Протеїн для жінок: навіщо потрібний і як приймати

Євгенія Семченко

Чемпіонка України у категорії Атлетик-Фізик, дієтолог.

Протеїн для жінок: навіщо потрібний і як приймати

Протеїн (він же білок) – це не чергове модне слово шанувальників активного способу життя, а один із трьох головних макронутрієнтів, без якого організм не може повноцінно функціонувати. Ця речовина бере безпосередню участь у величезній кількості біологічних процесів, серед яких побудова клітин, синтез гормонів, ферментів, антитіл, підтримка м'язової та кісткової системи. Насправді список можна продовжувати і продовжувати, оскільки функції білка дійсно вражають і одним реченням не описати.

При цьому потрібно розуміти, що потреби у білку в чоловіків і жінок відрізняються. І справа тут не лише в прагненні до рельєфного, мускулистого тіла (хоча й у ньому також), свої правила встановила фізіологія. Жіночий організм має власні особливості, які якраз і впливають на те, скільки протеїну потрібно споживати щодня для підтримання чудового самопочуття та гарної форми. У цій статті ми детально розберемо, навіщо протеїн потрібен жінкам, які в нього є доведені плюси для здоров’я, які види білкових добавок краще обирати та як правильно їх приймати. Загалом, розповісти є що, тож вмощуйтеся зручніше, будемо розбиратися у всіх білкових тонкощах.

База, яку потрібно знати про білок

Як уже згадувалося, білок – найважливіший для нашого організму макронутрієнт, який міститься у м’язах, кістках, волоссі, шкірі, можна навіть сказати майже в усіх тканинах нашого тіла. Сам же протеїн складається з двадцяти дрібніших частинок – амінокислот. Оскільки ми фізично не можемо їх запасати, організм регулярно синтезує їх двома способами: або “з нуля”, або шляхом модифікації інших. Такі амінокислоти називають замінними та умовно замінними. Але є і третя група – незамінні амінокислоти. Їх усього дев’ять:

гістидин;
ізолейцин;
лейцин;
лізин;
метіонін;
фенілаланін;
треонін;
триптофан;
валін.

Основна особливість вищезгаданих органічних речовин полягає в тому, що надходити в наш організм вони можуть виключно з їжею. І от якраз без цих “бійців” нам не обійтися!

Чим корисний протеїн для жінок

Давайте розглянемо білок з точки зору впливу на жіночий організм. І тут є про що розповісти.

Допомагає контролювати вагу

Білок чудово справляється з регулярним бажанням з’їсти щось смачненьке, надовго зберігає відчуття ситості. Це відбувається завдяки безпосередньому впливу макронутрієнта на гормони голоду (грелін) і насичення (GLP-1, пептид YY, холецистокінін). Збільшення частки білка в раціоні до 15–30% від загальної калорійності знижує тягу до вечірніх перекусів і дозволяє зменшити добове споживання калорій (1), що у свою чергу веде до зниження маси тіла. Також варто зазначити, що високобілкові дієти дозволяють позбутися зайвої ваги без її повторного набору (2). А це величезний плюс, адже повернення “спалених” кілограмів – проблема, з якою стикаються багато хто, хто дотримувався тих чи інших дієт.

І сюди ж додамо ще один дуже цікавий факт, який просто не можна залишати поза увагою – термічний ефект їжі. Що це таке? Пояснюємо у двох словах. Термічний ефект їжі, він же термогенез, індукований дієтою, або харчовий термогенез – метаболічна реакція організму на їжу, яка супроводжується витратою енергії під час травлення. На розщеплення білка витрачається до 20-30% отриманої енергії і це найвищий показник серед трьох найважливіших макронутрієнтів. Для порівняння: на травлення вуглеводів іде 5-10% отриманої енергії, а на жири – 0-3% (3). Це говорить нам про те, що за однакової калорійності білок сприяє більшому витраті енергії.

Тому сміливо використовуйте протеїн для схуднення. Жінок, які переконалися в ефективності такого підходу до зниження ваги, надзвичайно багато. Ну і зрештою ви не тільки зможете позбутися зайвих сантиметрів на талії, а й збережете при цьому м’язову масу, а це, повірте, не менш важливо!

Підтримує здоров’я кісток

Тривалий час вважалося, що підвищене споживання білка “вимиває” кальцій і знижує щільність кісток. Проте сучасні дослідження показали, що раціон, насичений білком у поєднанні з кальцієм і вітаміном D, підвищує мінеральну щільність кісткової тканини та знижує ризик переломів (4, 5). Особливо важливий протеїн для жінок після 50 у період менопаузи, коли рівень естрогену знижується і підвищується ризик розвитку остеопорозу.

Зміцнює імунітет

Білки, зокрема амінокислоти, вкрай необхідні для підтримання захисних властивостей від різних патогенів. Ці органічні речовини виконують низку найважливіших функцій, серед яких:

регуляція адаптивних і вроджених імунних клітин;
збільшення кількості лімфоцитів;
вироблення антитіл, цитокінів і цитотоксичних факторів;
антиоксидантна та протизапальна активність (6).

Нестача білка може призвести до зниження імунітету, зробивши організм більш вразливим до різних захворювань.

