Що таке колаген, для чого він потрібний і як його приймати

Чемпіонка України у категорії Атлетик-Фізик, дієтолог.

Коли мова заходить про колаген, ми чомусь не сприймаємо інформацію про нього серйозно. Але це тільки доти, доки не зіткнемося з необхідністю поповнити організм додатковою кількістю даного білка. І тут починається тривалий пошук необхідних даних про те, що собою являє колаген, які властивості він має і як його слід вживати. Але щоб ви даремно не витрачали свій час, ми вже підготували докладну статтю про цей білок.

Що таке колаген

Отже, колаген – це нерозчинний структурний білок, який природно синтезується в організмі і складається переважно з трьох амінокислот: проліну, гліцину та гідроксипроліну. На колаген виконує безліч важливих функцій, адже завдяки йому тканини стають міцними, пружними та легко піддаються розтягуванню.

На сьогоднішній день існує 28 типів колагену. Найбільш поширеними в організмі є I, II, III та IV тип. Кожен із них виконує свої функції:

I тип – структурний компонент шкіри, кісток, сухожиль і зв'язок (1);
II тип – зустрічається у хрящовій тканині ребер, носа, гортані, трахеї, а також на багатьох суглобових поверхнях.
III тип – виступає як структурний компонент великих кровоносних судин, м'язів і не тільки (2).
IV тип – є основним колагеновим компонентом нирок, внутрішнього вуха, альвеол легень та кришталика ока (3).

Цікавий факт: колаген І типу панує в нашому тілі, його вміст в організмі людини становить 90%.

Причини втрати колагену

З віком цей білок виробляється все менше. Його кількість в організмі поступово знижується і одночасно з цим з'являються такі сигнали про нестачу:

болючі відчуття у суглобах;
жорсткість сухожиль або зв'язок;
м'язова слабкість;
в'ялість шкіри та поява зморшок;
тьмяне та тонке волосся.

Існує низка факторів, що впливають на деградацію колагену (4), і ось деякі з них:

старіння (основна причина зниження концентрації колагену в організмі);
куріння (під час одного дослідження вдалося з'ясувати, що куріння безпосередньо впливає на вироблення колагену I та III типу) (5);
вживання алкоголю (6);
негативний вплив ультрафіолетових випромінювань (7);
нестача сну та фізичних навантажень;
дефіцит вітаміну С (аскорбінова кислота бере безпосередню участь у синтезі колагену) (8, 9);
вживання цукру у великій кількості (10).

Нестачу колагену в організмі можна заповнити за допомогою харчових добавок, але про це поговоримо трохи згодом. Спочатку важливо розібратися, чому цей білок такий важливий для нас.

7 корисних властивостей колагену

Ось ми й дісталися найцікавішого. Не будемо далеко відходити від теми, а відразу ж почнемо все розкладати по поличках.

Покращує стан шкіри. Колаген є основним компонентом шкірного покриву. Він надає йому еластичність, пружність та утримує воду. Як зазначали, із віком синтез білка сповільнюється і шкіра перша сигналізує про це. На ній з'являються зморшки, змінюється тургор і сухість. Попередити цей процес може прийом харчових добавок на основі колагену. Дослідження показали, що БАДи допомагають активізувати вироблення білка, уповільнити процес старіння, наповнити шкіру вологою та зменшити прояв зморшок (11, 12). Крім цього, колагенові добавки активізують синтез ряду білків, що беруть участь у відтворенні структури шкіри (наприклад, еластин і фібрилін). Спираючись на вище сказане, висновок один – колаген для шкіри обличчя та в цілому для шкірного покриву дуже важливий. Він допоможе зберегти вашу молодість та красу.
Зміцнює волосся. Волосся переважно складається з кератину і для його утворення в організмі потрібні білки, у тому числі і колаген. Нагадаємо, колаген складається з трьох амінокислот: гліцину, проліну та гідроксипроліну. Пролін у свою чергу є основним компонентом кератину. Отже, приймаючи колагенові біодобавки, ви забезпечуєте організм додатковим “будівельним матеріалом” для активного росту волосся. Крім цього, даний білок здатний запобігти стоншенню волосся, а завдяки своїм антиоксидантним властивостям він захищає волосяні фолікули від вільних радикалів (13, 14) і може протистояти появі сивини. Колаген для волосся – це справжній порятунок для тих, хто прагне якісно покращити стан своїх локонів.
Робить міцніше. Жінки часто стикаються з синдромом ламкості нігтів. Як показало одне дослідження, добавки з колагеном здатні зміцнити нігтьову пластину, запобігти ламкості на 42% та прискорити ріст нігтів на 12% (15).
Підтримує здоров'я та функції опорно-рухового апарату. Кістка – це складна тканина, до складу якої входить колаген. З часом кістки можуть втрачати свою щільність і ставати ламкими. Такий розвиток подій часто призводить до виникнення остеопорозу та підвищеного ризику переломів, а також остеопенії. Прийом добавок з колагеном продемонстрував свою ефективність у боротьбі із втратою мінеральної щільності кісткової тканини (16). Під час одного дослідження було встановлено, що прийом 5 г колагену протягом 12 місяців збільшив мінеральну щільність кісткової тканини на 7%.

