Лізин: що це? Як приймати? Користь і шкода

Лізин або L-лізин - це одна з восьми найважливіших амінокислот, які не синтезуються організмом і надходять в нього виключно з продуктами харчування або під час прийому харчових добавок (1). Дана амінокислота відіграє важливу роль для підтримки здоров'я і багатьох фізіологічних процесів. Вона не лише позитивно впливає на функціонування окремих органів і їх систем, але також необхідна для будівництва білка, засвоєння заліза і цинку, утворення карнітину і колагену (2). Лізин сприяє росту м'язової маси, бере участь в процесі жирового обміну, результатом якого є вивільнення додаткової енергії. Також в ході клінічних досліджень було доведено, що дана амінокислота збільшує абсорбцію кальцію, що в свою чергу відіграє велику роль в профілактиці та лікуванні остеопорозу (3).

Насправді L-лізин має широкий вплив на організм і про це більш детально поговоримо нижче. Зараз же пропонуємо трохи детальніше ознайомитися з симптомами нестачі даної речовини.

Ознаки дефіциту

Визначити нестачу лізину допоможуть наступні ознаки:

• втрата апетиту;
• сильне випадіння волосся, яке раніше не спостерігалося (4);
• неможливість сконцентруватися, погіршення пам'яті;
• занепад сил, слабкість і постійне відчуття втоми;
• безпричинні перепади настрою;
• анемія (5) і запаморочення;
• проблеми репродуктивної сфери.

Перераховані вище симптоми можуть говорити не лише про брак L-лізину, тому не рекомендується займатися самолікуванням. Краще звернутися за кваліфікованою допомогою до лікаря.

Як лізин впливає на організм

Ця незамінна амінокислота позитивно впливає на весь організм. Особливо важливу роль вона відіграє в наступних випадках:

1. Захищає від герпетичних висипань

Герпес на губах або навколо них досить часто з'являється внаслідок зниження імунітету, після стресових ситуацій, переохолодження або інших захворювань, що стимулюють його появу. Інфекція викликана вірусом герпесу 1 типу (ВПГ-1), характерною особливістю прояву якої є поколювання, печіння, поява пухирів з рідиною на поверхні шкіри. Під час досліджень вдалося встановити, що прийом лізину допомагає запобігти рецидивам герпетичної інфекції, також прискорює процес загоєння ранок (6).З'ясувалося, що L-лізин здатний протидіяти аргініну, який необхідний вірусу для росту (7) (8).

2. Знижує рівень тривожності

В одному з досліджень лізин показав свою здатність зменшувати прояв тривожності і хронічного занепокоєння, а також знижувати базальний рівень кортизолу (гормону стресу), від якого багато в чому залежить емоційний стан (9). Застосування L-лізину і L-аргініну в дозуванні 2,64 г на добу виявило зниження нервової напруги і тривожних станів.

Також важливо зазначити, що лізин може застосовуватися для лікування деяких психічних розладів, таких як шизофренія. У пацієнтів спостерігалося значне зниження тяжкості симптомів і поліпшення когнітивних функцій (10). Незважаючи на те, що подібні дослідження знаходяться на початковому етапі, можна припускати, що амінокислота в поєднанні з призначеною лікарем терапією має можливість полегшити перебіг захворювання.

3. Покращує засвоєння кальцію і синтез колагену

Раніше вже згадували про здатність лізину збільшувати абсорбцію кальцію в кишечнику і утримувати його в нирках (3) (11). Ця незамінна кислота допомагає зміцнити опорно-руховий апарат, попередити розвиток остеопорозу. До того ж лізин необхідний для утворення колагену, який в свою чергу підвищує еластичність зв'язок і суглобів, покращує якість синовіальної рідини, робить шкіру більш пружною і т.д. Можна сміливо говорити, що L-лізин стане відмінним доповненням до раціону спортсмена при регулярних високих фізичних навантаженнях, та людям, що потребують підтримки здоров'я опорно-рухового апарату.

4. Прискорює процес загоєння ран

Лізин здатний прискорити динаміку загоєння ран (12), утворити кровоносні судини, регенерувати пошкоджені тканини і сформувати нові, оскільки він бере безпосередню участь в утворенні м'язових волокон.

В ході досліджень, спрямованих на встановлення впливу лізину на загоєння ран, застосовувалися пероральні препарати. Також непогану ефективність показав гель, що має у складі дану амінокислоту. Після нанесення на виразкову рану було встановлено, що засіб знизив кількість інфекції і сприяв більш швидкому загоєнню (13). Додатково варто зазначити, що лізин важливий для лікування ран у людей з цукровим діабетом, оскільки захворювання ускладнює процес загоєння пошкоджених тканин аж до виникнення хронічних ускладнень і навіть появи виразок. Амінокислота показала свою здатність активізувати процеси регенерації (14).

