Кето-дієта і спортивні добавки: що потрібно знати

Кетогенна дієта передбачає перехід організму до активнішого використання жирних кислот і кетонових тіл як джерел енергії. Такий ефект украй цікавий спортсменам, які хочуть отримати тіло з мінімальним відсотком жиру, а також людям, які прагнуть якнайшвидше схуднути. У теорії кето-дієта справді буде дуже ефективним щоденним раціоном в обох випадках, однак на практиці все далеко не так оптимістично:

• варто враховувати дуже специфічні особливості цієї дієти в розрізі продуктів, доступних для щоденного споживання. 9 із 10 людей просто не можуть дотримуватися кетогенної дієти стабільно тривалий час;
• без окремих харчових добавок більшості буде вкрай складно дотримуватися такого режиму харчування. Річ у тім, що багато хто помилково сприймає кето як досить простий режим харчування. Але, наприклад, елементарний дефіцит або надлишок білка може порушити саму суть дієти й важливі процеси, що відбуваються в організмі під час її дотримання.

Щоб розібратися, як саме працює кетогенна дієта і добавки, які можуть бути критично важливими, слід чітко зрозуміти принцип такого режиму харчування.

Що таке кето-дієта і як працює кетоз?

Кетогенна дієта – це раціон із дуже низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жирів і достатньою кількістю білка. Її головна особливість полягає не просто у відмові від цукру, хліба та круп, а в переході організму в стан харчового кетозу.

Що відбувається за звичайного харчування? Значну частину енергії організм отримує з глюкози, що утворюється після перетравлення вуглеводів. Частина глюкози використовується одразу, а частина відкладається в печінці та м’язах у вигляді глікогену – швидкодоступного енергетичного резерву. Коли вуглеводів надходить дуже мало, запаси глікогену поступово скорочуються. Рівень інсуліну знижується, а жирова тканина починає активніше вивільняти жирні кислоти. Їх можуть використовувати як паливо м’язи, серце і деякі інші тканини. Однак самими жирними кислотами енергетичне завдання повністю не вирішити.

Наприклад, довголанцюгові жирні кислоти практично не проходять через гематоенцефалічний бар’єр у кількості, достатній для забезпечення мозку енергією. Йому, як і раніше, потрібне паливо, але глюкози з їжі майже немає. Тому печінка перетворює частину жирних кислот, що надходять, на компактніші й розчинні сполуки – кетонові тіла. До основних кетонових тіл належать (1):

• бета-гідроксибутират;
• ацетоацетат;
• ацетон.

Бета-гідроксибутират і ацетоацетат надходять із кров’ю до мозку, м’язів та інших органів, де перетворюються на енергію. Ацетон переважно виводиться з диханням і частково надає йому характерного солодкуватого запаху. Сама печінка виробляє кетони, але практично не використовує їх, а відправляє це паливо іншим тканинам.

Інакше кажучи, кетони потрібні не для того, щоб “розтопити жир”, а для того, щоб перенести укладену в жирних кислотах енергію до тканин, яким незручно або взагалі неможливо напряму використовувати ті самі жирні кислоти. До речі, це один із механізмів виживання, який дає змогу організму підтримувати роботу мозку під час голодування або тривалого дефіциту вуглеводів.

Що вважається харчовим кетозом?

Важливий момент – невелика кількість кетонів присутня в крові постійно. Їхня концентрація помітно підвищується при:

1. Голодуванні.
2. Тривалому фізичному навантаженні.
3. Строгому обмеженні вуглеводів.

Харчовим кетозом називають стан, при якому концентрація бета-гідроксибутирату в крові сягає щонайменше 0,5 ммоль/л. Для цього кількість вуглеводів доводиться скорочувати менш ніж до 50 г на добу (2), а деяким людям – приблизно до 20-30 г. У популярних варіантах на жири може припадати близько 70-80% добової калорійності, на білок – 10-20%, а на вуглеводи – 5-10%. Але поріг, за якого з’являється стійкий кетоз, індивідуальний, і єдиного співвідношення БЖВ на кето для всіх немає. Результат залежить від фізичної активності, загальної калорійності, кількості білка та індивідуальних особливостей обміну речовин.

