Вітамін С: чим він корисний

Ну, хто з нас ще не знайомий із вітаміном С (аскорбіновою кислотою)? Напевно, таку людину буде важко знайти. Це, мабуть, один із найретельніше вивчених і надзвичайно корисних мікронутрієнтів для нашого організму. Цей водорозчинний вітамін бере участь у безлічі біохімічних процесів, про які ви могли навіть не здогадуватися: синтез колагену, засвоєння заліза, регуляція окисно-відновного балансу, робота імунної системи – без його участі не обійтися. Функцій у аскорбінової кислоти чимало, тому сприймати її просто як смачненьку вітамінку для профілактики застуди точно не варто. Все набагато серйозніше й ширше. І якщо ви читаєте цю статтю, значить, шукаєте перевірену та точну інформацію про вітамін С, його властивості та рекомендації щодо прийому. А ми зі свого боку з радістю розповімо вам про всі особливості цього нутрієнта і дамо розгорнуті відповіді на найцікавіші запитання.

Користь вітаміну С для організму

Вітамін С – незамінний елемент харчування, який необхідний для нормального функціонування організму. Він бере участь у безлічі біохімічних і метаболічних процесів на клітинному рівні, забезпечуючи міцне здоров’я, чудове самопочуття і навіть збереження молодості. Заінтригували? Тоді розберімося детально, чому вітамін С такий важливий, для чого він потрібен організму і на що саме впливає.

Захист від окисного стресу

А ви знали, що вітамін С є потужним антиоксидантом? Він буквально «поглинає» вільні радикали, рятуючи організм від окисного стресу та знижуючи ризик виникнення низки захворювань.

Але давайте про все по черзі. Що ж таке вільні радикали і чим вони такі небезпечні? У нормальних умовах у процесі клітинної активності та обміну речовин утворюються реактивні кисневі сполуки (активні форми кисню, або ті самі вільні радикали). Вони також можуть утворюватися під впливом зовнішніх факторів: ультрафіолетового випромінювання, екології, шкідливих звичок, стресу, неправильного харчування тощо. Коли кількість вільних радикалів не перевищує норму, вони не становлять загрози для здоров’я. Але щойно їх стає занадто багато і організм уже не справляється з їх нейтралізацією, виникає окисний стрес. Це стан, який супроводжується пошкодженням клітин, ДНК, білків, ліпідів і навіть їх загибеллю. А це, у свою чергу, призводить до не найприємніших наслідків:

• передчасного старіння;
• виникнення запалень;
• розвитку хронічних і нейродегенеративних захворювань.

І тут без антиоксидантів не обійтися.

Вітамін С здатен нейтралізувати активні форми кисню, відновлюючи окиснені молекули й запобігаючи каскадним пошкодженням (1). Крім того, цей мікроелемент може посилювати активність інших клітинних поглиначів радикалів, у кілька разів підвищуючи антиоксидантний захист організму.

Зміцнення імунітету

Саме завдяки цій властивості аскорбінова кислота здобула свою популярність. І ми навіть не будемо заперечувати той факт, що вона справді надзвичайно важлива для підтримки захисних функцій організму. Як же все працює:

1. Вітамін С необхідний для стабільного функціонування як вродженого, так і набутого імунітету. Він сприяє утворенню лейкоцитів, накопичується в клітинах, що відповідають за імунну відповідь (наприклад, нейтрофілах, макрофагах), допомагаючи їм швидше знаходити джерело інфекції та ефективніше його нейтралізувати. Крім того, нутрієнт потрібен нейтрофілам для правильного завершення свого життєвого циклу: пошкоджені клітини імунітету своєчасно видаляються з осередку запалення, що, у свою чергу, знижує ризик пошкодження власних тканин організму. Також є дані про те, що аскорбінова кислота впливає на розвиток В- і Т-лімфоцитів, які відповідають за формування захисних антитіл і імунологічної пам’яті для швидкого розпізнавання патогенів та їх нейтралізації (2).
2. Вітамін С знижує вироблення прозапальних цитокінів і запобігає розвитку запальних реакцій, тим самим допомагаючи покращити імунну відповідь і відновлення організму (3).

Загалом згаданий нутрієнт необхідний для того, щоб імунна система могла ефективно боротися з вірусами та бактеріями. Також регулярний прийом вітаміну здатен скоротити тривалість простудних захворювань і прискорити процес одужання.

