Вітаміни для росту м'язів – ТОП 10

Процес нарощування м’язової маси включає не лише регулярні високоінтенсивні тренування та чітко продуманий раціон із підвищеним вмістом білка. Це ціла система, у якій важлива кожна деталь: режим сну, відновлення, гормональний баланс і, звісно ж, поживні речовини. І якщо білки, жири та вуглеводи традиційно вважаються класичною основою, то вітаміни часто залишаються недооціненими учасниками цього процесу. Тим часом саме вони запускають і підтримують безліч біохімічних реакцій, від яких безпосередньо залежать ріст м’язів, вироблення енергії та швидкість регенерації м’язових тканин.

Як працюють вітаміни, чи дійсно вони допомагають набрати м’язову масу і які з них особливо важливі спортсменам? Поговорімо детальніше про це в цій статті.

Чи є взаємозв’язок між нарощуванням м’язової маси та вітамінами?

Почнемо з найголовнішого – вітаміни самі по собі не здатні стимулювати набір маси. Вони не містять калорій, не є джерелом енергії, не можуть замінити білок чи амінокислоти. Ці речовини виконують низку інших, не менш важливих функцій в організмі, без яких прогрес у залі просто був би неможливим. Вони забезпечують роботу ферментів і гормонів, відповідальних за синтез білка, вироблення енергії та відновлення тканин після тренувань.

По суті, вітаміни – це маленькі каталізатори великих процесів. Без достатньої кількості цих нутрієнтів метаболізм сповільнюється, а ефективність кропіткої роботи над собою знижується, навіть якщо харчування та програма занять підібрані ідеально.

Вітаміни – це не просто необхідні для підтримки здоров’я поживні речовини, а невід’ємний елемент біохімічних реакцій, без яких якісний набір м’язової маси складно уявити.

Підбираємо вітаміни для швидкого росту м’язів

Якщо ваша мета – гарний м’язовий рельєф, важливо подбати не лише про те, скільки білка та калорій ви споживаєте, але й замислитись над тим, які вітаміни обов’язково потрібно додати до раціону. Ми підібрали для вас десять найважливіших нутрієнтів, на які варто звернути особливу увагу. Полетіли знайомитися!

Вітамін А

Усі ми добре знаємо, що вітамін А (він же ретинол) надзвичайно важливий для здоров’я органів зору. Але якщо «копнути трохи глибше», виявиться, що він має безліч інших властивостей, про які ви могли навіть й не здогадуватися.

Почнемо з того, що вітамін А бере безпосередню участь у синтезі білка, формуванні м’язових клітин і їх відновленні (1), що особливо важливо в період набору маси. Також ретинол підтримує роботу нашої імунної системи. Це не менш важливий момент, особливо при високих навантаженнях, коли організм вразливий до запалень і стресу.

Вітамін В1 (тіамін)

Цей вітамін точно не варто недооцінювати, адже він бере участь у найважливіших процесах (2, 3, 4), завдяки яким ви можете ефективно тренуватися, працюючи над формуванням рельєфного тіла. Отже, для чого ж потрібен тіамін:

• Енергетичний обмін. Вітамін В1 є кофактором, необхідним для метаболізму жирів і білків, бере участь у перетворенні вуглеводів на глюкозу, забезпечує внутрішньоклітинний синтез енергії, допомагаючи м’язовим клітинам ефективно використовувати вироблене «паливо». За його дефіциту м’язи буквально «голодують», адже їм просто не вистачає енергетичного заряду для активної роботи.

• Підтримка роботи нервової системи. Нутрієнт необхідний для оптимальної нервової провідності, м’язових скорочень і підвищення концентрації уваги.

• Антиоксидантний захист. Так, тіамін також здатен захистити організм і клітини від вільних радикалів. Чому це так важливо? Справа в тому, що під час активних фізичних навантажень природним шляхом утворюється велика кількість нестабільних форм кисню, які можуть викликати оксидативний стрес, пошкоджуючи клітини м’язів і сповільнюючи відновлення. І тут без антиоксидантів не обійтися. Саме вітамін В1 чудово справляється з нейтралізацією вільних радикалів.

