Лейцин: властивості та особливості застосування

Усі ми добре, і не з чуток, знайомі з такими амінокислотами, як BCAA. Так-так, це та сама трійця незамінних “будівельних цеглинок” для нашого організму. Лейцин, ізолейцин і валін давно стали мастхевом у спортивному харчуванні — і це зовсім не дивно, адже вони відіграють ключову роль у процесах росту та відновлення м’язової маси. Зазвичай ми сприймаємо BCAA як єдиний комплекс, не надто замислюючись над впливом кожної амінокислоти окремо. Та за кожною з них стоїть свій унікальний механізм дії, власні функції й особливості.

Сьогодні поговоримо про лейцин, детально дізнаємось, на що він здатний, яка роль йому відведена та яку кількість амінокислоти потрібно отримувати щодня. Поїхали розбиратися!

Що таке лейцин

Лейцин – це незамінна амінокислота з розгалуженим ланцюгом (BCAA), яка відіграє важливу роль у регуляції білкового обміну. У цьому випадку “незамінна” означає, що організм людини не здатний синтезувати її самостійно, тому єдиним джерелом амінокислоти залишаються їжа та спеціалізовані харчові добавки.

Особливість лейцину полягає в тому, що він слугує своєрідним “бустером” для процесів синтезу м’язового білка. Окрім цього, амінокислота активує сигнальні шляхи (зокрема, mTOR), які запускають ріст і відновлення тканин (1, 2). Тому зовсім не дивно, що атлети, які займаються силовими видами спорту, на регулярній основі доповнюють свій раціон продуктами й добавками, що містять незамінні амінокислоти BCAA. Але підвищену увагу до цих речовин можна спостерігати не лише з боку спортсменів, а й від науковців, які розглядають лейцин як одну з допоміжних речовин для підтримки здоров’я, профілактики саркопенії та метаболічних порушень.

Лейцин: користь і шкода для організму

Раз ми вже заговорили про вплив лейцину на різні процеси, що відбуваються в організмі, пропонуємо зупинитися на них більш детально. Адже він, як і будь-яка інша речовина, має як позитивні сторони, так і потенційні ризики для здоров’я. Давайте розглянемо обидві сторони докладніше.

Позитивний вплив

Почнемо з найцікавішої частини – користі для організму. Отже, як і на що впливає лейцин, властивості амінокислоти та для чого її приймають:

• Стимулює м’язовий ріст. Лейцин по праву вважається головним гравцем у трійці BCAA, що стимулює анаболічні процеси (3). У поєднанні з силовими тренуваннями амінокислота демонструє чудові результати, допомагаючи спортсменам набрати суху м’язову масу. Також під час схуднення вона допомагає зберегти мускулатуру, запобігаючи руйнуванню білка (4, 5). Тобто ви зможете ефективно спалювати жир, не переживаючи, що процес торкнеться м’язів.

• Сприяє процесам регенерації. Після інтенсивних силових тренувань або травм організм починає активно працювати над відновленням пошкоджених тканин (6, 7). І в цьому випадку лейцин теж відіграє далеко не останню роль. Він пришвидшує регенерацію тканин шляхом посиленого вироблення м’язового білка. Більше того, амінокислота допомагає зменшувати запальний процес, що також позитивно впливає на швидкість відновлення (8, 9).

• Запобігає втраті м’язової маси. З цією проблемою доволі часто стикаються люди під час хвороб, у похилому віці (саркопенія), а також ті, хто дотримується суворих дієт. Лейцин допомагає запобігти втраті м’язової маси, уповільнюючи катаболічні процеси (10).

• Опосередковано впливає на вироблення енергії. Лейцин є кетогенною амінокислотою. Під час його розпаду утворюються ацетил-КоА та ацетоацетат, які задіюються в енергетичному обміні. В умовах обмеженого надходження глюкози (наприклад, під час тривалого фізичного навантаження, голодування або низьковуглеводної дієти) організм активніше використовує кетонові тіла та продукти розпаду кетогенних амінокислот, зокрема лейцину, для покриття енергетичних потреб.

• Підвищує силу та витривалість. Цей ефект пояснюється тим, що амінокислота не лише посилює анаболізм, але й бере участь в енергетичному обміні, забезпечуючи м’язи додатковим “паливом” під час тренувань.

• Допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Ще один цікавий факт про лейцин: він позитивно впливає не лише на м’язи, а й на обмін вуглеводів. Амінокислота здатна стимулювати вироблення інсуліну та підвищувати чутливість організму до цього гормону (11, 12). У свою чергу це дозволяє взяти під контроль рівень глюкози в крові. Особливо лейцин буде корисний людям із порушеннями вуглеводного обміну чи схильністю до інсулінорезистентності. Але при цьому не забувайте, що прийом харчової добавки слід починати лише після консультації з лікарем.