Підтримка синтезу колагену

Синтез сполучної тканини, шкіри, стінок судин, хрящів, сухожиль значною мірою залежить від правильної структури колагену. І, як ви вже здогадалися, без вітаміну С не обійшлося, адже він виступає кофактором для двох ключових ферментів (пролілгідроксилази та лізилгідроксилази), які необхідні для стабілізації молекули колагену (4). Без аскорбінової кислоти білок формується з дефектами, стає менш стабільним і схильним до руйнування.

Що ми отримуємо при додатковому прийомі вітаміну С:

• прискорене зростання сполучної тканини;
• швидке загоєння ран і переломів (5);
• підвищення експресії колагенових генів, відповідальних за синтез білка.

Висновок напрошується сам собою: вітамін С – найважливіший нутрієнт раціону!

Покращення засвоєння заліза

Залізо є одним із найважливіших мікроелементів для нашого організму. Воно необхідне для утворення еритроцитів, транспортування кисню, вироблення енергії, підтримки імунної системи, когнітивних функцій тощо. Для кращого засвоєння мікроелемента потрібен вітамін С. Він особливо важливий для засвоєння негемового заліза, отриманого з рослинних джерел (6). Механізм дії доволі простий: залізо в їжі часто міститься в окисненій формі Fe³⁺, яка погано засвоюється. Аскорбінова кислота здатна відновлювати Fe³⁺ до Fe²⁺, що полегшує його абсорбцію в кишківнику.

Додатковий прийом вітаміну С буде особливо важливим для людей, які дотримуються рослинної дієти, при анемії або для профілактики залізодефіцитного стану.

Підтримка здоров’я зорової системи

Наші очі дуже чутливі до окисного стресу. Ультрафіолетове випромінювання, вільні радикали, пероксидні сполуки можуть пошкоджувати рогівку, кришталик, сітківку. І в цьому випадку вітамін С також відіграє захисну роль як головний антиоксидант організму.

У тканинах ока міститься найвища концентрація аскорбату (якщо говорити про організм загалом). Вітамін С захищає кришталик від окиснення, нейтралізує вільні радикали в сітківці, сприяє загоєнню ран рогівки, підтримує здоров’я судин для оптимального кровообігу (7, 8). Завдяки таким властивостям мікроелемента можливо захистити органи зору від розвитку ряду захворювань (катаракта, діабетична ретинопатія, вікова макулярна дегенерація).

Сприяє здоров’ю судин

Ми вже трохи торкнулися позитивного впливу вітаміну на судини, а тепер пропонуємо розібратися детальніше. Аскорбінова кислота справді важлива, і ось чому:

• вітамін С стимулює синтез колагену, який, у свою чергу, зміцнює та підвищує еластичність судин, а також їх здатність розширюватися й звужуватися для регуляції артеріального тиску;
• захищає від вільних радикалів, які можуть пошкоджувати клітини, посилювати запальні процеси, викликати судинну дисфункцію та провокувати розвиток серцево-судинних захворювань;
• підвищує біодоступність оксиду азоту (NO), посилює його утворення й захищає від окиснення, завдяки чому покращує функцію ендотелію у пацієнтів із проявами ендотеліальної дисфункції (9).

Всі ці фактори ще раз підкреслюють важливість вітаміну С для підтримки здоров’я судинної системи.

Вітамін С у продуктах харчування

Оскільки наш організм не здатен синтезувати аскорбінову кислоту, отримати її ми можемо лише з продуктів харчування. І, звісно, не забуваймо, що разом із їжею ви отримуєте не лише важливий вітамін, а й інші нутрієнти, клітковину, флавоноїди та інші корисні сполуки.

Щоб вам було легше поповнити раціон вітаміном С, ми підготували для вас ТОП-10 продуктів із його високим вмістом:

1. Шипшина – 426 мг/100 г;
2. Обліпиха – 400 мг/100 г;
3. Чорна смородина – 180-200 мг/100 г;
4. Червоний болгарський перець – 100-120 мг/100 г;
5. Ківі – 93 мг/100 г;
6. Броколі – 89 мг/100 г;
7. Папая – 60 мг/100 г;
8. Полуниця – 54 мг/100 г;
9. Апельсин – 53 мг/100 г;
10. Квашена капуста – 20-40 мг/100 г.

Вміст аскорбінової кислоти в продуктах орієнтовний, оскільки показники можуть змінюватися залежно від сорту, свіжості та способу приготування продукту.