Окремо варто звернути увагу на важливий факт: підвищені фізичні навантаження можуть виснажувати запаси тіаміну в організмі. Тому людям, які ведуть активний спосіб життя та мають високоінтенсивні тренування, особливо важливо отримувати достатню кількість цього вітаміну.

Вітамін В2 (рибофлавін)

Рибофлавін – один із найважливіших вітамінів, необхідних для енергетичного обміну, і його роль у роботі м’язів чомусь недооцінюють. Він входить до складу коферментів ФАД і ФМН, які потрібні для функціонування мітохондрій – клітинних «електростанцій», що виробляють енергію (АТФ) (5). За дефіциту В2 організм гірше використовує жири, вуглеводи та амінокислоти як паливо, що безпосередньо впливає на витривалість, відновлення та здатність прогресувати у тренуваннях.

Також під час досліджень було відзначено, що достатнє споживання вітаміну В2 допомагає зменшити м’язовий біль і прискорити відновлення після інтенсивних тренувань (6). Цей момент дуже важливий у період активного набору м’язової маси. Ви отримуєте необхідну кількість енергії, підвищуєте інтенсивність занять, пришвидшуєте післятренувальне відновлення. Ну, привіт, гіпертрофія!

Вітамін В3 (ніацин)

Ніацин бере участь у більш ніж 400 біохімічних процесах, і, як ви вже здогадалися, деякі з них також важливі для збільшення об’єму м’язової тканини. Тому, обираючи вітаміни для росту м’язів для чоловіків і жінок, важливо звертати увагу на склад – у ньому обов’язково має бути ніацин, і ось чому:

• необхідний для синтезу коферментів НАД і НАДФ, які потрібні для вироблення енергії з вуглеводів, жирів і білків, синтезу АТФ у мітохондріях м’язових клітин, захисту клітин від оксидативного стресу, підтримки анаболічних процесів (7). У свою чергу, ніацин підтримує оптимальний запас енергії для триваліших і ефективніших тренувань;
• вітамін В3 підвищує силу хвата, витривалість, сприяє збільшенню маси скелетних м’язів і запобігає їх втраті (8);
• під час тренувань виникають мікропошкодження м’язів – це природний процес, необхідний для росту мускулатури. Щоб тканини могли відновитися, організм активізує діяльність м’язових стовбурових клітин, які перетворюються на нові м’язові волокна та замінюють пошкоджені ділянки. Вітамін В3 підтримує роботу цих клітин, допомагаючи м’язам швидше та ефективніше відновлюватися після навантажень (9);
• ніацин підвищує біодоступність оксиду азоту (NO), здатен розширювати судини, тим самим покращуючи кровообіг (10) і доставку кисню до м’язів, сприяючи їх живленню та відновленню. У результаті покращеного кровотоку посилюється і пампінг-ефект.

Вітамін В6 (піридоксин)

Коли мова заходить про нарощування м’язової маси, перше, що спадає на думку, – це протеїнові добавки. Безперечно, вони не будуть зайвими, адже білок і амінокислоти відіграють важливу роль у цьому процесі. Але ось про вітамін В6 чомусь мало хто згадує. А дарма! Адже саме він є тим невидимим помічником, який допомагає розщеплювати амінокислоти для подальшого формування нових білкових структур. Для підтримки оптимального білкового обміну не забудьте забезпечити організм достатньою кількістю цього нутрієнта.

Крім того, піридоксин бере участь у глікогенолізі. Пояснюємо, як це працює. Коли ми споживаємо вуглеводи, організм перетворює їх на глікоген – основну форму зберігання енергії, яка знаходиться у печінці та м’язах. Під час тренувань ці запаси поступово витрачаються: глікоген розщеплюється до глюкози, забезпечуючи м’язи паливом для роботи. І саме тут вітамін В6 відіграє важливу роль у цих процесах. Він допомагає організму ефективно накопичувати й використовувати глікоген, підтримуючи рівень енергії та знижуючи відчуття втоми під час фізичних навантажень (11).