• Бере участь у регуляції маси тіла. Цього ви точно від нього не очікували. Лейцин справді допомагає боротися із зайвою вагою. Його механізм дії у цьому випадку багатогранний:

• уповільнює утворення нових жирових клітин і знижує швидкість їх накопичення. Паралельно з цим амінокислота активізує процеси розщеплення вже наявних жирових запасів, дозволяючи організму використовувати їх як енергію;
• лейцин підсилює утворення лептину – гормону, який відповідає за відчуття ситості. Коли його в крові достатньо, мозок отримує сигнал “я ситий”, завдяки чому ви не переїдаєте й можете контролювати апетит;
• як ми вже раніше згадували, лейцин позитивно впливає на обмінні процеси: знижує рівень цукру та підвищує чутливість до інсуліну. Це, у свою чергу, говорить про те, що організм ефективніше може використовувати поживні речовини й менше відкладати їх “про запас у жирове депо” (11).

Тепер стало зрозуміло, чому настільки важливо отримувати в достатній кількості таку амінокислоту, як лейцин. Його функції просто вражають. Але десь поруч із позитивним впливом завжди є маленьке “але”, про яке давайте поговоримо далі.

Негативний вплив на організм

Лейцин сам по собі є безпечним і не викликає жодних проблем. Але захоплюватися ним надмірно теж не варто, адже саме при неконтрольованому надмірному споживанні з’являються не найприємніші побічні ефекти. Це стосується лише тих, хто приймає харчові добавки з амінокислотою, адже з продуктів харчування отримати надмірну та небезпечну дозу речовини не так уже й просто.

Отже, з чим же ви ризикуєте зіткнутися:

• порушення роботи ШКТ (нудота, діарея, газоутворення);
• дисбаланс інших важливих амінокислот в організмі;
• низький рівень цукру в крові;
• підвищене навантаження на печінку та нирки;
• підвищення рівня аміаку в крові;
• дефіцит триптофану та серотоніну.

Тому важливо пам’ятати, що лейцин корисний в адекватних кількостях, але перевищення рекомендованих доз не підсилить позитивний ефект, а навпаки може дати зворотний результат.

Добова норма споживання

Скільки лейцину на день мені потрібно споживати? Це саме те питання, яке мало б виникнути у вас після прочитання попереднього розділу. Адже нас цікавить розумне споживання без ризиків для здоров’я.

Добова норма споживання лейцину може коливатись від 6 до 15 г, залежно від вашого способу життя, фізичної активності та цілей, яких ви прагнете досягти.

Лейцин у продуктах харчування

Головне джерело лейцину – це, безумовно, наш щоденний раціон. Якщо ви хочете збільшити кількість споживаної амінокислоти, рекомендуємо додати до свого меню такі продукти:

• пармезан – 3450 мг/100г;
• куряча грудка – 2750 мг/100г;
• яловичина – 2300 мг/100г;
• лосось – 2100 мг/100г;
• яйця (курячі) – 1080 мг/100г;
• тунець – 1514 мг/100г;
• арахіс – 1550 мг/100г;
• мигдаль – 1480 мг/100г;
• чечевиця – 1786 мг/100г;
• соя – 1355 мг/100г.

Тепер, коли ви знаєте, де міститься лейцин у достатній кількості, можете складати раціон так, щоб отримати з нього максимум амінокислоти.

Лейцин: як приймати харчові добавки

Окрім їжі, лейцин доступний і у формі спеціалізованих добавок: як окрема амінокислота або в складі комплексів BCAA. Але ми розглядатимемо його як самостійну біодобавку.

Лейцин сьогодні можна придбати у двох варіантах:

1. Таблетована/капсульована форма. Дуже зручний формат. Добова норма амінокислоти вже міститься у певній кількості капсул. Вам не потрібно стояти й відміряти необхідну кількість БАДу. До того ж, капсули зручно брати з собою в дорогу, на роботу чи на тренування. Але врахуйте, що таблетки засвоюються довше.
2. Порошкова форма. Більш швидке засвоєння, можна “робити коктейль” з іншими добавками – і це великий плюс. Комусь лейцин у порошку приймати зручніше, адже можна точніше коригувати дозування добавки “під себе”. Водночас БАД у вигляді порошку не дуже зручно транспортувати, він може мати гіркуватий присмак. Хоча виробники часто додають у порошкові суміші ароматизатори.

У будь-якому випадку як таблетована форма, так і порошкова заслуговують на увагу й однаково популярні серед спортсменів.

Що стосується особливостей прийому, то тут все просто. Найкраще “завантажуватися” лейцином до або одразу після тренування, щоб стимулювати синтез білка та пришвидшити процес регенерації м’язів.

Протипоказання до прийому лейцину

Амінокислота буде корисною не всім. Тому перед покупкою харчової добавки обов’язково переконайтесь, що ви не належите до групи осіб, яким вона протипоказана.

