Мультивитамины: когда есть смысл, как выбрать состав и избежать лишних доз

Регулярная физическая активность, сбалансированное питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон и снижение уровня стресса – все эти факторы поддерживают здоровье и прекрасное самочувствие. Но иногда даже с таким подходом кажется, что этого недостаточно – организму не хватает ресурсов. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, простудные заболевания все чаще дают о себе знать. И первое, о чем мы задумываемся: “А может, стоит дополнить свой рацион витаминами? Хуже точно не станет.” Или станет?

Безусловно, витамины и минералы жизненно необходимы для нормальной работы организма. Но даже, казалось бы, такие безобидные нутриенты могут сыграть с вами злую шутку и привести к негативным последствиям. Поэтому не лишним будет хорошенько разобраться в особенностях приема мультивитаминных комплексов, понять, как их правильно выбрать и в каких случаях действительно нужно принимать те или иные нутриенты. Собственно, именно об этом мы и поговорим в данной статье!

Мультивитамины: вред или польза для здоровья

Перед тем как мы с вами углубимся в тему влияния нутриентов на организм, сначала разберемся с базовыми определениями.

Мультивитамины – это комплексы, содержащие в своем составе определенное количество витаминов и минералов. Данные пищевые добавки созданы для покрытия суточной потребности в микронутриентах или для коррекции наиболее распространенных дефицитов.

В каких случаях рекомендуется принимать мультивитамины

Как правило, пищевые добавки с витаминами и минералами назначаются в случаях, когда по тем или иным причинам человек просто недополучает определенные питательные вещества из рациона или нуждается в их повышенном количестве. Причин для дополнительного приема БАДов может быть много, рассмотрим самые распространенные из них:

1. Беременность и грудное вскармливание. Данный период жизни женщины сопровождается повышенной потребностью в различных нутриентах. Причина весьма очевидна: нужно обеспечивать не только собственные метаболические потребности, но и ребенка (1). Особенно остро возрастает потребность в фолиевой кислоте, без которой не обходится синтез ДНК и формирование нервной трубки плода (2). Ее дефицит напрямую связан с повышенным риском врожденных пороков развития. Потребность в железе также возрастает по мере увеличения объема циркулирующей крови, а также для профилактики анемии (3). Не обойтись и без йода, так как он участвует в формировании щитовидной железы и нервной системы ребенка (4). И это далеко не все нутриенты, которые нужны для благоприятного течения беременности. Более детально о витаминах для будущих мам мы рассказывали тут.

Плюс ко всему, не будем забывать, что во время грудного вскармливания также могут истощаться запасы питательных веществ в организме матери (5). А как вы понимаете, это может не лучшим образом сказаться на здоровье ребенка и самой женщины. Поэтому врачами часто назначается дополнительный прием мультивитаминов на период лактации.

2. Строгие диеты и особые пищевые привычки. В случае исключения определенных продуктов питания из рациона по медицинским (например, при аллергии) или личностным соображениям риск дефицита витаминов и минералов возрастает. Это следует учитывать, контролировать и восполнять с помощью пищевых добавок.

3. Преклонный возраст. С течением времени организм перестраивается, замедляется метаболизм, снижается кислотность желудка, ухудшается усвоение нутриентов, изменяется потребность в питательных веществах. Это естественный процесс, которому мы не в силах противостоять. Тем не менее обеспечить организм всем необходимым можем без проблем.

4. Послеоперационный период и восстановление после перенесенных заболеваний. Хирургические вмешательства, травмы и острые заболевания вызывают своеобразный стресс в организме, даже если вы его не ощущаете. Для быстрого восстановления потребность в витаминах и минералах, участвующих в процессах заживления, иммунного ответа и регенерации тканей, может возрастать.

5. Лабораторно подтвержденный гиповитаминоз. Все максимально логично: при выявлении дефицита витаминов/минералов назначаются пищевые добавки, чтобы быстро устранить его и связанные с ним нарушения.

Но, несмотря на все положительные стороны приема витаминов, существует и обратная сторона. Некоторые витамины и минералы при длительном и избыточном поступлении могут оказывать токсическое воздействие. И в первую очередь это касается жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), так как они способны накапливаться в организме в значительном количестве и при этом выводятся очень медленно (6). Например, избыток витамина А может стать причиной поражения печени и селезенки, возникновения сильных головных болей, рвоты, гиперкальциемии и т.д. (7). Чрезмерное потребление витамина D тоже имеет свои последствия: гиперкальциемия (в тяжелых случаях становится причиной аритмии), спутанность сознания, апатия, раздражительность, расстройства ЖКТ, проблемы в работе почек (8).

