Значення вуглеводів для організму людини

Вуглеводи є важливою складовою повноцінного щоденного раціону. У яких продуктах вони містяться, яку користь приносять, і з чим їх краще поєднувати? Ці питання ми розглянемо в нашій статті.

Основні функції вуглеводів

Вуглеводи в більшій або меншій кількості містяться абсолютно у всіх продуктах – від знежиреного молока і цільнозернових хлібців до гамбургерів з картоплею фрі. В організмі вони виконують наступні задачі:

• забезпечують його енергією;
• розщепляються до глюкози та служать «їжею» для клітин головного мозку;
• забезпечують повноцінну роботу нервової системи;
• сприяють злагодженій і повноцінній роботі травного тракту;
• частково перетворюються в глікоген і накопичуються в печінці – на випадок різкого зниження рівня цукру в крові.

Модні сьогодні безвуглеводні дієти можуть завдати шкоди здоров'ю, аж до втрати свідомості і розвитку ацидотичної коми. Деяким людям (наприклад, які страждають гіпотонічною хворобою) сильно обмежувати вуглеводи суворо протипоказано. А при різкому падінні рівня глюкози в крові діабетика, екстрений прийом солодкого може врятувати людині життя.

Якими бувають вуглеводи і як правильно їх вживати?

Вуглеводи поділяються на прості (моносахариди, дисахариди) і складні (олігосахариди, полісахариди). Критерієм для такого підрозділу служить швидкість розщеплення вуглеводу до глюкози – основного «постачальника» енергії в організмі. Прості вуглеводи містяться в цукрі і цукровмісних продуктах (цукерках, шоколаді, печиві, тістечках, різних підсолоджувачах, солодких фруктах), а також в молочних продуктах. Складні вуглеводи розщеплюються значно повільніше. Вони містяться в крупах, фруктах і овочах, зернах і горіхах. До складних вуглеводів також відноситься клітковина, яка стимулює роботу кишечника, покращує його перистальтику і сприяє роботі травного тракту.

Щоб ці нутрієнти приносили лише користь, потрібно скоротити кількість простих вуглеводів, і забезпечити нормальну кількість складних в денному раціоні. Оптимальне співвідношення в даному випадку – приблизно 1: 3. Певна кількість солодкого повинна бути присутньою в раціоні – адже надходження глюкози необхідне для нормального функціонування мозку.
Основні критерії правильного вживання вуглеводів такі:

• Їх добова норма не перевищує 4-5 грамів на 1 кілограм маси тіла;
• ця норма розподіляється на кілька прийомів їжі, а не з'їдається за один раз;
• основу «вуглеводного» раціону складають овочі, фрукти, крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб, горіхи;
• не слід вживати велику кількість простих вуглеводів одночасно (наприклад, шоколадка разом з солодким чаєм);
• тим, хто має схильність до надмірної ваги, краще приймати високовуглеводну їжу в першій половині дня.

До речі, природні цукри, які містяться в продуктах, теж є чистими вуглеводами. Всупереч поширеній думці, перекус після тренування повинен включати порцію вуглеводів – це дозволяє організму швидко відновити витрачену енергію. Як початківцям, так і досвідченим спортсменам краще всього обрати який-небудь солодкий фрукт.
В спортивному харчуванні (спеціальних післятренувальних комплексах і гейнерах) склад розроблений з урахуванням активного способу життя і регулярних фізичних навантажень. Там містяться всі нутрієнти, необхідні організму для нормального функціонування. Тільки обирайте продукт без великої кількості штучних ароматизаторів і підсолоджувачів – подібні добавки негативно впливають на печінку і підсилюють тягу до солодкого.