Спортивное питание для женщин: с чего начать

Когда регулярные тренировки становятся неотъемлемой частью жизни, в корне начинает меняться отношение к питанию и привычкам. Во время интенсивных физических нагрузок организм расходует больше внутренних ресурсов, а значит требует более серьезного подхода к их восстановлению. Но, к сожалению, иногда по тем или иным причинам рацион не может покрыть все потребности в питательных веществах, поэтому многие начинают присматриваться к спортивному питанию. И вот как раз на этом этапе возникает еще одна проблемка… Рынок буквально переполнен спортпитом, и разобраться, что стоит брать, а что нет, весьма проблематично, особенно если ты – новичок.

Давайте попробуем разобраться, какое спортивное питание выбрать женщине и с каких добавок вообще стоит начать знакомство.

Протеин

Без преувеличений можно сказать, что протеин является базовой пищевой добавкой для людей, занимающихся спортом. По факту это концентрированный источник белка, необходимый организму для восстановления и роста мышц, оптимальной работы иммунной системы, нормального обмена веществ, выработки ферментов и т.д. (1).

Однако многие женщины до сих пор обходят стороной белковые добавки из-за мифа о том, что на фоне его приема можно “перекачать” тело и фигура станет похожа на мужскую. Это не имеет ничего общего с реальностью, потому что протеин – не препарат для наращивания мышечной массы, а всего лишь удобный источник пищевого белка. Он помогает восполнить потребность организма в аминокислотах и поддерживает восстановление после физических нагрузок, но сам по себе не способен радикально изменить фигуру. Заметное увеличение объема мышц требует регулярных силовых тренировок с прогрессирующей нагрузкой, достаточной калорийности рациона и времени. Поэтому порция протеина после тренировки не превратит женское тело в мужское, а лишь поможет получить белок, если его не хватает в обычном меню.

Однако есть моментик, касающийся набора мышечной массы. Для выраженного набора массы необходимы не только годы интенсивных силовых тренировок и достаточное потребление белка, но и высокий уровень тестостерона, на котором как раз таки многое и завязано (2). У представительниц прекрасной половины он гораздо ниже (в 15-20 раз), чем у мужчин, поэтому мускулатура развивается иначе.

Прием протеина особенно важен для женщин, которые:

• регулярно тренируются;
• стремятся снизить вес;
• находятся в дефиците калорий и хотят сохранить мышечную массу;
• не добирают норму белка из рациона.

Хорошо, с этим разобрались. А какой протеин лучше выбрать? Сейчас кратенько познакомим вас с основными его видами:

1. Сывороточный протеин. Это, пожалуй, один из самых популярных вариантов. Производится из молочной сыворотки, быстро усваивается, содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые крайне важны для восстановления мышечной ткани. Существует несколько форм сывороточного протеина, которые тоже имеют свои отличия в степени очистки и скорости усвоения:
   – концентрат – содержит около 65-75% (3), в небольшом количестве содержатся жиры, углеводы и лактоза. Скорость усвоения составляет 1-2 часа;
   
   – изолят – концентрация белка достигает 90+%, это более очищенный вариант протеина, в котором удалены жиры и углеводы. Могут присутствовать следы лактозы, но они не вызывают проблем у людей с ее непереносимостью, так как концентрация остаточной лактозы находится в районе погрешности (4). Усваивается изолят примерно через 30-45 минут после приема;
   