Хто потребує підвищеного дозування амінокислоти

Незважаючи на те, що потребу організму в цьому мікронутрієнті можна з легкістю покрити за допомогою збалансованого харчування, є кілька груп людей, яким необхідний додатковий прийом лізину :

1. Спортсмени. Амінокислота стимулює ріст м'язової маси (15), зміцнює опорно-руховий апарат (3) і підвищує гнучкість суглобів, що в свою чергу знижує ризик виникнення розтягнень і травм. Як раніше відзначали, L-лізин знижує рівень стресу, що дуже важливо для якісного відновлення під час високоінтенсивних фізичних навантаженнях;
2. Люди, які переступили межу 50-60 років. У цьому віці важливо підтримувати здоров'я суглобів і міцність кісткової тканини. З віком засвоєння кальцію знижується, але лізин здатний виправити ситуацію (3) і попередити розвиток остеопорозу. Окрім цього, він стимулює синтез колагену (2);
3. Люди з особливими харчовими потребами. Низькожирові дієти та відмова від вживання їжі тваринного походження протягом тривалого періоду часу вимагає додаткового прийому лізину;
4. Після перенесення сильних опіків або травм. Амінокислота відома своїми властивостями прискорювати регенерацію тканин (12). Тому її прийом в збільшеній кількості повністю виправданий і навіть в деяких випадках рекомендований фахівцями.

Чим корисний лізин для спортсменів

Харчові добавки на основі лізину користуються великою популярністю серед спортсменів, а особливо бодібілдерів. Прийом амінокислоти сприяє швидкій регенерації м'язів, зміцненню локомоторної системи, росту м'язової маси, підвищенню енергетичних запасів і активному розщепленню жирової тканини. Одне з досліджень показало, що одночасний прийом L-лізину і L-аргініну має безпосередній вплив на синтез гормону росту (соматотропіну).(15).

Дана амінокислота дозволить тренуватися ще ефективніше, швидко відновлюватися після інтенсивних фізичних навантажень, а також впевненим кроком йти до поставленої мети.

Добова норма

Сьогодні препарати на основі лізину доступні для придбання в спеціалізованих спортивних магазинах і не тільки. Однак варто розуміти, яку кількість діючої речовини вам необхідно приймати.

Добова потреба в амінокислоті розраховується індивідуально і залежить від маси тіла людини. Таким чином для дорослого необхідно 12 мг речовини на один кг маси тіла.

Збалансоване харчування дозволяє отримувати денну норму лізину без необхідності вдаватися до використання біодобавок на його основі.

Продукти, що містять лізин

В достатній кількості L-лізин присутній в продуктах з високим вмістом білка. Трохи менше незамінної амінокислоти зустрічається в рослинній їжі. Нижче наведено список продуктів, які можна вважати відмінним джерелом лізину:

• м'ясо (особливо червоне, свинина, птиця);
• сир (високий вміст лізину знаходиться в пармезані);
• риба (наприклад, лосось, горбуша і сардина);
• яйця;
• молочні та кисломолочні продукти;
• морепродукти;
• бобові, зернові продукти і крупи;
• горіхи та насіння (арахіс, кешью, мигдаль);
• авокадо, курага, сушена груша і не тільки (16).

Спортивне харчування на основі лізину

Амінокислота лізин має високий попит у багатьох спортсменів. Вона дозволяє досягати нових висот в період активних тренувань, підтримувати здоров'я, нарощувати м'язову масу, при цьому прискорює процес регенерації та знижує рівень гормону стресу в організмі. Сьогодні вибір харчових добавок на основі даної амінокислоти досить великий. Можна обрати препарат у вигляді розчинного порошку, таблеток або в капсульній формі. Як правило, одна порція містить в собі 500 мг і навіть 1000 мг діючої речовини.

Коли і як приймати

Якщо у вас є необхідність в додатковому прийомі лізину, робити це краще в ранковий час натщесерце, приблизно за півгодини до їжі. Також вживати амінокислоту можна і в будь-який інший час, тут все залежить від кінцевої мети використання біодобавки.

Прийом препаратів на основі лізину перед фізичною активністю забезпечить вам додаткову енергію, активізує процеси ліполізу і синтез білка, підтримає роботу серцевого м'яза. Після тренування теж можна поповнити запаси мікронутрієнту.

Вживання препарату перед сном допоможе активізувати вироблення протеїну, якісно відновитися після занять в залі і компенсувати нестачу поживних речовин. У будь-якому випадку, коли б ви не вживали біодобавку на основі L-лізину, ви отримаєте виняткову користь і підтримку в прагненні досягти бажаних результатів.