Ну і, звісно ж, потрібно згадати про те, що вітамін В6 може сприяти підвищенню рівня L-карнозину, який покращує скоротливу функцію м’язів, підвищує фізичну активність, чинить антиоксидантну та протизапальну дію, покращує функцію мітохондрій тощо (12).

Вітамін В9 (фолієва кислота)

Фолієва кислота необхідна для поділу клітин і утворення нових тканин. Також вона бере участь у синтезі ДНК і метаболізмі амінокислот, зокрема метіоніну, який потрібен для вироблення креатину (речовини, що підвищує енергію та витривалість м’язів) (13, 14).

Вітамін В9 потрібен для формування еритроцитів. Ці червоні кров’яні тільця транспортують кисень до всіх органів і клітин, включно з м’язами. У результаті підвищується рівень енергії та витривалості під час тренувань, втома настає не так швидко.

До речі, вітаміни для росту м’язів для жінок досить часто містять фолієву кислоту як обов’язковий компонент не лише для прогресу у тренувальному процесі, а й для підтримки здоров’я загалом.

Вітамін В12 (кобаламін)

Кобаламін (разом із фолієвою кислотою) бере участь в утворенні еритроцитів і транспортуванні кисню до м’язів. Без нього знижується витривалість і погіршується відновлення. Ще одними важливими функціями вітаміну В12 є: забезпечення повноцінної роботи мітохондрій, участь у метаболізмі білків і жирних кислот для підтримки енергетичного балансу та здоров’я тканин організму.

Вітамін С

Аскорбінова кислота (вона ж вітамін С) – один із найважливіших і найсильніших антиоксидантів (15), що захищають м’язи від оксидативного стресу після тренувань. Чому ж ще так важливо отримувати достатню кількість цього нутрієнта, адже антиоксидантний захист – це лише вершина айсберга його корисних властивостей. Розповідаємо:

• вітамін С сприяє виробленню колагену (16), завдяки чому зміцнює зв’язки та суглоби, а також пришвидшує загоєння мікропошкоджень м’язової тканини;
• покращує засвоєння заліза (17), забезпечуючи повноцінне транспортування кисню до м’язів, а отже, підтримує їх витривалість і відновлення.

Достатнє споживання аскорбінової кислоти допоможе швидше відновитися після тренувань, зменшити рівень запалення й упевнено йти до своєї мети!

Вітамін D

Цей нутрієнт потрібен не лише для підвищення міцності кісток, він також відіграє важливу роль у функціонуванні скелетних м’язів, їх структурній цілісності та регенерації (18). Крім того, вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, без якого неможливе нормальне скорочення м’язових волокон, зменшує запалення та допомагає підвищити м’язову силу (19).

Вітамін Е

Токоферол (вітамін Е) є потужним антиоксидантом, який захищає організм від вільних радикалів, відновлює клітинні мембрани, підтримує гомеостаз скелетних м’язів (20), а також прискорює відновлення після тренувань, підвищує адаптивну відповідь на фізичні навантаження (21), дозволяючи прогресувати в нарощуванні м’язової маси.

Тепер, обираючи найкращі вітаміни для росту м’язів, ви точно знатимете, які нутрієнти варто шукати у складі. Але при цьому не забувайте, що харчові добавки – не чарівна пігулка й не заміна збалансованому харчуванню, а лише допоміжний інструмент для підтримки міцного здоров’я та досягнення бажаних результатів.

