Що таке протеїн і для чого він потрібен

На питання “Що таке здоровий спосіб життя?” практично завжди відповідають банальними, розмитими термінами – це правильне харчування, спорт, відсутність шкідливих звичок і т.д. Хм, уявимо людину, яка ходить до зали, вбиваючи свою кісткову та м'язову систему неправильним виконанням вправ, працюючи з важкою вагою. При цьому він дотримується правильних і здорових дієт, з яких організм насправді недоотримує масу потрібних, важливих нутрієнтів. А відсутність у його житті тютюну, алкоголю та інших шкідливих звичок не є гарантом міцного здоров'я, оскільки своїм підходом до спорту та харчування він просто системно губить організм. Як бачимо, є всі пункти, відповідні ЗОЖ, але насправді ситуація досить плачевна.

Приблизно така сама плутанина відбувається зі спортивним харчуванням і, як би дивно це не звучало, з найнешкідливішими його видами. Сьогодні мова піде про протеїн, який є базою спортивного харчування, і здатен суттєво підвищити результативність тренувань і водночас нашкодити здоров'ю через недостатність знань, як у випадку з прикладом ЗОЖ.

Що таке протеїн простими словами?

Протеїн – це довгий ланцюг із тисяч пов'язаних між собою амінокислот, який може мати чотири різні структурні рівні, завдяки їм визначається унікальний специфічний функціонал речовини всередині організму (1). А якщо без зайвої термінології – це звичайний білок. Абсолютно вся їжа складається з певних компонентів, протеїн (білок) є лише однією зі складових. У нашому тілі він виконує п'ять основних функцій (2):

1. Виробництво антитіл. Антитіла зв'язуються з вірусами, бактеріями та іншими специфічними чужорідними частинками, надаючи захист нашому організму. Наприклад, клас антитіл імуноглобуліни G, які є найпоширенішими антитілами в кровотоку.
2. Ферментативна активність. Практично всі хімічні реакції у клітинах здійснюються завдяки ферментам. Білки також беруть участь у формуванні нових молекул, зчитуючи генетичну інформацію, що зберігається в ДНК.
3. Координація біологічних процесів. Окремі типи гормонів є білками-месенджерами, які передають сигнали між клітинами, органами та тканинами для організації безперебійної та налагодженої роботи центральних систем. Приклад – гормон росту.
4. Транспортування та зберігання життєво важливих елементів. Окремі види білка по суті є перевізниками. Вони займаються доставкою невеликих молекул, атомів усередині клітин та по всьому тілу. Приклад – феритин, що є білковим комплексом, який служить основним внутрішньоклітинним депо заліза.
5. Протеїн виконує складну роль структурного компонента. Білки є організаторами внутрішнього складового клітин і забезпечують їх підтримку. Якщо говорити більш точно і масштабно – завдяки їм наше тіло може рухатися. Сюди відноситься таке поняття як будівельна функція, а також відмінним прикладом виступає м'язовий ріст.

У даному огляді мова не йде про протеїн, що міститься в їжі, а поговоримо про його форми в спортхарчі. І тут відразу ж хотілося б торкнутися моменту з недовірою та якимось побоюванням окремої категорії людей до протеїну в порошковій формі. Це не продукт хімічної промисловості, не синтетично створена версія білка і, звичайно, не суміш незрозумілих речовин, яка називається протеїном. Запитайте, чому вас не бентежать ті ж вуглеводи в неприродній для себе формі? Наприклад, крохмаль у вигляді порошку, кристалічний цукор, улюблені смаколики, де вуглеводи представлені абсолютно не в природному вигляді і т.д. Давайте розберемо все це докладніше.

Які види протеїну існують?

По суті будь-який продукт, з якого можна видобути білок, є потенційним кандидатом на майбутню протеїнову харчову добавку. Але виробничі процеси вносять свої корективи та складність обробки, вихід кінцевої сировини по відношенню до вихідного, а також банальний профіт у вигляді прибутку для компаній-виробників не особливо балує споживача різноманітністю протеїнового спортхарчу. Хоча з іншого боку, існуючого асортименту є більш ніж достатньо, щоб покрити потреби будь-яких індивідуальних особливостей організму при прийомі білка в порошковій формі.

