L-карнітин: що це таке, і для чого потрібний організму?

Зазирнувши до магазину спортивного харчування, можна знайти біодобавки під будь-який запит: набір м'язової маси, підтримка зв'язок та суглобів, збільшення витривалості та сили, спалювання жиру тощо. Отже, ви зможете ефективно прокачати своє тіло, досягти бажаних результатів та одночасно подбати про стан здоров'я.

Серед усього асортименту особливий інтерес викликають жироспалювачі, зокрема карнітин. Саме про нього і пропонуємо сьогодні поговорити. Чи дійсно ця амінокислота така ефективна, як стверджують виробники? Чому одні бачать від неї приголомшливий результат, а інші нічого не помічають? Якщо ви замислюєтеся над придбанням L-карнітину для підвищення ефективності тренувань, але маєте купу питань, які не дають спокою, – у цій статті ви гарантовано знайдете на них відповіді та зможете прийняти виважене рішення щодо покупки.

Як і завжди, почнемо з самого початку.

Що таке L-карнітин

L-карнітин – це амінокислота, яка природно виробляється в організмі і міститься в багатьох продуктах харчування. Головне завдання L-карнітину – забезпечувати доставку довголанцюгових жирних кислот усередину мітохондрій, де вони окислюються з подальшим вивільненням енергії.

Близько 95% запасів L-карнітину міститься в серці та скелетних м'язах, оскільки вони вимагають для своєї роботи чималої кількості енергії, решта розподілена між печінкою, нирками та циркулюючою кров'ю (1). Коли організму не вистачає L-карнітину, жирні кислоти не можуть ефективно утилізуватися, що знижує вироблення енергії та призводить до накопичення жиру, швидкої стомлюваності, погіршенню глюкогенезу (2).

У нормі доросла людина отримує частину L-карнітину з їжі – в основному з м'яса (особливо червоного) та молочних продуктів. Але при високих фізичних навантаженнях, вегетаріанському харчуванні, дефіциті вітамінів групи B або метаболічних порушеннях (наприклад, діабет) його синтез може знижуватися, і в такому разі харчові добавки стають чудовим доповненням до щоденного раціону.

Види карнітину

Сьогодні можна зустріти кілька різних форм карнітину. Незважаючи на те, що в цій статті мова в основному йтиме про його L-форму, все ж таки ви повинні знати і про інші існуючі різновиди амінокислоти. Адже під час вибору препарату ви точно поставите питання: “А в чому, власне різниця між Acetyl L-carnitine і Propionyl-L-carnitine?”. Пояснюємо:

1. L-карнітин (у чистому вигляді) – так-так, це саме та амінокислота, яку ви знайдете у складі спортивного харчування.
2. Ацетил L-карнітин (Acetyl L-carnitine) – модифікована форма, до якої приєднана ацетильна група. Завдяки цьому вона швидше засвоюється, з легкістю долає гематоенцефалічний бар'єр і виявляє виражену ноотропну дію. Ацетил L-карнітин сприяє покращенню пам'яті, концентрації уваги та загального рівня когнітивних функцій. Також ця форма амінокислоти допомагає справлятися із симптомами втоми та депресії (3). А як же жироспалювання, запитаєте ви? Так-так, з цим все гаразд. Ця форма карнітину також бере участь у жировому обміні.
3. L-карнітин L-тартрат (L-carnitine L-tartrate) – найпопулярніша форма у спортивному харчуванні. Має високу біодоступність і починає діяти значно швидше за своїх “родичів”. Вважається особливо ефективним для відновлення після занять у залі та зменшення пошкоджень м'язової тканини.
4. Пропіоніл-L-карнітин (Propionyl-L-carnitine) – має судинорозширювальні властивості, покращує приплив крові до м'язів, особливо в умовах нестачі кисню, також покращує транспортування жирних кислот і сприятливо впливає на здоров'я серця (4, 5).

Ще існує такий різновид амінокислоти, як D-карнітин – неактивна форма, яка може блокувати рецептори L-карнітину та заважати його засвоєнню. Він токсичний для організму, тому не використовується у виробництві харчових добавок.