Не можна обійти стороною і не розповісти про користь колагену для суглобів. Через зниження вироблення даного білка у зрілому віці підвищується ризик розвитку дегенеративних захворювань, одним із яких є остеопороз. Під час лікування цієї недуги лікарі зіткнулися з тим, що традиційні препарати не завжди є безпечними. Необхідно було шукати альтернативні способи лікування і добавки з колагеном, які добре себе зарекомендували. Після деяких досліджень було визначено, що прийом препаратів на основі колагену здатний зменшити суглобову контрактуру та біль у самих суглобах (17, 18). Крім того, добавки на основі колагену корисні для людей, які займаються спортом. Біль у суглобах у спортсменів часто пов'язаний з фізичною активністю, при цьому у них відсутні будь-які ознаки захворювання на суглоби. Одне з досліджень вкотре довело, що прийом колагенових добавок здатний знизити болючі відчуття в суглобах у осіб, які займаються спортом (19).

Впливає на об'єм м'язової маси. Скелетні м'язи також містять колаген. Деякі дослідження показують, що тренування спільно з прийомом біодобавок з цим білком дозволяють збільшити безжирову масу і силу у людей із саркопонією (20). Також вченими було висловлено припущення, що гліцин і пролін, що містяться в колагені, можуть стимулювати синтез білка сполучної тканини (21). Тому, якщо ви працюєте над якісним масонабором, обов'язково придивіться до колагену.
Допомагає схуднути. На сьогоднішній день було проведено мало досліджень, що підтверджують цю гіпотезу. Деякі з них вже застарілі або проводилися на тваринах. Однак багатьох дослідників це не зупиняє і вони стверджують, що побічно колаген все ж таки може допомогти зменшити вагу. Це зумовлено зниженням відчуття голоду після прийому колагену. Цікаве дослідження: желатинова дієта здатна зменшити голод на 44% більше, ніж казеїн (22). Також є деякі підтвердження того, що колаген, отриманий зі скату або риб, зменшує жирові відкладення у людей (23). Навіть незважаючи на те, що втрата жирової тканини була не дуже великою, можна стверджувати, що колаген допомагає регулювати вагу.
Захищає серцево-судинну систему. Колаген – одна з найважливіших складових кровоносних судин та артерій. Нестача білка призводить до зниження гнучкості та еластичності артерій. На цьому фоні може розвиватися атеросклероз, який є частою причиною серцевого нападу та інсульту. Харчові добавки з колагеном можуть допомогти уникнути цього (24).

Колаген у продуктах харчування

Якщо ви не бажаєте приймати харчові добавки на основі колагену, можете отримувати його зі свого раціону. Він міститься у продуктах тваринного походження: у кістках, шкірі, суглобах. Також колаген присутній у кістках та шкірі прісноводних та морських риб. Приготування страв із цих продуктів допоможе наситити організм додатковою кількістю цього цінного білка.

Не варто забувати, що можна активізувати синтез власного колагену. Для цього достатньо вживати продукти з високим вмістом білка, тому що в них містяться амінокислоти, які відповідають за вироблення колагену. Регулярно їжте яйця, молочні продукти, бобові, сою, курку, рибу, морепродукти, яловичину. Не залишайте поза увагою такі нутрієнти як вітамін С, цинк та мідь, оскільки вони також причетні до утворення колагену.

Включаємо до раціону біодобавки

Коли ви дотримуєтеся збалансованого харчування, ваш організм отримує достатню кількість колагену та здатний самостійно його виробляти. Але якщо ви хочете все ж таки включити в раціон БАДи з колагеном, то можете це робити зі спокійною душею. Харчові добавки з цим білком повністю безпечні і не мають серйозних побічних ефектів.

