Цинк - як правильно приймати, міфи та рекомендації

Цинк – один із найважливіших мікроелементів, який так необхідний для злагодженої роботи всього організму, а також підтримки імунітету. Сьогодні цей мінерал є причиною багатьох суперечок, його активно обговорюють усі, кому не ліньки, цинк зводять у ранг цілющих нутрієнтів, але чи так це насправді? У цій статті ми по поличках розкладемо всі основні властивості мікроелемента і розповімо, чи дійсно він такий важливий.

Почнемо з того, що цинк є другим за вмістом мікроелементом в організмі, поступаючись вищою позицією заліза (1). У середньому у дорослої людини присутні 3–4 г заліза та 1,5–2,5 г цинку. Останній повсюдно присутній у клітинах на відміну заліза, що міститься у деяких клітинних компонентах і відіграє певну фізіологічну роль. Без цинку не обходяться каталітичні, структурні та реагуючі функції, його дефіцит може завдати відчутної шкоди здоров'ю. Здавалося б, як такий маленький елемент з таблиці Менделєєва може сильно впливати практично на всі сфери життєдіяльності організму? Щоб у цьому розібратися, необхідно детальніше ознайомитися з його основними функціями та зрозуміти, яка ж добова потреба організму в цинку. Чи готові поринути з головою у світ досліджень та цікавих фактів про цинку? Тоді поїхали! 

Чому так важливий цинк для організму

Наше тіло задіює цей мінерал практично скрізь, до його основних функцій можна віднести:

1. Зміцнення імунітету. Цинк вкрай необхідний для правильної роботи імунної системи.Низький рівень мікроелемента може збільшити ризик виникнення інфекційних захворювань, аж до пневмонії та знизити захисні функції організму. Цинк потрібен для нормального розвитку та функціонування клітин, що регулюють імунну функцію, він має антиоксидантну дію, запобігаючи пошкодженням, викликаним вільними радикалами під час запальних процесів (2). У ході досліджень було встановлено, що прийом цинку у дозуванні 80-92 мг здатний скоротити тривалість простудного захворювання аж на цілих 33% (3). Також важливо відзначити, що, приймаючи мікроелемент протягом перших 24 годин з моменту захворювання, значно зменшується тривалість та тяжкість перебігу застуди. До того ж, прийом цинку допоможе знизити частоту виникнення простудних захворювань (4).
2. Прискорює загоєння ран. Цинк широко застосовується для лікування ран, опіків, виразок та інших ушкоджень шкіри. Він є потужним антиоксидантом, допомагає прискорити процеси регенерації в тканинах, захищає від УФ-випромінювань (5), заспокоює запалену шкіру, посилює місцеву систему захисту та стимулює колагенолітичну активність для якнайшвидшого відновлення шкірного покриву (6)(7).
3. Допомагає контролювати рівень цукру в крові. Цукровий діабет є поширеною причиною смерті людей у ​​всьому світі. Численні дослідження показали, що цинк здатний контролювати рівень цукру в крові та регулювати секрецію інсуліну (8). Спираючись на дані, отримані з медичних баз даних, можна впевнено стверджувати, що цинк відіграє провідну роль у функції β-клітин, дії інсуліну, гомеостазі глюкози, патогенезі діабету та його ускладнень (9). Даний мікроелемент можна використовувати як додаткову терапію для запобігання та контролю захворювання (10).
4. Підтримує здоров'я шкірного покриву. Цинк успішно застосовується для лікування різних дерматологічних захворювань інфекційного характеру (бородавки, лейшманіоз), запальних дерматозів (звичайні вугри, розацеа), пігментації (меланодермія), а також показав свою ефективність у лікуванні захворювань волосся та слизової оболонки (11).Мікронутрієнт має протизапальну та антибактеріальну дію, стимулює загоєння та регенерацію тканин. Спільно із призначеною терапією, цинк здатний прискорити процес лікування.
5. Перешкоджає розвитку вікової дегенерації жовтої плями (ВДЖП). Вікова дегенерація жовтої плями – це хронічне прогресуюче захворювання, яке може призвести до втрати зору. Однією з причин стрімкого розвитку хвороби може бути дефіцит цинку. Спираючись на численні дослідження, можна дійти невтішного висновку – цинк може уповільнити розвиток вікової дегенерації жовтої плями, стати гарною профілактикою захворювання. Однак усі ці міркування вимагають додаткових досліджень, оскільки на даний момент даних про прийом цинку для профілактики ВДЖП недостатньо (12).
6. Підтримує роботу серцево-судинної системи. Цинк здатний сприятливо впливати на ліпідний профіль крові. Добавки, що містять цей мінерал, можуть знижувати загальний холестерин, холестерин ЛПНГ та тригліцериди. Крім цього варто відзначити, що прийом цинку призвів до підвищення ліпопротеїнів високої густини (ЛПЗЩ). Це допоможе знизити рівень захворюваності та смертності від атеросклерозу (13). Деякі дослідження свідчать про те, що цинк стимулює загоєння міокарда, допомагає знизити частоту нападів аритмії (14). Нещодавно вчені з'ясували, що раніше зовсім недооцінювалася роль цинку, як регулятора артеріального тиску, адже гіпертонія є наслідком дефіциту мікроелемента. Це відкриття дає можливість переглянути методи лікування низки серцево-судинних захворювань, а також змінити підхід до створення препаратів для зниження тиску, оскільки у хворих з часом розвивається резистентність до подібних медикаментів (15 ).
7. Зменшує запальні процеси. Окислювальний стрес вважається частою причиною виникнення запальних захворювань (наприклад, атеросклерозу, цукрового діабету, ревматоїдного артриту і не тільки). Часто це відбувається через недостатню активність антиоксидантної системи на клітинному рівні. Однак варто відзначити, що не тільки окислювальний стрес може стати причиною запальної реакції, а й саме собою запалення здатне спровокувати утворення вільних радикалів.Цинк діє як ефективний протизапальний та антиоксидантний засіб, а також відіграє важливу роль у клітинному імунітеті (16). В одному з досліджень брало участь 20 осіб. 10 з яких приймали пероральні добавки цинку (45 мг цинку у вигляді глюконату), інші 10 добровольців отримували плацебо протягом 8 тижнів. В результаті було виявлено, що прийом цинку призводить до придушення запальних процесів (17). Також не можна оминути стороною дослідження, у яких прийом добавок цинку здійснювався літніми людьми. Результати показали можливість зниження інфекційних захворювань, зниження окислювального стресу та запальних процесів (18).