L-карнітин: для чого приймають і як впливає на організм

Зазвичай всі сприймають L-карнітин як харчову добавку для активного жироспалювання. Досить часто його інші корисні властивості залишаються в тіні, адже потенціал харчової добавки значно ширший, ніж вам може здатися. Ця амінокислота бере участь в енергетичному обміні, впливає на роботу серця та ЦНС, сприяє відновленню після фізичних навантажень і не тільки. Не очікували? Тоді поговорімо детальніше про те, як працює L-карнітин.

Оптимізує енергетичний обмін

Як вже не раз говорили, основна функція L-карнітину – доставка жирних кислот у клітинні “енергостанції” для подальшого перетворення на АТФ. Без достатньої кількості L-карнітину жирні кислоти просто не можуть адекватно використовуватися як паливо, а це особливо важливо при аеробних навантаженнях: бігу, велоспорті, плаванні. При цьому L-карнітин допомагає зберегти запаси глікогену в м'язах, що, своєю чергою, дозволяє підвищити працездатність і уповільнити настання втоми (6).

Допомагає швидко відновитись після фізичної активності

Прийом L-карнітину після активних фізичних навантажень знижує рівні креатинкінази та лактату (маркери м'язового пошкодження та закислення). Зменшується запалення, прискорюється загоєння мікроушкоджень у м'язах, знижується больовий синдром (м’язовий біль після навантаження).

Також дослідженнями було помічено факт, що спортсмени, які приймають L-карнітин, продемонстрували швидше відновлення між тренуваннями та змаганнями (7, 8, 9).

Підтримує здоров'я серця та судин

Серцевий м'яз отримує від 70% до 90% енергії з окислення жирних кислот, тому без L-карнітину йому не обійтися (10). До цього ж амінокислота працює ще в кількох напрямках:

• зменшує запалення та захищає від окислювального стресу (11);
• стабілізує рівень артеріального тиску (12, 13);
• знижує рівень холестерину та тригліцеридів (14);
• підтримує роботу серцевого м'яза;
• покращує самопочуття у людей із серцево-судинними захворюваннями (15).

Попри такий багатообіцяючий вплив, науковці й досі з’ясовують механізм дії L-карнітину на здоров’я серця.

Підтримує роботу центральної нервової системи

Особливо ефективною в цьому випадку є форма ацетил-L-карнітину. Вона покращує передачу нервових імпульсів, бере участь у синтезі нейромедіаторів (зокрема ацетилхоліну), захищає нейрони від окислювального стресу та потенційно може сприяти відновленню після інсультів та черепно-мозкових травм (16, 17).

Під час деяких досліджень було виявлено, що L-карнітин є корисним при лікуванні депресивних станів, когнітивних порушеннях, віковому зниженні пам'яті та уваги (18, 19).

Допомагає знизити рівень глюкози у крові при діабеті 2 типу

L-карнітин буде корисним людям з діабетом 2 типу. Амінокислота здатна підвищувати чутливість до інсуліну, збільшувати окислення довголанцюгових жирних кислот, надлишок яких може сприяти виникненню резистентності до глюкози. Прийом харчової добавки також покращив показники індексу HOMA-IR та глікованого гемоглобіну в крові (20).

Таким чином, можна зробити один простий висновок: L-карнітин можна вважати відмінним доповненням до терапії діабету 2 типу.

Сприятливо впливає на репродуктивне здоров'я чоловіків

А ще ця амінокислота буде особливо корисною для представників сильної статі. Річ у тім, що прийом L-карнітину може підвищити рухливість сперматозоїдів, покращити морфологію та концентрацію сперми. У цьому випадку він діє переважно як антиоксидант – запобігає пошкодженню статевих клітин активними формами кисню (21). Також у ході деяких досліджень було відзначено випадки настання вагітності у жінок після того, як чоловіки почали приймати L-карнітину.

Ця амінокислота буде особливо корисною при астеноспермії та зниженій фертильності.

L-карнітин для схуднення: працює чи ні

Ось ми і підійшли до одного з найцікавіших питань. Адже не секрет, що популярність L-карнітину обумовлена ​​його здатністю безжально спалювати зайві кілограми. Але чи він насправді працює?

Почнемо з механізму дії амінокислоти. Ми вже знаємо, що L-карнітин допомагає жирним кислотам проникати у мітохондрії, де вони спалюються з утворенням енергії. Харчові добавки з L-карнітином допомагають оптимізувати цей процес та прискорити жироспалювання, особливо при аеробних навантаженнях.