При цьому варто розуміти, що організм не перемикається з глюкози на кетони ніби під дією якогось внутрішнього тумблера. Він продовжує одночасно використовувати кілька видів палива. Одні тканини активніше витрачають жирні кислоти, інші – кетони, а клітини, яким необхідна глюкоза, продовжують її отримувати. Навіть за найсуворішого дотримання кето-дієти рівень глюкози не падає до нуля. Печінка й нирки виробляють її з лактату, гліцерину та деяких амінокислот за допомогою глюконеогенезу. Цей процес необхідний, наприклад, для еритроцитів, які не можуть використовувати ні жирні кислоти, ні кетонові тіла.

Чи ефективна кето-дієта для схуднення і що дає кетоз?

Тут важливо зруйнувати головний міф, пов’язаний із кетогенною дієтою та зниженням ваги: наявність кетонів у крові не означає, що людина автоматично худне. Кетоз лише вказує на те, що організм змінив структуру використовуваного палива і став активніше переробляти жири. Однак це можуть бути як жири з жирової тканини, так і жири, щойно отримані з їжею. Якщо ви їсте більше енергії, ніж витрачаєте, висока концентрація кетонів сама по собі ніяк не змусить організм спустошувати жирові запаси.

Простіше кажучи, можна перебувати в кетозі й узагалі не худнути. Величезна порція жирного сиру чудово вписується в кето-дієту за кількістю вуглеводів, але містить дуже багато енергії (ккал).

Є одне дуже показове контрольоване дослідження. У ньому чітко видно той факт, що перехід на ізокалорійну кето-дієту справді посилює окиснення жирів, однак не призводить до передбачуваного різкого збільшення втрати жирової тканини. Просто спалювати більше жиру протягом дня ще не означає втрачати більше власного жиру (3).

Чому ж тоді кето-дієта все ж може допомагати активно знижувати вагу? По-перше, у частини людей (далеко не у всіх, як стверджують багато прихильників такого режиму харчування) кетогенний раціон знижує відчуття голоду (4). Під час кетозу вираженість голоду може бути меншою, ніж зазвичай на тлі зниження маси тіла. Наприклад, високобілковий кетогенний раціон може ефективніше зменшувати відчуття голоду та спонтанне споживання їжі, ніж високобілковий, але некетогенний раціон (5). Однак не можна приписувати цей ефект виключно кетонам. На ситість також впливають велика кількість білка, одноманітність меню, відмова від багатьох калорійних продуктів і суворіший контроль харчування.

А по-друге, після різкого обмеження вуглеводів швидко зменшуються запаси глікогену, про це докладніше поговорімо нижче.

Чому на кето вага швидко зменшується в перші дні?

Початкове зниження маси тіла на кето-дієті пов’язане зовсім не з втратою жирової тканини. При обмеженні вуглеводів зменшуються запаси глікогену в печінці та м’язах. Оскільки глікоген зберігається разом із водою, його втрачання супроводжується виведенням частини рідини. Саме тому в перші дні дотримання кето ваги можуть показувати чудовий результат, хоча організм фізично не здатний втратити таку кількість жиру за короткий строк. Після адаптації темп зниження ваги закономірно сповільнюється, оскільки основну роль починає відігравати реальне зменшення жирової маси, а не води.

Чи ефективні кето-дієта і кетоз під час занять спортом?

Під час адаптації до кето м’язи починають активніше використовувати жирні кислоти й кетони. Це дає змогу економніше витрачати обмежені запаси глікогену й отримувати більше енергії з жиру при навантаженнях низької та помірної інтенсивності.

Для тривалої ходьби, спокійного бігу, велосипедних тренувань або іншої аеробної роботи це безперечна перевага, адже запасів жиру в організмі набагато більше, ніж запасів глікогену. Навіть у достатньо стрункої людини енергії в жировій тканині вистачить на значно тривалішу роботу, ніж енергії у вуглеводних резервах.

