Скільки води потрібно пити спортсмену: норми та рекомендації

“Пийте не менше двох літрів води на день”, “Помножте масу тіла на 30 мілілітрів”, “На тренуванні робіть кілька ковтків кожні 15 хвилин”. У всіх цих порадах про гідратацію насправді немає жодних недоліків або недостовірної інформації. Ключова проблема полягає в тому, що з таких порад постійно намагаються підібрати одну універсальну цифру для людей, які зовсім по-різному тренуються, пітніють і переносять спеку.

Уявімо двох спортсменів однакової ваги. Перший проводить 45 хвилин у прохолодному тренажерному залі й втрачає зовсім небагато рідини. Другий годину бігає влітку під сонцем і після тренування може буквально викручувати футболку. Очевидно, що однаковий питний режим їм не підходить, однак у багатьох універсальних рекомендаціях розрахунок споживання води зводиться саме до ваги людини.

Тому правильне питання звучить не “Скільки літрів зобов’язаний випивати спортсмен?”, а “Скільки рідини втрачаю саме я під час конкретного тренування і яку частину цих втрат особисто мені необхідно поповнити?” Саме в цьому ми зараз і розберемося.

Чому базова норма води для спортсмена – це міф

Почнемо з популярного орієнтира “два літри води на день”. По-перше, тут ми одразу впираємося в стіну дезінформації, яка, на жаль, так і залишається непереборною для величезної частини людей. Суть у тому, що в суспільстві закріпилася думка про важливість споживання певної кількості на добу саме чистої води. Однак на відміну від різних нутриціологів, у науки й медицини на цей рахунок свій погляд, і він однозначний.

1. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило адекватне загальне надходження води на рівні близько 2 літрів на добу для дорослих жінок і 2,5 літра для дорослих чоловіків. Але йдеться не лише про чисту воду, а про всю рідину, що надходить із напоїв і продуктів харчування (1). Крім того, ці значення розраховані для помірної температури навколишнього середовища та базового рівня фізичної активності (без важкої фізичної праці, спорту тощо).
2. Немає жодних підтверджених даних, що організму потрібно отримувати саме чисту воду. Нашому тілу важливе загальне надходження достатньої кількості рідини, а звідки вона буде надходити – байдуже.

Другий пункт потрібно розібрати детальніше з точки зору гідратації, оскільки є нюанс. Склянка води, алкогольний коктейль, смузі, суп або тарілка овочевого салату абсолютно однакові з точки зору гідратації. Різниця полягає насамперед у тому, наскільки швидко вода стає доступною організму і як довго вона в ньому утримується. Розглянемо кілька прикладів:

• звичайна вода ефективно втамовує спрагу, легко засвоюється і не містить калорій, тому залишається найпростішим варіантом для повсякденної гідратації. Напої, що містять електроліти, вуглеводи або білок, у деяких умовах можуть затримуватися в організмі довше, оскільки їхній склад впливає на спорожнення шлунка, всмоктування рідини й утворення сечі (2). Якщо випити замість води молоко, то воно забезпечить триваліше утримання рідини, ніж звичайна вода;
• рідина з продуктів харчування теж враховується в загальному водному балансі. Огірок, помідор, кавун або тарілка салату можуть містити велику кількість води, однак вона надходить разом із клітковиною та іншими компонентами їжі. Тому таке джерело рідини не можна розглядати як прямий еквівалент склянки води безпосередньо перед тренуванням або під час нього, оскільки організму спочатку доводиться перетравити їжу;
• смузі займає проміжне положення. Він справді постачає воду, але водночас містить вуглеводи, клітковину та інші поживні речовини. Це робить його радше частиною раціону, ніж універсальним напоєм для втамування спраги. Під час інтенсивного тренування великий об’єм густого смузі може бути менш зручним, ніж вода або спеціально підібраний спортивний напій;
• окрема історія – алкоголь. Вода, що міститься в алкогольному напої, не перестає бути водою і теж бере участь у водному балансі. Однак етанол здатний посилювати сечовиділення, причому ефект залежить від його дози та концентрації. Через це напої з вищим вмістом алкоголю гірше підходять для відновлення водного балансу після зневоднення, ніж безалкогольні або слабоалкогольні варіанти.

