Спортивне харчування для жінок: з чого почати

Коли регулярні тренування стають невід'ємною частиною життя, докорінно починає змінюватися ставлення до харчування і звичок. Під час інтенсивних фізичних навантажень організм витрачає більше внутрішніх ресурсів, а отже потребує серйознішого підходу до їх відновлення. Але, на жаль, іноді з тих чи інших причин раціон не може покрити всі потреби в поживних речовинах, тому багато хто починає придивлятися до спортивного харчування. І саме на цьому етапі виникає ще одна проблемка… Ринок буквально переповнений спортхарчом, і розібратися, що варто брати, а що ні, буває проблематично, особливо якщо ти – новачок.

Давайте спробуємо розібратися, яке спортивне харчування вибрати жінці і з яких добавок взагалі варто почати знайомство.

Протеїн

Без перебільшень можна сказати, що протеїн є базовою харчовою добавкою для людей, які займаються спортом. По суті це концентроване джерело білка, необхідне організму для відновлення і росту м'язів, оптимальної роботи імунної системи, нормального обміну речовин, вироблення ферментів тощо (1).

Однак багато жінок досі обходять білкові добавки стороною через міф про те, що на тлі його прийому можна “перекачати” тіло і фігура стане схожою на чоловічу. Це не має нічого спільного з реальністю, тому що протеїн – не препарат для нарощування м'язової маси, а лише зручне джерело харчового білка. Він допомагає задовольнити потребу організму в амінокислотах і підтримує відновлення після фізичних навантажень, але сам по собі не здатний радикально змінити фігуру. Помітне збільшення об'єму м'язів потребує регулярних силових тренувань із прогресивним навантаженням, достатньої калорійності раціону і часу. Тому порція протеїну після тренування не перетворить жіноче тіло на чоловіче, а лише допоможе отримати білок, якщо його не вистачає у звичайному меню.

Однак є моментик, що стосується набору м'язової маси. Для вираженого набору маси необхідні не тільки роки інтенсивних силових тренувань і достатнє споживання білка, а й високий рівень тестостерону, на якому якраз багато чого і зав'язано (2). У жінок він набагато нижчий (у 15-20 разів), ніж у чоловіків, тому мускулатура розвивається інакше.

Прийом протеїну особливо важливий для жінок, які:

• регулярно тренуються;
• прагнуть знизити вагу;
• перебувають у дефіциті калорій і хочуть зберегти м'язову масу;
• не добирають норму білка з раціону.

Добре, з цим розібралися. А який протеїн краще обрати? Зараз коротенько познайомимо вас з основними його видами:

1. Сироватковий протеїн. Це, мабуть, один із найпопулярніших варіантів. Виробляється з молочної сироватки, швидко засвоюється, містить велику кількість незамінних амінокислот, які вкрай важливі для відновлення м'язової тканини. Існує кілька форм сироваткового протеїну, які теж мають свої відмінності у ступені очищення і швидкості засвоєння:
   – концентрат – містить близько 65-75% (3), у невеликій кількості містяться жири, вуглеводи і лактоза. Швидкість засвоєння становить 1-2 години;
   
   – ізолят – концентрація білка сягає 90+%, це більш очищений варіант протеїну, в якому видалені жири і вуглеводи. Можуть бути присутні сліди лактози, але вони не викликають проблем у людей з її непереносимістю, оскільки концентрація залишкової лактози перебуває в межах похибки (4). Ізолят засвоюється приблизно через 30-45 хвилин після прийому;
   
   – гідролізат – може похвалитися концентрацією білка, близькою до 95%. У складі відсутні жири, вуглеводи і лактоза. Головна його перевага – частково розщеплений білок з максимально швидким засвоєнням (до 15-30 хвилин). Ціна на нього буде, звісно, вищою, ніж у попередніх двох видів сироваткового протеїну.
2. Казеїн (або нічний протеїн). Це ще один представник молочних білків, але його головна особливість – повільне засвоєння (протягом чотирьох і більше годин) і пролонговане вивільнення амінокислот в організм. Через що казеїн найчастіше приймають увечері або при тривалих перервах без їжі.
3. Яєчний протеїн. Добре засвоюється і вважається якісним джерелом білка. У ньому відсутні жири, вуглеводи і лактоза.
4. Рослинний білок. Цей вид білка чудово підійде вегетаріанцям, веганам і людям з непереносимістю молочних продуктів. Попри те, що рослинний протеїн має бідніший амінокислотний склад, цей момент можна легко нівелювати комбінуванням кількох джерел рослинного білка.
5. Яловичий протеїн. Що про нього важливо знати: не містить лактозу, містить повний комплекс амінокислот, швидко засвоюється, оскільки найчастіше має форму гідролізату. Але от тільки знайти справді якісний яловичий протеїн – задачка із зірочкою. Недобросовісні виробники можуть використовувати для його виготовлення хрящі, суглоби, зв'язки і шкіру, через що ви просто не отримаєте тієї користі, якої хотілося б.

