Лизин: что это? Как принимать? Польза и вред

Лизин или L-лизин – это одна из восьми важнейших аминокислот, которые не синтезируются организмом и поступают в него исключительно с продуктами питания или во время приема пищевых добавок (1). Данная аминокислота играет немаловажную роль для поддержки здоровья и многих физиологических процессов. Она не только благоприятно влияет на функционирование отдельных органов и их систем, но также необходима для строительства белка, усвоения железа и цинка, образования карнитина и коллагена (2). Лизин способствует росту мышечной массы, принимает участие в процессе жирового обмена, результатом которого является высвобождение дополнительной энергии. Также в ходе клинических исследований было доказано, что аминокислота увеличивает абсорбцию кальция, а это в свою очередь играет большую роль в профилактике и лечении остеопороза (3).

На самом деле L-лизин оказывает очень обширное влияние на организм и об этом более детально поговорим ниже. Сейчас же предлагаем немного подробней ознакомиться с симптомами нехватки данного вещества.

Признаки дефицита

Определить недостаток лизина помогут следующие признаки:

• потеря аппетита;
• сильное выпадение волос, которое ранее не наблюдалось (4);
• невозможность сконцентрироваться, ухудшение памяти;
• упадок сил, слабость и постоянное чувство усталости;
• беспричинные перепады настроения;
• анемия (5) и головокружения;
• проблемы репродуктивной сферы.

Вышеперечисленные симптомы могут говорить не только о нехватке L-лизина, поэтому не рекомендуется заниматься самолечением. Лучше обратиться за квалифицированной помощью к врачу.

Как лизин влияет на организм

Эта незаменимая аминокислота оказывает благоприятное воздействие на весь организм, особенно важную роль она играет в следующих случаях:

1. Защищает от герпетических высыпаний

Герпес на губах или вокруг них довольно часто появляется вследствие снижения иммунитета, после стрессовых ситуаций, переохлаждения или других заболеваний, стимулирующих его появление. Инфекция вызвана вирусом герпеса 1 типа (ВПГ-1), характерной особенностью проявления которой является покалывание, жжение, появление волдырей с жидкостью на поверхности кожи. Во время исследований удалось установить, что прием лизина помогает предотвратить рецидивы герпетической инфекции, также ускоряет процесс заживления ранок (6). Выяснилось, что L-лизин способен противодействовать аргинину, который требуется вирусу для роста (7) (8).

2. Снижает уровень тревожности

В одном из исследований лизин показал свою способность уменьшать проявление тревожности и хронического беспокойства, а также снижать базальный уровень кортизола (гормона стресса), от которого во многом зависит эмоциональное состояние (9). Применение L-лизина и L-аргинина в дозировке 2,64 г в день показало снижение нервного напряжения и тревожных состояний.

Также немаловажно отметить, что лизин может применяться для лечения некоторых психических расстройств, таких как шизофрения. У пациентов наблюдалось значительное снижение тяжести симптомов и улучшение когнитивных функций (10). Несмотря на то, что подобные исследования находятся на первоначальном этапе, можно предполагать, что аминокислота в сочетании с назначенной врачом терапией имеет возможность улучшить течение заболевания.

3. Улучшает усвоение кальция и синтез коллагена

Ранее уже упоминали о способности лизина увеличивать абсорбцию кальция в кишечнике и удерживать его в почках (3) (11). Эта незаменимая кислота помогает укрепить опорно-двигательный аппарат, предупредить развитие остеопороза. К тому же лизин необходим для образования коллагена, который в свою очередь повышает эластичность связок и суставов, улучшает качество синовиальной жидкости, делает кожу более упругой и т.д. Можно смело отметить, что L-лизин станет отличным дополнением к рациону людей, регулярно подвергающихся высоким физическим нагрузкам и нуждающихся в поддержке здоровья опорно-двигательного аппарата.

4. Ускоряет процесс заживления ран

Лизин способен ускорить динамику заживления ран (12), образовать кровеносные сосуды, регенерировать поврежденные ткани и формировать новые, так как он принимает непосредственное участие в образовании мышечных волокон.

В ходе исследований, направленных на установление влияния лизина на заживление ран, применялись пероральные препараты. Также неплохую эффективность показал гель, имеющий в составе данную аминокислоту. После нанесения на язвенную рану было установлено, что средство снизило количество инфекции и способствовало более быстрому заживлению (13). Дополнительно важно отметить, что лизин важен для лечения ран у людей с сахарным диабетом, так как заболевание усложняет процесс заживления поврежденных тканей вплоть до возникновения хронических осложнений и даже появления язв. Аминокислота показала свою способность активизировать процессы регенерации (14).