Даже водорастворимые витамины, которые не накапливаются в организме, а их избыток выводится с мочой, тоже могут вызвать побочные эффекты. Сюда же добавляем и минералы, которые нередко входят в состав пищевых добавок. Даже самые лучшие мультивитамины от самого проверенного производителя при неправильном приеме и пренебрежении суточными дозами могут стать причиной ухудшения самочувствия и дальнейшего обращения к врачу.

Как выбрать витаминный комплекс

Сегодня на рынке можно найти самые разные мультивитамины. Какие выбрать, на что стоит обратить внимание и как не прогадать с покупкой – такие вопросы возникают достаточно часто. Давайте же разберемся, на что следует обращать внимание в первую очередь.

Состав

Первое и самое главное правило – внимательно изучайте состав. Что вас должно в нем интересовать:

1. Дозировки. Важно обращать внимание не только на сам перечень витаминов и минералов, но и на их количество. Как правило, на упаковках пищевых добавок указывают количество нутриентов и их процент от суточной нормы. Избегайте БАДов, в которых содержатся большие и можно сказать огромные количества минералов и витаминов, существенно превышающих суточную норму. Не забывайте, что помимо мультивитаминных комплексов вы еще получаете важные нутриенты из продуктов питания.Высокие дозировки могут быть оправданы в случае активных (профессиональных) занятий спортом, во время беременности и при выраженных гиповитаминозах.
2. Нутриенты-антагонисты. Возможно, вы и не догадывались, но некоторые витамины и минералы могут препятствовать усвоению других питательных веществ. Например, кальций блокирует усвоение железа, витамин Е замедляет всасывание витаминов D и K, высокие дозировки витамина А не позволяют в полной мере организму восполнять недостаток витамина D. Поэтому производителям мультивитаминных комплексов приходится учитывать эти взаимодействия и изменять дозировки. Кстати, в таких случаях повышение количества определенных нутриентов в составе БАДа может быть вполне оправданным. Но опять же, дозировка не должна быть огромной.
3. Форма витаминов и минералов. Химические формы витаминов и минералов в составе пищевых добавок могут отличаться. Именно они напрямую влияют на биодоступность, степень усвоения и переносимость организмом (некоторые формы чаще вызывают побочные реакции). Например, возьмем тот же магний. Он может быть представлен в пищевых добавках в форме оксида, цитрата, глицината или малата. При этом оксид магния содержит высокий процент элементарного микроэлемента, но его биодоступность ниже по сравнению с органическими солями (цитрат, глицинат), которые усваиваются намного лучше. Поэтому одинаковая цифра в миллиграммах на упаковке не всегда означает одинаковую эффективность. Обращайте на этот момент внимание, особенно если нужно работать с гиповитаминозами.

Только индивидуальный подход

Безусловно, универсальные мультивитаминные комплексы, подходящие многим из нас, существуют. Их можно принимать, видеть положительную динамику, ощущать прилив сил и энергии. Но они могут отрабатывать не на все 100%, так как в зависимости от пола, возраста, уровня физической активности и особенностей гормонального фона потребность в тех или иных нутриентах может существенно отличаться. Об этом стоит поговорить немного детальнее.

Мультивитамины для мужчин

В пищевых добавках для мужчин, как правило, делают основной упор на следующих витаминах и минералах:

• витамины группы В – для обеспечения энергетического заряда, поддержки функционирования нервной и сердечно-сосудистой системы;
• витамин D – его действие направлено не только на укрепление костной ткани и иммунитета, но также на поддержку мужского здоровья (повышение уровня тестостерона, эректильной функции и фертильности) (9, 10, 11, 12);
• витамины С и Е – работают как мощные антиоксиданты. Защищают клетки от окислительного стресса, который нередко становится причиной развития хронических заболеваний, улучшают состояние эпидермиса;
• цинк – еще один микроэлемент, который необходим для оптимальной работы репродуктивной системы, выработки тестостерона. Плюс ко всему, цинк укрепляет защитные функции организма, ускоряет процессы заживления и регенерации, заботится о коже;
• магний – участвует в регуляции мышечных сокращений и стрессоустойчивости.

Конечно же, мультивитамины для мужчин включают в себя намного больший спектр нутриентов, могут дополняться растительными экстрактами, которые необходимы для улучшения работы организма именно представителей сильной половины.

Мультивитамины для женщин

Женские мультивитамины по своему составу будут отличаться от мужских. В данном случае важно обеспечить поддержку гормонального фона, здоровью костей и профилактику дефицитов, которые чаще встречаются у женщин. Особое внимание, безусловно, уделяется наличию железа в достаточных количествах, так как представительницы прекрасной половины имеют повышенный риск развития железодефицитной анемии.

