Марганець: що це таке і для чого організму потрібно?
Якщо вас попросять назвати найважливіші мінерали, які можна знайти в організмі людини, то з великою ймовірністю про марганець ви навіть і не згадаєте. Так, про нього говорять мало, але від цього він не менш важливий для нас. Цей мікроелемент відіграє дуже важливу роль у підтримці загального стану здоров’я, без нього неможливо уявити безліч біохімічних процесів, що відбуваються в організмі. Тож поговорімо про марганець, чому він такий важливий, скільки його потрібно приймати, а кому слід утриматися від харчових добавок з ним у складі.
Що таке марганець
Марганець (Mn) — це життєво важливий мікроелемент, який потрібен організму людини в зовсім невеликих кількостях. Як ви розумієте, ми не здатні його виробляти самостійно, тому єдиними джерелами мікроелемента є продукти харчування та харчові добавки.
В організмі людини він міститься в мізерній кількості — усього лише близько 10–20 мг, але при цьому без нього нам не обійтися. Марганець входить до складу ферментів або активує їх синтез, завдяки чому підтримуються метаболічні й енергетичні процеси, здійснюється антиоксидантний захист, зміцнюється імунітет, підвищується міцність кісток тощо. Це досить потужний нутрієнт, нехтувати яким просто неприпустимо!
Марганець: користь для здоров’я
Поговорімо детально для чого потрібен марганець та подивимось ключові аспекти його впливу на організм.
Підтримує щільність кісток
Усі ми добре знаємо, що для міцності та здоров’я кісткової системи нам потрібні кальцій і вітамін D. Так, це справді так, проте в цьому випадку без марганцю не обійтися. Він також бере участь у формуванні, мінералізації та регенерації кісткової тканини, синтезі хондроїтинсульфату (речовини, що входить до складу хрящів). Дефіцитні стани можуть призвести до порушення росту кісток і підвищеного ризику кісткових захворювань (1).
Особливо важливим буде марганець для жінок у період постменопаузи (2) та людей похилого віку. Усе через те, що ці чинники впливають на зниження щільності кісткової тканини, через що зростає ризик розвитку остеопорозу, переломів.
Бере участь у метаболізмі глюкози
Згадуємо, що марганець є кофактором багатьох ферментів, зокрема й тих, що задіяні в метаболізмі глюкози. Також він регулює вироблення інсуліну. Дефіцит мінералу може стати причиною порушення толерантності до глюкози. Таке припущення було зроблене на основі одного дослідження, яке виявило, що в людей із діабетом 2 типу показники марганцю в крові досить низькі (3). Збільшення споживання мікроелемента покращує секрецію інсуліну, знижує окислювальний стрес і запобігає ендотеліальній дисфункції. А достатнє споживання Mn дітьми може й узагалі запобігти інсулінорезистентності та виникненню діабету 2 типу в майбутньому (4).
Попри численні наукові припущення та багатообіцяючий вплив на організм, нині дослідження щодо впливу мікроелемента на виникнення діабету все ще тривають.
Активізує синтез колагену
Колаген — один із найважливіших білків нашого організму. Він є основним компонентом сполучних тканин, які відповідають за:
- пружність шкіри, зв’язок і судин;
- якість і здоров’я волосся;
- міцність суглобів, зв’язок і хрящів;
- загоєння ран;
- клітинну сигналізацію тощо.
Як ви вже здогадалися, без марганцю і тут не обійшлося. Він є кофактором ферменту проліл-гідроксилази, що бере участь у синтезі колагену (5). Без Mn організм не зможе синтезувати згаданий білок в оптимальній кількості.
Тому при дефіциті мікроелементів особливо важливо включати до свого раціону марганець. Для волосся, епідермісу, опорно-рухового апарату й судин він украй необхідний.
Захищає від окислювального стресу
Активні форми кисню (вільні радикали) утворюються внаслідок метаболічних процесів і впливу негативних зовнішніх чинників. Організм нейтралізує їх за допомогою антиоксидантів. Але коли вільних радикалів стає все більше, антиоксиданти просто не встигають їх нейтралізувати, через що й виникає окислювальний стрес. Він здатен пошкоджувати клітини (зокрема й ДНК), знижувати фертильність, викликати аутоімунні захворювання, запалення та збій у роботі центральних систем.
До чого ж це ми? Справа в тому, що марганець необхідний для створення одного з головних антиоксидантних ферментів організму — супероксиддисмутази (MnSOD), яка нейтралізує вільні радикали та захищає клітини від окислювального стресу (6).
Як потужний антиоксидантний захист марганець може бути рекомендований для чоловіків і для жінок.
Зменшує запальний процес
Поки ми не відійшли далеко від антиоксидантних властивостей марганцю, розгляньмо його роль у пригніченні запальних процесів. Як ми вже з’ясували, супероксиддисмутаза (MnSOD) є потужним антиоксидантом, який допомагає зменшити запалення. Окрім цього, мікроелемент має властивість пригнічувати синтез прозапальних цитокінів. Завдяки цим властивостям марганець можна розглядати як допоміжний засіб для лікування хронічних запальних станів і відновлення тканин. А при спільному прийомі мінералу з глюкозаміном і хондроїтином можна значно зменшити вираженість больових відчуттів при остеоартриті (7).