Однак жир має суттєвий недолік – організм не може отримувати з нього енергію так само швидко, як із вуглеводів. Коли спортсмену потрібно різко прискоритися або виконати важкий підхід, суттєво зростає залежність від гліколізу та м’язового глікогену. Тому підвищене окиснення жирів зовсім не дорівнює підвищеній продуктивності. Так, дослідження справді показують, що після адаптації до кето спортсмени витрачають під час навантаження значно більше жиру, але це не гарантує виключно позитивного результату на дистанції. Про що йдеться? Два прості приклади:

1. У дослідженні елітних спортсменів зі спортивної ходьби кетогенна дієта різко підвищила швидкість окиснення жирів, але водночас погіршила економічність навантаження: для підтримання тієї самої швидкості спортсменам потрібно було більше кисню. У результаті переваг для змагальної продуктивності виявлено не було (6).
2. Систематичний огляд і метааналіз досліджень за участю тренованих людей також не виявив переконливої переваги кетогенної дієти перед більш високовуглеводним харчуванням для фізичної продуктивності. Кетогенна дієта не підходить для підвищення сили або для виконання високоінтенсивних циклічних вправ (7).

Висновок напрошується сам собою: кето-дієта в середньому має нейтральний або негативний вплив на спортивні показники порівняно з раціоном, що містить більше вуглеводів, попри помітне збільшення здатності використовувати жир під час навантаження. А ось при схудненні може дати дуже помітний ефект за чіткого дотримання раціону. Які харчові добавки можуть допомогти на кето, а які, навпаки, лише заважатимуть? Зараз докладно розповімо.

Кето-дієта і спортивне харчування: який спортхарч точно буде зайвим

При строгій кетогенній дієті найочевиднішим зайвим придбанням стає спортивне харчування, основою якого є вуглеводи:

• вуглеводні гейнери;
• енергетичні гелі;
• напої з цукром, глюкозою, декстрозою або мальтодекстрином;
• вуглеводні суміші для тренувань;
• відновлювальні коктейлі з великою часткою вуглеводів;
• солодкі ізотоніки;
• деякі протеїнові батончики та передтренувальні комплекси.

Такі продукти створювалися для швидкого забезпечення організму вуглеводами та підтримання інтенсивної фізичної роботи. Вуглеводи особливо важливі під час тривалих і високоінтенсивних навантажень, оскільки допомагають зберігати доступність глюкози та підтримувати запаси м’язового глікогену.

До списку необов’язкових добавок можна віднести й дуже неочевидну позицію, а саме екзогенні кетони. Здавалося б, що все має бути навпаки і кетони на кето-дієті – те, що потрібно. Так, вони здатні тимчасово підвищити концентрацію кетонів у крові, але це не означає автоматичного прискореного витрачання власного жиру. Ефект може бути зворотним і досить негативним. Отримані з добавкою кетони стають додатковим енергетичним матеріалом, який організм може використовувати замість внутрішніх запасів.

Навіщо дотримуватися кето-дієти, якщо можна просто споживати добавки з екзогенними кетонами?

Дуже популярне запитання, і ми, звісно ж, на нього відповімо. Екзогенні кетони за жодних обставин не можна вважати “кето-дієтою в капсулі”. Формально при прийомі такої біодобавки людина на кілька годин може опинитися в стані екзогенного кетозу. Але організм не сам перемкнувся на активне виробництво кетонів із жирних кислот, а просто отримав готове паливо ззовні. При кетогенній дієті відбувається значно ширша адаптація:

• знижується надходження вуглеводів;
• змінюється рівень інсуліну та інших гормонів;
• печінка починає самостійно виробляти кетони;
• м’язи та інші тканини перебудовують використання палива;
• змінюється обмін жирних кислот і глікогену.

