Креатин: як правильно приймати та що це таке?

Креатин є найбільш вивченим, безпечним та дієвим харчовим ергогенним засобом у світі. При цьому тенденція неправильного використання біодобавки тримає непохитно високу планку. Як наслідок, маса міфів про марність і навіть шкоду креатину, його відносять до анаболічних стероїдів і пустушок, вигадують, несучи в маси, неадекватні формули прийому, а також розповідають про неіснуючі надефекти речовини. Звичайно ж, ви не почуєте такого від досвідчених атлетів, бодібілдерів та професійних спортсменів. У них щодо цього єдина думка, креатин – це топ добавка, якою потрібно вміти правильно користуватися.

У цій статті ми не тільки порушимо питання, що таке креатин, але й зробимо повний розбір найважливіших та актуальних тем:

1. Для чого креатин потрібен організму?
2. Які властивості має речовина в розрізі тренувань та спорту в цілому?
3. Які види креатину існують, чим вони відрізняються і який з них найефективніший?
4. Як коли і скільки слід його вживати?

Що таке креатин і навіщо він людині? Просто про складне

Давайте розіб'ємо цей розділ на два підрозділи: біохімія (для тих, кому цікаві всі внутрішні процеси, пов'язані з речовиною) та “база” (все, що потрібно знати простому читачу).

Біохімічно кажучи…

Речовина є похідною амінокислот, яка приєднується до атома азоту (1) і являє собою азотовмісну карбонову кислоту. Насамперед це не спортивне харчування, а природна критично важлива молекула в нашому організмі. Креатин синтезується природним чином у печінці, нирках, а також у невеликих кількостях у підшлунковій залозі та відіграє центральну роль в енергетичному обміні (2). Є дуже цікавий момент із синтезом, для якого креатину потрібно три амінокислоти та три ферменти (3):

• амінокислоти – гліцин, метионін та аргінін;
• ферменти L-аргініну – гліцинамідінотрансферазу (AGAT), метіоніноденозилтрансферазу (MAT) та гуанідиноацетатметилтрансферазу (GAMT).

Ці складні назви тут не для краси, а для розуміння того, що комусь креатин потрібен для набору маси, а комусь, щоб просто жити. Є така патологія, як дефіцитний синтез креатину, яка викликана вродженими помилками метаболізму та транспортування речовини через нестачу двох вищезгаданих ферментів. AGAT та GAMT. Такий сценарій призводить до повної відсутності або критичного зниження концентрації креатину в ЦНС і природно основний удар бере на себе мозок (4). У дитинстві це виражається серйозною затримкою розвитку нервової системи у супроводі різних неврологічних симптомів. Звичайно ж такі пацієнти прив'язані до харчових добавок з креатином.

А тепер коротко про те, що собою представляє креатинова енергопродукція. Як відомо, ключова енергія для скорочення скелетних м'язів є аденозин трифосфат молекула, найбільш відома як АТФ. Так ось креатинова енергопродукція виглядає так:

креатин + АТФ ⇆ фосфокреатин + АДФ + Н+

Формула досить проста і має два етапи (5):

1. Фермент креатинкінази оборотно фосфорилює креатин у фосфокреатин.
2. Коли фосфокреатин повертається до креатину, його фосфатний зв'язок розривається і такий розрив забезпечує достатньо енергії, щоб фосфорилювати молекулу аденозиндифосфату (АДФ) до аденозинтрифосфату (АТФ).

Таким чином, фосфокреатин діє як енергетичний резерв для швидкого синтезу АТФ без потреби в кисні. При підвищених рівнях речовини організм гарантовано отримує приріст у силі та витривалості без будь-яких потрясінь для центральних систем та побічних ефектів.

Базові знання про креатин

По суті достатньо розуміти лише кілька моментів:
1. Магічна цифра “2” у синтезі, витраті та потребі речовини:

• організм щодня виробляє близько 1 г креатину, ще приблизно 1 г ми отримуємо з їжі (за умови всеїдного раціону) – всього близько 2 г/добу (6). Загальноприйняті усереднені значення концентрації речовини в нашому тілі такі – 2 г креатину на кілограм сухої м'язової маси;
• щоденна витрата креатину при стандартно помірному способі життя становить приблизно 2 г. При цьому більша частина речовини перетворюється на креатинін і виводиться з організму шляхом сечовипускання (3);
• якщо при спокійних буднях вироблення і витрата креатину завжди тримають баланс (2 грами пішло – 2 грами прийшло), то при підвищених фізичних навантаженнях витрата речовини істотно зростає, досить повільно, але впевнено знижуючи концентрацію запасів (креатинового пулу). Тут дуже багато змінних, які ми обов'язково розберемо у статті. Але щоб відчути хоч крихту користі від прийома креатину на тренуваннях, його щоденне надходження в організм має бути збільшено щонайменше вдвічі, тобто 4 грами+.

