У яких продуктах міститься кальцій?

Для повноцінного функціонування організму та чудового самопочуття нам просто не обійтися без вітамінів і мінералів. Вони беруть участь в обміні речовин, підтримують роботу життєво важливих систем, допомагають нам щодня справлятися з емоційними та фізичними навантаженнями. Один із ключових нутрієнтів, за оптимальним рівнем якого обов’язково слід стежити, – кальцій (Ca). Усі добре знають, наскільки він важливий, але при цьому дефіцит мінералу зустрічається досить часто. Багато хто просто недоотримує його з раціону, а ще важливо враховувати такий момент: потрібно створити, скажімо так, сприятливі умови для повноцінного засвоєння кальцію, адже він має низьку біодоступність. Загалом, нюансів більш ніж достатньо, щоб максимально детально розповісти про цей мікроелемент. У цій статті ми розберемо, чим важливий кальцій для організму, яку кількість потрібно отримувати щодня і, головне – у яких продуктах міститься найбільше цього мінералу, щоб можна було покривати добову потребу за допомогою звичайної їжі.

Користь кальцію для організму

Отже, розберімося спочатку, які важливі функції виконує кальцій, перш ніж перейти до обговорення продуктів, якими варто поповнити раціон.

Підтримка здоров’я кісткової системи

Близько 99% кальцію в організмі міститься в кістках, які є своєрідним сейфом для мінералу. Основна функція мікроелемента полягає в мінералізації скелета, забезпеченні його міцності, правильної структури та стійкості до навантажень (1).

Достатнє надходження кальцію в молодому віці допомагає формувати міцний скелет, а в зрілі роки – уповільнювати втрату щільності кісток, запобігати розвитку остеопорозу та на 30% знижувати ризик переломів (2, 3). Мінерал бере участь у ремоделюванні кісток. Суть цього біологічного процесу полягає в тому, що стара тканина руйнується, а нова формується. Попри всю складність ремоделювання кісткової тканини, без кальцію, як ви вже зрозуміли, організувати цей процес неможливо (4).

Також варто врахувати один цікавий момент: якщо організм відчуває нестачу Ca для виконання своїх функцій, він починає «позичати» його з кісток, що з часом призводить до їхнього витончення та підвищеної ламкості. Тому допускати дефіцит ні в якому разі не можна!

Покращення нервової провідності та м’язової функції

Так, виявляється, кальцій важливий не лише для формування міцних зубів і кісток. Він також бере безпосередню участь у вивільненні нейромедіаторів, регуляції збудливості нейронів, передачі нервових імпульсів до м’язових волокон, змушуючи їх скорочуватися та розслаблятися. Кальцій загалом важливий для нормального функціонування центральної нервової системи (5, 6).

Нестача мінералу може спричиняти судоми, спазми, зниження силових показників, підвищений ризик м’язового перенапруження та травм. У цілому під загрозою опиняється ефективність і прогрес тренувань.

Стабільна робота серцево-судинної системи

Наше серце – м’язовий орган, і його робота безпосередньо пов’язана з кальцієм. Мінерал, як і у випадку з м’язами тіла, відповідає за електричні сигнали, що керують ритмом серця, і за саме скорочення серцевого м’яза.

Під час цього імпульсу іони кальцію проникають усередину клітин серцевої м’язової тканини. Вони подають сигнал до скорочення: зв’язуються зі специфічними білковими структурами всередині клітини та запускають механізм, який змушує м’язові волокна стискатися і виштовхувати кров. Після скорочення частинки мінералу видаляються з клітини, що дозволяє серцю розслабитися й наповнитися кров’ю перед наступним ударом. Порушення на будь-якому етапі (як при викиді кальцію, так і при його виведенні) можуть вплинути на ритм і силу серцевих скорочень. Це може призводити до аритмій або ослаблення насосної функції, коли серце скорочується занадто слабо або, навпаки, не встигає розслабитися між ударами (7, 8, 9).

І ось якраз достатній рівень мінералу в організмі необхідний для підтримки здоров’я серцево-судинної системи та стабільної роботи серцевого м’яза.

