Як безпечно та ефективно відновити мікрофлору кишківника

Чи замислювалися ви коли-небудь, наскільки робота організму залежить від кишківника? Справа в тому, що він виконує не лише функцію травлення, а й являє собою складну екосистему, у якій мешкають до сотні трильйонів мікроорганізмів (1). Від стану кишкової мікрофлори багато в чому залежить робота шлунково-кишкового тракту, рівень енергії, імунітет тощо. Ці мікроскопічні “мешканці” кишечника дуже важливі для нашого організму, ми навчилися жити з ними у повному симбіозі та отримувати користь від такої тісної взаємодії. ШКТ надає їм усі умови для існування, а вони натомість допомагають організму здійснювати безліч найважливіших біологічних процесів.

Але, попри цю гармонію, люди з різних причин стикаються з такою проблемою, як дисбактеріоз – порушення балансу корисних і умовно-патогенних бактерій. Це не найприємніший стан, від якого хочеться позбутися якнайшвидше. Як швидко відновити мікрофлору кишківника і що для цього потрібно робити? Розповімо детально в цій статті.

Що таке кишковий мікробіом і його роль в організмі

Отже, почнімо з самого початку, а потім перейдемо до проблем, пов’язаних із дисбактеріозом.

Що ж являє собою мікробіом кишківника? Це сукупність усіх мікроорганізмів, які мешкають у кишківнику, до них належать бактерії, віруси, гриби та інші найпростіші. Їх настільки багато, що в сукупності вся флора кишківника дорослої людини може важити від 1 до 1,5 кг (2). Не мало, як для такого “невидимого світу”. І найцікавіше, що кишкова мікрофлора у кожної людини “своя”. Її можна порівняти з відбитками пальців – ви ніколи не знайдете ідентичної (3). На індивідуальне формування мікробіома впливають ваш раціон, гени, імунна система та спосіб життя загалом. При цьому всі “мешканці” цієї складної екосистеми чудово взаємодіють, виконуючи певні завдання та позитивно впливаючи на функціонування нашого організму.

Які ж функції має кишковий мікробіом:

• Бере участь у травленні. Корисні бактерії допомагають розщеплювати й засвоювати різні поживні речовини та складні молекули. У процесі своєї життєдіяльності мікроорганізми виробляють вітаміни (B1, B9, B12, K), коротколанцюгові жирні кислоти, які є додатковими джерелами енергії, а також розщеплюють шкідливі речовини (4).

• Зміцнює імунітет. Можливо, ви здивуєтеся, але кишківник є основним резервуаром для зберігання імунних клітин. У ньому зосереджено близько 70-80% “захисників” нашого організму. Мікробіота допомагає імунній системі працювати коректно, навчає розпізнавати “своїх” і “чужих”, формує адекватну імунну відповідь на спроби проникнення патогенних мікроорганізмів. До того ж, мікрофлора кишківника допомагає підтримувати баланс між протизапальними та запальними сигналами. Завдяки цьому імунна система здатна швидко реагувати на інфекцію, але водночас не переходить у режим хронічного запалення, який часто стає фоном для розвитку аутоімунних захворювань і алергії (4).

• Регулює обмін речовин. Не обійшлося і без участі в обмінних процесах макро- і мікронутрієнтів. Кишкова мікрофлора виконує роль своєрідного “біохімічного заводу”, допомагаючи розщеплювати складні вуглеводи, переробляти поліфеноли, забезпечувати енергією, запобігати накопиченню токсичних побічних продуктів метаболізму, регулювати ліпідний обмін (4). Але й це ще не все, кишкова мікрофлора здатна впливати на рівень цукру в крові, чутливість тканин до інсуліну й навіть на регуляцію апетиту (5, 6).

• Сприятливо впливає на роботу нервової системи. Вчені вже давно виявили тісний зв’язок між мозком і кишківником. І це дуже цікавий факт, про який ви могли навіть не чути. Корисні мікроорганізми беруть безпосередню участь у синтезі нейромедіаторів, від яких багато в чому залежить наш настрій і поведінка. Тільки уявіть собі, близько 90% серотоніну (гормону щастя) виробляється саме в кишківнику. Бактерії кишкової флори також необхідні для синтезу дофаміну, гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) та навіть мелатоніну.

Як бачите, кишкова мікрофлора – це не просто корисні бактерії, які живуть у нас у животі та щось там роблять. Це повноцінний і дуже потужний регулятор багатьох процесів, що відбуваються в організмі.

Причини та ознаки дисбактеріозу

Усі ми чули й навіть стикалися з такою проблемою, як дисбактеріоз. Це стан виникає тоді, коли в кишечнику порушується баланс між корисними та умовно-патогенними мікроорганізмами. Дисбактеріоз не виникає різко й раптово, а формується поступово під впливом низки факторів:

• незбалансоване харчування часто є причиною розвитку патогенних мікроорганізмів. Щоб підтримувати роботу та життєдіяльність корисних бактерій, необхідно наповнювати раціон достатньою кількістю рослинної клітковини. Натомість надмірне вживання цукру, швидких вуглеводів, фастфуду та нестача харчових волокон створюють сприятливі умови для розмноження менш корисних кишкових бактерій;
• антибіотики здатні знищувати не лише патогенну мікрофлору, а й скорочувати популяцію корисної, через що потім виникає низка побічних ефектів;
• перенесені інфекції та захворювання ШКТ не минають безслідно, адже теж впливають на мікробіом кишківника, який потрібно відновлювати;
• надмірний і хронічний стрес часто супроводжується синдромом подразненого кишечника, при якому порушується його моторика. Їжа занадто швидко проходить через кишечник, через що кишкові бактерії отримують менше поживних речовин і їхня чисельність знижується. Є ще одна неприємна проблема: під впливом стресу зменшується вироблення захисного слизу, що вкриває стінки кишечника. Цей слиз є своєрідним “щитом” для мікробіома. Якщо він стає тоншим, бактерії виявляються менш захищеними, і баланс флори порушується.