Кто нуждается в повышенных дозировках аминокислоты

Несмотря на то, что потребность организма в этом микронутриенте можно с лёгкостью покрыть с помощью сбалансированного питания, есть несколько групп людей, которым необходим дополнительный приём лизина:

1. Спортсмены. Аминокислота стимулирует рост мышечной массы (15), укрепляет опорно-двигательный аппарат (3) и повышает гибкость суставов, что в свою очередь снижает риск возникновения растяжений и травм. Как ранее отмечали, Л-лизин снижает уровень стресса, что очень важно для качественного восстановления и во время высокоинтенсивных физических нагрузок;
2. Люди, переступившие рубеж 50-60 лет. В этом возрасте важно поддерживать здоровье суставов и прочность костной ткани. В связи с тем, что усвоение кальция с течением времени снижается, лизин способен исправить ситуацию (3) и предупредить развитие остеопороза. Помимо этого, он стимулирует синтез коллагена (2);
3. Люди с особыми пищевыми потребностями. Низкожировая диета и отказ от употребления пищи животного происхождения на протяжении длительного периода времени требует дополнительного приема лизина;
4. После перенесения сильных ожогов или травм. Аминокислота известна своими свойствами ускорять регенерацию тканей (12). Поэтому её прием в увеличенных количествах полностью оправдан и даже в некоторых случаях рекомендован специалистами.

Чем полезен лизин для спортсменов

Пищевые добавки на основе лизина пользуются большой популярностью среди спортсменов, особенно бодибилдеров. Прием аминокислоты способствует быстрой регенерации мышц, укреплению локомоторной системы, росту мышечной массы, повышению энергетических запасов и активному расщеплению жировой ткани. Одно из исследований показало, что одновременный прием L-лизина и L-аргинина оказывает непосредственное воздействие на синтез гормона роста (соматотропина) (15).

Данная аминокислота позволит тренироваться с большей эффективность, быстро восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также уверенным шагом идти к поставленной цели.

Суточная норма

Сегодня препараты на основе лизина доступны для приобретения в специализированных спортивных магазинах и не только. Однако стоит понимать, какое количество действующего вещества вам необходимо принимать.

Суточная потребность в аминокислоте рассчитывается индивидуально и зависит от массы тела человека. Таким образом для взрослого необходимо 12 мг вещества на один кг массы тела.

Сбалансированное питание позволяет получать дневную норму лизина без необходимости прибегать к использованию биодобавок на его основе.

Продукты, содержащие лизин

В достаточном количестве Л-лизин присутствует в продуктах с высоким содержанием белка. Немного меньше незаменимой аминокислоты встречается в растительной пище. Ниже приведен список продуктов, которые можно считать отличным источником лизина:

• мясо (в особенности красное, свинина, птица);
• сыр (высокое содержание лизина находится в пармезане);
• рыба (например, лосось, горбуша и сардина);
• яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• морепродукты;
• бобовые, зерновые продукты и крупы;
• орехи и семена (арахис, кешью, миндаль);
• авокадо, курага, сушеная груша и не только (16).

Спортивное питание на основе лизина

Аминокислота лизин пользуется высоким спросом у многих спортсменов. Она позволяет достигать новых высот в период активных тренировок, поддерживать здоровье, наращивать мышечную массу, при этом ускоряет процесс регенерации и снижает уровень гормона стресса в организме. Сегодня выбор пищевых добавок на основе данной аминокислоты достаточно большой. Можно выбрать препарат в виде растворимого порошка, таблеток или в капсульной форме. Как правило, одна порция содержит в себе 500 мг и даже 1000 мг действующего вещества.

Когда и как принимать

Если у вас есть необходимость в дополнительном приеме лизина, делать эту лучше в утреннее время натощак, примерно за полчаса до еды. Также употреблять аминокислоту можно и в любое другое время, здесь все во многом зависит от конечной цели использования биодобавки.

Прием препаратов на основе лизина перед физической активностью обеспечит вас дополнительной энергией, активизирует процессы липолиза и синтез белка, поддержит работу сердечной мышцы. После тренировки тоже можно восполнить запасы микронутриента.

Принятый препарат перед сном поможет активизировать выработку протеина, качественно восстановиться после занятий в зале и компенсировать недостаток питательных веществ. В любом случае, когда бы вы не приняли биодобавку на основе L-лизина, вы получите исключительную пользу и поддержку в стремлении достичь желаемых результатов.