Не менее важными считаются:

• витамин В9 – участвует в делении клеток, синтезе ДНК и РНК, кроветворении, синтезе аминокислот. Особенно необходим нутриент для женщин детородного возраста, при планировании и вынашивании ребенка;
• витамин В12 – регулирует работу ЦНС, поддерживает выработку эритроцитов, необходим для синтеза серотонина, важен для женской фертильности (13, 14);
• витамин D и кальций – необходимы для поддержания плотности костей, особенно это важно в период менопаузы, когда потеря костной массы набирает обороты;
• витамин С и Е – антиоксиданты, без которых не обойтись. Если рассматривать питательные вещества по отдельности, можно отметить, что витамин С дополнительно укрепляет стенки сосудов, активизирует выработку коллагена, улучшает усвоение железа. Витамин Е оказывает благоприятное влияние на репродуктивную функцию, фертильность, также нутриент способен уменьшить болевые ощущения у женщин, страдающих от эндометриоза и дисменореи (15, 16, 17);
• магний – поддерживает мышечную функцию, здоровье сердца и прочность костей.

К отдельной категории относятся мультивитамины для беременных, о которых мы уже успели упомянуть в самом начале статьи. Они отличаются от обычных БАДов для женщин повышенными дозировками определенных нутриентов и обязательным наличием фолатов, йода, железа, витамина D и т.д. Именно поэтому в период вынашивания ребенка рекомендуется выбирать специализированные комплексы, чтобы извлечь максимум пользы, поддержать здоровье будущей мамы и малыша.

Мультивитамины для детей

Детский организм находится в стадии активного роста и развития, поэтому потребности в витаминах и минералах отличаются от взрослых. В пищевых добавках для детей обязательно должны присутствовать следующие нутриенты:

• витамин А – поддерживает здоровье зрительной системы, рост клеток и здоровье кожи;
• витамин С – повышает иммунитет, поддерживает выработку коллагена и улучшает поглощение железа;
• витамин D – без него не обходится усвоение кальция, который нужен для формирования крепких костей и зубов, также нутриент участвует в укреплении иммунитета;
• витамины группы B – используются организмом для энергетического метаболизма, развития мозга и здоровья нервной системы;
• йод – важен для нормальной работы щитовидной железы и когнитивного развития;
• кальций – в паре с витамином D работает над укреплением костной системы;
• цинк – играет вспомогательную роль в росте, иммунном ответе и заживлении ран;
• железо – требуется для производства эритроцитов, формирования гемоглобина и когнитивного развития.

Обращайте внимание на дозировки в детских комплексах. Они должны строго соответствовать возрастным нормам, так как даже небольшое превышение может быть небезопасным для ребенка.

Мультивитамины для подростков

В подростковом возрасте продолжается активный рост, начинаются гормональные изменения, организм сталкивается с повышенными нагрузками. Мультивитамины должны подбираться и тут в индивидуальном порядке. Обращать внимание рекомендуется на следующие нутриенты:

• витамин А – требуется для поддержки зрительной системы, улучшения качества кожи (особенно в пубертатном периоде), укрепления защитных функций организма;
• витамин D и кальций – эта парочка нужна для формирования костной массы;
• витамин С – нужен для укрепления сосудов, иммунитета, поддержания синтеза коллагена;
• витамины группы B и магний – важны для заряда энергией, поддержки нервной системы и адаптации к стрессу, который часто сопровождает учебные нагрузки и активную жизнь подростков;
• цинк – для иммунитета и процессов регенерации;
• железо (особенно для девочек) – как уже говорили ранее, женщины (и в данном случае девушки-подростки) склонны к возникновению анемии, поэтому за количеством железа в крови важно следить регулярно. У мужчин дефицит железа встречается крайне редко, поэтому не рекомендуется без крайней необходимости дополнительно принимать железо, так как при избыточном накоплении может возникнуть такое опасное состояние, как гемохроматоз.

Можно ли пить мультивитамины постоянно?

Принимать пищевые добавки постоянно и беспрерывно – не самая лучшая затея, особенно, если ваш рацион разнообразен, включает в себя все самое необходимое. Вы рискуете просто получить переизбыток питательных веществ, который даст о себе знать.

Нутрициологи и врачи могут рекомендовать прием мультивитаминов в межсезонье для поддержки организма. Ведь именно в этот период с полок магазинов исчезает часть сезонных фруктов и некоторых овощей, зелени. Рацион скудеет у многих, даже несмотря на доступность продуктов в магазинах (например, тепличные овощи не такие вкусные, как сезонные, поэтому в рационе они могут появляться реже). В таких случаях более рациональным считается курсовой прием или использование отдельных витаминов по показаниям.

При наличии подтвержденных дефицитов или повышенных потребностей длительность приема определяется индивидуально (желательно под контролем врача и с регулярной сдачей анализов). Это позволяет оценивать эффективность и своевременно корректировать дозировки.

