HMB: що це, для чого потрібен і як приймати

Якщо взяти до уваги весь асортимент спортивного харчування, то виявиться, що добавки з написом на упаковці “HMB” рідко стають вибором номер один, особливо у новачків у світі спорту. Перевага здебільшого віддається протеїну, креатину, BCAA та іншим більш розкрученим біодобавкам. Але це лише доти, доки ви не познайомилися з HMB ближче й не дізналися, який потенціал ховається за цією абревіатурою. Сьогодні ми поговоримо про цей вид спортивного харчування, чим він завоював увагу людей, що активно займаються спортом, і чому вам теж не завадить поповнити ним свій раціон.

HMB: що це і чому про нього так багато говорять останнім часом

HMB (β-гідрокси-β-метилбутират, β-Hydroxy-β-Methylbutyrate) – це природний метаболіт незамінної амінокислоти лейцину. Після надходження лейцину з їжею або спортивними добавками невелика його частина проходить низку біохімічних перетворень, у результаті яких утворюється HMB або гідроксиметилбутират. І так, це не амінокислота, як його багато хто помилково називає, а продукт її обміну. Ця відмінність принципово важлива, оскільки механізми дії у лейцину й HMB частково збігаються, але далеко не ідентичні.

В організмі людини щодня синтезується порівняно невелика кількість HMB. Лише приблизно 5% лейцину перетворюється на гідроксиметилбутират. Тобто, щоб отримати типову 3-грамову добову дозу HMB, вам потрібно споживати понад 600 г високоякісного білка для отримання лейцину в кількості 60 г (1). Тому на перший план виходять харчові добавки.

Сьогодні на ринку представлені дві основні форми HMB:

• HMB-Ca (кальцієва сіль HMB) – найпоширеніша форма гідроксиметилбутирату, що являє собою його сполуку з кальцієм. Вона відрізняється хорошою стабільністю та більш доступною ціною, однак досягає максимальної концентрації в крові повільніше, ніж вільна форма HMB.
• HMB Free Acid (HMB-FA) – та сама вільна форма гідроксиметилбутирату, про яку згадували раніше. Вона не пов’язана з молекулою кальцію, завдяки чому швидше засвоюється і досягає пікової концентрації.

Сказати, що одна з форм краща, а інша гірша, не можна, вони обидві мають високу ефективність і рекомендовані для прийому.

HMB: для чого потрібен організму

Зростання інтересу до біодобавок із гідроксиметилбутиратом зумовлене тим, що вони беруть участь у процесах, які мають важливе значення для адаптації організму до фізичних навантажень, прогресу й швидшого досягнення бажаних цілей. Звучить непогано, правда? Давайте ж якраз і поговоримо про ті самі цінні властивості цього спортхарчу, завдяки яким він став популярним.

HMB: користь і ефект, про які потрібно знати

А тепер про найцікавіше!

1. Стимулює синтез білка. Однією з найвідоміших властивостей HMB вважається здатність активувати сигнальний шлях mTOR, який відповідає за синтез м’язових білків. Саме цей механізм відіграє важливу роль в адаптації м’язової тканини до силових тренувань і її подальшому рості (2). Але при цьому важливо не забувати, що сам по собі HMB не здатний замінити повноцінне споживання білка. Він слугує лише допоміжним засобом.
2. Запобігає м’язовому катаболізму. Головна особливість HMB, яка відрізняє його від багатьох інших спортивних добавок, полягає в антикатаболічному ефекті. Під час інтенсивних тренувань, недостатнього споживання калорій, тривалих фізичних навантажень або вікових змін швидкість руйнування м’язових білків може збільшуватися. У результаті організм починає використовувати власні м’язові структури як джерело амінокислот. Харчові добавки з гідроксиметилбутиратом здатні знижувати активність убіквітин-протеасомної системи, відповідальної за розпад білків у клітинах (2, 3). Завдяки цьому зменшується ступінь руйнування м’язової тканини, особливо в періоди підвищених фізичних навантажень.
3. Прискорює процес відновлення. Після високоінтенсивних фізичних навантажень у м’язових волокнах виникають мікропошкодження. Вони супроводжуються запальною реакцією, болісністю і тимчасовим зниженням силових показників. Харчові добавки з HMB можуть сприяти зменшенню вираженості м’язових пошкоджень, швидкому відновленню сили та зменшенню відстроченого м’язового болю після тренувань.
4. Підвищує продуктивність на тренуваннях. Гідроксиметилбутират може сприяти підтриманню високої активності під час тренувань і більш ефективній адаптації до високих фізичних навантажень.