Безпосередній вплив на згортання крові

Навіть процес зупинки кровотечі неможливий без кальцію. Звісно, сам по собі він не має прямого впливу на згортання крові, але бере участь в активації факторів, що впливають на цей процес, і допомагає формувати фібриновий згусток, який «закриває» пошкоджену судину (10). При дефіциті кальцію кров може згортатися повільніше, що підвищує ризик крововтрати при травмах і погіршує регенерацію тканин (11, 12).

У яких продуктах міститься кальцій

Достатню кількість мінералу можна отримувати з різних джерел, і збалансований раціон є найкращим способом покривати добову потребу в нутрієнті. Якщо вам потрібно підвищити споживання цього мікроелемента, шукайте додатковий кальцій у продуктах тваринного походження, бобових, овочах і насінні. Ловіть ТОП-10 джерел Ca.

• кунжут – 975 мг/100 г;
• сир пармезан – 853-1253 мг/100 г;
• тофу – 350-400 мг/100 г;
• сардини – 380 мг/100 г;
• мигдаль – 269 мг/100 г;
• квасоля біла – 240 мг/100 г;
• молоко – 125 мг/100 г;
• йогурт – 110 мг/100 г;
• творог – 110-140 мг/100 г;
• шпинат – 99 мг/100 г.

Тепер, знаючи, де міститься кальцій, вам буде простіше поєднувати продукти, щоб отримати достатню кількість мінералу. Однак є один важливий нюанс, про який чомусь не всі говорять – це біодоступність мінералу, адже він не належить до легкозасвоюваних нутрієнтів. І щоб отримати максимум користі, іноді потрібні справжні «танці з бубном». Зараз розповімо детальніше!

Що потрібно знати про засвоєння кальцію

Ca належить до мінералів із середньою біодоступністю: лише близько 15-45% засвоюється організмом (13). І на цей показник впливає безліч факторів. Якщо ви хочете отримати максимум користі від продуктів, що містять кальцій, обов’язково прочитайте цей розділ (і не просто прочитайте, а візьміть собі на замітку):

• кальцій краще засвоюється разом із вітаміном D;
• додайте в раціон продукти з високим вмістом вітаміну К (наприклад, листова зелень і хрестоцвіті овочі). Цей нутрієнт бере участь у метаболізмі кальцію (14, 15);
• надмірне споживання кави, алкоголю та солі може призвести до вимивання кальцію з організму;
• надлишок фітинової кислоти (міститься у зернових і висівках у великих кількостях), що потрапляє в організм, знижує засвоєння мінералу (16).

Норма споживання кальцію

Добова потреба в мінералі залежить від віку та статі. Розберімося, кому і скільки нутрієнта потрібно.

Кальцій для дітей дуже важливий, тому у віці 4-8 років на добу потрібно близько 800-1000 мг. Підліткам 9-18 років рекомендовано отримувати 1300 мг мінералу.

Дорослим 19-50 років достатньо 1000 мг для підтримки кісткової системи, а жінкам після 50 і чоловікам після 70 варто трохи підвищити дозування до 1200 мг.

Кальцій для вагітних і жінок в період лактації, не менш важливий, адже він відіграє ключову роль у розвитку малюка. Тому, щоб покрити потребу, слід споживати 1000-1200 мг мікроелемента на добу.

Чим загрожує надлишок кальцію

Зіштовхнутися з надлишком кальцію, що надходить із їжі, досить складно. Треба дуже постаратися, і не факт, що вийде. А ось із прийомом харчових добавок слід бути обережними, адже йдеться про зовсім інші концентрації нутрієнта (17). Як проявляється надлишок мінералу:

• розлади ШКТ (нудота, закреп, блювання);
• слабкість;
• порушення серцевого ритму;
• збій у роботі нирок і підвищений ризик утворення каменів;
• ризик кальцинозу судин і м’яких тканин.

Тому добавки краще приймати лише при підтвердженому дефіциті та після призначення лікаря або якщо неможливо покривати потребу в кальції харчуванням.

Як бачите, кальцій – справді важливий мінерал, від якого залежить не лише міцність кісток і зубів, а й багато інших функцій організму. Тому обов’язково подбайте про те, щоб урізноманітнити раціон продуктами, що містять кальцій, підтримати своє здоров’я та почуватися чудово!