Але є важливий нюанс: L-карнітин працює лише за наявності фізичної активності. Без тренувань жир просто не буде використовуватися як паливо, навіть якщо ви регулярно вживатимете добавку. Тому чекати на схуднення “на дивані” не варто. Ну і звичайно ж, не забувайте про перевірену роками робочу формулу схуднення – спорт+дефіцит калорій. Тільки так ви зможете досягти помітних результатів. Так, треба трохи попрацювати, а не сподіватися на диво (яке не станеться).

Крім того, L-карнітин допомагає не лише зменшити кількість жирової тканини, а й зберегти м'язову масу, що особливо важливо у період схуднення. Додатковий прийом амінокислоти зарядить вас енергією, зменшить втому, прискорить процес відновлення — усе це в комплексі дозволить тренуватись довше й ефективніше. Повірте, результат не забариться.

Форми L-карнітину

Сьогодні амінокислота випускається у різних формах, щоб кожен зміг знайти зручний для себе формат:

• рідка форма – засвоюється найшвидше. Підходить для прийому перед тренуванням. До недоліків можна віднести можливу наявність підсолоджувачів.
• капсули та таблетки – теж дуже зручний формат. Ідеальний для тих, хто не любить смаку рідких добавок.
• порошок – дозволяє регулювати дозування. Потребує попереднього приготування, що не завжди зручно.

Вже встигли зупинитись на найбільш оптимальному форматі для себе?

L-карнітин: як приймати, добове дозування

Як же приймати L-карнітин, щоб отримати максимальну користь? Почнемо з дозувань. Оптимальна добова доза L-карнітину коливається в межах 500-2000 мг. Для спортсменів, які зазнають інтенсивних фізичних навантажень і планують додати до свого раціону L-карнітин, дозування може сягати 3000 мг на добу, розділених на 2–3 прийоми.

Зазвичай спортивне харчування приймають за 30–60 хвилин до тренування, щоб під час фізичної активності максимально активізувати процес спалювання жиру.

Також рекомендується робити перерви, адже організм може адаптуватися до добавки, що з часом знижує її ефективність. Прийом L-карнітину варто здійснювати курсом 8–12 тижнів, після чого зробити перерву на 4–6 тижнів.

L-карнітин побічні ефекти та протипоказання

Ця амінокислота вважається безпечною добавкою та зазвичай добре переноситься. Проте у разі перевищення рекомендованої дози побічні ефекти не змусять себе чекати:

1. Шлунково-кишкові розлади: нудота, спазми, діарея.
2. Поява неприємного запаху тіла, що нагадує запах риби. Це пов’язано з метаболізмом речовини в організмі.
3. У разі прийому L-карнітину у другій половині дня (ближче до вечора) можливе перезбудження та порушення сну.

Протипоказання до прийому L-карнітину:

• вік до 18 років;
• вагітність і період грудного вигодовування;
• захворювання нирок або щитоподібної залози.

Якщо ви маєте хронічні захворювання (зокрема, цукровий діабет) або приймаєте лікарські препарати — обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому.

L-карнітин – популярна харчова добавка, яка заслужила довіру як серед професійних спортсменів, так і серед тих, хто вирішив серйозно попрацювати над своєю формою. Однак для досягнення помітних результатів важливо дотримуватись комплексного підходу: правильне дозування (завжди дотримуйтеся інструкції виробника), регулярні тренування, повноцінне відновлення та збалансоване харчування. А маючи ще й потужну мотивацію та прагнення до змін — ви досягнете значно більшого.