Інакше кажучи, споживання 2-2,5 літрів води на добу – це загальна рекомендація для населення, яке веде звичайний спосіб життя, а не готовий план пиття для спортсмена. Він не враховує втрати поту під час тренування. Якщо людина займається у спеку, виконує кілька інтенсивних сетів на витривалість або тренується двічі на день, її загальна потреба в рідині може помітно збільшуватися. І навпаки: людині з невисокою активністю, яка отримує багато води з їжі, зовсім не обов’язково змушувати себе додатково випивати кілька літрів.

Також не існує і науково підтвердженого правила, згідно з яким кожному спортсмену потрібно щодня випивати рівно 30, 35 або 40 мілілітрів води на кілограм маси тіла. Подібна формула може дати дуже грубу відправну точку, але вона не знає, скільки води міститься в раціоні, наскільки сильно людина пітніє, яка температура навколишнього середовища під час заняття і чи було сьогодні взагалі тренування. Навіть спортсмени, які займаються одним видом спорту, втрачають неоднакову кількість рідини, а характер втрат залежить від виду спорту, статі, умов навколишнього середовища та особливостей організму конкретної людини (3, 4).

Американський коледж спортивної медицини підкреслює, що програму поповнення рідини слід підбирати індивідуально, а її завдання під час навантаження – не допускати надмірного зневоднення і значних порушень електролітного балансу (5). При цьому пити з великим запасом теж не варто. Надмірне вживання рідини під час тривалого навантаження може знизити концентрацію натрію в крові й спричинити гіпонатріємію (потенційно небезпечний стан). Головний фактор ризику тут не втрата натрію сама по собі, а вживання рідини в кількості, що перевищує здатність організму її вивести (6).

Таким чином, базова норма води для спортсмена – це міф зовсім не тому, що жодні норми взагалі не потрібні. Просто замість однієї універсальної цифри має використовуватися система орієнтирів у вигляді вихідного рівня гідратації, умов навколишнього середовища, втрати рідини під час тренування і швидкості відновлення після нього.

Скільки води потрібно пити під час занять спортом залежно від типу навантаження?

Вид спорту, звісно ж, має значення, але куди важливіше конкретне заняття тут і зараз. Простими словами, назва тренування не говорить про те, скільки рідини ви втратите. Годинна спокійна силова робота з довгими паузами і годинний круговий комплекс без відпочинку – обидва тренування формально силові, але теплове навантаження і потовиділення будуть зовсім різними. Тому наведені нижче рекомендації – це не жорсткі норми, а практичні орієнтири.

Скільки води потрібно пити під час занять йогою, пілатесом, розтяжкою і легкими тренуваннями

Під час нетривалих занять невисокої інтенсивності в прохолодному приміщенні втрати поту відносно невеликі. Якщо ви прийшли на тренування без дефіциту рідини, у більшості випадків достатньо пити відповідно до спраги й відновити решту втрат уже після заняття.

Не потрібно ставити поруч літрову пляшку й обов’язково допивати її до останньої краплі тільки тому, що тренування вже почалося. Споживання рідини не повинно перевищувати її фактичні втрати: гіпергідратація не покращує працездатність і здатна створювати додатковий ризик (7). Виняток – заняття в жаркому приміщенні. Температура й вологість збільшують теплове навантаження і можуть значно підвищити потовиділення.

Скільки води пити під час силових тренувань

При класичному силовому тренуванні підходи чергуються з паузами, тому потреба в рідині нерідко виявляється нижчою, ніж при безперервній циклічній роботі тієї самої тривалості. Однак це, звичайно, не універсальне правило. Важкі багатосуглобові вправи, кругові комплекси, короткий відпочинок між підходами, висока температура в приміщенні та щільний одяг здатні помітно збільшити втрати поту.

Під час звичайного тренування тривалістю близько години пити зручніше невеликими порціями між підходами, не чекаючи вираженої сухості в роті, але й не змушуючи себе спустошувати пляшку за якимось чітким таймінгом. І тут немає жодних універсальних орієнтирів у вигляді певної кількості води. Точний об’єм краще визначати за зміною маси тіла до і після кількох схожих тренувань, а як це зробити, ми вам розповімо наприкінці статті.

