктів із найвищим вмістом йоду:
- Йодована сіль – 78 мкг/¼ ч.л.;
- Водорості (норі) – 232 мкг/10 г;
- Креветки – 90 мкг/100 г;
- Устриці – 160 мкг/100 г;
- Краб – 26–50 мкг/100 г;
- Кальмар – 23 мкг/100 г;
- Тунець – 50 мкг/100 г;
- Тріска – 99 мкг/85 г;
- Консервований лосось – 60 мкг/100 г;
- Молоко – 23 мкг/100 г;
- Грецький йогурт – 75 мкг/1 склянка;
- Сир чеддер – 23 мкг/100 г;
- Яйця – 22 мкг/100 г.
Щоб отримати максимум йоду з раціону, варто дотримуватися кількох порад:
- Термічна обробка знижує концентрацію йоду. Краще готувати їжу на пару або запікати, щоб зберегти максимум нутрієнта.
- Йодовану сіль потрібно зберігати в темному й прохолодному місці (це допоможе зберегти найбільше йоду), додавати її краще наприкінці приготування. Адже концентрація йоду знижується до 68% при варінні у воді, а додавання солі до готової страви призводить до втрати лише 26% (13).
- Включайте морепродукти у раціон 2–3 рази на тиждень;
- Не вживайте разом продукти з йодом і сою чи хрестоцвіті (капуста, броколі, цвітна капуста) – вони заважають засвоєнню мікроелемента.
- Підтримуйте баланс між йодом, залізом, цинком і селеном – це важливо для роботи щитоподібної залози (14).
Дефіцит йоду: як проявляється
Нестача йоду може спершу не давати жодних симптомів. Але з часом з’являється відчуття задухи, утруднення ковтання та дихання. Це перший сигнал звернути увагу на щитоподібну залозу. Такі симптоми характерні для розвитку зобу, коли залоза збільшується, щоб компенсувати дефіцит гормонів.
Також нестача йоду часто призводить до гіпотиреозу, який може “маскуватися” під інші стани. Зазвичай його симптоми такі:
- безпричинна втома, сонливість, апатія;
- зниження концентрації уваги;
- сухість шкіри;
- випадіння волосся;
- набір ваги;
- відчуття холоду;
- набряки;
- порушення менструального циклу.
Одразу важко зрозуміти, що стало причиною. Тому краще не зволікати – запишіться до лікаря та здайте аналізи. Так ви зможете швидко розв’язати проблему й уникнути ускладнень.
Також варто звернути увагу, чи не належите ви до групи ризику. Можливо, саме вам потрібно скоригувати раціон або додати йод у вигляді добавок. У групі ризику найчастіше:
- вегетаріанці та вегани;
- жінки під час вагітності та грудного вигодовування;
- люди з аутоімунними захворюваннями щитоподібної залози.
Йод: як приймати, добова норма
Добова норма йоду залежить від віку та фізіологічного стану. За рекомендаціями ВООЗ вона становить:
- для дітей до 6 років – 90 мкг;
- у 6–12 років – 120 мкг;
- дорослим – 150 мкг;
- вагітним і годуючим – 250 мкг.
Чим небезпечний надлишок йоду
Цей мікроелемент (як і всі інші) не з категорії “чим більше, тим краще”. Його надлишок може бути навіть небезпечнішим за нестачу, тому не варто безконтрольно приймати йодовмісні добавки.
Симптоми передозування включають:
- головний біль, нудота, блювання, діарея;
- надмірне потовиділення;
- гіпертиреоз;
- зоб;
- прискорене/нерегулярне серцебиття;
- тремор рук;
- дратівливість, тривожність;
- порушення функції щитоподібної залози.
Тож дотримуйтесь рекомендованих доз. Ваша мета – не нашкодити.
Як бачите, йод є дуже важливим мікроелементом для здоров’я. Підтримувати його рівень можна за допомогою правильного харчування. Але якщо виникла потреба у додаткових добавках – обирайте тільки перевірені джерела, щоб отримати користь, а не шкоду.