HMB для збереження м’язів: кому він справді корисний

Попри те що HMB переважно позиціонується як добавка для набору м’язової маси, дослідження показують, що ця речовина здатна допомагати організму зберігати м’язову тканину в періоди, коли ризик її руйнування зростає. Найбільш вираженим ефект прийому спортхарчу буде у таких категорій людей:

1. Спортсмени-початківці – перші тижні та місяці після початку тренувань супроводжуються вираженим м’язовим стресом, оскільки організм ще не встиг адаптуватися до регулярних фізичних навантажень. У цей період HMB може виявитися особливо корисним. У новачків добавка здатна зменшувати ступінь м’язового руйнування, прискорювати відновлення й в окремих випадках сприяти більш вираженому приросту сили та безжирової маси тіла за умови регулярних тренувань, а також достатнього споживання білка.
2. Спортсмени після тривалої перерви – після чималого періоду без тренувань м’язи частково втрачають здатність швидко адаптуватися до навантаження. Повернення до залу нерідко супроводжується сильною крепатурою, тимчасовим зниженням працездатності та підвищеним розпадом м’язових білків. У таких умовах прийом HMB може полегшити адаптацію до відновлення фізичних навантажень і скоротити час відновлення між тренуваннями.
3. Спортсмени під час високоінтенсивних тренувань – навіть добре підготовлені атлети періодично стикаються із ситуаціями, коли обсяг або інтенсивність тренувань значно збільшуються. Це може відбуватися під час підготовки до змагань або виконання програм із високим навантаженням. І ось тут якраз швидкість відновлення може знижуватись. У результаті зростає ризик накопичення втоми, погіршення спортивних показників і надмірного катаболізму. HMB може допомогти знизити вираженість пошкодження м’язових волокон і підтримати відновлювальні процеси під час найінтенсивніших тренувань (4, 5, 6). Знову ж таки, добавка не замінює повноцінний відпочинок, достатню кількість білка та грамотно складену тренувальну програму.
4. Літні люди – з віком в організмі поступово розвивається природне зниження м’язової маси та сили. Цей процес називається саркопенією, пов’язаний зі зменшенням фізичної активності, гормональними змінами та зниженням чутливості м’язів до білка. В останні роки HMB активно вивчається саме в цій сфері. Наявні дані показують, що в поєднанні з достатньою кількістю білка та регулярною фізичною активністю гідроксиметилбутират сприяє збереженню м’язової маси та зниженню швидкості вікової втрати м’язової тканини (7, 8, 9).

HMB для схуднення і сушки

Однією з головних проблем при зниженні маси тіла стає втрата не лише жирової, а й м’язової тканини. Особливо явно це виражено при суворому дефіциті калорій або недостатньому споживанні білка.

Коли організм відчуває нестачу енергії, зростає використання амінокислот із м’язової тканини. А це своєю чергою може призводити до зниження сили, погіршення спортивних результатів і уповільнення обміну речовин. Звичайно, це зовсім не те чого ви прагнете!

Завдяки антикатаболічним властивостям HMB здатний зменшувати втрату м’язової маси під час обмеження калорійності раціону. Саме тому його нерідко включають у програму харчування на етапі зниження відсотка жиру та активної сушки.

Як приймати HMB

Ефективність будь-якої харчової добавки багато в чому залежить не лише від дозування, а й від правильного режиму прийому. І у гідроксиметилбутирату є кілька особливостей прийому, про які варто поговорити.

І почнемо ми з добової норми споживання. Оптимальне, ефективне й добре вивчене дозування харчової добавки – 3 г на день. Іноді можна зустріти рекомендації щодо індивідуального розрахунку прийому HMB. Дозування на кг ваги становить близько 38 мг на добу (10), але такий підхід до прийому спортхарчу підходить лише професійним спортсменам.

Розділіть добову порцію біодобавки на кілька прийомів, щоб підтримувати в організмі стабільний рівень речовини.

Коли краще приймати HMB

Харчові добавки з гідроксиметилбутиратом не демонструють миттєвий ефект і не мають накопичувального ефекту. Вони працюють тут і зараз за принципом постійної участі в процесах відновлення, а також захисту м’язової тканини. Тому більшість спеціалістів рекомендують приймати HMB щодня, незалежно від наявності тренування.