Підтримує метаболічні процеси
На самому початку статті ми вже трохи торкнулися теми участі марганцю в обміні речовин. Раптом ви були трохи неуважними, то повторимося: цей мінерал бере участь у синтезі різних ферментів, необхідних для метаболізму вуглеводів, ліпідів та амінокислот. Він необхідний для вироблення енергії в мітохондріях, біосинтезу холестерину, імунної відповіді, згортання крові, оптимальної роботи мозку та засвоєння поживних речовин (8).
Як проявляється дефіцит марганцю
Нестача мікроелемента зустрічається вкрай рідко. Визначити дефіцит можна за такими ознаками:
- демінералізація кісток;
- затримка росту у дітей;
- шкірні висипання та повільне загоєння ран;
- зниження рівня холестерину.
Низький рівень марганцю може спостерігатися у людей з епілепсією, остеопорозом, екзокринною недостатністю підшлункової залози, у тих, хто проходить хронічний гемодіаліз, а також у дітей із хворобою Пертеса або фенілкетонурією (9).
Добова потреба в марганці
Організм дорослої людини потребує невеликої кількості марганцю, але навіть ці дози мають надходити регулярно. Рекомендовані добові норми:
- дорослі чоловіки — 2,3 мг;
- дорослі жінки — 1,8 мг;
- вагітні — 2,0 мг;
- жінки в період лактації — 2,6 мг.
Важливо не перевищувати добову або верхню допустиму дозу, яка становить 11 мг. У надмірній кількості марганець токсичний для організму й може викликати небажані наслідки:
- нудоту й блювання;
- неврологічні симптоми (головний біль, сплутаність свідомості, тремор);
- пошкодження печінки та нирок;
- безсоння;
- депресивні стани тощо.
При появі перших ознак передозування негайно припиніть прийом БАДу та зверніться до лікаря.
Марганець: як приймати
Мінерал краще засвоюється натщесерце або за 30 хвилин до прийому їжі. Однак прийом харчової добавки під час їжі може зменшити можливий дискомфорт у шлунку.
При одночасному прийомі з залізом або кальцієм можливе неповне засвоєння. Тому марганець краще приймати окремо.
Протипоказання до прийому
З обережністю марганець слід приймати:
- людям із захворюваннями печінки;
- при хронічній нирковій недостатності;
- при хворобі Паркінсона;
- дітям і вагітним жінкам без призначення лікаря.
Важливо: тривалий і безконтрольний прийом без перевірки концентрації мінералу в крові може бути небезпечним. Перед початком прийому добавок не зайвим буде проконсультуватися з лікарем.
Ось ми й познайомилися з таким важливим мікроелементом як марганець. Сподіваємося, що ця стаття була для вас максимально корисною, і ви змогли знайти відповіді на всі запитання, що вас цікавили. І не забувайте, що прийом будь-яких харчових добавок — це лише допоміжний засіб для підтримки здоров’я. Харчуйтесь правильно, ведіть здоровий спосіб життя й тільки за потреби доповнюйте свій раціон БАДами.
Література
- “The Manganese–Bone Connection: Investigating the Role of Manganese in Bone Health”. Gulaim Taskozhina, Gulnara Batyrova, Gulmira Umarova, Zhamilya Issanguzhina, Nurgul Kereyeva, 2024 Aug 9 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11355939/
- “Spinal bone loss in postmenopausal women supplemented with calcium and trace minerals”. L Strause, P Saltman, K T Smith, M Bracker, M B Andon, 1994 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8027856/
- “Association of blood manganese level with diabetes and renal dysfunction: a cross-sectional study of the Korean general population”. Eun Sil Koh, Sung Jun Kim, Hye Eun Yoon, Jong Hee Chung, Sungjin Chung, Cheol Whee Park, Yoon Sik Chang & Seok Joon Shin, 08 March 2014 - https://link.springer.com/article/10.1186/1472-6823-14-24
- “Consequences of Disturbing Manganese Homeostasis”. Jacek Baj, Wojciech Flieger, Aleksandra Barbachowska, Beata Kowalska, Michał Flieger, Alicja Forma, Grzegorz Teresiński, Piero Portincasa, Grzegorz Buszewicz, Elżbieta Radzikowska-Büchner and Jolanta Flieger, 6 October 2023 - https://www.mdpi.com/1422-0067/24/19/14959
- “PROLIDASE: A Review from Discovery to its Role in Health and Disease”. Ireti Eni-Aganga, Zeljka Miletic Lanaghan, Muthukumar Balasubramaniam, Chandravanu Dash1, Jui Pandhare, 31 August 2021 - https://www.frontiersin.org/journals/molecular-biosciences/articles/10.3389/fmolb.2021.723003/full
- “Insights into Manganese Superoxide Dismutase and Human Diseases”. Mengfan Liu, Xueyang Sun, Boya Chen, Rongchen Dai, Zhichao Xi and Hongxi Xu, 14 December 2022 - https://www.mdpi.com/1422-0067/23/24/15893
- “Efficacy of a combination of FCHG49 glucosamine hydrochloride, TRH122 low molecular weight sodium chondroitin sulfate and manganese ascorbate in the management of knee osteoarthritis”. A Das Jr, T A Hammad, 2000 Sep - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966840/
- “Manganese”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
- “EFFECTS OF MANGANESE ON THYROID HORMONE HOMEOSTASIS”. OP Soldin, M Aschner, 2008 Sep 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2067987/
