Значение углеводов для организма человека

Углеводы являют собой важную часть полноценного ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, какую пользу приносят, и с чем их лучше сочетать? Эти вопросы мы рассмотрим в нашей статье.

Основные функции углеводов

Углеводы в большем или меньшем количестве содержатся абсолютно во всех продуктах – от обезжиренного молока и цельнозерновых хлебцов до гамбургеров с картошкой фри. В организме они выполняют следующие задачи:

• обеспечивают его энергией;
• будучи расщепленными до глюкозы, служат «пищей» для клеток головного мозга;
• обеспечивают полноценную работу нервной системы;
• способствуют слаженной и полноценной работе пищеварительного тракта;
• частично преобразуются в гликоген и накапливаются в печени – на случай резкого снижения уровня сахара в крови.

Модные сегодня безуглеводные диеты могут нанести вред здоровью, вплоть до потери сознания и развития ацидотической комы. Некоторым людям (например, страдающим гипотонической болезнью) сильно ограничивать углеводы строго противопоказано. А при резком падении уровня глюкозы в крови диабетика экстренный прием сладкого может спасти человеку жизнь.

Какими бывают углеводы и как правильно их употреблять?

Углеводы подразделяются на простые (моносахариды, дисахариды) и сложные (олигосахариды, полисахариды). Критерием для такого подразделения служит скорость расщепления углевода до глюкозы – основного «поставщика» энергии в организме. Простые углеводы содержатся в сахаре и сахаросодержащих продуктах (конфетах, шоколаде, печенье, пирожных, различных подсластителях, сладких фруктах), а также в молочных продуктах. Сложные углеводы расщепляются значительно медленнее. Они содержатся в крупах, фруктах и овощах, зернах и орехах. К сложным углеводам также относится клетчатка, которая стимулирует работу кишечника, улучшает его перистальтику и способствует работе пищеварительного тракта.

Чтобы эти нутриенты приносили лишь пользу, нужно сократить количество простых углеводов, и обеспечить нормальное количество сложных в дневном рационе. Оптимальное соотношение в данном случае – примерно 1:3. Определенное количество сладкого должно присутствовать в рационе – ведь поступления глюкозы необходимы для нормального функционирования мозга.
Основные критерии правильного употребления углеводов таковы:

• их суточная норма не превышает 4-5 грамм на 1 килограмм массы тела;
• эта норма распределяется на несколько приемов пищи, а не съедается за один присест;
• основу «углеводного» рациона составляют овощи, фрукты, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, орехи;
• вы не употребляете большое количество простых углеводов одновременно (например, шоколадка вприкуску со сладким чаем);
• тем, кто имеет склонность к избыточному весу, лучше принимать высокоуглеводную пищу в первую половину дня.

Кстати, естественные сахара, которые содержатся в продуктах, тоже являются чистыми углеводами. Вопреки распространенному мнению, перекус после тренировки должен включать порцию углеводов – это позволяет организму быстро восстановить потраченную энергию. Как начинающим, так и опытным спортсменам лучше всего выбрать какой-нибудь сладкий фрукт.
В спортивном питании (специальных послетренировочных комплексах и гейнерах) состав разработан с учетом активного образа жизни и регулярных физических нагрузок. Там содержатся все нутриенты, необходимые организму для нормального функционирования. Только выбирайте продукт без обилия искусственных ароматизаторов и подсластителей – подобные добавки негативно воздействуют на печень и усиливают тягу к сладкому.