Скільки води потрібно споживати при бігу, велоспорті та інших навантаженнях на витривалість

Під час безперервного аеробного навантаження тепло утворюється постійно, тому втрати поту зростають разом із тривалістю та інтенсивністю занять. Особливо помітними вони стають у спекотну й вологу погоду.

Для тренувань тривалістю менше години в комфортних умовах більшості людей достатньо прийти нормально гідратованими й пити просто при виникненні спраги. Однак при тривалішій роботі, високій інтенсивності, спеці або дуже високій швидкості потовиділення краще використовувати заздалегідь перевірений план пиття. Як широкий орієнтир для тривалого навантаження існує діапазон приблизно 0,4-0,8 літра рідини на годину (8). Але це не обов’язкова норма для кожного. Нижня або верхня частина діапазону вибирається з урахуванням швидкості потовиділення, маси тіла, темпу, погоди та переносимості рідини.

Наприклад, мініатюрному бігуну, який тренується в прохолодну погоду і майже не пітніє, 800 мілілітрів на годину можуть бути не потрібні або навіть надмірні. Великому велосипедисту з високою швидкістю потовиділення у спеку, навпаки, може не вистачити й цього об’єму. Тому тренувальний план пиття потрібно перевіряти заздалегідь, а не вперше на старті забігу або велогонки.

Скільки води потрібно пити в командних видах спорту

Футбол, баскетбол, теніс, хокей та інші ігрові дисципліни створюють особливу проблему в цьому питанні. Річ у тім, що спортсмен може інтенсивно пітніти, але не мати постійного доступу до пляшки з водою. Тому питний режим доводиться прив’язувати до розминки, тайм-аутів, замін, перерв між сетами або періодами гри.

Дослідження командних видів спорту показують, що втрати рідини сильно варіюються залежно від позиції гравця, тривалості матчу, інтенсивності переміщень, екіпірування та погоди (9). Найкращий орієнтир – дані, зібрані під час тренувань і матчів у схожих умовах. Якщо спортсмен знає, скільки рідини зазвичай втрачає, наприклад, за 90 хвилин гри, він може заздалегідь визначити об’єм напою і використовувати кожну доступну паузу для гідратації організму.

Скільки пити води на день при тренуваннях різного ступеня інтенсивності?

Тут важливо чітко розділити два поняття:

1. Базове надходження води протягом доби.
2. Додаткове поповнення рідини, втраченої під час тренування.

Як ми вже згадували вище, для базового надходження води чудово підходить орієнтир від EFSA – близько 2 літрів усієї води на добу для жінок і 2,5 літра для чоловіків. Далі до базової потреби додаються втрати, пов’язані з тренуванням. Чесної, універсальної та придатної для всіх таблиці на кшталт “легке тренування – 2 літри, важке – 4 літри” у спортивній медицині немає і бути не може. Як для себе визначити, скільки потрібно споживати рідини понад базову норму? Дуже просто:

• при низькій інтенсивності. Якщо тренування триває 30-60 хвилин, проходить у комфортній температурі й не супроводжується вираженим потовиділенням, суттєве збільшення добового об’єму рідини може не знадобитися. Достатньо дотримуватися звичайного питного режиму, прийти на заняття без спраги й відновити невеликі втрати після нього;
• при помірній інтенсивності. Після годинного тренування середньої інтенсивності до звичайного добового споживання варто додати приблизно той об’єм рідини, який був втрачений із потом. В однієї людини це може бути близько 300-400 мілілітрів, в іншої – літр і більше. Визначити значення можна тільки на практиці за допомогою зважування;
• при високій інтенсивності. Інтенсивне навантаження збільшує теплопродукцію і часто суттєво підвищує швидкість потовиділення. Експериментальні дані показують, що зі зростанням інтенсивності вправи, збільшуються загальні втрати поту й електролітів, хоча ступінь змін, безумовно, залишається індивідуальним (10). У день важкого тренування загальна потреба може бути значно вищою за базові 2-2,5 літра. Але додавати рідину слід не за абстрактним коефіцієнтом інтенсивності, а за фактичною втратою маси тіла й об’ємом випитого під час заняття;
• при кількох тренуваннях на день. Коли між тренуваннями проходить мало часу, відновлювати рівень рідини в організмі потрібно швидше. Після заняття триває втрата води з сечею, тому просте вживання об’єму, що дорівнює втратам, може не забезпечити повного відновлення. У рекомендаціях зі спортивного харчування часто використовується орієнтир близько 1,25-1,5 літра рідини на кожен кілограм маси тіла, втрачений під час тренування, особливо якщо до наступного навантаження залишається мало часу (11).