Також опосередковано може чинити негативний вплив малорухливий спосіб життя, шкідливі звички, екологія.

Розпізнати у себе дисбактеріоз ви зможете одразу, він супроводжується такими ознаками:

• часті здуття, метеоризм, нестабільні випорожнення (закрепи або діарея);
• болі й важкість у животі після їжі;
• зниження захисних функцій організму та виникнення частих застуд на цьому тлі;
• алергічні реакції та висипання на шкірі;
• хронічна втома, порушення сну, підвищена тривожність.

Ці симптоми краще не ігнорувати й одразу ж зайнятися відновленням мікрофлори, щоб уникнути більш серйозних проблем зі здоров’ям.

Як відновити мікрофлору кишечника

Насправді кишкова мікрофлора здатна відновитися сама по собі, але іноді їй потрібна ваша допомога. Скажемо одразу: нічого надзвичайного робити не доведеться, достатньо дотримуватися кількох рекомендацій.

1. Перегляньте раціон

Це перше, з чого варто почати, адже від вашого харчування залежить підтримка та нормалізація балансу кишкової мікрофлори. Про це ми вже частково згадували вище. У раціоні мають переважати продукти, багаті на харчові волокна та мікроелементи: цільнозернові, бобові, овочі, фрукти. Також не зайвим буде урізноманітнити меню ферментованими продуктами, що містять корисні бактерії: йогуртом без цукру, кефіром, квашеною капустою, кімчі.

У період відновлення кишкової мікрофлори важливо споживати білок у помірній кількості, надаючи перевагу нежирним сортам м’яса.

А ось від фастфуду та простих вуглеводів доведеться відмовитися, якщо ви хочете швидко налагодити роботу ШКТ.

2. Пийте більше води

Не обійтися й без цього. Достатнє споживання води підтримує роботу мікрофлори, позитивно впливає на травлення й дозволяє уникнути закрепів, які лише погіршують ситуацію.

3. Скористайтеся харчовими добавками на основі пребіотиків і пробіотиків

Багато хто з нас досі думає, що це назви одних і тих самих препаратів. Але це зовсім різні речі. Розповідаємо, у чому різниця:

• пробіотики – це ті самі “корисні” бактерії, що заселяють кишечник і сприяють відновленню балансу;
• пребіотики – неперетравлювані волокна, які є “їжею” для корисних бактерій, стимулюють їхній ріст і розмноження.

І якщо ви запитуєте себе: “Як відновити мікрофлору кишківника після антибіотиків, причому дуже швидко?” Вживайте пребіотики й пробіотики разом – і буде вам щастя. Недарма лікарі призначають антибактеріальні препарати разом із подібними харчовими добавками для підтримки, щоб уникнути дисбактеріозу. Головне – здійснювати прийом із перервою в кілька годин, щоб один препарат не нейтралізував інший.

4. Мінімізуйте вплив стресу

Як би це банально не звучало, але цей момент потрібно виключити. Прогулянки на свіжому повітрі, заняття спортом, йогою, плаванням, читання книжок, дихальні практики, повноцінний сон допоможуть мінімізувати емоційне напруження та швидше відновити баланс кишкової мікрофлори.

Також окремо хочеться відзначити, чого робити категорично не можна:

• зловживати антибіотиками без призначення лікаря. Так ви не лише можете розвинути резистентність до препарату, але й завдасте великої шкоди “корисним” бактеріям;
• використовувати сильні проносні без необхідності. Вони стимулюють кишечник до посиленої перистальтики. У результаті випорожнення дійсно з’являється, але водночас вимивається частина корисної мікрофлори та порушується природний баланс рідини й електролітів;
• переходити на екстремальні дієти, що обмежують велику кількість продуктів. Ваше завдання – організувати собі повноцінне збалансоване харчування.

Як бачите, здоровий кишковий мікробіом відіграє дуже важливу роль для нашого здоров’я. Тому так важливо підтримувати його оптимальний баланс. Але, зіткнувшись із дисбактеріозом, не варто панікувати. Тепер ви знаєте, як і чим відновити мікрофлору кишківника. Головне – підійти до розв’язання проблеми комплексно. Сподіваємося, наша стаття була для вас цікавою й ви змогли знайти відповіді на всі запитання, що вас цікавлять.

Література

1. “Role of the gut microbiota in nutrition and health”. Ana M Valdes, associate professor, Jens Walter, CAIP chair for nutrition, microbes, and gastrointestinal health, Eran Segal, professor, Tim D Spector, professor, 13 June 2018 - https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179
2. “Intestine Flora”. Microbial Pathogenesis, 2022 - https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/intestine-flora
3. “Our bacteria are more personal than we thought, Stanford Medicine-led study shows” March 12, 2024 - https://med.stanford.edu/news/all-news/2024/03/personal-microbiome.html
4. “Role of the normal gut microbiota”. Sai Manasa Jandhyala, Rupjyoti Talukdar, Chivkula Subramanyam, Harish Vuyyuru, Mitnala Sasikala, D Nageshwar Reddy, 2015 Aug 7 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4528021/
5. “The effects of gut microbiota on appetite regulation and the underlying mechanisms”. Miao Yu, Bing Yu, Daiwen Chen, 2024 Nov 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11542600/
6. “Intestinal microbiota and type 2 diabetes: From mechanism insights to therapeutic perspective”. Jun-Ling Han, Hui-Ling Lin, 2014 Dec 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4273124/