Магний глицинат и его уникальная польза для здоровья

Почему-то принято говорить о магнии, как об эффективном средстве от стресса, беспокойства и нервного напряжения. С этим фактом и не поспоришь, но вот мы часто забываем о том, что данный минерал играет очень большую роль в функционировании организма в целом. И если мы слегка погрузимся в мир науки, то поймем, что он крайне необходим для участия в сотнях ферментативных реакций, регулирования кровяного давления и уровня сахара в крови, поддержания работы мышечной и нервной систем. Но, к сожалению, многие люди сталкиваются с дефицитными состояниями, которые возникают из-за хаоса в рационе. Да, вы правильно поняли – магний мы получаем из продуктов. Поэтому так важно следить за питанием.

Если по каким-то причинам возник недостаток минерала в организме, на помощь приходят пищевые добавки. Выбор очень и очень большой, однако особенное внимание привлекает такая форма нутриента, как магний глицинат. Чем он отличается от обычного магния и стоит ли его покупать – давайте разбираться вместе.

Глицинат магния – что это?

Сегодня можно приобрести различные пищевые добавки на основе вышеупомянутого нутриента, однако глицинат магния (magnesium glycinate) все больше набирает популярность. Весь секрет кроется в его формуле: магний объединен с глицином (незаменимой аминокислотой). В результате чего пищевая добавка получает лучшее усвоение и достаточно редко вызывает такой побочный эффект, как расстройство желудка.

Как проявляется дефицит магния (гипомагниемия)

Легкий недостаток магния встречается относительно часто, по различным данным с ним сталкивается около 2,5-15% населения (1). Однако вы сразу не ощутите его, так как организм будет всеми силами пытаться задержать то количество микроэлемента, которое находится в организме, а также может высвобождать его запасы из костного резервуара. Когда гипомагниемия начнет проявляться, вы столкнетесь со следующими симптомами:

• потеря аппетита;
• тошнота и рвота;
• раздражительность, тревожность;
• постоянное чувство усталости;
• мышечная слабость, судороги, тремор;
• нарушение сердечного ритма;
• гипокалиемию и гипокальциемию.

К снижению количества магния в крови могут привести следующие причины:

• злоупотребление алкогольными напитками;
• проблемы со сном и его длительностью;
• несбалансированное питание;
• хроническая диарея;
• частое мочеиспускание при диабете;
• заболевания пищеварительной системы;
• прием определенной группы медпрепаратов;
• пожилой возраст и т.д.

Если вы заподозрили у себя дефицит магния, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу и сдать все необходимые анализы. Специалист оценит ваше состояние и назначит подходящие препараты.

В качестве профилактики можно добавлять в рацион пищевые добавки с представленным минералом. Тем более наш организм часто его недополучает.

Суточная норма потребления магния

Потребность организма в этом микроэлементе напрямую зависит от пола и возраста. Чтобы вам было проще разобраться с суточной потребностью, предлагаем ознакомиться со следующей таблицей:

Отдельно хочется отметить, что женщинам во время беременности может потребоваться 350-400 мг магния. А в период лактации – 310-360 мг. При необходимости врач вам назначит соответствующие дозировки нутриента.

Магний глицинат: польза для организма

Вот мы и добрались к самому интересному: как минерал влияет на работу организма и в чем заключается его польза.

Контроль артериального давления (АД)

Гипертония является одной из распространенных проблем. которая может привести к развитию различных сердечно-сосудистых заболеваний и даже к инсульту. Магний продемонстрировал достаточно заметный антигипертензивный эффект, снизив показатели систолического и диастолического АД. (2) Отдельно хочется отметить, что более выраженное снижение артериального давления было продемонстрировано одновременным приемом калия и магния, а также снижением потребления поваренной соли (3).

В результате ученые сошлись на одной мысли: прием препаратов с магнием может быть рекомендован как для профилактики гипертонии, так и в качестве вспомогательной терапии.

