Електроліти: для чого потрібні і як приймати

Електроліти сьогодні у всіх на слуху, про них не говорив тільки лінивий. Багато хто вважає їх обов’язковою частиною спортивного харчування, інші впевнені, що вони потрібні виключно професійним спортсменам, а хтось і зовсім сприймає їх як чергову модну добавку, підвищений інтерес до якої скоро зійде нанівець. При цьому далеко не кожен може пояснити, що саме стоїть за цим терміном і чому електроліти так необхідні нашому організму.

І якщо ви теж до кінця не розібралися, чим є ці речовини, кому, скільки і коли їх потрібно приймати, тоді ця стаття була написана спеціально для вас. Як завжди, розкладемо все по поличках! Поїхали!

Що таке електроліти і чому вони такі важливі для нас

Електроліти – це мінеральні речовини, які після розчинення у воді або рідинах організму розпадаються на заряджені частинки, що називаються іонами. Саме завдяки електричному заряду вони важливі практично для всіх фізіологічних процесів (1). Без них погіршується транспортування багатьох речовин через клітинні мембрани, нервові імпульси не передаються належним чином, порушується скорочення м’язів, а серце не здатне підтримувати стабільний ритм.

В організмі людини виділяють сім основних електролітів, кожен із яких виконує свої функції. Вони працюють не ізольовано (кожен сам по собі), а у зв’язці, як єдина система. Зміна концентрації одного мінералу може супроводжуватися зміною розподілу, транспорту або регуляції інших. Тому оптимальний електролітний баланс суворо підтримується за допомогою нирок, гормональної системи та механізмів регуляції кислотно-лужного стану (2, 3, 4).

Ці мінеральні речовини беруть участь у величезній кількості найважливіших біологічних процесів:

• підтримують баланс рідини між клітинами та позаклітинним простором;
• необхідні для стабільного артеріального тиску;
• забезпечують проведення нервових імпульсів;
• беруть участь у скороченні скелетних м’язів, гладкої мускулатури та міокарда;
• допомагають підтримувати стабільний рівень pH крові;
• активують безліч ферментів і беруть участь в обмінних процесах;
• забезпечують транспортування поживних речовин усередину клітин і виведення продуктів обміну.

Якщо говорити про джерела електролітів, то ми можемо отримувати їх у достатній кількості з харчування. Вони містяться в овочах, фруктах, молочній продукції, м’ясі, рибі, горіхах, цільнозернових продуктах і звичайній мінеральній воді. Додатковий прийом може знадобитися в окремих випадках, але про них пропонуємо поговорити трохи пізніше. Спочатку давайте познайомимося з цими мінеральними речовинами ближче.

Важливі електроліти для організму

Усі необхідні нам електроліти можна розділити на дві великі групи залежно від їхнього електричного заряду. І тут потрібно розуміти, що такий поділ має не лише хімічне, а й фізіологічне значення, оскільки представники кожної групи виконують свої певні функції в підтриманні нормальної роботи організму. Отже, повертаємося до груп мінеральних речовин:

1. Катіони – позитивно заряджені іони. До них належать натрій, калій, кальцій і магній. Саме вони відіграють ключову роль у передачі нервових імпульсів, скороченні м’язів, роботі серця та регуляції водного обміну.
2. Аніони – негативно заряджені іони. Йдеться про хлорид, фосфат і бікарбонат. Вони беруть участь у підтриманні кислотно-лужного та водно-електролітного балансу, а також забезпечують нормальний перебіг багатьох обмінних процесів.

Скажімо так, з “базою” розібралися, тепер розглянемо кожен з основних електролітів і яку роль він відіграє в організмі людини.

Натрій

Натрій (Na+) є головним катіоном позаклітинної рідини й одним із найважливіших електролітів людського організму. Його переважна кількість знаходиться саме в позаклітинному просторі, де він визначає об’єм рідини, регулює осмотичний тиск і підтримує нормальний кровообіг (5, 2).

Одна з головних функцій натрію – розподіл води між внутрішньоклітинним і позаклітинним простором. Саме тому зміна його концентрації напряму впливає на гідратацію організму. Коли рівень мікроелемента знижується, вода переміщується всередину клітин, а при його надлишку рідина затримується в позаклітинному просторі.

