Кофеїн у спорті: як підвищити витривалість

Кофеїн – це один із небагатьох популярних спортивних стимуляторів, ефективність якого підтверджена як науковими даними, так і практичним досвідом. Він здатний підтримувати працездатність під час тривалих навантажень і зменшувати відчуття втоми. Однак занадто висока доза або неправильний час прийому можуть призвести до зворотного результату. У цій статті ми відповімо на найпопулярніші питання щодо споживання кофеїну задля покращення спортивних показників.

Чи має сенс пити кофеїн для витривалості?

Безумовно. Особливо якщо йдеться про біг, велотренування, тривале кардіо, функціональні тренування, ігрові види спорту та інші навантаження, де потрібно довго зберігати працездатність. Кофеїн здатний стабільно покращувати спортивну результативність завдяки підвищенню витривалості на 2-4% (1). Так, може здатися, що цифри абсолютно не вражають, але у спорті 2-4% – це зовсім не мало, враховуючи, що йдеться не про якийсь супер бустер, а звичайний інгредієнт, який є просто допоміжним інструментом.

Якщо ж говорити конкретно про біг на витривалість, то кофеїн покращує показник часу до виснаження і трохи скорочує період проходження дистанції у забігах на час (2). Головний механізм впливу пов’язаний не з тим, що кофеїн дає енергію в буквальному сенсі. Він не містить калорій і не підміняє собою вуглеводи, а блокує аденозинові рецептори. Якщо простими словами, то кофеїн, грубо кажучи, заважає мозку занадто рано подавати сигнали тілу про втому. За рахунок цього механізму навантаження може відчуватися трохи легше, а здатність терпіти дискомфорт – підвищуватися. У цьому випадку вкрай важливо не впадати в крайність з його споживанням. Кофеїн добре працює, коли він вбудований у нормальний ритм життя:

• якісний сон;
• збалансоване харчування;
• систематичні тренування;
• достатній час для відновлювальних процесів.

Якщо ви спите по 4-5 годин, ваш раціон залишає бажати кращого, а відчуття втоми перебивається подвійним передтреном, то це вже навіть близько не схоже на стратегію для покращення спортивних результатів. У такому разі кофеїн працюватиме проти вас.

Скільки кофеїну в передтрені?

У передтренувальних комплексах концентрація кофеїну може бути дуже різною. У середньому можна орієнтуватися на вміст цієї речовини в межах 91-387 мг на порцію (3). Для розуміння масштабу: у 340-350 мл звичайної заварної кави може бути приблизно 113-247 мг кофеїну, а в енергетичних напоях – 41-246 мг. Тобто в одних предтренах доза кофеїну на рівні міцної кави, а в інших практично доходить до верхньої добової межі для дорослої людини.

Особливо обережно варто ставитися до комплексів, де крім кофеїну є інші стимулятори – йохімбін, синефрин, гуарана та інші інгредієнти, які можуть посилювати навантаження на серцево-судинну систему або підвищувати ризик побічних ефектів.

Як краще приймати кофеїн перед тренуванням?

Якщо говорити про загальні, оптимальні варіанти прийому, які підійдуть більшості людей, то ситуація така (4):

1. Малорухливим людям із швидким метаболізмом, які бажають покращити витривалість, рекомендується приймати кофеїн за 1 годину до тренування.
2. Малорухливим людям з повільним метаболізмом – за 2 години до тренування.

Однак чимало спортсменів не ускладнюють собі життя прив’язкою швидкості метаболізму до споживання кофеїну перед тренуванням і приймають його в діапазоні 30-60 хвилин до початку тренувального процесу. Тут є важливий нюанс. Якщо тренування коротке й інтенсивне, кофеїн зазвичай приймають до навантаження. Якщо ж тренування тривале і потребує від вас великого запасу витривалості (наприклад, велозаїзд, тривалий біг тощо), то кофеїн іноді використовують не тільки до, а й під час навантаження. Ні, тут не обов’язково використовувати рідкий формат прийому. Його можна здійснити через гелі, жувальні форми або капсули. Головне – не забувати враховувати загальну добову дозу і те, як ваш шлунок та нервова система переносить кофеїн в індивідуальному порядку.