Протеїн виготовляється виключно з натуральної сировини рослинного або тваринного походження методом фільтрації та очищення. Додавання інших інгредієнтів – це рішення конкретного виробника (наприклад, цукор, загусники, ароматизатори, вітаміни, мінерали та інше). Тому найкраще перед покупкою завжди вивчати склад. Отже, п'ять основних видів протеїну на ринку спортивного харчування:

Сироватковий протеїн

Є похідною молока. Виготовляється шляхом фільтрації сироватки через напівпроникну мембрану, яка відсіює/затримує речовини у виборчому порядку:

• компоненти, що мають низьку молекулярну вагу (вода, іони тощо), йдуть крізь мембрану;
• речовини з високою молекулярною вагою, у тому числі білок, утримуються фільтром.

Після настає процес випарювання та сушіння для досягнення потрібної концентрації речовин. На виході виходить порошок сироваткового протеїну, який може мати три види:

1. Концентрат – вміст білка знаходиться в районі 65-75% (3), деякі виробники вичавлюють 80%. Має невеликі рівні лактози та жиру, а також вважається смачнішим, ніж інші форми.
2. Ізолят – концентрація білка 90%+, рівні лактози мінімальні або зовсім на нулі, а жир відсутній (4). Через жорсткішу фільтрацію втрачається і частина деяких корисних поживних речовин, які присутні в концентраті.
3. Гідролізат – концентрація білка у гідролізованій сироватці досягає 99%. Крім ультрафільтрації, гідролізат особливо виділяється тим, що він вже знаходиться в так званій перевареній формі. Простіше кажучи, час засвоєння та активізація всіх процесів після вживання гідролізату у кілька разів швидше, ніж у двох попередніх форм (5).

Казеїновий протеїн

Є також молочним білком, але має одну істотну відмінність від сироваткового протеїну. Коли білок потрапляє в організм, наш шлунок розщеплює його на амінокислоти, які циркулюють в кровоносній системі до повного засвоєння. Якщо сироватковий концентрат повністю всмоктується через 30-60 хвилин (у разі розведення добавки в кефірі або молоці час може збільшитися до 1.5-2 годин), то казеїновому білку знадобиться 4 години і більше (6). У цьому і є його головна перевага, яка в окремих випадках може вирішити безліч проблем.

Рослинний протеїн

У нього є як вагомий плюс, так і незначний мінус:

• якщо ви є людиною з особливими харчовими потребами та білок тваринного походження – це табу, то рослинний протеїн відмінне рішення. Непереносимість лактози теж привід подивитися у бік цього виду білка;
• до мінусів відноситься його куди більш мізерний амінокислотний склад, порівняно з молочною/тваринною формою. Але цей фактор можна нівелювати збільшенням дозування прийому.

Тут окремо хотілося б торкнутися такого явища, як соєвий протеїн і фітоестрогени, що входять до його складу, які за деякими даними можуть сприяти фемінізації (розвиток у чоловіків вторинних жіночих статевих ознак). Щоб досягти цього ефекту в такий спосіб, потрібно вживати на систематичній основі колосальні дози фітоестрогенів. Теоретично фемінізація на цьому ґрунті можлива, але на практиці малоймовірна, що власне і підтверджують останні дослідження (7, 8) .

Яєчний протеїн

Цей вид білка часто порівнюють із сироватковим протеїном через його таку ж високу ефективність та насиченість амінокислотами. До плюсів можна віднести:

• дієтичний продукт із відсутністю жирів та вуглеводів. У деяких виробників вуглеводи все ж таки присутні, але їхня частка на порцію незначна;
• не містить лактози;
• відмінний амінокислотний профіль.

До мінусів в першу чергу відноситься ціна на продукт, яка вище, ніж на сироватковий протеїн. Також, судячи з відгуків, споживачі стикаються з дискомфортом і розладом шлунково-кишкового тракту частіше при вживанні саме яєчного протеїну. Але цей фактор не варто брати до уваги, оскільки він має виключно індивідуальний характер.

Яловичий протеїн

Цей вид протягом тривалого часу залишається предметом гострих дискусій на тему “Що краще: сироватковий чи яловичий білок?”. По суті вам потрібно знати лише кілька речей про цей вид протеїну:

• не містить лактози;
• має повноцінний амінокислотний склад;
• біодоступність нижче, ніж у сироваткового протеїну.