Суворих вимог щодо прийому разом із їжею немає. HMB можна вживати як натщесерце, так і під час їжі або після неї. Але людям із чутливим ШКТ усе ж краще приймати добавку разом із їжею.

Чи можна поєднувати з протеїном?

Так. Більше того, спільний прийом білка й HMB створює потужну синергію, яка допомагає ефективніше набирати масу (11).

Чи є протипоказання та побічні ефекти

Попри те, що харчові добавки з HMB вважаються максимально безпечними за умови дотримання рекомендованих добових норм, це не означає, що вони підходять абсолютно всім.

Від прийому слід відмовитися або попередньо проконсультуватися з лікарем у таких випадках:

• вагітність і період грудного вигодовування;
• вік до 18 років, якщо добавка не призначена спеціалістом;
• індивідуальна непереносимість компонентів продукту;
• прийом лікарських препаратів (зі спеціалістом слід обговорити сумісність).

Побічні ефекти трапляються рідко і, як правило, мають легкий характер. Може виникати незначний дискомфорт у шлунку, здуття живота, нудота або зміна характеру випорожнень.

Тепер, коли ви знаєте, що являє собою HMB, як він працює і в яких ситуаціях його застосування справді виправдане, можна сміливо включити цю добавку у свій раціон. У поєднанні з регулярними тренуваннями, достатнім споживанням білка та грамотно вибудуваним режимом відновлення спортхарч на основі гідроксиметилбутирату стане потужною підтримкою на шляху до бажаних результатів!

Література

1. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)”. Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor, Colin Wilborn, Douglas S Kalman, Jeffrey R Stout, Jay R Hoffman, Tim N Ziegenfuss, Hector L Lopez, Richard B Kreider, Abbie E Smith-Ryan, Jose Antonio, 2013 Feb 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3568064/
2. “Beta‐hydroxy‐beta‐methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle‐wasting conditions”. Milan Holeček, 2017 May 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5566641/
3. “β-Hydroxy-β-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis”. Bear Danielle E, Langan Anne, Dimidi Eirini, Wandrag Liesl, Harridge Stephen D R, Hart Nicholas, Connolly Bronwen, Whelan Kevin, April 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522031628
4. “Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on recovery from exercise-induced muscle damage: a mini-review”. Daeho Kim, Jooyoung Kim, 2022 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36775650/
5. “Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle damage after a prolonged run”. A. E. Knitter, L. Panton, J. A. Rathmacher, A. Petersen, and R. Sharp - https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.4.1340
6. “β-hydroxy-β-methylbutyrate free acid supplementation may improve recovery and muscle adaptations after resistance training: a systematic review”. Vagner R Silva, Felipe L Belozo, Thayana O Micheletti, Marcelo Conrado, Jeffrey R Stout, Gustavo D Pimentel, Adam M Gonzalez, 2017 Sep - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037326/
7. “Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Elderly Body Composition and Muscle Strength: A Review of Clinical Trials”. Nicolas de Angelus Costa Riela; Maiara Moeme Alvim Guimarães; Daniela Oliveira de Almeida; Edilene Maria Queiroz Araujo, March 12 2021 - https://karger.com/anm/article-abstract/77/1/16/42863/Effects-of-Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate?redirectedFrom
8. “The effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate or HMB-rich nutritional supplements on sarcopenia patients: a systematic review and meta-analysis”. Hai Su, Haojing Zhou, Yichen Gong, Sicheng Xiang, Weijie Shao, Xinzheng Zhao, Hao Ling, Guoqian Chen, Peijian Tong, Ju Li, 12 July 2024 - https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2024.1348212/full
9. “Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on the Muscle Strength in the Elderly Population: A Meta-Analysis”. Ziru Lin, Anqi Zhao, Jiguo He, 2022 Jul 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9326439/
10. “International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB)”. John A Rathmacher, Lisa M Pitchford, Jeffrey R Stout d, Jeremy R Townsend, Ralf Jäger, Richard B Kreider, Bill I Campbell, Chad M Kerksick, Patrick S Harty, Darren G Candow, Brandon M Roberts, Shawn M Arent, Douglas S Kalman, Jose Antonio, 2024 Dec 19 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11740297/
11. “Combined protein and calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate induced gains in leg fat free mass: a double-blinded, placebo-controlled study”. Alexander C Stahn, Martina Anna Maggioni, Hanns-Christian Gunga, Elmarie Terblanche, 2020 Mar 12 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7069016/