Щодо форми прийому. Кава, капсула або предтрен – це просто питання зручності й точності відстеження споживаного кофеїну:

• кава нормально працює, однак вміст речовини в чашці сильно коливається залежно від зерна, способу приготування, міцності та інших факторів;
• капсули або таблетки насичують організм більш передбачуваною дозою кофеїну. Але з ними значно простіше випадково переборщити, особливо якщо ви не дуже стежите за споживанням різних продуктів протягом дня. Чашка кави, зеленого чаю, плюс шоколад з енергетиком, і в такій схемі додаткова капсула з кофеїном уже може бути на межі або взагалі зайвою.

Для більшого розуміння, добове дозування кофеїну для здорових дорослих становить 400 мг (5). Також обов’язково потрібно враховувати власну чутливість до кофеїну. Знаходити своє дозування краще на звичайному тренуванні, а не на змаганнях або в день дуже інтенсивних фізичних вправ.

Кофеїн: дозування (спортивне)

Робоче спортивне дозування для підвищення витривалості знаходиться в діапазоні 3-6 мг кофеїну на кг маси тіла (6):

• для людини вагою 60 кг це приблизно 180-360 мг;
• 70 кг – 210-420 мг;
• 80 кг – 240-480 мг.

Але це зовсім не означає, що потрібно обов’язково цілитися у верхню межу. На практиці мудріше починати з нижнього діапазону і зупинятися на верхніх межах добової норми (400 мг). Річ у тім, що мінімальна ефективна доза може бути навіть близько 2 мг/кг, а дуже високі дози на кшталт 9 мг/кг часто дають більше побічних ефектів і не потрібні для отримання ергогенного ефекту. Якщо у вашому випадку, наприклад, 200 мг кофеїну працюють чудово, то не потрібно домагатися ще більшого ергогенного ефекту (виражений стимулюючий ефект на організм) підвищенням дозувань до верхніх меж (7). Такий підхід має всі шанси викликати зворотну реакцію у центральних систем і спричинити небажані стани.

Кофеїн: побічні ефекти

Побічні ефекти на тлі надмірного прийому кофеїну досить відчутні (8):

• безсоння;
• тривожність;
• тремтіння;
• прискорене серцебиття;
• нудота;
• зниження апетиту;
• головний біль;
• запаморочення.

А довгострокове надмірне вживання може і зовсім призводити до потягу до кофеїну і симптомів відміни, включаючи втому, зміни настрою та проблеми з концентрацією. Найчастіша помилка, з якою стикаються спортсмени, які вирішили додати добавки з кофеїном для підвищення витривалості, – це не враховувати надходження представленої речовини з усіх джерел. Кофеїн може надходити з кави, чаю, енергетиків, газованих напоїв, біодобавок і навіть продуктів, де він не завжди очевидний.

Також окрема зона ризику – порошковий кофеїн і спроби дозувати його “на око”. З чистим кофеїном така самодіяльність украй небезпечна, адже різниця між робочою дозою і токсичною може бути зовсім невеликою. І ще один побічний ефект, який часто недооцінюють, – погіршення сну. Навіть якщо людина легко засинає після кави, це далеко не завжди означає, що якість сну знаходиться на хорошому рівні. Неглибокий сон, часті пробудження, спрага – у підсумку процеси відновлення і гормональна регуляція працюють суттєво гірше належного.

Кофеїн: толерантність і зниження ефекту при прийомі

Так, є дані, що регулярне вживання кофеїну може частково знижувати його ергогенний ефект, проте короткострокова відміна перед змаганнями не виглядає безумовно корисною і може мати свої мінуси. Зовсім не обов’язково повністю кидати каву на тиждень, щоб кофеїн знову почав працювати. У деяких людей різка відміна супроводжується головними болями, сонливістю, дратівливістю. Замість суперкомпенсації можна отримати зворотний ефект, аж до зниження рівня витривалості.