Дефіцит вітаміну С: як визначити та швидко усунути

На щастя, тяжкий дефіцит вітаміну (цинга, скорбут) сьогодні зустрічається вкрай рідко, проте легка його нестача може проявитися. Ви легко зможете його розпізнати за такими симптомами:

• втома, слабкість, апатія;
• кровоточивість ясен, їх набряклість;
• повільне загоєння ран і схильність до крововиливів;
• біль у суглобах, ломота в м’язах;
• анемія (через зниження засвоєння заліза);
• часті застуди та інфекційні захворювання.

Швидко виправити ситуацію й поповнити організм необхідною кількістю вітаміну можна за допомогою продуктів харчування або харчових добавок. Але пам’ятаймо: вітамінні комплекси не замінюють повноцінне збалансоване харчування, вони є додатковим джерелом важливих нутрієнтів і швидким способом корекції дефіциту (звісно, після консультації з лікарем).

Вітамін С: як приймати, скільки і коли

Щоб отримати лише користь, важливо розуміти, як правильно приймати вітамін С. Добова норма залежить від віку та статі. Отже, яких норм споживання слід дотримуватися:

• Жінки – 75 мг;
• Жінки під час вагітності – 85 мг;
• Жінки в період лактації – 120 мг;
• Чоловіки – 90 мг.

Вітамін С для дітей також має велике значення. Добова норма споживання буде такою:

• 7-13 місяців – 50 мг;
• 1-3 роки – 15 мг;
• 4-8 років – 25 мг;
• 9-13 років – 45 мг;
• 14-18 (хлопці) – 75 мг;
• 14-18 (дівчата) – 65 мг.

Що стосується часу прийому вітаміну С, то суворих правил немає. Ви можете приймати його у будь-який зручний час, але бажано під час або після прийому їжі, щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт.

Чи небезпечний надлишок?

Чи можна «переборщити» з вітаміном С? Так, навіть попри те, що він вважається безпечним. Надлишок аскорбінової кислоти виводиться з сечею, але іноді організм може відреагувати на високі дози таким чином:

• висипання на шкірі;
• діарея, біль у животі, здуття, спазми;
• підвищення кислотності сечі, ризик утворення оксалатних каменів, особливо у людей із схильністю до цієї проблеми.

Якщо ви прийняли надто багато аскорбінової кислоти, просто зменшіть дозу, пийте більше рідини, а при появі небажаних симптомів зверніться до лікаря за консультацією.

Вітамін С – справді важливий нутрієнт, без якого нам просто не обійтися. Тому, щоб почуватися чудово, так важливо регулярно забезпечувати організм його достатньою кількістю. А ми, своєю чергою, сподіваємося, що ця стаття була для вас максимально цікавою, корисною і допомогла знайти відповіді на всі запитання.

Література

1. “Antioxidative and Anti-Inflammatory Activity of Ascorbic Acid”. Agnieszka Gęgotek, Elżbieta Skrzydlewska, 2022 Oct 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9598715/
2. “Vitamin C and Immune Function”. Anitra C Carr, Silvia Maggini, 2017 Nov 3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707683/
3. “Anti-Inflammatory Effect of Vitamin C during the Postoperative Period in Patients Subjected to Total Knee Arthroplasty: A Randomized Controlled Trial”. Ricardo Ramón, Esteban Holguín, José Daniel Chiriboga 2, Newton Rubio, Carlos Ballesteros, Marco Ezechieli, 2023 Aug 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10532858/
4. “Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts”. N Boyera, I Galey, B A Bernard, 1998 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18505499/
5. “Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review”. Nicholas N DePhillipo, Zachary S Aman, Mitchell I Kennedy, JP Begley, Gilbert Moatshe, Robert F LaPrade, 2018 Oct 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6204628/
6. “Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination”. Martin Doseděl, Eduard Jirkovský, Kateřina Macáková, Lenka Kujovská Krčmová, Lenka Javorská, Jana Pourová, Laura Mercolini, Fernando Remião, Lucie Nováková, Přemysl Mladěnka, 13 February 2021 - https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/615
7. “Vitamin C and Eye Health”. Richard D. Semba, January 2007 - https://www.researchgate.net/publication/319742880_Vitamin_C_and_Eye_Health
8. “Unveiling the Spectrum of Ophthalmic Manifestations in Nutritional Deficiencies: A Comprehensive Review”. Siddhant P Murkey, Akash Agarwal, Pranam Pandit, Sunil Kumar, Arpita Jaiswal, 2023 Dec 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10777438/
9. “Does vitamin C enhance nitric oxide bioavailability in a tetrahydrobiopterin-dependent manner? In vitro, in vivo and clinical studies”. Alan Mortensen, Jens Lykkesfeldt, 2014 Jan 30 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24333161/