Стабилизация уровня сахара в крови при диабете 2 типа

Сахарный диабет нередко сопровождается дефицитом Mg в крови и повышенным внутриклеточным свободным кальцием, что в свою очередь приводит к резистентности к инсулину (3, 4). Многие исследования показали, что дополнительный прием пищевых добавок с магнием позволяет повысить чувствительность к инсулину и улучшить показатели уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Также некоторые данные указывают на то, что дополнительный прием магния и достаточное потребление клетчатки могут еще больше удивить своим результатом (5). Безусловно, лекарственные препараты они не заменят, но уж точно улучшат общее состояние.

Благоприятное влияние на сон

Нарушение или отсутствие сна стало настоящей проблемой многих людей. И эта тенденция с каждым годом развивается все больше. Плохое качество сна может привести к различным заболеваниям: ожирение, диабет, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Магний и тут успел зарекомендовать себя, как крайне эффективное средство. Мы уже знаем, что он принимает участие в многочисленных биохимических реакциях, протекающих в организме. И да, качество сна он тоже может регулировать:

• снижает возбудимость нервной системы;
• расслабляет мышечную систему;
• уменьшает концентрацию кортизола и гормона стресса;
• нормализует количество мелатонина.

В совокупности все эти факторы и способствуют не только улучшению качества сна, но и его продолжительности (7, 8, 9).

Поддержка здоровья костной системы

Только представьте, около 60% от общего количества магния хранится в наших костях. При дефицитных состояниях организм пытается компенсировать недостаток путем высвобождения минерала из костной ткани. Как итог, мы имеем все шансы столкнуться с низкой минеральной плотностью костей, остеопорозом и повышенным риском переломов. Предотвратить этот процесс можно, потребляя достаточное количество магния с пищей или в виде пищевых добавок (10, 11).

Нормализация психического состояния

Стресс, нервное напряжение и депрессивные состояния ходят рука об руку с нами каждый день. Продолжительное воздействие этих негативных факторов истощает запасы магния и не самым лучшим образом сказывается на здоровье. Низкий уровень Mg тесно связан с более активной выработкой кортизола и норадреналина (12, 13). Оптимальный уровень микроэлемента важен для работы мозга, регуляции настроения, нормализации гормонов, вызывающих возбуждение ЦНС. Некоторые исследования показали, что магний оказывает положительное воздействие на лечение депрессии и может быть назначен в качестве вспомогательного препарата для стабилизации состояния (14).

Налаживание работы центральной нервной системы

Магний крайне важен для передачи нервных импульсов и нервно-мышечной проводимости. Плюс ко всему он берет на себя защитную роль от чрезмерного возбуждения, которое влечет за собой гибель нейронных клеток. Данный нутриент вызывает высокую заинтересованность со стороны ученых, ведь он вполне способен стать профилактическим и дополнительным лечебным средством для ряда неврологических расстройств и заболеваний (15).

Mg достаточно эффективен при мигренях, депрессиях и повышенной тревожности. Также ученые рассматривали его эффективность при хронических болях, эпилепсии, инсульте, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Однако на сегодняшний день мало данных, подтверждающих необходимость дополнительного приема микроэлемента для профилактики и поддержки уже при наличии указанных заболеваний (16).

Производство белка

Минерал является важнейшим кофактором ферментов, принимающих участие в синтезе белков. Ученые пришли к выводу, что между достаточным потреблением магния и нормальной выработкой протеина существует определенная тесная связь. Образование белка очень чувствительно к истощению запасов минерала и некоторые процессы могут протекать медленнее (17).

Магний глицинат: противопоказания

Строгих противопоказаний к приему магний глицината нет. Однако если у вас есть непереносимость каких-то компонентов добавки, то лучше не дополнять ею свой рацион.

Женщинам во время беременности и кормления грудью, а также людям с такими заболеваниями, как диабет, проблемами с сердцем, почками и пищеварительной системой, следует дополнительно проконсультироваться с врачом касательно приема препаратов с Mg.

Побочные эффекты

Низкий уровень магния одинаково плохо сказывается на здоровье, как и его переизбыток.

Из интересного: минерал, который поступает в организм из продуктов питания, не несет никакого вреда организму и не нуждается ни в каких ограничениях. Его избыток выводятся почками. Но совсем другое дело – магний в пищевых добавках. Концентрации вещества значительно выше, как и усвояемость (а мы помним что глицинат магния имеет высокую биодоступность), поэтому принимать микроэлемент сверх нормы опасно.