Гідратація під час занять спортом: що вам потрібно знати

У цьому випадку нас цікавить як оптимальна кількість споживання води до і після тренування, так і під час нього. Чомусь чимало новачків вважають, що головне пити достатньо води безпосередньо в період занять, однак на практиці все зводиться до загального добового споживання рідини. До того ж у деяких випадках достатня гідратація організму до навантаження може бути куди важливішою, ніж пиття води під час нього.

Вода під час, до і після тренування: скільки потрібно пити

Починати заняття бажано в нормально гідратованому стані. Спроба компенсувати цілий день без води кількома склянками безпосередньо перед стартом зазвичай призводить не до ідеальної гідратації, а до важкості в шлунку й частих позивів у туалет. В ідеалі починати поступове поповнення рідини за кілька годин до навантаження, щоб вода встигла засвоїтися, а надлишок – вийти з сечею. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) дає такий орієнтир (12):

1. Споживати близько 5-7 мілілітрів рідини на кілограм маси тіла приблизно за чотири години до тренування.
2. Якщо сеча залишається темною або людина довго не мочилася, додатково можна випити близько 3–5 мілілітрів на кілограм за дві години до заняття.

Для більшості людей це означає звичайне регулярне пиття протягом дня. Якщо потрібно заздалегідь спланувати гідратацію, наприклад, перед тривалим тренуванням, змаганням або навантаженням у спеку, то не зайвим буде спожити 5-7 мл рідини на кілограм маси тіла приблизно за чотири години до початку заняття. Для людини вагою 70 кг це близько 350-490 мл на додаток до звичайного надходження рідини протягом дня. Якщо після цього сечовипускання відсутнє або сеча залишається дуже темною і концентрованою, приблизно за дві години до навантаження потрібно додатково випити ще 3-5 мл/кг.

Ці цифри призначені насамперед для ситуацій, коли потрібно заздалегідь спланувати гідратацію перед тривалим або інтенсивним навантаженням. Коли йдеться про звичайне вечірнє тренування, то немає необхідності розраховувати воду з такою точністю, якщо протягом дня ви нормально їли й пили.

Під час короткого заняття в комфортних умовах можна просто орієнтуватися на спрагу. При тривалому навантаженні, високій швидкості потовиділення, спеці або обмеженому доступі до води краще використовувати індивідуальний план гідратації організму:

• стратегія “пити за спрагою” допомагає знизити ризик надмірного споживання рідини й особливо доречна в ситуаціях, коли зневоднення розвивається повільно;
• заплановане пиття може бути кориснішим при високій інтенсивності, тривалій роботі, спеці, важкій екіпіровці або неможливості пити в будь-який момент.

Тобто суперечка між прихильниками спраги й суворого графіка багато в чому штучна. Обидва підходи мають право на життя, а вибір залежить від індивідуальних умов і цілей.

Що стосується питання щодо потрібної кількості води після тренування, то тут можна дотримуватися двох простих правил. Якщо наступне серйозне навантаження буде тільки завтра, то в більшості випадків достатньо пити за спрагою і забезпечити собі нормальний прийом їжі. Вода, сіль та інші електроліти надходитимуть не лише з напоїв, а й з їжі. Якщо ж відновлення має пройти швидко, наприклад, між двома тренуваннями в один день, об’єм рідини варто розраховувати за втраченою масою тіла.

Зневоднення під час тренувань: ознаки

Під час навантаження організм втрачає воду переважно з потом. Якщо втрати перевищують надходження рідини, розвивається дефіцит води – гіпогідратація. До ранніх можливих ознак належать:

• яскраво виражена спрага;
• сухість у роті;
• втома і відчуття незвичної важкості;
• головний біль;
• запаморочення;
• зниження концентрації;
• нудота або дискомфорт у животі;
• відчуття жару або, навпаки, озноб;
• зменшення кількості сечі та її темніший колір;
• помітне зниження маси тіла після тренування.