2. Практично весь креатин міститься в скелетних м'язах (близько 95%), з яких приблизно 60%. Це фосфорильована форма речовини, а решта – вільна форма (7).
3. Креатин – це молекула, яка є ключовою складовою в енергетичному клітинному обміні. Крім безпосереднього впливу на результативність та продуктивність тренувань, креатин-фосфокреатинова система затримує виснаження АТФ при патологічних станах, таких як ішемія та аноксія, чинячи нейропротекторну дію (8).
4. Креатин у їжі:

• міститься лише у продуктах тваринного походження (9). Середня концентрація на 100 гр. продукту: яловичина – 0.4 грами, лосось – 0.45, оселедець – 0.6-1, свинина – 0.5;
• вегетаріанці та вегани можуть отримувати речовину за допомогою харчових добавок. З раціону, на жаль, за особливих харчових потреб креатин отримати не можна.

5. Серед усіх біохімічних реакцій, які наші клітини використовують для синтезу АТФ (вуглеводи, жири, білки), система креатин/фосфокреатин є найшвидшою в буферизації рівнів АТФ у періоди підвищеної витрати енергії. З їжі, зазвичай, достатньо для забезпечення базового функціоналу м'язових тканин і нервових сполук, але не більше того. Коли йдеться про подолання вагового плато (м'язами, а не жиром), значне поліпшення продуктивності тренувань, а також стабільне збільшення навантажень на м'язові тканини, то біосинтез креатину на жаль безсилий. У цьому випадку потрібен значно більший енергетичний потенціал та активне вивільнення енергії у величезних обсягах.

Креатин: властивості для покращення спортивних показників

Всі ефекти від прийому харчових добавок з креатином можна сміливо розбити на п'ять пунктів:

1. Сила та продуктивність

Одним із головних сценаріїв, за яким працює креатин, є блискавичний ресинтез АТФ. При високоінтенсивних вправах, м'язи відчувають потребу в аденозинтрифосфаті багаторазово вище, ніж у стані спокою. Підвищені концентрації креатину покращують силові показники до 15% (10), що дуже непогано.

При цьому, якщо говорити про повторення важконавантажених вправ з максимальною вагою, то при правильному підході можна збільшити кількість повторень на 45% (11). Усереднені показники підвищення кількості важконавантажених повторень вщент, яких домагається більша частина атлетів і бодібілдерів за допомогою креатину, знаходиться в межах від 1-3 разів.

2. Анаболічні гормони

Відповідним ходом креатину на інтенсивні фізичні навантаження є збільшення секреції двох ендогенних гормонів:

• тестостерон (12). Не потребує представлення та його важливості у розрізі тренувального процесу;
• соматотропін (гормон росту) (13). І ласкаво просимо до м'язового рельєфу.

І ще підвищується синтез соматомедина (інсуліноподібного фактора росту) (14), що запускає в свою чергу активну стимуляцію м'язового росту.

3. Збільшення м'язової маси

Регулярні тренування + налагоджений раціон + креатин можуть дати збільшення до м'язової маси від 2-5 кг за один місяць. Якщо говорити про середній приріст, якого домагаються не професійні бодібілдери, а любителі, то цифри перебувають у межах 60-100 г/добу або 2-3 кг на місяць. Звичайно, багато залежить від харчування, якості та кількості тренувань, але гіпертрофія м'язів буде присутня 100% (15).

4. Інгібітор молочної кислоти

При анаеробних інтенсивних навантаженнях на максимумі м'язи виділяють молочну кислоту (лактат), яка у великій мірі і відповідальна за те саме всім знайоме відчуття печіння. Креатин сприяє зменшенню виділення лактату і відчутно притуплює його дію, тим самим прискорюючи відновлювальні процеси після короткого високоінтенсивного навантаження (16).

5. Рельєф

Як відомо, клітина – це на 70%-80% вода, відповідно добре гідратована мускулатура має цілісний, округлий, накачаний вигляд. Абсорбція креатину в клітини м'язів ґрунтується на зв'язуванні з водою. І коли ми підвищуємо концентрацію речовини в організмі, м'язові клітини наповнюються H2O, тим самим перетворюючи м'язи на гарну форму. І кілька слів про воду, креатин і м'язи:

• затримка води в м'язових волокнах після прийому креатину ніякий не побічний ефект, а особливість речовини, яка має чітке визначення – осмотична активність Абсолютно безпечний для організму процес;
• наповненість м'язів піддають високонавантаженому тренувальному режиму.