Інші твердження, які ви можете знайти про ізолят яловичого протеїну, дуже спірні. Наприклад, той факт, що цей білок у порошковій формі не має у складі жирів та холестерину, при цьому наднасичений BCAA та креатином не витримує жодної критики. Виробничі процеси, методи та кількість етапів обробки, а також початкова сировина може як підтвердити, так і повністю спростувати вищезазначений факт.

Якщо ви думаєте, що будь-яка банка з ізолятом яловичого протеїну – це кінцевий продукт м'ясних частин, то ні. Відходи туш (копита, вуха, кістки, шкіра та все що завгодно) без проблем використовуються виробниками. Простіше кажучи, якщо ви знайшли бренд з високоякісним ізолятом яловичого протеїну –  це безлактозний топ нарівні із сироватковим білком, але зі своїми перевагами. В інших випадках ізолят із яловичини – на жаль, лотерея.

Протеїнові суміші (багатокомпонентний білок)

Назва говорить сама за себе. Такий комплекс включає кілька видів протеїну з різних джерел, які можуть перебувати як в рівних частинах, так і з переважанням конкретного типу білка. Багатокомпонентні протеїнові суміші більше підходять досвідченим спортсменам, які розуміють навіщо їм потрібна та чи інша комбінація протеїнів.

Звичайно ж, усі вищеперелічені види протеїну можуть як значною, так і несуттєвою мірою відрізнятися за концентрацією ключових компонентів (9):

• EAA (незамінні амінокислоти);
• BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом);
• CEAA (умовно незамінні амінокислоти);
• загальний вміст білка.

І одразу назріває питання, то який же вид протеїну обрати особисто мені? Все дуже просто.

Який протеїн краще? Порівняння незрівнянного

Запам'ятайте одну просту істину, вираз “Протеїн, він і в Африці протеїн” в корені не вірний. Розповіді друзів та знайомих, що виробник не важливий, а важлива форма протеїну не мають нічого спільного з реальністю. Харчова добавка від одного бренду може мати популярність серед більшості ваших товаришів по спортзалу, а особисто у вас від прийому вилізуть різні побочки. І це цілком нормальна, стандартна практика із протеїном. Чому? Два простих приклади:

• Ви купили сироватковий протеїн, але як виявилося у вас непереносимість лактози. Або просто ступінь очищення продукту у даного виробника залишає бажати кращого і у вашому індивідуальному випадку про це відразу ж дав знати шлунково-кишковий тракт;
• у випадку яєчного протеїну ви виявили стабільну алергічну реакцію організму.

Другий момент, немає такого поняття дієвий та недієвий протеїн. Все залежить від правильного прийому, достатньої концентрації білка (не нижче 70%), стабільно якісного тренувального процесу та інших факторів. Щодо вартості, то далеко не завжди споживач переплачує за бренд. Чим вище ціна протеїну, тим нижчою є можливість зіткнутися з непередбаченими алергічними ускладненнями, не засвоюваністю, високою концентрацією жирів, вуглеводів тощо.

Загалом суть зрозуміла – той протеїн краще, який особисто у вас не викликає жодних побічних ефектів. А цей момент визначається вже досвідченим шляхом або здаванням певних аналізів на виявлення тих чи інших особливостей вашого організму. Такий підхід не тільки найкращий при виборі білкової суміші, але й найправильніший з погляду вашого здоров'я, а також майбутніх спортивних результатів.

Шкода від прийому протеїну: міфи та реальність

Найбільша небезпека при прийомі протеїну підстерігає у разі прояву окремих патологічних станів, які пов'язують із наявністю в раціоні білка у порошковій формі. Сюди можна віднести два найпоширеніші міфи, точніше діагнози:

1. Гінекомастія (збільшення грудної залози з гіпертрофією залоз та жирової тканини у чоловіків);
2. Суттєво порушене гормональне тло.

Основна проблема в тому, що такі висновки нерідко звучать із вуст лікарів, штовхаючи ситуацію в прірву. І замість того, щоб шукати справжню причину жахливого дисбалансу гормонів або виникнення гінекомастії, людина просто прибирає протеїн зі свого додаткового спортхарчу. Як наслідок, ситуація лише посилюється, адже прийом протеїну був абсолютно ні до чого. Немає жодного достовірного факту чи дослідження, яке б хоч на малу частку підтвердило, що ці патології безпосередньо пов'язані з вживанням протеїну.