У міру збільшення дефіциту рідини зростає навантаження на серцево-судинну систему, і для підтримання кровообігу серцю доводиться працювати інтенсивніше (13). Зневоднення також ускладнює терморегуляцію, особливо при фізичних навантаженнях у спекотних умовах. Зниження маси тіла приблизно на 2% використовується як практичний поріг, після якого ймовірність погіршення витривалості й терморегуляції зростає (14). Однак не варто сприймати цю межу як щось здатне миттєво послабити організм. У цьому випадку сильно впливають температура навколишнього середовища, вид навантаження, спосіб розвитку зневоднення і, звісно ж, індивідуальна переносимість.

Важливо розуміти, що головний біль, слабкість, нудота й запаморочення можуть виникати не тільки через зневоднення. Деякі ранні симптоми збігаються з ознаками гіпонатріємії, при якій води в організмі, навпаки, занадто багато відносно натрію. На гіпонатріємію можуть вказувати збільшення маси тіла під час навантаження, набряк пальців і стоп, головний біль, що посилюється, повторне блювання, сплутаність свідомості, незвична поведінка й судоми. У такій ситуації не можна змушувати себе пити ще більше. Необхідна термінова медична допомога.

Питний режим спортсмена: як дізнатися, скільки води потрібно саме вам

Найпрактичніший спосіб – це визначити власну швидкість потовиділення. Ні, вам не потрібна лабораторія і здача аналізів, достатньо лише точних ваг, пляшки з відомим об’ємом і звичайного тренування:

1. Зважтеся перед тренуванням. Бажано сходити в туалет, зняти одяг і записати масу тіла.
2. Запишіть об’єм випитої рідини. Виміряйте, скільки води або іншого напою було випито під час заняття.
3. Зважтеся після тренування. Витріть піт і знову станьте на ваги в тих самих умовах. Якщо під час тренування ви мочилися, приблизний об’єм сечі теж слід враховувати.
4. Розрахуйте втрати поту. Використовуйте формулу: Втрата поту, л = маса до тренування, кг − маса після тренування, кг + випита рідина, л − об’єм сечі, л.
5. Потім розрахуйте швидкість потовиділення. Швидкість потовиділення, л/год = втрата поту, л ÷ тривалість тренування, год.

Усе лише виглядає складно, а насправді – легко і просто. Ось приклад розрахунку:

• маса до тренування – 75,0 кг;
• маса після тренування – 73,9 кг;
• під час заняття випито 0,5 л води;
• сечовипускання не було;
• тривалість тренування – 1,5 години.

Загальна втрата поту склала: 75,0 − 73,9 + 0,5 − 0 = 1,6 л. Розрахуємо швидкість потовиділення: 1,6 л ÷ 1,5 години = приблизно 1,07 л/год. Отже, при ось такому конкретному тренуванні й у таких умовах ви втрачаєте з потом близько 1,1 літра рідини на годину.

Це не означає, що на наступному ви зобов’язані випити рівно 1,1 літра. Але тепер у вас є реальний орієнтир, а не випадкова цифра з інтернету. Залежно від умов тренування й доступності води можна поповнити значну частину втрат під час заняття, а решту – після. Вимірювання бажано повторити кілька разів:

• у прохолодну і спекотну погоду;
• при легкому й інтенсивному навантаженні;
• у різних видах тренувань тощо.

Ще один корисний розрахунок – зміна маси тіла у відсотках: втрата маси, % = (маса до − маса після) ÷ маса до × 100. Якщо ви важите 75 кілограмів, а після тренування – 74,4 кілограма, чисте зниження маси становить 0,6 кілограма, або близько 0,8%. Це вкладається в діапазон, який не розглядається як значне зневоднення, адже, як ми вже говорили раніше, він знаходиться на рівні 2%+.

І наостанок. Не перетворюйте гідратацію на змагання зі спустошення пляшок. Спортсмену потрібна не максимально можлива кількість води, а кількість, що відповідає його реальним втратам. Ваги, кілька простих розрахунків і спостереження за організмом дадуть вам набагато точнішу відповідь, ніж будь-яка універсальна формула або таблиця.