Розглядаючи спортивні добавки для жінок, насамперед звертайте увагу на протеїн. Широкий асортимент дозволяє знайти ідеальний варіант для себе. А якщо ви хочете детальніше почитати про те, навіщо потрібен і як приймати протеїн жінкам, клікайте сюди.

Гейнер

Деякі жінки стикаються з протилежною проблемою – їм складно набрати масу навіть при регулярних тренуваннях і, здавалося б, повноцінному харчуванні. Як правило, це пов'язано зі швидким обміном речовин, генетикою, високою активністю або недостатньою кількістю калорій у раціоні. У цьому випадку спортивне харчування для жінок поповнюється гейнером. Він являє собою суміш вуглеводів і білка, призначену для збільшення загальної калорійності харчування.

На відміну від звичайного протеїну, гейнер містить значно більше вуглеводів і допомагає створити калорійний профіцит, необхідний для набору маси без потреби постійно збільшувати об'єм їжі.

Але ви маєте розуміти, що гейнер не підходить для безконтрольного вживання. Якщо людина вже отримує достатню кількість калорій, надлишок енергії може призвести до збільшення жирової маси.

Жироспалювачі

Якщо розглядати спортивне харчування для жінок для схуднення, то в цю категорію автоматично потрапляють жироспалювачі. Але не варто забувати, що жодна харчова добавка не здатна спалити жир без дефіциту калорій. Тобто якщо ви будете їх приймати в надії швидко схуднути, але при цьому постійно перебувати у профіциті ккал – це не спрацює.

Як працюють жироспалювачі:

• сприяють невеликому збільшенню витрати енергії;
• посилюють термогенез (процес вироблення тепла організмом), стимулюючи організм спалювати більше калорій;
• оптимізують процеси ліполізу;
• деякі активні компоненти можуть частково перешкоджати засвоєнню жиру з їжі;
• допомагають контролювати апетит і зменшувати відчуття голоду;
• підвищують енергетичний потенціал і витривалість під час тренувань.

У складі цих харчових добавок найчастіше можна зустріти кофеїн, екстракт зеленого чаю, L-карнітин, йохімбін (потребує обережності під час прийому), капсаїцин, синефрин.

Важливо! Якщо ви вирішите приймати жироспалювачі, обов'язково дотримуйтеся інструкції, не приймайте одночасно кілька стимуляторів і не перевищуйте рекомендовані дозування, оскільки ризик зіткнутися з небажаними побічними ефектами дуже і дуже великий. А при проблемах із серцево-судинною системою, тривожністю або гіпертонією і зовсім потрібна попередня консультація з лікарем.

Електроліти

Це ще одні важливі добавки для жінок-спортсменок, які зазнають інтенсивних фізичних навантажень (5). Але давайте про все по порядку.

Електроліти – це мінерали, що беруть участь у підтриманні водно-сольового балансу, роботі м'язів і нервової системи. До них належать:

• натрій;
• калій;
• магній;
• кальцій;
• хлориди.

Під час тривалих аеробних інтенсивних тренувань (наприклад, біг, велоспорт, кардіо), особливо у спекотну погоду, організм виділяє велику кількість поту, а разом із ним і електроліти. Якщо втрати мінералів значні, може з'являтися слабкість, судоми, головний біль, зниження витривалості і погіршення відновлення.

Найчастіше рекомендується приймати електроліти при активних тренуваннях, що тривають понад 60-90 хвилин. Їхнє завдання – допомагати підтримувати мінеральний баланс в умовах підвищених втрат рідини.