Як слід приймати колаген

Приймати колагенові добавки можна у будь-який час доби та без прив'язки до їжі. Деякі фахівці рекомендують приймати препарат перед сном, оскільки процеси відновлення організму здійснюються в нічний час. У будь-якому випадку ви можете самостійно вирішувати, коли краще приймати колаген. Свої функції він виконуватиме і вдень, і вночі.

Зверніть увагу, добове дозування колагену може коливатися в залежності від цілей:

Для шкіри – як показали вісім досліджень, для лікування пролежнів, ксерозу та старіння шкіри рекомендовано приймати від 2,5 до 10 г гідролізату колагену протягом 8-24 тижнів. Два інші дослідження привели до висновку, що для підвищення еластичності та додаткового зволоження шкірного покриву достатньо приймати колагенову добавку по 3 г на день протягом 4-12 тижнів (25).
Для м'язів – щоб збільшити м'язову масу і силу, а також зменшити больові відчуття після тренувань, фахівці рекомендують приймати 15-20 г пептидів колагену на добу (26).
Для суглобів – добова норма становить 2,5 г, це буде достатньо, щоб підтримати здоров'я суглобів і зменшити больові відчуття (27).
Для кісток – для зміцнення кісткової тканини рекомендовано приймати 5 г колагену на день (16).

Щоб отримати результат від прийому препарату, слід дотримуватись інструкції щодо застосування, яка додається до біодобавки та не перевищувати рекомендовані дозування.

Протипоказання та побічні ефекти

Як говорили раніше, препарати на основі колагену не мають серйозних побічних ефектів. Однак під час прийому може виникнути здуття живота, печія та відчуття ситості.

Ще одне питання, що цікавить багатьох: чи має колаген протипоказання? Так, вони є. Від колагенових добавок слід відмовитись:

людям, які приймають ліки, які не сумісні з колагеном;
дітям;
жінкам під час вагітності та грудного вигодовування;
людям з індивідуальною непереносимістю риби, морепродуктів або яєць (біодобавки можуть містити ці компоненти).

Як довго слід приймати колаген, щоб побачити результат?

Кожен з нас хоче отримати ту саму чарівну пігулку, яка вирішує всі проблеми за один прийом. Хтось приймає препарати недовго і, не бачачи результату, відразу припиняє подальший прийом. Тому важливо одразу попередити, що колагеновий обмін здійснюється повільно. Незалежно від того, з якою метою ви приймаєте цей білок, перші результати ви зможете помітити не раніше, ніж через 8 тижнів. У деяких випадках потрібно ще триваліший прийом. Тому запасіться терпінням і не чекайте миттєвих результатів.

Підбиваючи підсумки, хочеться ще раз акцентувати увагу на тому, що колаген – найважливіший білок у нашому організмі, і недооцінювати його не варто. Щоб ваша шкіра, суглоби та організм в цілому не відчували дефіциту, подбайте про те, щоб раціон був наповнений продуктами, що містять колаген. Або ж ви завжди можете вдатися до допомоги біодобавок. Віддавайте перевагу тільки якісним БАДам із цим компонентом і результат вас неодмінно порадує!