Література

1. “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water”. Carlo Agostoni, Jean-Louis Bresson, Susan Fairweather-Tait, Albert Flynn, Ines Golly, Hannu Korhonen, Pagona Lagiou, Martinus Løvik, Rosangela Marchelli, Ambroise Martin, Bevan Moseley, Monika Neuhäuser-Berthold, Hildegard Przyrembel, Seppo Salminen, Yolanda Sanz, Sean (J.J.) Strain, Stephan Strobel, Inge Tetens, Daniel Tomé, Hendrik van Loveren and Hans Verhagen, 25 March 2010 - https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459
2. “A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index”. Ronald J Maughan, Phillip Watson, Philip Aa Cordery, Neil P Walsh, Samuel J Oliver, Alberto Dolci, Nidia Rodriguez-Sanchez, Stuart Dr Galloway, 2015 Dec 23 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/
3. “Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes”. Lindsay B Baker, Kelly A Barnes, Melissa L Anderson, Dennis H Passe, John R Stofan, 2015 Jun 12 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26070030/
4. “Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport”. Kelly A Barnes, Melissa L Anderson, John R Stofan, Kortney J Dalrymple, Adam J Reimel, Timothy J Roberts, Rebecca K Randell, Corey T Ungaro, Lindsay B Baker, 2019 Jun 22 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230518/
5. “American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement”. Michael N Sawka, Louise M Burke, E Randy Eichner, Ronald J Maughan, Scott J Montain, Nina S Stachenfeld, 2007 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
6. “Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference”. Tamara Hew-Butler, Mitchell H Rosner, Sandra Fowkes-Godek, Jonathan P Dugas, Martin D Hoffman, Douglas P Lewis, Ronald J Maughan, Kevin C Miller, Scott J Montain, Nancy J Rehrer, William O Roberts, Ian R Rogers, Arthur J Siegel, Kristin J Stuempfle, James M Winger, Joseph G Verbalis, 2015 - https://bjsm.bmj.com/content/49/22/1432
7. “National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active”. Brendon P McDermott, Scott A Anderson, Lawrence E Armstrong, Douglas J Casa, Samuel N Cheuvront, Larry Cooper, W Larry Kenney, Francis G O'Connor, William O Roberts, 2017 Sep - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634236/#:~:text
8. “Exercise and Fluid Replacement”. Michael N. Sawka, Louise M. Burke, E. Randy Eichner, Ronald J. Maughan, Scott J. Montain, Nina S. Stachenfeld, March 02, 2010 - https://www.medscape.com/viewarticle/717055_6
9. “Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance”. Ryan P Nuccio, Kelly A Barnes, James M Carter, Lindsay B Baker, 2017 May 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5603646/
10. “Exercise intensity effects on total sweat electrolyte losses and regional vs. whole-body sweat [Na+], [Cl−], and [K+]”. Lindsay B. Baker, Peter John D. De Chavez, Corey T. Ungaro, Bridget C. Sopeña, Ryan P. Nuccio, Adam J. Reimel & Kelly A. Barnes, 06 December 2018 - https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-018-4048-z
11. “The Effect of Fluid Intake Following Dehydration on Subsequent Athletic and Cognitive Performance: a Systematic Review and Meta-analysis”. Danielle McCartney, Ben Desbrow, Christopher Irwin, 2017 Mar 18 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5357466
12. “Exercise and Fluid Replacement”. Michael N. Sawka, Louise M. Burke, E. Randy Eichner, Ronald J. Maughan, Scott J. Montain, Nina S. Stachenfeld - https://eclass.hmu.gr/modules/document/file.php/YD238/
13. “National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active”. Brendon P McDermott, Scott A Anderson, Lawrence E Armstrong, Douglas J Casa, Samuel N Cheuvront, Larry Cooper, W Larry Kenney, Francis G O'Connor, William O Roberts, 2017 Sep - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634236/#:~:text.
14. “Dehydration: physiology, assessment, and performance effects”. Samuel N Cheuvront, Robert W Kenefick, 2014 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24692140/