Література

1. “Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters”. Letizia Vannucci, Caterina Fossi, Sara Quattrini, Leonardo Guasti, Barbara Pampaloni, Giorgio Gronchi, Francesca Giusti, Cecilia Romagnoli, Luisella Cianferotti, Gemma Marcucci, Maria Luisa Brandi, 2018 Dec 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6316542/
2. “Calcium and bone”. Kun Zhu, Richard L. Prince, August 2012 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009912012002391
3. “Interaction of Science, Consumer Practices and Policy: Calcium and Bone Health as a Case Study1”. Looker Anne C., June 2003 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622159791
4. “Connecting Bone Remodeling and Regeneration: Unraveling Hormones and Signaling Pathways”. Afshan Mehreen, Muhammad Faisal, Bilal Zulfiqar, Deli Hays, Kavishka Dhananjaya, Faiza Yaseen and Yujun Liang, 7 March 2025 - https://www.mdpi.com/2079-7737/14/3/274#:~:text=However%2C%20bone%20remodeling%20can%20never%20be%20accomplished%20without%20calcium
5. “Physiology, Neuromuscular Transmission”. Sopiko Jimsheleishvili; Komal Marwaha; Andrew L. Sherman, March 9, 2025 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541133/
6. “Calcium Ions in the Physiology and Pathology of the Central Nervous System”. Damian Pikor, Mikołaj Hurła, Bartosz Słowikowski, Oliwia Szymanowicz, Joanna Poszwa, Natalia Banaszek, Alicja Drelichowska, Paweł P. Jagodziński, Wojciech Kozubski and Jolanta Dorszewska, 6 December 2024 - https://www.mdpi.com/1422-0067/25/23/13133
7. “The Role of Calcium in the Human Heart: With Great Power Comes Great Responsibility”. Henry Sutanto, Jordi Heijman, May 10, 2019 - https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2019.00065
8. “Calcium and the heart: a question of life and death”. Andrew R Marks, 2003 Mar 1, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC151912/
9. “Calcium and Cardiac Rhythms: Physiological and Pathophysiological”. Donald M. Bers, 11 January 2002 - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/res.90.1.14
10. “Structure functional insights into calcium binding during the activation of coagulation factor XIII A”. Sneha Singh, Johannes Dodt, Peter Volkers, Emma Hethershaw, Helen Philippou, Vytautus Ivaskevicius, Diana Imhof, Johannes Oldenburg & Arijit Biswas, 05 August 2019 - https://www.nature.com/articles/s41598-019-47815-z
11. “Association Between Serum Calcium Level and Extent of Bleeding in Patients With Intracerebral Hemorrhage”. Andrea Morotti, Andreas Charidimou, Chia-Ling Phuah, Michael J Jessel, Kristin Schwab, Alison M Ayres, Javier M Romero, Anand Viswanathan, M Edip Gurol, Steven M Greenberg, Christopher D Anderson, Jonathan Rosand, Joshua N Goldstein, 2016 Nov 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5287716/
12. “Biochemistry, Clotting Factors”. Walker Barmore; Tanvir Bajwa; Bracken Burns, February 24, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507850/
13. “Calcium”. National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium/HealthProfessional/#:~:text=Assessing%20calcium%20status,body%20%5B3%5D.
14. “The Medical Benefits of Vitamin K2 on Calcium-Related Disorders”. Zeyad Khalil, Benyamin Alam, Amir Reza Akbari, Harbans Sharma, 2021 Feb 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7926526/
15. “The Importance of Vitamin K and the Combination of Vitamins K and D for Calcium Metabolism and Bone Health: A Review”. Jan O. Aaseth, Trine Elisabeth Finnes, Merete Askim and Jan Alexander, 25 July 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/16/15/2420
16. “Phytic acid and its interactions: Contributions to protein functionality, food processing, and safety”. Ruican Wang, Shuntang Guo, 2021 Feb 8 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33559386/
17. “Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Tolerable Upper Intake Levels: Calcium and Vitamin D” - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56058/