Також не менш важливий Na+ і для роботи нервової системи. Передача нервового імпульсу ускладнюється без швидкого переміщення іонів натрію через клітинну мембрану. Які функції ще виконує натрій:

• скорочення скелетних м’язів;
• регуляція артеріального тиску;
• транспортування глюкози й амінокислот через клітинні мембрани;
• підтримка кислотно-лужного балансу.

Під час активних і тривалих тренувань натрій і вода виводяться з організму разом із потом. Швидкість втрат, безумовно, індивідуальна і напряму залежить від інтенсивності фізичних навантажень, температури навколишнього середовища, генетичних особливостей тощо. Проте цей момент потрібно враховувати й не забувати поповнювати рівень електролітів ЗА ПОТРЕБИ. Адже надлишок натрію не має сприятливого впливу. Вам і так добре відомо, що надмірне споживання солі пов’язане з підвищеним ризиком розвитку артеріальної гіпертензії та серцево-судинних захворювань.

Магній

Магній (Mg2+) належить до найбільш універсальних мінералів організму. Він бере участь більш ніж у 300 ферментативних реакціях, впливаючи практично на всі обмінні процеси (6).

Цей мікроелемент є другим за поширеністю внутрішньоклітинним катіоном, понад 99% якого розташовані внутрішньоклітинно і менш ніж 0,5% позаклітинно. Його головна функція полягає в участі в енергетичному обміні. Тому зовсім не дивно, що мітохондрії (наші клітинні “електростанції”) містять високі концентрації магнію (7). У клітинах АТФ практично завжди існує у зв’язці з магнієм (Mg-ATP), і багато ферментів здатні використовувати енергію цієї молекули тільки в такій формі (8). Висновок простий: магній необхідний для ефективного вироблення й використання енергії практично в усіх тканинах організму.

Крім цього, мікроелемент виконує низку інших не менш важливих функцій:

• регулює передачу нервових імпульсів;
• сприяє розслабленню м’язової тканини після скорочення;
• підтримує нормальний серцевий ритм;
• бере участь у синтезі білка;
• впливає на обмін кальцію і вітаміну D;
• необхідний для формування кісткової тканини;
• здатний підвищувати чутливість до інсуліну й контролювати рівень цукру в крові;

Під час інтенсивних тренувань потреба в магнії може дещо зростати через збільшення його витрат в енергетичному обміні (9, 10).

Калій

Калій (K+) – ще один внутрішньоклітинний катіон. Близько 98 % усього калію знаходиться всередині клітин, де він необхідний для нормального електричного потенціалу клітинних мембран (2, 3).

Разом із натрієм калій бере участь у роботі натрій-калієвого насоса. Ця система здатна регулювати розподіл іонів між внутрішнім і зовнішнім середовищем клітини (11, 12). Саме цей процес необхідний для передачі нервових імпульсів і нормальної роботи клітин. До того ж давайте не забувати й про інші функції K+, серед яких:

• бере участь у скороченні скелетних м’язів і серцевого м’яза;
• підтримує нормальний серцевий ритм;
• регулює внутрішньоклітинний об’єм рідини;
• бере участь у синтезі білків і глікогену;
• сприяє регуляції артеріального тиску;
• може підвищувати ступінь мінералізації кісткової тканини;
• допомагає підтримувати оптимальний рівень глюкози в крові.

Нестача калію особливо небезпечна для серцево-судинної системи. При вираженому дефіциті зростає ризик порушень серцевого ритму, м’язової слабкості та зниження фізичної працездатності.

На відміну від натрію, калій значно менше втрачається з потом. Основні його втрати зазвичай пов’язані із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, прийомом деяких лікарських препаратів або тяжкими порушеннями водно-сольового обміну.

Кальцій

Усі ми звикли сприймати кальцій як добавку, пов’язану виключно зі здоров’ям кісток. І справді, близько 99% усього кальцію знаходиться в кістковій тканині та зубах. Але решта 1% циркулює в позаклітинній рідині й необхідна для життєво важливих функцій організму.