Для чого потрібен креатин розібралися і тепер можна перейти до його видів.

Які види креатину існують, чим вони відрізняються і який з них найефективніший?

Мабуть, одразу слід закрити питання щодо ефективності. На ринку спортивного харчування зараз можна збожеволіти від різновидів креатину, але за фактом це все один і той же високоефективний, безпечний, ергогенний засіб. Виробники створюють нові форми лише з однією метою – підвищення засвоюваності та зменшення часу розпаду речовини. Наскільки це дієво насправді складно сказати, оскільки наука не встигає провести масштабні дослідження всіх новинок харчових добавок з креатином. Види, які заявляють виробники, мають підвищений показник засвоєння такі:

• креатин гідрохлорид;
• буферизований моногідрат креатину;
• креатин ethyl ester;
• креатин магній хелат;
• креатин цитрат;
• креатин малат;
• креатин нітрат;
• креатин глюконат;
• креатин піруват;
• Креатин Alfacetoglutarate (AKG).

Але найбільш поширеним, максимально вивченим наукою з десятками експериментів та досліджень є креатин моногідрат. Саме його найчастіше використовують атлети аматори, професійні бодібілдери, а також радять тим, хто вперше вирішив спробувати потренити з креатином. Чи означає це, що креатин моногідрат є кращим видом речовини? Звичайно, ні. Це означає, що саме ця форма знаходиться максимально довго на ринку та підтвердила свою ефективність як з наукової точки зору, так і на практиці. Саме до цього різновиду найвищий рівень довіри серед спортсменів. Але інші вищеперелічені форми теж мають досить великий попит, зокрема багатокомпонентний креатин. Він може містити в собі відразу кілька видів речовини, даючи можливість не ламати голову новачкам при виборі бажаної біодобавки з креатином.

Радити конкретну форму речовини просто некоректно. Важливо розуміти одне, що креатин моногідрат, цитрат, малат, етил естер та будь-який інший вид гарантовано дадуть відмінний результат за дотримання правильного прийому. По суті, потрібно просто дотримуватися інструкції від виробника, але відповісти на найпоширеніше питання все ж таки стоїть.

Як пити креатин моногідрат? З вуглеводами чи без?

Саме таке питання найчастіше виникає у тих, хто вперше вирішив спробувати цей ергогенний засіб. Ми не будемо прив'язуватися до моногідрату, а торкнемося креатину в цілому.

Суть думки, що прийом речовини зі швидкими вуглеводами продукує вироблення інсуліну і тим самим покращується транспортування креатину. Що про це говорить наука і які реальні результати (17):

1. Споживання вуглеводів з креатином під час фази навантаження покращує поглинання речовини м'язами.
2. У підтримуючій фазі прийом креатину в моно форматі показує такі ж рівні поглинання, як із вуглеводами.

Простіше кажучи, якщо вам потрібно швидко навантажити м'язи – пийте креатин з вуглеводами. Але моно прийом речовини в кінцевому результаті збільшує м'язовий креатин рівно так само. Тут набагато цікавіший інший момент. Комбінований прийом креатин + швидкі вуглеводи знижує накопичення молочної кислоти в крові (17). Ось за цей пункт можна і підняти “келих” креатину з цукром, медом чи соком.

Коли приймати креатин до або після тренування?

На цей рахунок є досить багато досліджень, тільки однозначної відповіді немає. Немає залізобетонних доказів, у який період краще пити речовину. Тому чому б не використовувати безпрограшний варіант: приймати креатин незадовго до та одразу після тренування. У дні відпочинку пийте креатин будь-коли. Головне не робіть одну дуже поширену помилку – не чекайте на диво від короткочасного застосування креатину, він так не працює, від слова зовсім. Тільки регулярний та головне правильний прийом.

Скільки приймати креатину на день?

Є два перевірених часом та безпечних методу прийому:

1. Лінійний. У цьому варіанті ви п'єте креатин по 5 грамів на день протягом двох місяців.
2. Завантаження. Тут все відбувається у два етапи:

• перші п'ять днів прийому ви п'єте по 20 г креатину на день (розбиваєте на чотири порції по 5 г і випиваєте їх протягом дня);
• далі прийом здійснюється у звичайному режимі – по 5 грамів на день.