Яку роль відіграє цинк для чоловіків

Особливо варто відзначити і те, наскільки важливим є цей мікроелемент для представників чоловічої статі. Можна відзначити такі факти:

• Цинк здатний підвищити рівень тестостерону. Це було підтверджено дослідженням, у якому брали участь чоловіки різних вікових груп (від 20 до 80 років) із незначним дефіцитом цинку. Під час прийому біодобавок на основі цинку спостерігалося підвищення рівня тестостерону (19);
• Підтримка здоров'я передміхурової залози та захист від злоякісних новоутворень. У простаті міститься найвища концентрація цинку в порівнянні з усіма м'якими тканинами, її секрет також містить велику кількість даного мінералу (20).У зв'язку з цим було висунуто гіпотези у тому, що висока концентрація мікроелемента може мати значення для здоров'я простати. І так, велика кількість даних і досліджень вказують на те, що це дійсно так. Вживаючи цинк у вигляді харчових добавок або отримуючи його з продуктів харчування у достатній кількості, ви зможете підтримати здоров'я простати та знизити ризик виникнення злоякісних новоутворень (21).
• Важливий для чоловічої фертильності. Цинк дуже важливий для сперматогенезу, якості насіннєвої рідини та її здатності до запліднення. Крім цього, покриваючи потребу чоловічого організму в цьому мікроелементі, можна поліпшити потенцію і підвищити лібідо (22).

Корисність цинку для жінок

Цей мікронутрієнт необхідний не лише для підтримки здоров'я чоловіків, а й для жіночого здоров'я він відіграє вирішальну роль. Однак незважаючи на те, що було проведено не так багато досліджень, що стосуються впливу цинку на жіночу репродуктивну систему, деякі висновки все ж таки зробити вийшло. Отже, чим примітний цинк для жінок:

• Допомагає при лікуванні синдрому полікістозних яєчників. Дослідження показали, що добавки цинку, як допоміжна терапія, продемонстрували позитивний ефект на перебіг захворювання, додатково було показано зниження концентрації чоловічих гормонів та дегідроепіандростерону (23);
• Полегшує стан при дисменореї. Цинк завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям допомагає зменшити больові відчуття та запобігти спазмам (23);
• Можна запобігти появі ендометріозу. Ендометріоз – гінекологічне захворювання, яке є частою причиною безпліддя. Незважаючи на поширеність проблеми, досі не вдалося з'ясувати, що є причиною її виникнення. Фахівці вважають, що окислювальний стрес може відігравати ключову роль у виникненні ендометріозу. Відштовхуючись від цього, можна припустити, що антиоксиданти можуть допомогти у запобіганні захворюванню. Цинк же, як ми знаємо, має антиоксидантні, протизапальні та імунорегулюючі властивості, що говорить про його велике значення для профілактики захворювання.Деякі клінічні дослідження встановили, що у жінок з ендометріозом спостерігалося зниження концентрації цинку в сироватці крові, це говорить про те, що недолік мінералу може бути причиною виникнення захворювання. Але це припущення вимагає додаткових досліджень (23);
• Покращує перебіг вагітності. Прийом цинку в період вагітності допомагає знизити ризик передчасних пологів на 14% (24) (25).