Екзогенні кетони виконують лише невелику частину цієї роботи, а саме тимчасово дають організму готовий бета-гідроксибутират. Вони не виснажують запаси глікогену, не потребують строгого обмеження вуглеводів і не змушують печінку активно переробляти власні жирні кислоти на кетони. Навіть більше, підвищення кетонів ззовні може тимчасово пригнічувати ліполіз, тобто вивільнення жирних кислот із жирової тканини. Це цілком логічно, адже якщо в крові вже є доступне паливо, організму немає жодної потреби одночасно викидати ще більше жирних кислот.

То чи може харчова добавка з екзогенними кетонами замінити кето-дієту? Ні, не може. Вона може тимчасово посилити кетоз. Але, по-перше, це буде екзогенний кетоз, а не посилення власного кетогенезу. А по-друге, після кетонового напою або прийому капсули концентрація вільних жирних кислот у крові може знижуватися. Організм тимчасово зменшує вивільнення жиру з жирової тканини, тому що вже отримав доступне паливо ззовні. Тому можлива ситуація, коли концентрація кетонів у крові стане вищою, але власний кетогенез і розщеплення жирів не посилиться, а тимчасово знизиться.

Найкращі спортивні добавки на кето

На кетогенній дієті не утворюється окрема фізіологія м’язів, для якої обов’язково потрібні якісь особливі харчові добавки в обов’язковому порядку. У цьому випадку корисними залишаються добавки, що закривають конкретні потреби в суворо індивідуальному порядку. Сюди можна віднести такі фактори, як нестача білка, підвищені втрати рідини або електролітів, дисбаланс у засвоєнні великої кількості жирів. Відштовхуючись від цього, можна виділити кілька біодобавок, які за певних сценаріїв дотримання кетогенної дієти точно зайвими не будуть.

Чи можна приймати протеїн на кето?

Дуже часте запитання, і відповідь – безумовно, так, можна. Білкові добавки будуть корисні людям, яким важко отримати необхідну кількість білка зі звичайних продуктів, особливо коли йдеться не просто про схуднення, а про систематичні силові навантаження. Протеїн у поєднанні з тривалими силовими сприяє дещо більшому збільшенню м’язової маси та сили (8). І йдеться тут навіть не просто про тренування, а про спосіб життя. Важка фізична робота, цілий день на ногах тощо. Достатнє споживання білка вкрай важливе. На кето можна використовувати:

• сироватковий протеїн;
• казеїн;
• яєчний білок;
• соєвий ізолят;
• суміші рослинних білків.

Чому взагалі виникає питання про раціональність додаткового протеїну на кето? Відповідь нижче.

Протеїн на кето-дієті: чи може велика кількість білка заважати кетозу?

Організм справді здатний синтезувати глюкозу з деяких амінокислот за допомогою глюконеогенезу (9). Однак це регульований метаболічний процес, а не автоматичне перетворення всього з’їденого білка на цукор.

Протеїн також здатний стимулювати виділення інсуліну. Тому дуже велика порція білка в деяких людей може тимчасово знизити концентрацію кетонів. Але універсальної кількості протеїну, яка обов’язково виведе будь-яку людину з кетозу, – не існує. Тож білкові добавки на кето зовсім не заборонені через імовірність уповільнити кетоз. Просто ваша добова норма протеїну має відповідати саме вашим потребам. Протеїновий коктейль виправданий, коли допомагає добрати норму, а не коли додається поверх і без того високобілкового меню. І тут абсолютно не важливо, якої саме дієти ви дотримуєтеся.

Чи обов’язково приймати електроліти на кето-дієті?

Під електролітами зазвичай мають на увазі натрій, калій, магній та інші мінерали, що беруть участь у передачі нервових імпульсів, м’язових скороченнях і підтриманні водного балансу (10). На початку кетогенної дієти, як ми вже говорили, організм активно втрачає воду. Це пов’язано зокрема зі зменшенням запасів глікогену. Крім того, кетотичний стан може супроводжуватися посиленим виведенням натрію нирками. Своєю чергою підвищення рівня глюкагону й кетонових тіл може супроводжуватися збільшенням виведення натрію із сечею. На тлі втрати рідини й натрію може з’являтися:

• слабкість;
• головний біль;
• запаморочення;
• зниження працездатності;
• відчуття серцебиття;
• м’язовий дискомфорт.