Але надлишок білка все ж таки не несе нічого хорошого для організму. Ми не зачіпатимемо ситуації із систематичним надмірно неадекватним споживанням білка, які можуть призвести до тяжких захворювань серцево-судинної системи, пошкодження печінки, нирок і в цілому завдати серйозної шкоди здоров'ю. Яку реакцію чекати від організму, якщо перевищувати дозу протеїну під час побудови тіла мрії? Симптоматика наступна (9):

• проблеми із травленням;
• дратівливість;
• зневоднення;
• головний біль;
• дисбактеріоз;
• нудота;
• діарея;
• запор.

Так, неприємно, але нічого критичного немає і бути не може. Споживати протеїни вище за норму не рекомендується, але при цьому варто розуміти, що за фактом це максимально безпечний продукт і не тільки для спортсменів, а в принципі для людей. Пара прикладів використання порошкового протеїну за межами спортзалу:

1. Створення спеціальних поживних коктейлів для пацієнтів, які покликані прискорити процеси відновлення після операції в гінекологічній онкології (10);
2. Протеїн нерідко входить до складу перед- та післяопераційного харчування для збереження м'язової маси та нормальної функціональності центральних систем після ортопедичної хірургії (11);

Протеїн також не має протипоказань при вагітності (крім стандартної заборони прийому: наявність алергії на будь-який компонент складу). Загалом, цей вид спортивного харчування є абсолютно безпечним для людини і несе виключно користь для організму, звичайно ж, при правильному вживанні.

Наскільки ефективний протеїн для росту м'язів?

Дуже точне питання, але на нього ми дамо відповідь після переліку семи основних позитивних результатів, які може надати протеїнова харчова добавка до, у період та після тренування:

1. Збільшення викиду інсуліну, що стимулює ріст м'язів (12).
2. Активізація посиленого синтезу м'язового білка на молекулярному та генетичному рівні (13, 14).
3. Підвищення енергетичного потенціалу (15, 16).
4. Захист м'язів, а також прискорене відновлення м'язових тканин після важких фізичних навантажень (17, 18).
5. Активний набір ваги із збільшенням м'язової маси. Підвищення продуктивності при аеробних та анаеробних навантаженнях завдяки зростанню силових показників (19, 20, 21, 22).
6. Скидання зайвих кілограмів, сушіння, набір сухої м'язової маси (23, 24, 25, 26, 27).
7. Втрата ваги зі збереженням м'язової маси (28, 29, 30 ).

А тепер, власне, відповідь на запитання. Сама по собі банка з протеїном (навіть найдорожчим) абсолютно не є гарантом того, що ви відчуєте хоча б одну вищезгадану перевагу від прийому цього спортхарчу. Додавання в свій раціон порошкоподібного білка ніяк не пов'язане з тим, чи будете ви набирати масу, сохнути, худнути і т.д. Всі ці фактори щільно переплетені з п'ятьма ключовими моментами:

1. Частота та якість тренувального процесу.
2. Генетична складова. Схильність до швидкого набору або втрати ваги, реакція організму на збільшення фізичних навантажень, наскільки активними є ваші регенеративні функції тощо.
3. Якість щоденного раціону.
4. Наявність та дотримання конкретного режиму зі своїми правилами для досягнення обраної мети.
5. Готовність вкластися фінансово, оскільки купуючи протеїн та вживаючи його в економ-режимі, розраховувати на результат не варто.

Протеїновий комплекс є звичайною харчовою добавкою до вашого основного набору інструментарію у вигляді мотивації, фізичних можливостей та дисципліни. При дотриманні всіх необхідних правил протеїн 100% дасть відмінний результат, інакше чекати на якийсь позитивний ефект від цього спортивного харчування самовпевнено і безглуздо.

Для чого потрібен протеїн? Навіщо приймати протеїн, якщо я отримую достатньо білка із повсякденного раціону?

Дуже важливо, щоб ви зрозуміли головну мету та завдання протеїну у вигляді харчової добавки. Полягає вона першочергово не в тому, щоб швидше набрати вагу, м'язову масу або організувати високоефективний період сушіння. Це все можна назвати приємними бонусами. Основна роль протеїнових добавок – це швидкий та високоефективний добір норми білка. Відповідно, якщо ваш раціон завжди насичений білковою їжею, то особливого сенсу в протеїнових комплексах немає. Але з іншого боку їх використання вкрай зручне і вони в цьому випадку дають можливість розвантажити себе від стомлювального дотримання певного режиму харчування, а також відкидають потребу носити з собою в зал контейнери з необхідною їжею. Наприклад, багато пауерліфтерів і атлетів з усією теплотою ставляться до поєднання протеїну і гейнерів (як коктейлю чи окремого прийому з інтервалом). У цьому випадку ви без проблем швидко набираєте необхідну норму білка та калорій.