Стимулює синтез гормонів і ферментів

Багато гормонів і ферментів синтезуються саме з амінокислот. Білок важливий для вироблення інсуліну, серотоніну, дофаміну та статевих гормонів, а також для здійснення загальних метаболічних процесів (7, 8, 9, 10).

Жінкам особливо важливо дотримуватися харчування з достатнім споживанням протеїну. Такий підхід до раціону буде підтримувати гормональний баланс і допоможе уникнути таких неприємностей, як порушення менструального циклу, проблеми з фертильністю, виношуванням дитини тощо (11).

Покращує стан шкіри, волосся та нігтів

Не забувайте, білок – найголовніший “будівельний матеріал” нашого організму. Волосся і нігті складаються з кератину, який відповідає за їхню міцність, структуру та здоровий вигляд. Схожа ситуація складається і зі шкірою. Найважливішим білком для підтримки пружності, молодості, еластичності та оптимального рівня зволоженості є колаген.

За достатньої кількості білка в раціоні організм активніше виробляє кератин і колаген.

Стимулює регенерацію тканин

Тут усе і без зайвих слів зрозуміло, адже ми неодноразово акцентували увагу на тому, що протеїн бере участь у процесах росту, відновлення тканин, а також оновлення клітин (12). Нестача цього макронутрієнта значно уповільнює регенераційні процеси, що відбуваються в організмі.

Підтримує хорошу фізичну форму з віком

З віком як у чоловіків, так і у жінок починає розвиватися такий стан, як мимовільна втрата м’язової маси. Це природний процес старіння організму, який має медичну назву – саркопенія (13). У жінок після 40 років поступово перебудовується гормональний фон, змінюється рівень естрогену і прогестерону, що своєю чергою може прискорити розвиток саркопенії.

Зберегти м’язову масу допоможуть два простих способи: споживання достатньої кількості білка (14) та фізична активність для підтримання мускулатури. Також нерідко у більш зрілому віці змінюється будова тіла через вплив гормональних перебудов, уповільнення метаболізму та перерозподіл жиру в організмі. Таким чином часто з’являються зайві сантиметри в ділянці живота. Потрібно буде взяти під контроль апетит, переглянути харчування та стежити за рівнем цукру. А який макронутрієнт із цим впорається якнайкраще, ви вже точно знаєте!

Висновок із цієї ситуації можна зробити один: протеїн для жінок після 40 – мастхев у раціоні, який працюватиме виключно на користь.

Який протеїн краще для жінок?

Обирати доведеться з кількох видів: тваринний білок і рослинний. Одразу зазначимо той факт, що підбирати джерело нутрієнта потрібно індивідуально. Якщо у вас непереносимість тваринного білка або харчові звички не дозволяють додавати його в раціон, у такому випадку віддавайте перевагу рослинному.

Якщо ж жодних обмежень немає, тоді краще зупинити свій вибір саме на протеїні тваринного походження. По-перше, він краще засвоюється, а по-друге, у ньому містяться всі 9 незамінних амінокислот у достатній кількості, які так необхідні організму.

Виходить, що рослинний білок не підходить для покриття добової потреби в макронутрієнті? Не поспішайте з передчасними висновками. Люди, які з тих чи інших причин дотримуються певних дієт, що виключають продукти тваринного походження, можуть спокійно видихнути. Щоб задовольнити потребу організму в повному амінокислотному профілі, рекомендується комбінувати між собою різні джерела рослинного білка. Ну і звісно ж, доведеться споживати їх трохи більше, але організувавши правильний підхід до харчування, це не буде якоюсь проблемою.

Скільки білка потрібно споживати жінкам щодня

Добова потреба в білку у представниць прекрасної статі може напряму залежати від віку, стану та фізичної активності. Як правило, денна норма споживання білка розраховується індивідуально таким чином: 0,8 г потрібно помножити на масу тіла.

Жінкам, які активно займаються спортом, потрібно більше білка – 1,2-2 г/кг (залежно від інтенсивності тренувань та поставлених цілей) (15).
Зрілим жінкам для запобігання саркопенії – до 1,2 г/кг (16).
Під час вагітності – у першому триместрі – 0,8, у другому та третьому – 1,1 г/кг (17).

У будь-якому випадку перед збільшенням кількості білка в раціоні попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

Що буде, якщо з’їсти багато білка

Для багатьох жінок, які не мають захворювань нирок, споживання білка в пропорції 2 г/кг не створить жодних проблем. Однак варто враховувати, що надмірно висока кількість протеїну в раціоні може дати додаткове (можна сказати, навіть небажане) навантаження на нирки й викликати проблеми з травленням (біль у шлунку, здуття, нудота, діарея, запор).

Також важливо враховувати не лише те, скільки білка ви споживаєте за день, а й як він розподілений між прийомами їжі. Щоб організм засвоював його максимально ефективно, краще рівномірно розподіляти порції протягом дня.

Підсумовуючи, хочеться ще раз зазначити, що протеїн вкрай необхідний для жіночого здоров’я (втім, як і для чоловічого). Отримувати достатню кількість нутрієнта можна з продуктів харчування або ж додавати у свій раціон харчові добавки, які, до слова, працюють просто відмінно. Головне – дотримуватися добових норм споживання і не захоплюватися неконтрольованим вживанням. Адже вам важливо отримати користь від білка, а не нажити зайвих проблем зі здоров’ям!