Більш розумний підхід – періодизувати кофеїн. Не пити потужний передтрен перед кожним легким тренуванням, а залишати його для ключових тренувальних сесій: тривалого бігу, темпової роботи, важкого інтервального дня, змагань або тренувань, де справді потрібно підтримати концентрацію і витривалість. Це значно знижує ризик психологічної залежності від стимулятора (9). Якщо ви щодня п’єте багато кави або приймаєте кофеїновмісні добавки і вже майже не відчуваєте ефекту, слід спробувати м’яку стратегію повернення ефективності кофеїну:

1. Не відмовлятися від нього повністю.
2. Знизити загальне споживання речовини.
3. Не використовувати передтрен на легких тренуваннях.
4. Не пити кофеїн пізно ввечері.
5. Підібрати індивідуальну дозу і використовувати її виключно для важливих суттєвих навантажень.

Тренування, кофеїн і тиск: що потрібно знати?

Кофеїн, безумовно, може підвищувати частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, особливо у чутливих людей. Тому при гіпертонії, аритміях, панічних атаках, вираженій тривожності або проблемах зі сном кофеїн перед тренуванням – це не та добавка, з якою варто перевіряти ЦНС і серцево-судинну систему на міцність. Є чіткі дані, що кофеїновмісні енергетичні напої під час аеробного навантаження можуть збільшувати систолічний тиск приблизно на 9 мм рт. ст. від норми (10). Цілком закономірно, адже при занятті спортом кофеїн накладається на вже підвищений пульс, температуру тіла, потовиділення, стрес. Це не означає, що він небезпечний, просто люди, які мають проблеми з тиском, вже перебувають у підвищеній зоні ризику.

Кофеїн справді може підвищити витривалість, допомагаючи нервовій системі легше переносити втому, довше зберігати фокус і суб’єктивно зменшувати важкість навантаження. Щоб отримати від цієї речовини користь на тренуванні, до неї потрібно ставитися як до запасного допоміжного інструменту, а не постійного критично важливого бустера.

Література

1. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance”. Nanci S Guest, Trisha A VanDusseldorp, Michael T Nelson, Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Nathaniel D M Jenkins, Shawn M Arent, Jose Antonio, Jeffrey R Stout, Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Erica R Goldstein, Douglas S Kalman, Bill I Campbell, 2021 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
2. “Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Ziyu Wang, Bopeng Qiu, Jie Gao, Juan Del Coso, 2023 - https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/148
3. “Caffeine content of pre-workout supplements commonly used by Australian consumers”. Ben Desbrow, Susan Hall, Helen O'Connor, Gary Slater, Katelyn Barnes, Gary Grant, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30196576/
4. “Evaluation of Caffeine Ingested Timing on Endurance Performance based on CYP1A2 rs762551 Profiling in Healthy Sedentary Young Adults”. Yones Guntoro Aji, Stella Melita, Rendy Dijaya, Dionysius Subali, Felicia Kartawidjajaputra, Antonius Suwanto, 2023 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10149118/#:~:text.
5. FDA. “Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?” - https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much#:~:text.
6. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance”. Nanci S Guest, Trisha A VanDusseldorp, Michael T Nelson, Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Nathaniel D M Jenkins, Shawn M Arent, Jose Antonio, Jeffrey R Stout, Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Erica R Goldstein, Douglas S Kalman, Bill I Campbell, 2021 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/#:~:text.
7. “Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach”. Jozo Grgic Ph.D, 2022 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990072200017X
8. U.S. Food and Drug Administration. “Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?” - https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much#:~:text=Signs%20of%20Consuming,of%20these%20symptoms.
9. “What Should We Do About Habitual Caffeine Use in Athletes?” Craig Pickering, John Kiely, 2018 - https://knowledge.lancashire.ac.uk/id/eprint/23981/1/23981%2010.1007_s40279-018-0980-7.pdf
10. “Effects of caffeinated energy drinks on cardiovascular responses during exercise in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Nancy Grinberg, Karima Benkhedda, Jennifer Barber, Andrew D. Krahn, Sébastien La Vieille, 2022 - https://www.sciencedirect.com/org/science/article/pii/S1715531222000151