Чи ефективний протеїн на тренуваннях з інтенсивними фізичними навантаженнями та при заняттях спортом загалом? Безумовно, за умови дотримання умов, про які ми згадували. Чи можна тренуватися без протеїнових біодобавок та отримувати чудові результати? Звичайно.

Як приймати протеїн? Скільки грамів на день потрібно?

Почнемо з того, як не потрібно пити протеїнові харчові добавки:

• робити протеїнові коктейлі з комплексами BCAA та амінокислотами. Це масло масляне і просто зайва витрата грошей, що не несе ніякого профіту. Якщо раціон доповнюється тими ж BCAA, то вони приймаються виключно окремо від протеїну;
• регулярність прийому – це один із ключових факторів, що веде до позитивного ефекту від прийому протеїну. Три дні п'ю, тиждень пропущу – так не треба робити. Єдиний випадок, коли такий підхід доречний, якщо у вас загалом стабільно насичений білком раціон, але у певні періоди немає доступу до потрібної їжі (відпочинок, відрядження тощо);
• не заміняти протеїном свій раціон. Біодобавка на основі білка є доповненням до вашого меню і не більше. Також не потрібно вживати протеїн разом з основними прийомами їжі. Він актуальний як перекус;
• з чим змішувати протеїн: з водою чи молоком? Запам'ятайте одне просте правило – концентрат можна змішувати і з тим, і з тим, а ізолят, гідролізат – тільки з водою! Який сенс купувати дорогу протеїнову добавку без жирів і вуглеводів, змішуючи її в результаті з молоком, в якому знаходяться ті самі жири та вуглеводи;
• не потрібно встановлювати собі якісь таймінги прийому. Також не слід вживати протеїн під час тренування. По-перше, тренуватися з повним животом. таке собі задоволення, а по-друге, в цьому немає практичного сенсу. Ваше завдання – наситити організм необхідною концентрацією білка протягом дня і абсолютно не важливо в який час доби ви це робитимете. Жодних графіків прийому – не ускладнюйте собі життя. Достатньо чіткого дотримання щоденного вживання необхідної концентрації білка. Розбиваємо необхідну добову кількість на порції, випиваємо їх протягом дня і все.

І головне питання, скільки протеїну потрібно споживати щодня? Мінімальна денна порція порошку на 1 кг ваги починається від 0.8 г (31). Але, звичайно, для спортсменів цей поріг вищий. Отже, необхідна щоденна кількість протеїну для різних цілей:

1. Набір маси. Залежно від щоденної фізичної активності та інтенсивності тренувань – 1.2-2.4 г/кг, аж до 2.8-3.3 г протеїну (32).
2. Схуднення:

• при ожирінні – дозування може суттєво змінюватись в залежності від стадії ожиріння, але вкрай рідко перевищує 1.5 г/кг;
• при сушінні – може доходити до 2.8-3.1 г/кг, але не менше 2.3 г/кг (33).

Спортхарч на основі протеїну – зовсім не панацея задля досягнення бажаних результатів. Але як показує досвід відомих світових атлетів та бодібілдерів любителів, які перебувають у приголомшливих формах, без додаткового насичення організму протеїном дійти такого рівня фізичної досконалості вкрай важко.