Іони Ca²⁺ необхідні для:

• передачі імпульсів між нервами та м’язами;
• оптимальної роботи ЦНС;
• скорочення серцевого м’яза (13, 14, 15, 16, 17).

Навіть невеликі відхилення можуть відображатися на загальному самопочутті.

Хлориди

Коли мова заходить про електроліти, чомусь про хлориди (Cl-) говорять мало. Хоча фактично вони є другими за поширеністю іонами в організмі. Хлориди взаємодіють із натрієм, тим самим підтримуючи об’єм позаклітинної рідини, осмотичний тиск і водно-електролітний баланс. Які функції ще виконують ці аніони:

• підтримують м’язову активність (нормальне скорочення і розслаблення м’язової тканини);
• регулюють кислотно-лужний баланс (pH);
• беруть участь у створенні й керуванні електрохімічними градієнтами для транспорту речовин і передачі сигналів (18).

Якщо говорити про дефіцит хлоридів, він трапляється рідко, оскільки вони надходять в організм разом із кухонною сіллю. Але їхній рівень усе ж може знижуватися при тривалому блюванні, тяжкій діареї, прийомі деяких сечогінних препаратів або вираженій втраті рідини.

Фосфати

Ще одні аніони, без яких нам не обійтися, – фосфати (PO₄³-) (не плутати з фосфором). Головна особливість сполуки полягає в тому, що вона входить до складу аденозинтрифосфату (АТФ). Абсолютно будь-який рух, скорочення м’язів, робота серця, синтез білків і відновлення тканин потребують постійного утворення й витрачання клітинної енергії. Але на цьому функції цієї сполуки не закінчуються. Фосфати потрібні для:

• мінералізації кісткової тканини;
• утворення ДНК, РНК і клітинних мембран;
• буферизації pH крові;
• регуляції активності ферментів, обміну вуглеводів, жирів і білків (19, 20, 21).

Концентрація фосфатів суворо регулюється нирками, вітаміном D, паратиреоїдним гормоном і фактором росту фібробластів FGF23. Завдяки такій, скажімо так, багаторівневій і складній системі рівень хімічної сполуки в крові залишається відносно стабільним навіть при коливаннях її надходження з їжею. Однак в умовах тяжких захворювань може виникнути як дефіцит, так і надлишок, який нерідко виявляється небезпечним для здоров’я. Виражені порушення фосфатного обміну потребують медичної діагностики й лікування, оскільки їх корекція залежить від причини розвитку і проводиться під наглядом лікаря.

Бікарбонат

Попри те, що бікарбонат (HCO₃⁻) належить до електролітів, а саме аніонів, він відрізняється від них. HCO₃⁻ не здійснює передачу нервових імпульсів, його головна роль полягає в підтриманні кислотно-лужного балансу крові.

У процесі обміну речовин в організмі постійно утворюються кислоти. Якби вони безконтрольно накопичувалися, pH крові швидко змінився б до значень, несумісних із життям. Саме бікарбонатна буферна система разом із легенями й нирками запобігає таким змінам. Завдяки цьому створюються умови для нормальної роботи ферментів, м’язів, нервової системи та інших органів (22, 23).

Важливо зазначити, що концентрація бікарбонату рідко змінюється через особливості харчування або фізичні навантаження. Як правило, її дисбаланс пов’язаний із захворюваннями або порушеннями кислотно-лужного балансу, тому такі стани потребують медичної допомоги.

Для чого потрібні електроліти під час тренувань

Як уже говорили раніше, під час фізичних навантажень організм втрачає не тільки воду, а й електроліти. Основна частина втрат припадає на натрій і хлорид, тоді як калій, магній і кальцій виводяться з потом у значно менших кількостях.

Якщо втрати рідини й електролітів не поповнювати, зменшується об’єм циркулюючої плазми крові. Серцю доводиться працювати інтенсивніше, погіршується тепловіддача, підвищується температура тіла, а суб’єктивне навантаження починає відчуватися сильніше. Саме тому однієї лише води при тривалих навантаженнях не завжди достатньо.

І тут варто зазначити один момент: якщо тренування триває не більше 60-90 хвилин при помірній температурі навколишнього середовища та збалансованому харчуванні, то й звичайної води буде цілком достатньо для відновлення електролітного балансу.