Однак усі ці ознаки неспецифічні. Вони не дають змоги самостійно визначити, якого саме мінералу вам бракує. Схожі симптоми можуть виникати при занадто низькій калорійності, зневодненні, інфекціях, недосипанні та низці захворювань.

Тому поява нездужання після переходу на кето не є достатньою підставою самостійно приймати електроліти. При виражених або тривалих симптомах інформативніше оцінити харчування, споживання рідини, прийняті ліки й за потреби здати аналізи. Але загалом додаткові електроліти на кето-дієті в більшості випадків усе ж необхідні.

Чи потрібні біодобавки з клітковиною на кето-дієті?

Кетогенна дієта різко обмежує багато звичних джерел харчових волокон: цільнозернові продукти, бобові, значну частину фруктів і деякі крохмалисті овочі. Якщо звільнене місце в меню займають переважно м’ясо, сир, яйця та додані жири, кількість клітковини, звичайно ж, може суттєво знизитися.

При цьому варто розуміти, що харчові волокна не є зайвими вуглеводами, які потрібно повністю виключити заради кетозу. Більшість волокон не розщеплюється в тонкому кишечнику до глюкози. Залежно від структури вони утримують воду, збільшують об’єм і змінюють консистенцію випорожнень, а частина з них ферментується кишковими бактеріями. Шлунково-кишкові розлади й закреп належать до найчастіше описуваних побічних ефектів при кетогенних дієтах (11). Насамперед клітковину бажано отримувати з низьковуглеводних продуктів: листової зелені, броколі, цвітної капусти, кабачків, авокадо, насіння льону та чіа, горіхів. Такі продукти водночас дають організму вітаміни, мінерали та інші біологічно активні речовини. Але якщо набрати достатню кількість харчових волокон із раціону не вдається або з’явився закреп, можна і потрібно розглянути окрему добавку, яка відносно швидко приведе ШКТ до ладу й позбавить проблем із випорожненнями (12).

Украй важливо збільшувати кількість клітковини поступово. Різке додавання великої порції псиліуму, інуліну або інших ферментованих волокон може спричинити здуття, газоутворення і спазми. Також не забувайте, що не всі види клітковини діють однаково:

1. Псиліум утворює в’язкий гель і порівняно добре вивчений при закрепах.
2. Інулін і фруктоолігосахариди активніше ферментуються кишковими бактеріями, але через це частіше спричиняють газоутворення, особливо при швидкому збільшенні дози.
3. Дрібно подрібнені нерозчинні висівки також не завжди допомагають, адже їхній ефект напряму залежить від розміру частинок і здатності волокна утримувати воду (13).

Виходячи з усього сказаного вище, добавки з клітковиною точно будуть корисні на кетогенній дієті, якщо раціон містить мало харчових волокон або виникають проблеми із випорожненнями.

Чи потрібні BCAA на кето-дієті?

BCAA – це три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин і валін. Так, той самий лейцин бере участь в активації сигнальних шляхів, пов’язаних із м’язовим білковим синтезом. Але для фактичної побудови м’язового білка організму потрібні не лише три BCAA, а всі незамінні амінокислоти. Пояснимо простіше:

1. Якщо ви недобираєте білок, то прийом BCAA буде безумовно кращим, ніж нічого. Наприклад, одне дослідження чітко показало, що BCAA після силового тренування підвищив швидкість м’язового білкового синтезу приблизно на 22% порівняно з плацебо (14).
2. З іншого боку, повноцінний білок викликає вираженішу анаболічну відповідь, оскільки одночасно надає організму весь набір незамінних амінокислот. Ізольовані BCAA не здатні підтримувати максимальний синтез м’язового білка без надходження решти незамінних амінокислот (15).

Як ми вже з’ясували вище, кето і спорт – не найкраща зв’язка. BCAA не є забороненою добавкою на кето-дієті. Вони просто у 95% випадків виявляються зайвими, оскільки надають лише три амінокислоти з дев’яти незамінних. Тому при достатньому споживанні повноцінного білка окрема добавка BCAA на кето не потрібна.

