L-карнитин: что это такое, и для чего нужен организму?

Заглянув в магазин спортивного питания, можно найти биодобавки под любой запрос: набор мышечной массы, поддержка связок и суставов, увеличение выносливости и силы, сжигание жира и т.д. Словом, вы сможете эффективно прокачать свое тело, достичь желаемых результатов и одновременно позаботиться о состоянии здоровья.

Среди всего ассортимента особый интерес вызывают жиросжигатели, в частности карнитин. Как раз о нем и предлагаем сегодня поговорить. Действительно ли данная аминокислота так эффективна, как утверждают производители? Почему одни видят от нее потрясающий результат, а другие не замечают ничего? Если вы задумываетесь над приобретением L-карнитина для повышения эффективности тренировок, но имеете кучу вопросов, которые не дают покоя, – в этой статье вы гарантированно найдете на них ответы и сможете принять взвешенное решение касательно покупки.

Как всегда, начнем по порядку…

Что такое L-карнитин

L-карнитин – это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания. Его главная задача – обеспечивать доставку длинноцепочных жирных кислот внутрь митохондрий, где они подвергаются окислению с последующим высвобождением энергии.

Около 95% запасов L-карнитина содержится в сердце и скелетных мышцах, так как они требуют для своей работы немалое количество энергии, остальная часть распределена между печенью, почками и циркулирующей кровью (1). Когда организму не хватает L-карнитина, жирные кислоты не могут эффективно утилизироваться, что снижает выработку энергии и приводит к накоплению жира, быстрой утомляемости, ухудшению глюкогенеза (2).

В норме взрослый человек получает часть L-карнитина из пищи – в основном из мяса (особенно красного) и молочных продуктов. Но при высоких физических нагрузках, вегетарианском питании, дефиците витаминов группы B или метаболических нарушениях (например, диабет) его синтез может снижаться, и в таком случае пищевые добавки становятся прекрасным дополнением к ежедневному рациону.

Виды карнитина

Сегодня можно встретить несколько разных форм карнитина. Несмотря на то, что в этой статье речь в основном будет идти о его L-форме, все же вы должны знать и о других существующих разновидностях аминокислоты. Ведь во время выбора препарата вы точно зададитесь вопросом: “А в чем, собственно разница между Acetyl L-carnitine и Propionyl-L-carnitine?”. Объясняем:

1. L-карнитин (в чистом виде) – да-да, это именно та аминокислота, котору вы найдете в составе спортпита.
2. Ацетил L-карнитин (Acetyl L-carnitine) – модифицированная форма, к которой присоединена ацетильная группа. Благодаря этому она быстрее усваивается, с лёгкостью преодолевает гематоэнцефалический барьер и оказывает выраженное ноотропное воздействие. Ацетил L-карнитин способствует улучшению памяти, концентрации внимания и общего уровня когнитивных функций. Также эта форма аминокислоты помогает справляться с симптомами усталости и депрессии (3). А как же жиросжигание, спросите вы? Да-да, с этим все в порядке. Данная форма карнитина также принимает участие в жировом обмене.
3. L-карнитин L-тартрат (L-carnitine L-tartrate) – наиболее популярная форма в спортивном питании. Обладает высокой биодоступностью и начинает действовать значительно быстрее своих “сородичей”. Считается особенно эффективной для восстановления после занятий в зале и уменьшения повреждений мышечной ткани.
4. Пропионил-L-карнитин (Propionyl-L-carnitine) – обладает сосудорасширяющими свойствами, улучшает приток крови к мышцам, особенно в условиях недостатка кислорода, также улучшает транспортировку жирных кислот и благоприятно влияет на здоровье сердца (4, 5).

Еще существует такая разновидность аминокислоты, как D-карнитин – неактивная форма, которая может блокировать рецепторы L-карнитина и мешать его усвоению. Он токсичен для организма, поэтому не используется в производстве пищевых добавок.

L-карнитин: для чего принимают и как влияет на организм

Изначально все воспринимают L-карнитин, как пищевую добавку для активного жиросжигания. Довольно часто его остальные полезные свойства остаются в тени, а ведь потенциал пищевой добавки куда шире, чем вам может показаться. Данная аминокислота участвует в энергетическом обмене, влияет на работу сердца и ЦНС, способствует восстановлению после физических нагрузок и не только. Не ожидали? Тогда давайте более детально поговорим о том, как работает L-карнитин.