   – гидролизат – может похвастаться концентрацией белка близкой к 95%. В составе отсутствуют жиры, углеводы и лактоза.
   Главное его преимущество – частично расщепленный белок с максимально быстрым усвоением (до 15-30 минут). Цена на него будет, естественно, выше, чем у предыдущих двух видов сывороточного протеина.
2. Казеин (или ночной протеин). Это еще один представитель молочных белков, но его главная особенность – медленное усвоение (в течение четырех и более часов) и пролонгированное высвобождение аминокислот в организм. Из-за чего казеин чаще всего принимают вечером или при длительных перерывах без еды.
3. Яичный протеин. Хорошо усваивается и считается качественным источником белка. В нем отсутствуют жиры, углеводы и лактоза.
4. Растительный белок. Данный вид белка отлично подойдет вегетарианцам, веганам и людям с непереносимостью молочных продуктов. Несмотря на то, что растительный протеин имеет более скудный аминокислотный состав, этот момент можно легко нивелировать комбинированием нескольких источников растительного белка.
5. Говяжий протеин. Что о нем важно знать: не содержит лактозу, содержит полный комплекс аминокислот, быстро усваивается, так как чаще всего имеет форму гидролизата. Но вот только найти действительно качественный говяжий протеин – задачка со звездочкой. Недобросовестные производители могут использовать для его изготовления хрящи, суставы, связки и кожу, из-за чего вы просто не получите той пользы, которую хотелось бы.

Рассматривая спортивные добавки для женщин, в первую очередь обращайте внимание на протеин. Выбор сегодня радует и найти идеальный вариант для себя не составит труда. А если вы хотите более детально почитать о том, зачем нужен и как принимать протеин женщинам, кликайте сюда.

Гейнер

Некоторые женщины сталкиваются с противоположной проблемой – им сложно набрать массу даже при регулярных тренировках и, казалось бы, полноценном питании. Как правило, это связано с быстрым обменом веществ, генетикой, высокой активностью или недостаточным количеством калорий в рационе. В данном случае спортивное питание для женщин пополняется гейнером. Он представляет собой смесь углеводов и белка, предназначенную для увеличения общей калорийности питания.

В отличие от обычного протеина, гейнер содержит значительно больше углеводов и помогает создать калорийный профицит, необходимый для набора массы без потребности постоянно увеличивать объем пищи.

Но вы должны понимать, что гейнер не подходит для бесконтрольного употребления. Если человек уже получает достаточное количество калорий, избыток энергии может привести к увеличению жировой массы.

Жиросжигатели

Если рассматривать спортивное питание для женщин для похудения, то в эту категорию автоматически попадают жиросжигатели. Но не стоит забывать, что ни одна пищевая добавка не способна сжечь жир без дефицита калорий. То есть если вы будете их принимать в надежде быстро похудеть, но при этом постоянно находится в профиците ккал – это не сработает.

Как работают жиросжигатели:

• способствуют небольшому увеличению расхода энергии;
• усиливают термогенез (процесс выработки тепла организмом), стимулируя организм сжигать больше калорий;
• оптимизируют процессы липолиза;
• некоторые активные компоненты могут частично препятствовать усвоению жира из пищи;
• помогают контролировать аппетит и уменьшать чувство голода;
• повышают энергетический потенциал и выносливость во время тренировок.

В составе данных пищевых добавок чаще всего можно встретить кофеин, экстракт зеленого чая, L-карнитин, йохимбин (требует осторожности во время приема), капсаицин, синефрин.

Важно! Если вы решите принимать жиросжигатели, обязательно следуйте инструкции, не принимайте одновременно несколько стимуляторов и не превышайте рекомендуемые дозировки, так как риск столкнуться с нежелательными побочными эффектами очень и очень велик. А при проблемах с сердечно-сосудистой системой, тревожностью или гипертонией и вовсе требуется предварительная консультация с врачом.

Электролиты

Это еще одни важные добавки для женщин спортсменок, которые подвергаются интенсивным физическим нагрузкам (5). Но давайте обо всем по порядку.

Электролиты – это минералы, участвующие в поддержании водно-солевого баланса, работе мышц и нервной системы. К ним относятся:

• натрий;
• калий;
• магний;
• кальций;
• хлориды.

Во время длительных аэробных интенсивных тренировок (например, бег, велоспорт, кардио), особенно в жаркую погоду, организм выделяет большое количество пота, а вместе с ним и электролиты. Если потери минералов значительные, может появляться слабость, судороги, головная боль, снижение выносливости и ухудшение восстановления.

Чаще всего рекомендуется принимать электролиты при активных тренировках, длящихся свыше 60-90 минут. Их задача – помогать поддерживать минеральный баланс в условиях повышенных потерь жидкости.