Література

1. “Systematic Exploration of the Association Between Vitamin A Intakes and Sarcopenia Prevalence in American Adults”. Meisi Fang, Jinghang Ma, Yongyu Bai, Yifan Ying, Xian Shen, Zhen Feng, 25 November 2024 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.4613
2. “Thiamin”. MedlinePlus - https://medlineplus.gov/ency/article/002401.htm
3. “The importance of thiamine (vitamin B1) in humans”. Małgorzata Mrowicka, Jerzy Mrowicki, Grzegorz Dragan, Ireneusz Majsterek, 2023 Oct 10 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10568373/
4. “Thiamine (Vitamin B1)—An Essential Health Regulator”. Julia Kaźmierczak-Barańska, Krzysztof Halczuk and Bolesław T. Karwowski, 2 July 2025 - https://www.mdpi.com/2072-6643/17/13/2206
5. “Riboflavin metabolism: role in mitochondrial function”. Shanti Balasubramaniam, Joy Yaplito-Lee, 6 Aug 2020 - https://www.oaepublish.com/articles/jtgg.2020.34
6. “A Placebo-Controlled Trial of Riboflavin for Enhancement of Ultramarathon Recovery”. Martin D Hoffman, Taylor R Valentino, Kristin J Stuempfle, Brandon V Hassid, 2017 Mar 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5368102/
7. “Niacin”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
8. “Increased Dietary Niacin Intake Improves Muscle Strength, Quality, and Glucose Homeostasis in Adults over 40 Years of Age”. S Xiang, Y Li, Y Li, J Zhang, W Pan, Yun Lu, Shang-Long Liu, 2023 Aug 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12275586/
9. “Investigating the benefits of Vitamin B3 (Nicotinamide Riboside)” - https://www.duchenneuk.org/investigating-the-benefits-of-vitamin-b3/#:~:text=Why%20is%20Vitamin,improves%20muscle%20regeneration.
10. “Niacin and Stroke: The Role of Supplementation and Emerging Concepts in Clinical Practice, a Narrative Review”. Alan D. Kaye, Grant D. Coffman, Sydney A. Mashaw, Austin S. Thomassen Austin S. Thomassen, Kalob M. Broocks, Ahmed I, Shahab Ahmadzadeh and Sahar Shekoohi, 28 May 2025 - https://www.mdpi.com/1467-3045/47/6/400#:~:text=Beyond%20involvement%20in,nitric%20oxide%20(NO)
11. “Vitamin B6”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
12. “Does Vitamin B6 Act as an Exercise Mimetic in Skeletal Muscle?”. Norihisa Kato, Yongshou Yang, Chanikan Bumrungkit and Thanutchaporn Kumrungsee, 15 September 2024 - https://www.mdpi.com/1422-0067/25/18/9962#:~:text=As%20mentioned%20above%2C%20supplemental,and%20improve%20muscle%20function
13. “HOMOCYSTEINE METABOLISM”. J. Selhub, 1999 - https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev.nutr.19.1.217
14. “Dietary exposure to creatine-precursor amino acids in the general population”. 24 May 2025 - https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-025-03460-7
15. “Antioxidative and Anti-Inflammatory Activity of Ascorbic Acid”. Agnieszka Gęgotek, Elżbieta Skrzydlewska, 2022 Oct 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9598715/
16. “Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts”. N Boyera, I Galey, B A Bernard, 1998 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18505499/
17. “Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination”. Martin Doseděl, Eduard Jirkovský, Kateřina Macáková, Lenka Kujovská Krčmová, Lenka Javorská, Jana Pourová, Laura Mercolini, Fernando Remião, Lucie Nováková, Přemysl Mladěnka, 13 February 2021 - https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/615
18. “The Role of Vitamin D in Skeletal Muscle Repair and Regeneration in Animal Models and Humans: A Systematic Review”. Miguel Agoncillo, Josephine Yu, Jenny E Gunton, 2023 Oct 16 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10609905/
19. “Vitamin D and physical activity as co-modifiers of muscle health and function - a narrative exploration”. Inshal Jawed, Hafiza Quratul Ain, Farah Abdul Razaq, Muhammad Umair Qadir, Shafaq Jabeen, Farah Alam, Maham Javaid, Mehak Mobin, Danaish Kumar, Ruhul Rai, Syed Ali Farhan Abbas, Abu Huraira Bin Gulzar, Agha Muhammad Wali Mirza, Salma S Alrawa, Wajeeha Imam, 2025 Jun 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12333755/
20. “The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases”. Saliha Rizvi, Syed T Raza, Faizal Ahmed, Absar Ahmad, Shania Abbas, Farzana Mahdi, 2014 Apr 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3997530/
21. “Vitamin E, vitamin C, and exercise”. William J Evans, August 2000 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523067473