Користь цинку для спортсменів

Цинк важливий для людей, які ведуть активний спосіб життя. Він зміцнює імунітет і не дає жодного шансу інфекції оселитися в організмі, завдяки чому тренувальний процес не переривається, і ви можете стрімко йти до поставленої мети. Також не виникне труднощів із набором м'язової маси, оскільки цинк регулює рівень тестостерону та інсуліноподібного фактора росту.

Не варто забувати ще про те, що мікронутрієнт має антиоксидантні властивості. Оскільки відновлення після інтенсивних фізичних навантажень вимагає виведення вільних радикалів з організму, цинк чудово справляється з цим завданням, і ви зможете якісно відновитись після занять.

Саме тому спортсменам слід розбавляти свій раціон продуктами з достатнім вмістом цинку або приймати його як біодобавку. В іншому випадку дефіцит нутрієнта може призвести до втрати м'язової маси, зниження витривалості і не тільки (26).

Цинк у продуктах харчування

Спершу важливо відзначити, що цей мікроелемент зовсім не синтезується організмом, тому заповнювати його запаси необхідно за допомогою продуктів харчування або приймаючи спеціальні харчові добавки.

Пропонуємо спочатку виділити продукти, що містять цинк у достатній кількості:

• морепродукти (устриці, краби, мідії, молюски);
• м'ясо;
• птах (індичка та курка);
• риба;
• бобові;
• горіхи та насіння;
• молочні продукти;
• яйця;
• цільнозернові продукти;
• деякі види овочів (капуста, горох, спаржа тощо).

Цинк можна знайти в різних продуктах, найбагатшими його джерелами можна вважати червоне м'ясо та молюсків. Біодоступність мінералу, що отримується з тваринної їжі, досить висока, так як у такій їжі не містяться сполуки, що блокують засвоєння цинку. Квасоля, насіння, горіхи та цільнозернові продукти теж є хорошим джерелом мікроелемента, але його біодоступність при цьому нижча, тому що в рослинній їжі міститься фітинова кислота. Вона пов'язує молекули мінералу та перешкоджає його засвоєнню. Фітинова кислота блокує як засвоєння цинку, а й інших мінералів. Але безвихідних ситуацій не буває і позбутися фітатів можна ще до того, як вони потраплять до організму. Ми наведемо найефективніші методи:

• пророщування;
• термічна обробка;
• замочування;
• ферментація;
• запікання;
• використання закваски.

Вегетаріанці та вегани через особливості харчування отримують велику кількість фітинової кислоти, тому важливо враховувати даний момент, щоб уникнути дефіцитних станів. Однак є ще одна невелика хитрість – вживання продуктів, які посилюють засвоєння мінералів. До таких продуктів належать цибуля та часник, вони здатні збільшити засвоюваність цинку та заліза (27).

Харчові добавки з цинком

Сьогодні на ринку представлено велику кількість добавок на основі цинку. Ближче ознайомившись із вмістом, можна побачити, що препарати можуть містити різні форми даного нутрієнта. Пропонуємо детально познайомитись із найпоширенішими з них:

1. Глюконат цинку. Дана форма цинку широко застосовується для виробництва мінеральних комплексів та засобів від застуди, на його основі створюються пастилки та спреї для носа. Глюконат цинку прискорює одужання на 28% (28);
2. Ацетат цинку. Так само використовується для зменшення симптомів застуди та якнайшвидшого одужання. Ацетат цинку здатний скоротити перебіг застуди на 40% (28);
3. Сульфат цинку. Застосовується при дефіциті цинку, а також ця форма мінералу використовується для лікування шкірних захворювань;
4. Піколінат цинку. Як показало одне з досліджень, комплекс цинку з піколінової кислотою (піколінат цинку) засвоюється краще за вищезгадані форми (29);
5. Оротат цинку. Це мінеральна сіль, що поєднує цинк з ротовою кислотою. Ця сполука має високу біодоступність і застосовується для створення харчових добавок та інших препаратів;
6. Цитрат цинку. Являє собою цинкову сіль лимонної кислоти. Вона добре засвоюється організмом, має приємніший смак (30). Застосовується як харчова добавка з метою запобігання дефіциту, зміцненню імунітету та налагодженню багатьох процесів, що протікають в організмі.