Але ви повинні розуміти, що це, так би мовити, визнана багатьма норма, але не істина в останній інстанції. Багато професійних спортсменів нерідко коригують дозування протягом усього періоду прийому як у більшу, так і меншу сторону (звісно з розумінням справи). В інтернеті можна зустріти ще два цікавих прорахунки для прийому креатину. Першоджерело дуже навіть непогане, але ці формули багато професіоналів ставлять під сумнів. Виглядають вони так (18):

1. (0,9 × СМТ (суха маса тіла) ÷ 0,95 + 2 ≈ кількість креатину необхідна щодня для підтримки максимального внутрішньоклітинного рівня.
2. Якщо ви досить худий, то маса тіла × 0,3 = грами креатину для прийому.

ВАЖЛИВО! Якщо ви вперше хочете спробувати попотренити з креатином, то краще дотримуйтесь одного з двох варіантів:

1. Зверніться за допомогою до знаючих людей (найпростіший спосіб – попросити фітнес-тренера розписати програму прийому).
2. Дотримуватися лінійного або завантажувального методу.

Перед курсом креатину краще максимально, наскільки це можливо, позбутися зайвої ваги. У період прийому потрібно споживати достатню кількість води, інакше можуть виникати спазми у шлунку. Від надто великого вживання креатину можуть виявлятися такі симптоми, як нудота та діарея. Але за правильного підходу до прийому абсолютно ніяких побічних дій не буде. Отже, креатин не викликає хвороби нирок і не порушує їх функцію. це не більше ніж небилиці від “експертів” (19).

“Завантажуюсь креатином і щось їм, якось іноді тренуюсь” – це неправильний, неефективний, марний підхід. Креатин ніколи не зможе замінити збалансоване харчування, грамотно складений тренувальний план та регулярні фізичні навантаження. Лише коли ці три пункти стануть буденністю у вашому житті, сміливо вводьте у своє меню креатин, який гарантовано посилить ефект від ваших тренувань та значно прискорить наближення бажаного результату.

1. National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information. “Creatine” - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Creatine
2. Athanasios Evangeliou, Konstantina Vasilaki, Paraskevi Karagianni, Nikolaos Nikolaidis. “Clinical applications of creatine supplementation on paediatrics”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19751179/
3. John T Brosnan, Robin P. da Silva, Margaret E. Brosnan. “The metabolic burden of creatine synthesis”, 2011 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21387089/
4. Olivier Braissant, Hugues Henry, Elidie Béard, Joséphine Uldry. “Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain”, 2011 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21390529/
5. Scholarly Community encyclopedia. “Metabolism and Role of Creatine” - https://encyclopedia.pub/entry/9008
6. Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, Alfonso Jimenez. “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update”, 2012 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
7. P. D. Balsom, K. Söderlund, B. Ekblom. “Creatine in humans with special reference to creatine supplementation”, 1994 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7817065/
8. Patrizia Garbati, Annalisa Salis, Enrico Adriano, Andrea Galatini, Gianluca Damonte, Maurizio Balestrino, Enrico Millo. “A new method to synthesize creatine derivatives”, 2013 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23744400/
9. Renata Rebello Mendes, Julio Tirapegui. “Creatine: the nutritional supplement for exercise - current concepts”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12184144/
10. Richard B. Kreider. “Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations”, 2003 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
11. Eric S. Rawson, Jeff S. Volek. “Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance”, 2003 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
12. Johann van der Merwe, Naomi E. Brooks, Kathryn H. Myburgh. “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
13. J. M. Schedel, H. Tanaka, A. Kiyonaga, M. Shindo, Y. Schutz. “Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion”, 2000 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11297004/
14. Louise Deldicque, Magali Louis, Daniel Theisen, Henri Nielens, Mischaël Dehoux, Jean-Paul Thissen, Michael J. Rennie, Marc Francaux. “Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation”, 2005 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15870625/
15. João Pedro Nunes, Alex S. Ribeiro, Brad J Schoenfeld, Crisieli M. Tomeleri, Ademar Avelar, Michele Cc Trindade, Hellen Cg Nabuco, Edilaine F. Cavalcante, Paulo Sugihara Junior, Rodrigo R. Fernandes, Ferdinando O. Carvalho, Edilson S. Cyrino. “Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men”, 2017 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29214923/
16. Jonathan M Oliver, Dustin P. Joubert, Steven E. Martin, Stephen F. Crouse. “Oral creatine supplementation's decrease of blood lactate during exhaustive, incremental cycling”, 2013 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23164647/
17. AS Theodorou, G. Paradisis, E. Smpokos, A. Chatzinikolaou, I. Fatouros, RFGJ King, CB Cooke. “The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance”, 2017 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424457/
18. John Kiefer. “Creatine: How Much Should You Be Taking?”, 2013 - http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/creatine-how-much-should-you-be-taking
19. Jorge Vega, Juan Pablo Huidobro E. “Effects of creatine supplementation on renal function”, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31859895/