Ruth Naomi, Pauzi Muhd Ridzuan, Hasnah Bahari, 2021 Aug, Current Insights into Collagen Type I – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399689/
Helena Kuivaniemia, Gerard Tromp, 2020 Jul 30, Type III collagen (COL3A1): Gene and protein structure, tissue distribution, and associated diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6579750/#:~:text=Type%20III%20collagen%2C%20an%20extracellular,blood%20vessels%2C%20uterus%20and%20bowel.
J.M.B.SandF.GenoveseN.S.GudmannM.A.Karsdal, 2019, Biochemistry of Collagens, Laminins and Elastin (Second Edition), Chapter 4 - Type IV collagen –https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128170687000045
Reginald Davey, Aug 29 2019,Collagen Degradation Pathways in Humans – https://www.news-medical.net/life-sciences/Collagen-Degradation-Pathways-in-Humans.aspx
A Knuutinen, N Kokkonen, J Risteli, K Vähäkangas, M Kallioinen, T Salo, T Sorsa, A Oikarinen, 2002 Apr, Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
Greg D. Goodman, MD, Joely Kaufman, MD, Doris Day, MD, Robert Weiss, MD, Ariane K. Kawata, PhD, Julia K. Garcia, PhD, Samantha Santangelo, PhD, and Conor J. Gallagher, PhD, 2019 Aug, Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6715121/
Timothy Budden, Caroline Gaudy-Marqueste, Andrew Porter, Emily Kay, Shilpa Gurung, Charles H Earnshaw, Katharina Roeck, Sarah Craig, Víctor Traves, Jean Krutmann, Patricia Muller, Luisa Motta, Sara Zanivan, Angeliki Malliri, Simon J Furney, Eduardo Nagore, Amaya Virós, 2021 May 12, Ultraviolet light-induced collagen degradation inhibits melanoma invasion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33980846/
Nicholas N. DePhillipo, MS, ATC, CSCS, Zachary S. Aman, BA, Mitchell I. Kennedy, BS, J.P. Begley, MD, Gilbert Moatshe, MD, PhD, and Robert F. LaPrade, MD, PhD, 2018 Oct, Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
N Boyera, I Galey, B A Bernard, 1998 Jun, Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18505499/
H P Nguyen, R Katta, 2015 Nov, Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27224842/
Liane Bolke, Gerrit Schlippe, Joachim Gerß, and Werner Voss, 2019 Oct, A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
Hend Al-Atif, 2022 Feb, Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8824545/
Md Zainul Abedin, Alias A Karim, Aishah A Latiff, Chee-Yuen Gan, Farid Che Ghazali, Zoha Barzideh, Sahena Ferdosh, Md Jahurul Haque Akanda, Wahidu Zzaman, Md Rezaul Karim, Md Zaidul Islam Sarker, 2014, Biochemical and radical-scavenging properties of sea cucumber (Stichopus vastus) collagen hydrolysates – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24670209/
Bin Wang, Yu-Mei Wang, Chang-Feng Chi, Hong-Yu Luo, Shang-Gui Deng, and Jian-Yin Ma, 2013 Nov, Isolation and Characterization of Collagen and Antioxidant Collagen Peptides from Scales of Croceine Croaker (Pseudosciaena crocea) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3853751/
Doris Hexsel, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser, 2017 Dec, Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Daniel König, 2021 Aug, Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in Postmenopausal Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8441532/
Alfonso E Bello, Steffen Oesser, 2006 Nov, Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
Juan Mario García-Coronado, Lorena Martínez-Olvera, Rodrigo E Elizondo-Omaña, Carlos Alberto Acosta-Olivo, Félix Vilchez-Cavazos, Luis Ernesto Simental-Mendía, Mario Simental-Mendía, 2019 Mar, Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/
Kristine L Clark, Wayne Sebastianelli, Klaus R Flechsenhar, Douglas F Aukermann, Felix Meza, Roberta L Millard, John R Deitch, Paul S Sherbondy, Ann Albert, 2008 Apr 15, 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
Vanessa Oertzen-Hagemann, Marius Kirmse, Britta Eggers, Kathy Pfeiffer, Katrin Marcus, Markus de Marées, and Petra Platen, 2019 May, Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566884/
Andrew M Holwerda, Luc J C van Loon, June 2022, The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/80/6/1497/6380930
Ananda Hochstenbach-Waelen, Margriet S Westerterp-Plantenga, Margriet A B Veldhorst, Klaas R Westerterp, 2009 Dec, Single-protein casein and gelatin diets affect energy expenditure similarly but substrate balance and appetite differently in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19864402/
Young Jin Tak, Yun Jin Kim, Jeong Gyu Lee, Yu-Hyun Yi, Young Hye Cho,3 Geun Hee Kang, and Sang Yeoup Lee, 2019 Mar, Effect of Oral Ingestion of Low-Molecular Collagen Peptides Derived from Skate (Raja Kenojei) Skin on Body Fat in Overweight Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471368/
Naohisa Tomosugi, Shoko Yamamoto, Masayoshi Takeuchi, Hideto Yonekura, Yasuhito Ishigaki, Noriaki Numata, Shogo Katsuda, and Yasuo Sakai, 2017 May 1, Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/
Franchesca D. Choi BS RPh, Calvin T. Sung BS, Margit L.W. Juhasz MD, Natasha Atanaskova Mesinkovska MD PhD, January 2019, Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications – https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/
Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson, 2019 Apr, The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/
Stephan F.E. Praet, Craig R. Purdam, Marijke Welvaert, Nicole Vlahovich, Gregg Lovell, Louise M. Burke, Jamie E. Gaida, Silvia Manzanero, David Hughes, and Gordon Waddington, 2019 Jan, Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356409/

Відгуки про Що таке колаген, для чого він потрібний і як його приймати 1

Георгий 24 січня 2024

Здраствуйте Спасибо за содержательную статью. Не могли бы вы посаветовать высококачественные БАДы которые обеспечут организм всеми 28 типами коллагена ? И где их преобрести ? С уважением Георгий,