Кожна форма цинку застосовується для виробництва мінеральних комплексів та ліків. Бюджетнішими будуть препарати на основі глюконату цинку, а ось піколінат цинку обійдеться дорожче, але він і засвоюється значно краще.Тут все залежить від ваших уподобань та бюджету. Препарати також можна вибрати у вигляді розчинних таблеток, капсул, таблеток для розжовування та не тільки.

Як визначити нестачу цинку

Дефіцит мінералу був зафіксований у далекому 1961 році у 21-го літнього іранського фермера, який харчувався хлібними коржами, картоплею та молоком. Подібна проблема пізніше була виявлена ​​і в єгипетських підлітків, в основі харчування яких був хліб та боби. Нагадаємо, що раціон з переважанням рослинної їжі не може покрити потребу організму в цинку через присутність у ній фітинової кислоти. На той час у людей з дефіцитом цинку спостерігалася анемія, карликовість, зниження синтезу статевих гормонів, а також порушення розвитку статевих органів (гіпогонадизм). З того часу вчені почали серйозно ставитися до такого елемента, як цинк і дослідити спектр його впливу на організм (31). Отже, сьогодні можна виділити такі ознаки дефіцитних станів:

• затримка зростання дітей;
• втрата апетиту;
• висока схильність до інфекційних захворювань;
• зміна смаку;
• проблеми з фертильністю;
• рідкий стілець;
• наявність шкірних захворювань;
• ураження зорової системи;
• тривале загоєння ран і не тільки.

Як приймати цинк та рекомендовані дози

Рекомендоване добове дозування цинку для дорослих:

• 11 мг для чоловіків;
• 8 мг для жінок.

Максимально допустиме добове дозування становить 40 мкг для чоловіків та жінок. Приймати цинк у такій кількості можна лише за призначенням лікаря.

У період вагітності та лактації добова потреба у цинку може бути збільшена, проте самостійно призначати собі цинк не слід. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем (32).

Ці може цинк нашкодити здоров'ю

Незважаючи на те, що цей мінерал дуже важливий для здоров'я людини, його надмірне вживання може негативно позначитися на самопочутті. До можливих побічних ефектів належать:

• нудота та блювання;
• втрата апетиту;
• спазми в животі;
• головний біль;
• діарея.

Для того, щоб прийом цинку приніс виключно користь, необхідно дотримуватися інструкції та дотримуватися рекомендацій лікаря.

Наприкінці статті хочеться ще раз акцентувати увагу на тому, що цинк – це не просто знайомий зі шкільної лави елемент, а це невід'ємна цегла в цілій фортеці під назвою «Здоров'я». Тому так важливо збагачувати свій раціон продуктами харчування, що містять цинк, а також у разі потреби приймати харчові добавки для підтримки імунітету та стабільної роботи всього організму!

1.   Karen H. C. Lim, Lynn J. Riddell, Caryl A. Nowson, Alison O. Booth, and Ewa A. Szymlek-Gay, 2013 Aug – Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/

2.   Ananda S Prasad, 2008 Apr 3 – Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/

3.   Harri Hemilä, 2017 May 2 – Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/

4.   Meenu Singh, Rashmi R Das, 2011 Feb 16 – Zinc for the common cold https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328251/

5.   Elizabeth F Rostan, Holly V DeBuys, Doren L Madey, Sheldon R Pinnell, 2002 Sep – Evidence supporting zinc as an important antioxidant for skin https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12358835/

6.   Alan B G Lansdown, Ursula Mirastschijski, Nicky Stubbs, Elizabeth Scanlon, Magnus S Agren, Jan-Feb 2007 – Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17244314/

7.   M S Agren, 1990 – Studies on zinc in wound healing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2275309/

8.   Guy A Rutter, Pauline Chabosseau, Elisa A Bellomo, Wolfgang Maret, Ryan K Mitchell, David J Hodson, Antonia Solomou, Ming Hu, 2016 Feb – Intracellular zinc in insulin secretion and action: a determinant of diabetes risk? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26365743/

9.   Priyanga Ranasinghe, Shehani Pigera, Priyadarshani Galappatthy, Prasad Katulanda, and Godwin R. Constantine, 2015 Sep 17 – Zinc and diabetes mellitus: understanding molecular mechanisms and clinical implications https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4573932/