Додатковий прийом харчових добавок із мікроелементами може бути рекомендований у таких випадках:

• тренування триває понад 90 хвилин;
• заняття спортом у жаркому й вологому кліматі;
• високий рівень потовиділення;
• участь у марафонах, тріатлоні, велогонках та інших змаганнях на витривалість;
• виконання кількох тренувань протягом дня, коли часу на повноцінне відновлення недостатньо.

Пам’ятайте, що потреба організму в додатковому прийомі електролітів багато в чому залежить не від самого факту фізичної активності, а від її тривалості й інтенсивності. Щоразу “завантажуватися” мікроелементами – не найкраще рішення.

Дефіцит електролітів: симптоми, на які важливо звернути увагу

Оскільки електроліти беруть участь у багатьох фізіологічних процесах, їх дефіцит може проявлятися по-різному. При цьому ознаки залежать не лише від ступеня дисбалансу, а й від того, якого саме електроліту не вистачає.

Якщо говорити про найпоширеніші симптоми, то вони можуть бути такими:

• підвищена втомлюваність;
• м’язова слабкість;
• болісні м’язові спазми;
• головний біль;
• запаморочення;
• посилена спрага;
• зниження працездатності;
• порушення концентрації уваги.

При більш вираженому дефіциті мікроелементів можуть з’являтися порушення серцевого ритму, сплутаність свідомості, судоми і навіть втрата свідомості. Такі стани потребують невідкладної медичної допомоги.

Окремо варто звернути вашу увагу на один момент. Усі перелічені симптоми можуть свідчити про найрізноманітніші захворювання, не пов’язані з нестачею електролітів. Тому при поганому самопочутті не ставте самі собі діагноз і не починайте хаотично приймати харчові добавки. Це може лише погіршити ситуацію.

Коли і як слід приймати електроліти

Розберімо детальніше особливості прийому харчових добавок з електролітами й відповімо на найчастіші запитання:

Як правильно приймати електроліти під час тренувань?

Під час інтенсивних фізичних навантажень електроліти рекомендується вживати разом із рідиною невеликими порціями під час тренування або одразу після його завершення, якщо втрати рідини були значними. При тривалих змаганнях, що вимагають від спортсмена високого рівня витривалості, починати поповнювати електроліти краще ще в процесі навантаження, не чекаючи появи вираженої спраги.

Які електроліти краще вибрати?

Оптимальним варіантом є готові ізотонічні напої або порошки для приготування розчинів, що містять натрій, калій та інші електроліти у фізіологічних концентраціях. Їх слід розводити строго відповідно до інструкції виробника.

Як приймати електроліти при зневодненні, блюванні або діареї?

При станах, що супроводжуються вираженою втратою рідини, перевагу слід віддавати не спортивним напоям, а спеціальним розчинам для пероральної регідратації, склад яких відповідає рекомендаціям Всесвітньої організації охорони здоров’я. Вони містять оптимальне співвідношення електролітів, глюкози та інших речовин, необхідних для ефективного відновлення водно-електролітного балансу.

Чи можна пити електроліти для профілактики?

Ні. Електроліти не належать до добавок, які рекомендується приймати щодня “про всяк випадок”. Їх застосування має відповідати реальній потребі організму, оскільки надлишок окремих мікроелементів може бути таким самим небажаним, як і дефіцит.

Електроліти є життєво важливими мінералами, від яких залежить робота практично всіх органів і систем. Але при цьому вони не повинні ставати тією універсальною добавкою на кожен день, без якої не обходиться раціон. Тільки при грамотному підході ця харчова добавка стане вашим ідеальним помічником у підтриманні відмінного самопочуття та високої активності на тренуваннях.