Не рекомендуется принимать лизин совместно с пищевыми добавками, имеющими высокое содержание кальция. Это чревато появлением гиперкальциемии.

Как правильно выбрать спортпит и не прогадать

Планируя приобрести спортивное питание, важно в первую очередь обратить внимание на следующие моменты:

1. Производитель. Конечно же, лучше отдать преимущество высоко зарекомендовавшим себя на рынке спортпита торговым маркам, так вы можете быть не только уверены в качестве продукта, но и в его эффективности.
2. Цена. Отдавать преимущество слишком дешевым препаратам не стоит, ведь риск того, что вы купите продукт сомнительного качества достаточно высок. Сегодня доступен большой ценовой диапазон пищевых добавок, среди которого каждый сможет найти оптимальный для себя вариант.
3. Удобная форма приема. Возможно выбрать наиболее оптимальный для себя формат биодобавки: порошковая смесь, таблетки или капсулы. В данном случае вы можете выбирать тот вариант, который вам подойдет, однако не забывайте, что спортивное питание в виде порошковой смеси усваивается намного быстрее.

Выбирайте спортивное питание правильно, следуйте рекомендациям по приему и уверенным шагом идите навстречу поставленным целям!

(1) The Biology Project Department of Biochemistry and Molecular Biophysics University of Arizona – The Chemistry of Amino Acids http://www.biology.arizona.edu/biochemistry/problem_sets/aa/aa.html

(2) J Frey, N Raby – Lysine and collagen https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1904695/

(3) R Civitelli, D T Villareal, D Agnusdei, P Nardi, L V Avioli, C Gennari Dietary – L-lysine and calcium metabolism in humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/

(4) D. H. Rushton – Nutritional factors and hair loss https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12190640/

(5) Albert G.HoganEugene L.PowellRalph E.Guerrant – ANEMIA FROM LYSINE DEFICIENCY IN DEAMINIZED CASEIN https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002192581872975X

(6) D E Walsh, R S Griffith, A Behforooz – Subjective response to lysine in the therapy of herpes simplex https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6423612/

(7) R S Griffith, D E Walsh, K H Myrmel, R W Thompson, A Behforooz – Success of L-lysine therapy in frequently recurrent herpes simplex infection. Treatment and prophylaxis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3115841/

(8) R S Griffith, D C DeLong, J D Nelson – Relation of arginine-lysine antagonism to herpes simplex growth in tissue culture https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6262023/

(9) Miro Smriga, Toshihiko Ando, Masahisa Akutsu, Yasushi Furukawa, Kiyoshi Miwa, Yasushi Morinaga – Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/

(10) Гётеборгский университет – Исследовательское открытое исследование дополнительного лечения L-лизином у пациентов с шизофренией https://ichgcp.net/ru/clinical-trials-registry/NCT00996242

(11) Роберто Чивителли MD, Кентон Н. Федде, Джим Хартер, Линда Р. Холстед, Карло Дженнари, Луи В. Авиоли – Effect of L-lysine on cytosolic calcium homeostasis in cultured human normal fibroblasts https://link.springer.com/article/10.1007/BF02556063

(12) Курцева А.А, Смахтин М.Ю, Иванов А.В, Беседин А.В. – Влияние аминокислот, составляющих пептид глицил-гистидил-лизин, на регенерацию кожных ран и функцию нейтрофилов https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-aminokislot-sostavlyayuschih-peptid-glitsil-gistidil-lizin-na-regeneratsiyu-kozhnyh-ran-i-funktsiyu-neytrofilov

(13) Uma S Unni, Tony Raj, Sucharita Sambashivaiah, Rebecca Kuriyan, Sheila Uthappa, Mario Vaz, Meredith M Regan, Anura V Kurpad – The effect of a controlled 8-week metabolic ward based lysine supplementation on muscle function, insulin sensitivity and leucine kinetics in young men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22524975/

(14) Francesco Spallotta, Chiara Cencioni, Stefania Straino, Gianluca Sbardella, Sabrina Castellano, Maurizio C Capogrossi, Fabio Martelli, and Carlo Gaetano – Enhancement of lysine acetylation accelerates wound repair https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3829946/

(15) A Isidori, A Lo Monaco, M Cappa – A study of growth hormone release in man after oral administration of amino acids https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6790230/

(16) Peace Wellness Center, PLLC – What foods are high in lysine and low in arginine https://peacewellnesscenter.com/Portals/0/Documents/Nutritional%20Guides/Lysine-to-Arginine-Ratio.pdf