Не рекомендується приймати лізин разом з харчовими добавками, що мають високий вміст кальцію. Це зумовлює появу гіперкальціємії.

Як правильно обрати спортивне харчування і не прогадати

Плануючи придбати спортивне харчування, важливо в першу чергу звернути увагу на наступні моменти:

1. Виробник. Звичайно ж, краще віддати перевагу тому, хто добре зарекомендував себе на ринку спортивного харчування, торговим маркам, так ви можете бути не тільки впевнені в якості продукту, але і в його ефективності.
2. Ціна. Віддавати перевагу занадто дешевим препаратам не варто, адже ризик того, що ви купите продукт сумнівної якості досить високий. Сьогодні доступний широкий ціновий діапазон харчових добавок, серед якого кожен зможе знайти оптимальний для себе варіант.
3. Зручна форма прийому. Можна обрати найбільш оптимальний для себе формат біодобавки: порошкова суміш, таблетки або капсули. В даному випадку ви можете обрати той варіант, який вам підійде, проте не забувайте, що спортивне харчування у вигляді порошкової суміші засвоюється набагато швидше.

Обирайте спортивне харчування правильно, дотримуйтесь рекомендацій по прийому і впевненим кроком йдіть назустріч поставленим цілям!

(1) The Biology Project Department of Biochemistry and Molecular Biophysics University of Arizona – The Chemistry of Amino Acids http://www.biology.arizona.edu/biochemistry/problem_sets/aa/aa.html

(2) J Frey, N Raby – Lysine and collagen https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1904695/

(3) R Civitelli, D T Villareal, D Agnusdei, P Nardi, L V Avioli, C Gennari Dietary – L-lysine and calcium metabolism in humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/

(4) D. H. Rushton – Nutritional factors and hair loss https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12190640/

(5) Albert G.HoganEugene L.PowellRalph E.Guerrant – ANEMIA FROM LYSINE DEFICIENCY IN DEAMINIZED CASEIN https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002192581872975X

(6) D E Walsh, R S Griffith, A Behforooz – Subjective response to lysine in the therapy of herpes simplex https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6423612/

(7) R S Griffith, D E Walsh, K H Myrmel, R W Thompson, A Behforooz – Success of L-lysine therapy in frequently recurrent herpes simplex infection. Treatment and prophylaxis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3115841/

(8) R S Griffith, D C DeLong, J D Nelson – Relation of arginine-lysine antagonism to herpes simplex growth in tissue culture https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6262023/

(9) Miro Smriga, Toshihiko Ando, Masahisa Akutsu, Yasushi Furukawa, Kiyoshi Miwa, Yasushi Morinaga – Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/

(10) Гётеборгский университет – Исследовательское открытое исследование дополнительного лечения L-лизином у пациентов с шизофренией https://ichgcp.net/ru/clinical-trials-registry/NCT00996242

(11) Роберто Чивителли MD, Кентон Н. Федде, Джим Хартер, Линда Р. Холстед, Карло Дженнари, Луи В. Авиоли – Effect of L-lysine on cytosolic calcium homeostasis in cultured human normal fibroblasts https://link.springer.com/article/10.1007/BF02556063

(12) Курцева А.А, Смахтин М.Ю, Иванов А.В, Беседин А.В. – Влияние аминокислот, составляющих пептид глицил-гистидил-лизин, на регенерацию кожных ран и функцию нейтрофилов https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-aminokislot-sostavlyayuschih-peptid-glitsil-gistidil-lizin-na-regeneratsiyu-kozhnyh-ran-i-funktsiyu-neytrofilov

(13) Uma S Unni, Tony Raj, Sucharita Sambashivaiah, Rebecca Kuriyan, Sheila Uthappa, Mario Vaz, Meredith M Regan, Anura V Kurpad – The effect of a controlled 8-week metabolic ward based lysine supplementation on muscle function, insulin sensitivity and leucine kinetics in young men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22524975/

(14) Francesco Spallotta, Chiara Cencioni, Stefania Straino, Gianluca Sbardella, Sabrina Castellano, Maurizio C Capogrossi, Fabio Martelli, and Carlo Gaetano – Enhancement of lysine acetylation accelerates wound repair https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3829946/

(15) A Isidori, A Lo Monaco, M Cappa – A study of growth hormone release in man after oral administration of amino acids https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6790230/

(16) Peace Wellness Center, PLLC – What foods are high in lysine and low in arginine https://peacewellnesscenter.com/Portals/0/Documents/Nutritional%20Guides/Lysine-to-Arginine-Ratio.pdf