Мультивитамины действительно могут быть важными помощниками в поддержании хорошего самочувствия и здоровья, но только при грамотном и осознанном подходе к приему. Они ни в коем случае не заменяют полноценное питание и здоровый образ жизни, а лишь дополняют их в ситуациях, когда организм испытывает повышенную потребность в микронутриентах.

Литература

1. “Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Pregnancy-HealthProfessional/
2. “Folic Acid Supplementation and Pregnancy: More Than Just Neural Tube Defect Prevention”. James A Greenberg, Stacey J Bell, Yong Guan, Yan-hong Yu, 2011 Summer - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3218540/
3. “The Benefits and Risks of Iron Supplementation in Pregnancy and Childhood”. Michael K Georgieff, Nancy F Krebs, Sarah E Cusick, 2020 Apr 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7173188/
4. “Iodine in pregnancy and lactation”. World Health Organization - https://www.who.int/tools/elena/bbc/iodine-pregnancy
5. “Nutritional Status of Breastfeeding Mothers and Impact of Diet and Dietary Supplementation: A Narrative Review”. Alejandra Carretero-Krug, Ana Montero-Bravo, Carmen Morais-Moreno, Ana M. Puga, Mª de Lourdes Samaniego-Vaesken, Teresa Partearroyo, Gregorio Varela-Moreiras, 19 January 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/16/2/301
6. “Fat-soluble vitamins in food supplements: do the labels follow the recommended doses?”. Isabel Margarida Costa, Alexandra Figueiredo, Guilhermina Martins Moutinho, Maria Deolinda Auxtero, 2019 May 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7888796/
7. “Vitamin A Toxicity”. Jazmine M. Olson; Muhammad Atif Ameer; Amandeep Goyal, September 2, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/
8. “Vitamin D Toxicity”. Anum Asif; Nauman Farooq, May 24, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557876/
9. “Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men”. Onder Canguven, Raidh A. Talib, Walid El Ansari, Dany-Jan Yassin & Abdullah Al Naimi, 11 Jan 2017 - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13685538.2016.1271783
10. “Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men”. S Pilz, S Frisch, H Koertke, J Kuhn, J Dreier, B Obermayer-Pietsch, E Wehr, A Zittermann, 2011 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
11. “Vitamin D and Male Erectile Function: An Updated Review”. Onder Canguven, Ahmad H Al Malki, 2020 Jan 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7752519/
12. “The effects of Vitamin D3 supplementation on Spermatogram and endocrine factors in asthenozoospermia infertile men: a randomized, triple blind, placebo-controlled clinical trial”. Leila Maghsoumi-Norouzabad, Ahmad Zare Javid, Anahita Mansoori, Mohammadreza Dadfar & Amirarsalan Serajian, 05 July 2021 - https://rbej.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12958-021-00789-y
13. “The effects of vitamin B12 supplementation in pregnancy and postpartum on growth and neurodevelopment in early childhood: Study Protocol for a Randomized Placebo Controlled Trial”. Ram K Chandyo, Manjeswori Ulak, Ingrid Kvestad, Merina Shrestha, Suman Ranjitkar, Sudha Basnet, Mari Hysing, Laxman Shrestha, Tor A Strand, 2017 Aug 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634456/
14. “Association between serum folate and vitamin B-12 and outcomes of assisted reproductive technologies1”. Audrey J Gaskins, Yu-Han Chiu, Paige L Williams, Jennifer B Ford, Thomas L Toth, Russ Hauser, Jorge E Chavarro, 2015 Sep 9 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4588741/
15. “Vitamin E as an Antioxidant in Female Reproductive Health”. Siti Syairah Mohd Mutalip, Sharaniza Ab-Rahim, Mohd Hamim Rajikin, 2018 Jan 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5836012/
16. “Are Vitamin E Supplementation Beneficial for Female Gynaecology Health and Diseases?”. Nur Amira Md Amin, Siti Hamimah Sheikh Abdul Kadir, Akmal Hisyam Arshad, Norhaslinda Abdul Aziz, Nurul Alimah Abdul Nasir and Normala Ab Latip, 15 March 2022 - https://www.mdpi.com/1420-3049/27/6/1896
17. “Intake of Vitamin E and C in Women of Reproductive Age: Results from the Latin American Study of Nutrition and Health (ELANS)”. Dolores Busso, Andrea David, Reyna Penailillo, Guadalupe Echeverría, Attilio Rigotti Attilio Rigotti SciProfilesScilit ,Irina Kovalskys, Georgina Gómez, Lilia Yadira Cortés Sanabria, Martha Cecilia Yépez García, Rossina G. Pareja, Marianella Herrera-Cuenca, Mauro Fisberg and on behalf of the ELANS Study Group, 7 June 2021 - https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1954