Как правило, побочные эффекты возникают при чрезмерном потреблении нутриента и проявляются они следующим образом:

• диарея, тошнота и спазмы в желудке;
• нарушение сердечного ритма;
• спутанность сознания;
• затрудненное дыхание;
• низкое артериальное давление;
• сыпь на коже.

В случае возникновения каких-либо побочных эффектов немедленно прекратите прием пищевой добавки и обратитесь к врачу.

Как принимать магний глицинат

Осуществлять прием следует во время еды, запивая достаточным количеством воды. Время суток никак не влияет на усвоение минерала.

И не забывайте, прием любых пищевых добавок следует осуществлять строго по инструкции от производителя, чтобы избежать неприятных побочек.

Выбирая пищевые добавки с глицинатом магния, обязательно отдавайте предпочтение известным и проверенным производителям. Надеемся, что данная статья была интересной и познавательной, а также помогла вам найти ответы на все интересующие вопросы.

Литература

1. John Ayuk, Neil J L Gittoes. “Contemporary view of the clinical relevance of magnesium homeostasis” 2014 Jan 8 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24402002/
2. Xi Zhang, Yufeng Li, Liana C. Del Gobbo, Andrea Rosanoff, Jiawei Wang, Wen Zhang, and Yiqing Song. “Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials” 11 July 2016 - https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hypertensionaha.116.07664
3. Mark Houston. “The Role of Magnesium in Hypertension and Cardiovascular Disease” 2011 Sep 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8108907/
4. Mario Barbagallo, Ligia J Dominguez. “Magnesium and type 2 diabetes” 2015 - https://www.wjgnet.com/1948-9358/full/v6/i10/1152.htm
5. Wafaa A ELDerawi, Ihab A Naser, Mahmmoud H Taleb, Ayman S Abutair. “The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients” 2018 Dec 26 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6356710/
6. Matthias B. Schulze, DrPH; Mandy Schulz, DrPH; Christin Heidemann, DrPH. “Fiber and Magnesium Intake and Incidence of Type 2 Diabetes” May 14, 2007 - https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/412391
7. Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial” 2012 Dec https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/
8. Yijia Zhang, Cheng Chen, Liping Lu, Kristen L Knutson, Mercedes R Carnethon, Alyce D Fly, Juhua Luo, David M Haas, James M Shikany, Ka Kahe. “Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study” 20 November 2021 - https://academic.oup.com/sleep/article/45/4/zsab276/6432454
9. Michael J. Breus, Stephanie Hooper, Tarah Lynch, Heather A. Hausenblas. “Effectiveness of Magnesium Supplementation on Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Crossover Pilot Trial” Jul 26, 2024 - https://esmed.org/MRA/mra/article/view/5410
10. Sara Castiglioni, Alessandra Cazzaniga, Walter Albisetti and Jeanette A. M. Maier. “Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions” 18 June 2013 - https://www.mdpi.com/2072-6643/5/8/3022
11. Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva, Alice Tartara, Clara Gasparri, Simone Perna, Vittoria Infantino, Antonella Riva, Giovanna Petrangolini, Gabriella Peroni. “An update on magnesium and bone health” 2021 May - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8313472/
12. Magdalena D. Cuciureanu and Robert Vink. “Magnesium and stress” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
13. Gisèle Pickering, André Mazur, Marion Trousselard, Przemyslaw Bienkowski, Natalia Yaltsewa, Mohamed Amessou, Lionel Noah, Etienne Pouteau. “Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited” 2020 Nov 28 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7761127/
14. Andrea Botturi, Valentina Ciappolino, Giuseppe Delvecchio, Andrea Boscutti, Bianca Viscardi, Paolo Brambilla. “The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review” 2020 Jun 3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7352515/
15. Jingxin Zhang, Binjing Zhang, Jinglan Zhang, Weimin Lin, Shiwen Zhang. “Magnesium Promotes the Regeneration of the Peripheral Nerve” 2021 Aug 11 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8385315/
16. Anna E Kirkland, Gabrielle L Sarlo, Kathleen F Holton. “The Role of Magnesium in Neurological Disorders” 2018 Jun 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024559/
17. European Food Safety Authority (EFSA). “Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061” 2009 - https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1216