Креатин

Креатин – это натуральное азотсодержащее соединение, которое преимущественно содержится в мышечной ткани человека и участвует в производстве энергии. Часть данного вещества организм синтезирует самостоятельно из аминокислот, еще часть поступает из пищи (красного мяса, морепродуктов, молока).

Дополнительный прием креатина может способствовать (6):

• повышению показателей силы и выносливости;
• улучшению производительности на тренировках;
• более быстрому восстановлению;
• поддержанию и набору мышечной массы;
• улучшению качества тренировочного процесса.

Отдельно хочется отметить, что креатин способен влиять не только на спортивные показатели, но и оказывать благоприятное воздействие на когнитивные функции, восстановление нервной системы и повышать устойчивость к утомлению.

А какой креатин выбрать новичку? Скажем сразу, что наиболее изученной и обладающей доказанной эффективностью формой вещества является креатин моногидрат. Он хорошо усваивается, обладает высокой биодоступностью и чаще всего используется как любителями, так и профессиональными атлетами.

Можно ли утверждать, что другие формы креатина не столь эффективны? Конечно же, нет. Дело в том что креатин моногидрат находится на рынке достаточно длительное время, успел подтвердить свою эффективность на деле и завоевать доверие. Все последующие формы креатина разрабатывались лишь с одной целью – повысить усвояемость и распад вещества. Поэтому можно смело приобретать абсолютно любую из присутствующих в ассортименте спортпита форм. При правильном приеме результат не заставит себя долго ждать.

Витаминно-минеральные комплексы

Не обходится женское спортивное питание и без качественных витаминно-минеральных комплексов. Давайте будем откровенны: с невероятно активным ритмом жизни, отсутствием налаженного питания, перекусами на ходу, хроническим стрессом риск столкнуться с дефицитом определенных питательных веществ взлетает в разы. Плюс ко всему сама по себе физическая активность увеличивает потребность организма в нутриентах, участвующих в энергетическом обмене, восстановлении и работе нервной системы.

Чтобы не столкнуться с недостатком витаминов и минералов, следует восполнить свой рацион специальными комплексами с питательными веществами. Сегодня на рынке широко представлены пищевые добавки, созданные специально для женщин с учетом их физиологических потребностей.

Надеемся, что данная статья помогла вам разобраться с вопросом, что пить из спортпита девушке и на какие пищевые добавки стоит обратить внимание в первую очередь. Но несмотря на это, важно не забывать, что ни одно спортивное питание не заменит полноценный рацион и не даст колоссальных результатов без приложенных с вашей стороны усилий. И да, не стоит покупать сразу все, что только можно. Посоветуйтесь с тренером, отталкивайтесь от поставленной цели и усердно работайте над собой. Только в таком случае спортпит станет очень классным инструментом для достижения желаемых результатов.

Литература

1. “What are proteins and what do they do?”. National Library of Medicine - https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
2. “Testosterone dose-response relationships in healthy young men”. Shalender Bhasin, Linda Woodhouse, Richard Casaburi, Atam B. Singh, Dimple Bhasin, Nancy Berman, Xianghong Chen, Kevin E. Yarasheski, Lynne Magliano, Connie Dzekov, Jeanne Dzekov, Rachelle Bross, Jeffrey Phillips, Indrani Sinha-Hikim, Ruoquing Shen, and Thomas W. - https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.6.E1172
3. “A mathematical model for the prediction of the whey protein fouling mass in a pilot scale plate heat exchanger”. Yingying Gu, Laurent Bouvier, Alberto Tonda, Guillaume Delaplace, 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095671351930310X
4. “Whey Protein Products”. E. A. Foegeding, P. J. Luck, 2002 - https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B0122272358003266/first-page-pdf
5. “Importance of Electrolytes in Exercise Performance and Assessment Methodology After Heat Training: A Narrative Review”. Marcos S. Keefe, Courteney L. Benjamin, Douglas J. Casa, Yasuki Sekiguchi, 5 November 2024 - https://www.mdpi.com/2076-3417/14/22/10103
6. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”. Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada & Hector L. Lopez, 13 June 2017 - https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0173-z