У яких випадках і кому варто відмовитися від прийому:

• людям із діабетом. Як ми писали раніше, лейцин може впливати на рівень цукру в крові, а при одночасному прийомі з лікарськими препаратами для контролю глюкози може призвести до гіпоглікемії. Тому перед прийомом лейцину не зайвим буде порадитися з ендокринологом;
• вагітним і жінкам, що годують груддю. У цей період не слід приймати харчові добавки з цією амінокислотою, особливо якщо вони не рекомендовані лікарем. Навіщо вам ці ризики?
• вік до 18 років. Діти отримують достатню кількість амінокислоти з раціону, потреби в харчових добавках у такому ранньому віці немає;
• при наявності захворювань нирок, печінки, а також такого рідкісного недугу, як хвороба кленового сиропу (рідкісне спадкове метаболічне захворювання, що супроводжується порушенням розпаду амінокислот через дефіцит ферментів).

Лейцин, як з’ясувалося, є досить важливою амінокислотою для нашого організму, яка є основним регулятором білкового обміну. І якщо ви вирішили додати її до свого раціону, обов’язково врахуйте всі зазначені у цій статті нюанси, щоб отримати виключно користь від прийому. А ще купуйте харчові добавки у спеціалізованих магазинах та виключно від відомих, добре зарекомендованих на ринку виробників.

Література

1. “The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism”. Yehui Duan, Fengna Li, Yinghui Li, Yulong Tang, Xiangfeng Kong, Zemeng Feng, Tracy G Anthony, Malcolm Watford, Yongqing Hou, Guoyao Wu, Yulong Yin, 2016 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/
2. “Leucine-Enriched Nutrients and the Regulation of mTOR Signalling and Human Skeletal Muscle Protein Synthesis”. Micah J Drummond, Blake B Rasmussen, 2008 May - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5096790/
3. “Role of Essential Amino Acids in Protein Synthesis and Muscle Growth”. Pallavi Rai, August-2023 - https://www.openaccessjournals.com/articles/role-of-essential-amino-acids-in-protein-synthesis-and-muscle-growth-16798.html
4. “Optimizing Body Composition During Weight Loss: The Role of Amino Acid Supplementation”. Daniele Cannavaro, Francesco Leva, Alfredo Caturano, Cesare Celeste Berra, Leonilde Bonfrate and Caterina Conte, 2 May 2025 - https://www.mdpi.com/2072-6643/17/12/2000#:~:text=Some%20of%20these%20amino%20acids,provision%20for%20skeletal%20muscle%20metabolism.
5. “L-Leucine Supplementation for Preserving Lean Mass During Low Calorie Diet in Sarcopenic Obese Women: A Pilot Study”. Elisabetta Camajani, PhD student, Agnese Persichetti, PhD, Savina Contini, PhD student, Carla Lubrano, MD, PhD, Massimiliano Caprio, MD,PhD, Lucio Gnessi, MD,PhD, Sabrina Basciani, PHD, 03 May 2021 - https://academic.oup.com/jes/article/5/Supplement_1/A19/6240276
6. “Leucine-Enriched Essential Amino Acids Improve Recovery from Post-Exercise Muscle Damage Independent of Increases in Integrated Myofibrillar Protein Synthesis in Young Men”. by Marcus Waskiw-Ford, Sarkis Hannaian, Justin Duncan, Hiroyuki Kato, Sidney Abou Sawan, Marius Locke, Dinesh Kumbhare and Daniel Moore, 11 April 2020 - https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1061
7. “Leucine Supplementation Accelerates Connective Tissue Repair of Injured Tibialis Anterior Muscle”. Marcelo G Pereira, Meiricris T Silva, Eduardo O C Carlassara, Dawit A Gonçalves, Paulo A Abrahamsohn, Isis C Kettelhut, Anselmo S Moriscot, Marcelo S Aoki, Elen H Miyabara, 2014 Sep 29 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4210903/
8. “Leucine Supplementation Increases Muscle Strength and Volume, Reduces Inflammation, and Affects Wellbeing in Adults and Adolescents with Cerebral Palsy”. Nicola Theis, Meghan A Brown, Paula Wood, Mark Waldron, 2021 Jan 4 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31965179/
9. “Effects of leucine-enriched essential amino acid supplementation on muscular fatigue and inflammatory cytokines in wheelchair basketball players”. Young Hwan An, Jisu Kim,Hee-Jae Kim, Kiwon Lim, June 2020 - https://www.researchgate.net/publication/343012611_Effects_of_leucine-enriched_essential_amino_acid_supplementation_on_muscular_fatigue_and_inflammatory_cytokines_in_wheelchair_basketball_players
10. “Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis”. B Komar, L Schwingshackl, G Hoffmann, 2015 Apr - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25809808/
11. “Leucine Supplementation: A Novel Strategy for Modulating Lipid Metabolism and Energy Homeostasis”. Lingyu Zhang, Fengna Li, Qiuping Guo, Yehui Duan, Wenlong Wang, Yinzhao Zhong, Yuhuan Yang and Yulong Yin, 2 May 2020 - https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1299#:~:text=Leu%20has%20also,increases%20insulin%20sensitivity
12. “Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose”. Dionysia Kalogeropoulou, Laura Lafave, Kelly Schweim, Mary C Gannon, Frank Q Nuttall, 2008 Dec - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013300/