Література

1. “Fluid and Electrolyte Balance”. National Library of Medicine - https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
2. “Correction of Electrolyte Abnormalities in Critically Ill Patients”. Marilyn N. Bulloch, Maria Cardinale-King, Sarah Cogle, Sara Radparvar, Muhammad Effendi, Sugeet Jagpal & Deepali Dixit, 22 January 2024 - https://link.springer.com/article/10.1007/s44231-023-00054-3
3. “Acid-Base and Electrolyte Disorders in Patients with and without Chronic Kidney Disease: An Update”. Tsering Dhondup, Qi Qian, 2017 Oct 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5757582/
4. “Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis”. Authors: Biff F. Palmer and Deborah J. Clegg - https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/advan.00121.2016
5. “Sodium”. Pasquale Strazzullo, Catherine Leclercq, 2014 Jan 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3951800/
6. “The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”. Gerry K. Schwalfenberg, Stephen Genuis., 2017 - https://www.researchgate.net/publication/320093091_The_Importance_of_Magnesium_in_Clinical_Healthcare
7. “Mitochondria are intracellular magnesium stores: investigation by simultaneous fluorescent imagings in PC12 cells”. Takeshi Kubota, Yutaka Shindo, Kentaro Tokuno, Hirokazu Komatsu, Hiroto Ogawa, Susumu Kudo, Yoshiichiro Kitamura, Koji Suzuki, Kotaro Oka, 2005 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167488904002630?via%3Dihub
8. “Magnesium biology”. Jana L Kröse, Jeroen H F de Baaij, 2024 Jun 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11648962/
9. “Lower serum magnesium concentration and higher 24-h urinary magnesium excretion despite higher dietary magnesium intake in athletes: a systematic review and meta-analysis”. Haixin Zhang, Ruwen Wang, Shanshan Guo, Qianqian Tian, Shuang Zhang, Liang Guo, Tiemin Liu, Ru Wang, September 2023 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453023000150
10. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?”. Yijia Zhang, Pengcheng Xun, Ru Wang, Lijuan Mao, Ka He, 2017 Aug 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/
11. “Na+/K+-pump and neurotransmitter membrane receptors”. Arkady S Pivovarov, Fernando Calahorro, Robert J Walker, 2018 Nov 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6267510/
12. “Physiology, Sodium Potassium Pump”. Yasaman Pirahanchi; Rishita Jessu; Narothama R. Aeddula, March 13, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537088/
13. “Physiology, Neuromuscular Transmission”. Sopiko Jimsheleishvili; Komal Marwaha; Andrew L. Sherman, March 9, 2025 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541133/
14. “Calcium Ions in the Physiology and Pathology of the Central Nervous System”. Damian Pikor, Mikołaj Hurła, Bartosz Słowikowski, Oliwia Szymanowicz, Joanna Poszwa, Natalia Banaszek, Alicja Drelichowska, Paweł P. Jagodziński, Wojciech Kozubski and Jolanta Dorszewska, 6 December 2024 - https://www.mdpi.com/1422-0067/25/23/13133
15. “The Role of Calcium in the Human Heart: With Great Power Comes Great Responsibility”. Henry Sutanto, Jordi Heijman, May 10, 2019 - https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2019.00065
16. “Calcium and the heart: a question of life and death”. Andrew R Marks, 2003 Mar 1, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC151912/
17. “Calcium and Cardiac Rhythms: Physiological and Pathophysiological”. Donald M. Bers, 11 January 2002 - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/res.90.1.14
18. “Chloride ions in health and disease”. Satish K Raut, Kulwinder Singh, Shridhar Sanghvi, Veronica Loyo-Celis, Liyah Varghese, Ekam R Singh, Shubha Gururaja Rao, Harpreet Singh, 2024 Apr 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11065649/
19. “Overview of Phosphate's Role in the Body”. James L. Lewis III, Jun 2025 - https://www.msdmanuals.com/home/kidney-disorders/electrolyte-balance/overview-of-phosphate-s-role-in-the-body
20. “The basics of phosphate metabolism”. Carsten A Wagner, 2023 Sep 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10828206/
21. “Physiology, Phosphate”. Hafiza A. Qadeer; Khalid Bashir, August 28, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560925/
22. “Acid-Base Homeostasis”. L Lee Hamm, Nazih Nakhoul, Kathleen S Hering-Smith, 2015 Nov 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4670772/
23. “Physiology, Acid Base Balance”. Erin Hopkins; Terrence Sanvictores; Sandeep Sharma, September 12, 2022 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507807/