Кето-дієта змінює використовувані організмом джерела енергії, але не скасовує базових принципів харчування та відновлення. Для зниження жирової маси, як і раніше, необхідний дефіцит калорій, для збереження м’язів – достатня кількість білка й силове навантаження, а для нормальної роботи організму – повноцінне надходження рідини, вітамінів, мінералів і харчових волокон. Різні біодобавки, безумовно, можуть спростити виконання цих завдань, але не здатні замінити грамотно складений раціон.

Література

1. “Modulation of Cellular Biochemistry, Epigenetics and Metabolomics by Ketone Bodies. Implications of the Ketogenic Diet in the Physiology of the Organism and Pathological States”. Arkadiusz Dąbek, Martyna Wojtala, Luciano Pirola, Aneta Balcerczyk, 2020 Mar 17 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32192146/
2. “International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets”. Alex Leaf, Jeffrey A Rothschild, Tim M Sharpe, Stacy T Sims, Chad J Macias, Geoff G Futch, Michael D Roberts, Jeffrey R Stout, Michael J Ormsbee, Alan A Aragon, Bill I Campbell, Shawn M Arent, Dominic P D'Agostino, Michelle T Barrack, Chad M Kerksick, Richard B Kreider, Douglas S Kalman, Jose Antonio, 2024 Jun 27 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38934469/
3. “Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men”. Kevin D Hall, Kong Y Chen, Juen Guo, Yan Y Lam, Rudolph L Leibel, Laurel Es Mayer, Marc L Reitman, Michael Rosenbaum, Steven R Smith, B Timothy Walsh, Eric Ravussin, 2016 Jul 6 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385608/
4. “Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis”. A A Gibson, R V Seimon, C M Y Lee, J Ayre, J Franklin, T P Markovic, I D Caterson, A Sainsbury, 2014 Nov 17 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/
5. “Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum”. Alexandra M Johnstone, Graham W Horgan, Sandra D Murison, David M Bremner, Gerald E Lobley, 2008 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175736/
6. “Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers”. Louise M Burke, Megan L Ross, Laura A Garvican-Lewis, Marijke Welvaert, Ida A Heikura, Sara G Forbes, Joanne G Mirtschin, Louise E Cato, Nicki Strobel, Avish P Sharma, John A Hawley, 2017 Feb 14 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28012184/
7. “Effects of the ketogenic diet on performance and body composition in athletes and trained adults: a systematic review and Bayesian multivariate multilevel meta-analysis and meta-regression”. Ana Clara C Koerich, Fernando Klitzke Borszcz, Arthur Thives Mello, Ricardo Dantas de Lucas, Fernanda Hansen, 2022 Jun 27 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757868/
8. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”. Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon, Michaela C Devries, Laura Banfield, James W Krieger, Stuart M Phillips, 2017 Jul 11 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
9. “Physiology, Gluconeogenesis”. Erica A. Melkonian, Edinen Asuka, Mark P. Schury, November 13, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/
10. “Electrolytes”. Isha Shrimanker, Sandeep Bhattarai, 2023 Jul 24 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082167/
11. “Adverse events and tolerability of ketogenic diets – a systematic literature analysis”. Carolin Schopf, Marc Assmann, Nadja Wolke, Marius Frenser, Thorsten Marquardt, Tobias Fischer, 2026 Feb - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12930977/#:~:text=Results,of%20the%20intervention.
12. “The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Alice van der Schoot, Candice Drysdale, Kevin Whelan, Eirini Dimidi, 2022 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35816465/
13. “Laxative effects of wheat bran and psyllium: Resolving enduring misconceptions about fiber in treatment guidelines for chronic idiopathic constipation”. Johnson W McRorie Jr, George C Fahey Jr, Roger D Gibb, William D Chey, 2020 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31764399/
14. “Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans”. Sarah R Jackman, Oliver C Witard, Andrew Philp, Gareth A Wallis, Keith Baar, Kevin D Tipton, 2017 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/
15. “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?”. Robert R Wolfe, 2017 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/