Креатин

Креатин – це натуральна азотовмісна сполука, яка переважно міститься в м'язовій тканині людини і бере участь у виробленні енергії. Частину цієї речовини організм синтезує самостійно з амінокислот, ще частина надходить з їжі (червоного м'яса, морепродуктів, молока).

Додатковий прийом креатину може сприяти (6):

• підвищенню показників сили і витривалості;
• поліпшенню продуктивності на тренуваннях;
• швидшому відновленню;
• підтриманню і набору м'язової маси;
• поліпшенню якості тренувального процесу.

Окремо хочеться відзначити, що креатин здатний впливати не тільки на спортивні показники, а й чинити сприятливий вплив на когнітивні функції, відновлення нервової системи і підвищувати стійкість до втоми.

А який креатин обрати новачку? Скажемо одразу, що найбільш вивченою і такою, що має доведену ефективність, формою речовини є креатин моногідрат. Він добре засвоюється, має високу біодоступність і найчастіше використовується як любителями, так і професійними атлетами.

Чи можна стверджувати, що інші форми креатину не настільки ефективні? Звичайно ж, ні. Річ у тім, що креатин моногідрат перебуває на ринку досить тривалий час, встиг підтвердити свою ефективність на ділі і завоювати довіру. Усі наступні форми креатину розроблялися лише з однією метою – підвищити засвоюваність і розпад речовини. Тому можна сміливо купувати абсолютно будь-яку форму з наявних в асортименті спортивного харчування. При правильному прийомі результат не змусить себе довго чекати.

Вітамінно-мінеральні комплекси

Не обходиться жіноче спортивне харчування і без якісних вітамінно-мінеральних комплексів. Давайте будемо відверті: з неймовірно активним ритмом життя, відсутністю налагодженого харчування, перекусами на ходу, хронічним стресом ризик зіткнутися з дефіцитом певних поживних речовин зростає в рази. На додаток до цього сама по собі фізична активність збільшує потребу організму в нутрієнтах, що беруть участь в енергетичному обміні, відновленні і роботі нервової системи.

Щоб не зіткнутися з нестачею вітамінів і мінералів, слід поповнити свій раціон спеціальними комплексами з поживними речовинами. Сьогодні на ринку широко представлені харчові добавки, створені спеціально для жінок з урахуванням їхніх фізіологічних потреб.

Сподіваємося, що ця стаття допомогла вам розібратися з питанням, що пити із спортивного харчування дівчині і на які харчові добавки варто звернути увагу насамперед. Але попри це, важливо не забувати, що жодне спортивне харчування не замінить повноцінний раціон і не дасть колосальних результатів без докладених з вашого боку зусиль. І так, не варто купувати одразу все, що тільки можна. Порадьтеся з тренером, відштовхуйтеся від поставленої мети і старанно працюйте над собою. Тільки в такому разі спортхарч стане дуже класним інструментом для досягнення бажаних результатів.

Література

1. “What are proteins and what do they do?”. National Library of Medicine - https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
2. “Testosterone dose-response relationships in healthy young men”. Shalender Bhasin, Linda Woodhouse, Richard Casaburi, Atam B. Singh, Dimple Bhasin, Nancy Berman, Xianghong Chen, Kevin E. Yarasheski, Lynne Magliano, Connie Dzekov, Jeanne Dzekov, Rachelle Bross, Jeffrey Phillips, Indrani Sinha-Hikim, Ruoquing Shen, and Thomas W. - https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.6.E1172
3. “A mathematical model for the prediction of the whey protein fouling mass in a pilot scale plate heat exchanger”. Yingying Gu, Laurent Bouvier, Alberto Tonda, Guillaume Delaplace, 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095671351930310X
4. “Whey Protein Products”. E. A. Foegeding, P. J. Luck, 2002 - https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B0122272358003266/first-page-pdf
5. “Importance of Electrolytes in Exercise Performance and Assessment Methodology After Heat Training: A Narrative Review”. Marcos S. Keefe, Courteney L. Benjamin, Douglas J. Casa, Yasuki Sekiguchi, 5 November 2024 - https://www.mdpi.com/2076-3417/14/22/10103
6. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”. Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada & Hector L. Lopez, 13 June 2017 - https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0173-z