Література

1. “Carnitine”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
2. “Carnitine Deficiency”. Basma A. Dahash; Senthilkumar Sankararaman, August 7, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559041/
3. “Acetylcarnitine”. Medicine and Dentistry - https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/acetylcarnitine
4. “Pharmacological effects and clinical applications of propionyl-L-carnitine”. Carmen Mingorance, Rosalia Rodriguez-Rodriguez, Maria Luisa Justo, Maria Dolores Herrera, Maria Alvarez de Sotomayor, 1 May 2011 - https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/69/5/279/1935071
5. “Therapeutic effects of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on cardiovascular diseases: a review”. Roberto Ferrari, E Merli, G Cicchitelli, D Mele, A Fucili, C Ceconi, 2004 Nov - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591005/
6. “The Role of Carnitine in Enhancing Physical Performance”. Peggy R.Borum - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209052/
7. “Effect of L-Carnitine Supplementation during Exercises on Blood Fatigue and Energy Metabolism Factors: A Systematic Review and Meta‐analysis of Randomized Controlled Trials”. Yongzhen Zhu, Qiaoliang Wang, Mohammad Hossein Rahimi, 27-09-2022 - https://mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/view/12436
8. “l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise”. Roger Fielding, Linda Riede, James P Lugo, Aouatef Bellamine, 2018 Mar 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872767/
9. “Effects of L-Carnitine Intake on Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress: A Narrative Scoping Review”. Alberto Caballero-García, David C Noriega-González, Enrique Roche, Franchek Drobnic, Alfredo Córdova, 2023 May 31 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10255885/
10. “Cardiac Metabolism in Heart Failure - Implications beyond ATP production”. Torsten Doenst, T Dung Nguyen, E Dale Abel, 2014 Aug 30- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3896379/#:~:text=Approximately%2070%25%20to%2090%25%20of,bodies%20and%20certain%20amino%20acids.
11. “The effect of L-carnitine on inflammatory mediators: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials”. F Haghighatdoost, M Jabbari, Mitra Hariri, 2019 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30915521/
12. “Effects of L-carnitine supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Moein Askarpour, Amir Hadi, Azadeh Dehghani Kari Bozorg, Omid Sadeghi, Ali Sheikhi, Maryam Kazemi, Ehsan Ghaedi, 2019 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31481697/
13. “Ameliorating Hypertension and Insulin Resistance in Subjects at Increased Cardiovascular Risk: Effects of Acetyl-l-Carnitine Therapy”. Piero Ruggenenti, Dario Cattaneo, Giacomina Loriga, Franca Ledda, Nicola Motterlini, Giulia Gherardi, Silvia Orisio, and Giuseppe Remuzzi, 20 July 2009 - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hypertensionaha.109.132522
14. “The effect of L-carnitine supplementation on lipid profile in adults: an umbrella meta-analysis on interventional meta-analyses”. Vali Musazadeh, Hanie Alinejad, Niloofar Kouhi Esfahani, Zeynab Kavyani, Majid Keramati, Neda Roshanravan, Erfan Mosharkesh, Parvin Dehghan, 04 September 2023 - https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1214734/
15. “L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis”. James J DiNicolantonio, Carl J Lavie, Hassan Fares, Arthur R Menezes, James H O'Keefe, 2013 Apr 15 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23597877/
16. “The Effect of L-Carnitine on Critical Illnesses Such as Traumatic Brain Injury (TBI), Acute Kidney Injury (AKI), and Hyperammonemia (HA)”. Bharti Sharma, Lee Schmidt, Cecilia Nguyen, Samantha Kiernan, Jacob Dexter-Meldrum, Zachary Kuschner, Scott Ellis, Navin D. Bhatia, George Agriantonis, Jennifer Whittington and Kate Twelker, 24 June 2024 - https://www.mdpi.com/2218-1989/14/7/363
17. “The effect of L-carnitine supplementation on anthropometric and malnutrition status in acute ischemic stroke patients: a triple-blinded randomized clinical trial”. Samaneh Hajjarzadeh, Mehdi Zarei, Shahram Rafie, Davood Shalilahmadi & Majid Karandish, 23 January 2025 - https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-025-01008-2
18. “Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Nicola Veronese, Brendon Stubbs, Marco Solmi, Oltarget="_blank" rel="noopener"esya Ajnakina, Andre F Carvalho, Stefania Maggi, 2018 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076953/
19. “Effects of acetyl-L-carnitine in Alzheimer's disease patients unresponsive to acetylcholinesterase inhibitors”. A Bianchetti, R Rozzini, M Trabucchi, 2003 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12841930/
20. “The effects of L-carnitine supplementation on glycemic markers in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis”. Mohammad Zamani, Naseh Pahlavani, Mahlagha Nikbaf-Shandiz, Niloufar Rasaei, Rasool Ghaffarian-Ensaf, Omid Asbaghi, Farideh Shiraseb, Samira Rastgoo, 10 January 2023 - https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1082097/full
21. “L-Carnitine and Male Fertility: Is Supplementation Beneficial?”. Filipa G Mateus, Silvia Moreira, Ana D Martins, Pedro F Oliveira, Marco G Alves , Maria de Lourdes Pereira, 2023 Sep 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10531648/