Література

1. Andrew LaPelusa, Ravi Kaushik. “Physiology, Proteins”, 2022 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32310450/
2. National Library of Medicine. “What are proteins and what do they do?” - https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
3. Yingying Gu, Laurent Bouvier, Alberto Tonda, Guillaume Delaplace. “A mathematical model for the prediction of the whey protein fouling mass in a pilot scale plate heat exchanger”, 2019 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095671351930310X
4. E. A. Foegeding, P. J. Luck. “Whey Protein Products”, 2002 - https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B0122272358003266/first-page-pdf
5. René Koopman, Nico Crombach, Annemie P. Gijsen, Stéphane Walrand, Jacques Fauquant, Arie K. Kies, Sophie Lemosquet, Wim H. M. Saris, Yves Boirie, Luc J. C. van Loon. “Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19474134/
6. Martial Dangin, Yves Boirie, Christelle Guillet, Bernard Beaufrère. “Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12368423/
7. Katharine E. Reed, Juliana Camargo, Jill Hamilton-Reeves, Mindy Kurzer, Mark Messina. “Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies”, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
8. Mark Messina. “Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence”, 2010 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/
9. Medical News Today. “How much protein is too much?” - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322825#side-effects
10. Steven Bisch, Gregg Nelson, Alon Altman. “Impact of Nutrition on Enhanced Recovery After Surgery (ERAS) in Gynecologic Oncology”, 2019 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567220/
11. Katie R. Hirsch,Robert R. Wolfe, Arny A. Ferrando. “Pre- and Post-Surgical Nutrition for Preservation of Muscle Mass, Strength, and Functionality Following Orthopedic Surgery”, 2021 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8156786/
12. Albert Salehi, Ulrika Gunnerud, Sarheed J. Muhammed, Elin Ostman, Jens J. Holst, Inger Björck, Patrik Rorsman. “The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells”, 2012 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647249/
13. Scot R Kimball, Leonard S. Jefferson. “Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis”, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
14. Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K. R. Karlsson, Rickard Köhnke. “Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise”, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
15. Margriet S. Westerterp-Plantenga. “Protein intake and energy balance”, 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
16. P. W. Lemon, F. J. Nagle. “Effects of exercise on protein and amino acid metabolism”, 1981 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6789029/
17. Emma Cockburn, Emma Stevenson, Philip R. Hayes, Paula Robson-Ansley, Glyn Howatson. “Effect of milk-based carbohydrate-protein supplement timing on the attenuation of exercise-induced muscle damage”, 2010 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20555370/
18. Emma Cockburn, Phillip G. Bell, Emma Stevenson. “Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage”, 2013 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23470297/
19. Lemuel W. Taylor, Colin Wilborn, Michael D. Roberts, Andrew White, Kristen Dugan. “Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players”, 2016 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26842665/
20. Stefan M. Pasiakos, Tom M. McLellan, Harris R. Lieberman. “The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review”, 2015 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
21. Paul J. Cribb, Andrew D. Williams, Michael F. Carey, Alan Hayes. “The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine”, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240782/
22. Chae-Been Kim, Jong-Hoon Park, Hyoung-Su Park, Hye-Jin Kim, Jung-Jun Park. “Effects of Whey Protein Supplement on 4-Week Resistance Exercise-Induced Improvements in Muscle Mass and Isokinetic Muscular Function under Dietary Control”, 2023 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36839361/
23. Margriet A. B. Veldhorst, Klaas R. Westerterp, Anneke J A H van Vught, Margriet S. Westerterp-Plantenga. “Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance”, 2010 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565999/
24. David S. Weigle, Patricia A. Breen, Colleen C. Matthys, Holly S. Callahan, Kaatje E. Meeuws, Verna R. Burden, Jonathan Q. Purnell. “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations”, 2005 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
25. Margriet A. B. Veldhorst, Margriet S. Westerterp-Plantenga, Klaas R. Westerterp. “Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet”, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/
26. Carol S. Johnston, Carol S. Day, Pamela D. Swan. “Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women”, 2002 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
27. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D. Mattes, Robert R. Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga. “Protein, weight management, and satiety”, 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
28. Paige E. Miller, Dominik D. Alexander, Vanessa Perez. “Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials”, 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24724774/
29. Joy L. Frestedt, John L. Zenk, Michael A. Kuskowski, Loren S. Ward, Eric D. Bastian. “A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study”, 2008 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
30. Mina C. Mojtahedi, Matthew P. Thorpe, Dimitrios C. Karampinos, Curtis L. Johnson, Donald K. Layman, John G. Georgiadis, Ellen M. Evans. “The effects of a higher protein intake during energy restriction on changes in body composition and physical function in older women”, 2011 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21798863/
31. The National Academies Press. “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids”, 2005 - https://nap.nationalacademies.org/read/10490/chapter/1
32. Independent and unbiased encyclopedia on supplementation and nutrition. “Optimal Protein Intake Guide” - https://examine.com/guides/protein-intake/
33. Eric R. Helms, Caryn Zinn, David S. Rowlands, Scott R. Brown. “A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes”, 2014 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/