Сподіваємось, ця стаття була для вас максимально корисною і дала відповіді на всі ваші запитання. Харчуйтесь правильно, ведіть здоровий спосіб життя та не ігноруйте сигнали організму про нестачу таких важливих мікроелементів, як йод!
Література
- “The Role of Nutrition on Thyroid Function”. Anna-Mariia Shulhai, Roberta Rotondo, Maddalena Petraroli, Viviana Patianna, Barbara Predieri, Lorenzo Iughetti, Susanna Esposito and Maria Elisabeth Street, 31 July 2024 – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/15/2496#:~:text=Iodine%20plays%20an,group%20%5B10%5D.
- “The Importance of Iodine for Thyroid Health”. Şeyma Şimşirgil Kara, Muhittin Yılmaz and Huriye Demet Cabar, 08 May 2025 – https://www.intechopen.com/online-first/1208079
- “Impact of iodine intake on the pathogenesis of autoimmune thyroid disease in children and adults”. Iyshwarya Bhaskar Kalarani, Ramakrishnan Veerabathiran, 2022 Dec 31 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9816468/
- “Editorial: Consequences of Iodine Deficiency in Pregnancy”. Sun Y. Lee, 28 July 2021 – https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2021.740239/full
- “Effect of inadequate iodine status in UK pregnant women on cognitive outcomes in their children: results from the Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC)”. Sarah C Bath, Colin D Steer, Prof Jean Golding, Pauline Emmett, Prof Margaret P Rayman, July 27, 2013 – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(13)60436-5/
- “Reduced Educational Outcomes Persist into Adolescence Following Mild Iodine Deficiency in Utero, Despite Adequacy in Childhood: 15-Year Follow-Up of the Gestational Iodine Cohort Investigating Auditory Processing Speed and Working Memory”. Kristen L. Hynes, Petr Otahal, John R. Burgess, Wendy H. Oddy and Ian Hay, 13 December 2017 – https://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1354
- “Iodine Deficiency”. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition), 2005 – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/iodine-deficiency
- “Iodine, an effective substance against the COVID-19 pandemic”. Rezaei Ahvanooei Mohamad – https://oatext.com/pdf/AHDVS-5-190.pdf
- “Enhancement of Respiratory Mucosal Antiviral Defenses by the Oxidation of Iodide”. Anthony J Fischer, Nicholas J Lenneman, Sateesh Krishnamurthy, Péter Pócza, Lakshmi Durairaj, Janice L Launspach, Bethany A Rhein, Christine Wohlford-Lenane, Daniel Lorentzen, Botond Bánfi, Paul B McCray Jr, 2011 Mar 25 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3208616/
- “A Randomized Controlled Multicenter Trial of an Investigational Liquid Nutritional Formula in Women with Cyclic Breast Pain Associated with Fibrocystic Breast Changes”. Robert E. Mansel, Tapas Das, Geraldine E. Baggs, Michael J. Noss, William P. Jennings, Jay Cohen, David Portman, Mario Cohen, and Anne Coble Voss, 1 March 2018 – https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jwh.2017.6406
- “Association between Iodized Salt Intake and Cognitive Function in Older Adults in China”. M.N. Wu, W.F. Liu, F.D. Li, Y.W. Huang, X. Gu, Y.J. Zhai, T. Zhang, L. Xu, Junfen Lin, November 2023 – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723026118
- “Hippocampal volume is decreased in adults with hypothyroidism”. Gillian E Cooke, Sinead Mullally, Neuman Correia, Shane M O'Mara, James Gibney, 2014 Feb 24 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24205791/
- “Investigation of the effects of heat and light on iodine content of packaged and open salt brands collected from Jimma town”. Ebisa Mirete Deresa, Daniel Muluneh Befkadu, Milkessa Geletu Hamda, October 2023 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S240584402307620X
- “The impact of iron and selenium deficiencies on iodine and thyroid metabolism: biochemistry and relevance to public health”. Michael B Zimmermann, Josef Köhrle, 2002 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487769/