10.   Xinhui Wang, Wenhui Wu, Wanru Zheng, Xuexian Fang, Liyun Chen, Lothar Rink, Junxia Min, Fudi Wang, 04 June 2019 – Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials https://academic.oup.com/ajcn/article/110/1/76/5510583

11.   Mrinal Gupta, Vikram K. Mahajan, Karaninder S. Mehta, and Pushpinder S. Chauhan, 2014 Jul 10 – Zinc Therapy in Dermatology: A Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804/

12.   Rohini Vishwanathan; Mei Chung; Elizabeth J. Johnson, June 2013 – A Systematic Review on Zinc for the Prevention and Treatment of Age-Related Macular Degeneration https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2189216

13.   Priyanga Ranasinghe, WS Wathurapatha, MH Ishara, R. Jayawardana, P. Galappatthy, P. Katulanda, and GR Constantine, 2015 Aug 4 – Effects of Zinc supplementation on serum lipids: a systematic review and meta-analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523910/

14.   Gulnura Karagulova, Yuankun Yue, Abel Moreyra, Mohamed Boutjdir, Irina Korichneva, 2007 May – Protective role of intracellular zinc in myocardial ischemia/reperfusion is associated with preservation of protein kinase C isoforms https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17322024/

15.   Dr Ashenafi Betrie and Associate Professor Scott Ayton, Florey Institute of Neuroscience and Mental Health; and Associate Professor Christine Wright, University of Melbourne, 1 June 2021 – AN UNEXPECTED FIND OPENS A NEW WAY TO REGULATE BLOOD PRESSURE https://pursuit.unimelb.edu.au/articles/an-unexpected-find-opens-a-new-way-to-regulate-blood-pressure

16.   Magdalena Jarosz, Magdalena Olbert, Gabriela Wyszogrodzka, Katarzyna Młyniec, and Tadeusz Librowski, 2017 Jan 12 – Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. Zinc-dependent NF-κB signaling https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5306179/

17.   Ananda S Prasad, Bin Bao, Frances W J Beck, Omer Kucuk, Fazlul H Sarkar, 2004 Oct 15 – Antioxidant effect of zinc in humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15451058/

18.   Ananda S Prasad, 2014 Aug 12 – Zinc: an antioxidant and anti-inflammatory agent: role of zinc in degenerative disorders of aging https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25200490/

19.   A S Prasad, C S Mantzoros, F W Beck, J W Hess, G J Brewer, 1996 May – Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/

20.   E Maganto Pavón, Mar-Apr 1979 – Zinc in prostatic physiopathology. I. Role of zinc in the physiology and biochemistry of the prostatic gland https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/464667/

21.   Yang Song and Emily Ho, 2014 Aug 25 – Zinc and prostatic cancer https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142760/

22.   Ali Fallah, Azadeh Mohammad-Hasani, Abasalt Hosseinzadeh Colagar, April 2018 – Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization https://www.researchgate.net/publication/325555257_Zinc_is_an_Essential_Element_for_Male_Fertility_A_Review_of_Zn_Roles_in_Men's_Health_Germination_Sperm_Quality_and_Fertilization

23.   Marzenna Nasiadek, Joanna Stragierowicz, Michał Klimczak, and Anna Kilanowicz, 2020 Aug – The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468694/

24.   Cochrane Database, 2015 Feb – Zinc supplementation for improving pregnancy and infant outcome https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043363/

25.   Benjamin W. Chaffee and Janet C. King, 2013 Oct 1 – Effect of Zinc Supplementation on Pregnancy and Infant Outcomes: A Systematic Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3787719/

26.   A Micheletti, R Rossi, S Rufini, 2001 – Zinc status in athletes: relation to diet and exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11475319/

27.   Dan Brennan, November 05, 2020 – Foods High in Phytic Acid https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-phytic-acid

28.   Harri Hemilä, 2017 May 2 – Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5418896/

29.   S A Barrie, J V Wright, J E Pizzorno, E Kutter, P C Barron, 1987 Jun – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3630857/

30.   Rita Wegmüller, Fabian Tay, Christophe Zeder, Marica Brnić, and Richard F. Hurrell, 2013 Nov 20 – Zinc Absorption by Young Adults from Supplemental Zinc Citrate Is Comparable with That from Zinc Gluconate and Higher than from Zinc Oxide https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901420/

31.   Nazanin Roohani, Richard Hurrell, Roya Kelishadi, Rainer Schulin, 2013 Feb – Zinc and its importance for human health: An integrative review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/

32.   Harvard T.H. Chan School – The Nutrition Source https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/