Оптимизирует энергетический обмен

Как уже неоднократно говорили, основная функция L-карнитина – доставка жирных кислот в клеточные “энергостанции” для последующего преобразования в АТФ. Без достаточного количества L-карнитина жирные кислоты просто не могут адекватно использоваться в качестве топлива, а это особенно важно при аэробных нагрузках: беге, велоспорте, плавании. При этом L-карнитин помогает сохранить запасы гликогена в мышцах, что в свою очередь позволяет повысить работоспособность и замедлить наступление утомления (6).

Помогает быстро восстановиться после физической активности

Прием L-карнитина после активных физических нагрузок снижает уровни креатинкиназы и лактата (маркеры мышечного повреждения и закисления). Уменьшается воспаление, ускоряется заживление микроповреждений в мышцах, снижается болевой синдром (крепатура).

Также исследованиями был подмечен факт, что спортсмены, принимающие L-карнитин, продемонстрировали более быстрое восстановление между тренировками и соревнованиями (7, 8, 9).

Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Сердечная мышца получает от 70% до 90% энергии из окисления жирных кислот, поэтому без L-карнитина ей не обойтись (10). Плюс ко всему аминокислота работает еще в нескольких направлениях:

• уменьшает воспаление и защищает от окислительного стресса (11);
• стабилизирует уровень артериального давления (12, 13);
• снижает уровень холестерина и триглицеридов (14);
• поддерживает работу сердечной мышцы;
• улучшает самочувствие у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (15).

Несмотря на такое многообещающее воздействие, ученые все еще продолжают выяснять механизм действия L-карнитина на здоровье сердца.

Поддерживает работу центральной нервной системы

Особенно эффективной в данном случае является форма ацетил-L-карнитин. Она улучшает передачу нервных импульсов, участвует в синтезе нейромедиаторов (в том числе ацетилхолина), защищает нейроны от окислительного стресса и потенциально может способствовать восстановлению после инсультов и черепно-мозговых травм (16, 17).

В ходе некоторых исследований было выявлено, что L-карнитин полезен при лечении депрессивных состояний, когнитивных нарушениях, возрастном снижении памяти и внимания (18, 19).

Помогает снизить уровень глюкозы в крови при диабете 2 типа

L-карнитин будет полезен людям с диабетом 2 типа. Аминокислота способна повышать чувствительность к инсулину, увеличивать окисление длинноцепочных жирных кислот, избыток которых может как раз таки и способствовать возникновению резистентности к глюкозе. Прием пищевой добавки также улучшил показатели индекса HOMA-IR и гликированного гемоглобина в крови (20).

Таким образом можно сделать один простой вывод: L-карнитин можно считать отличным дополнением к терапии диабета 2 типа.

Благоприятно влияет на репродуктивное здоровье мужчин

А еще данная аминокислота будет особенно полезна для представителей сильной половины. Все дело в том, что прием L-карнитина может увеличить подвижность сперматозоидов, улучшить морфологию и концентрацию спермы. В данном случае он действует больше как антиоксидант – предотвращает повреждение половых клеток активными формами кислорода (21). Также в ходе исследований были отмечены факты наступления беременности у женщин, после того как мужчины начали прием L-карнитина.

Данная аминокислота будет особенно полезна при астеноспермии и сниженной фертильности.

L-карнитин для похудения: работает или нет

Вот мы и подобрались к одному из самых интересных и волнующих вопросов. Ведь не секрет, что популярность L-карнитина обусловлена его способностью безжалостно сжигать лишние килограммы. Но работает ли он на самом деле?

Давайте начнем с механизма действия аминокислоты. Мы уже знаем, что L-карнитин помогает жирным кислотам проникать в митохондрии, где они сжигаются с образованием энергии. Пищевые добавки с L-карнитином помогают оптимизировать этот процесс и ускорить жиросжигание, особенно при аэробных нагрузках.

Но есть важный нюанс: L-карнитин работает только при наличии физической активности. Без тренировок жир просто не будет использоваться как топливо, даже если вы будете регулярно принимать добавку. Поэтому ожидать похудения “на диване” не стоит. Ну и конечно же, не забывайте о проверенной годами рабочей формуле похудения – спорт+дефицит калорий. Только так вы сможете достичь заметных результатов. Да, нужно немного поработать, а не надеяться на чудо (которое не произойдет).

Кроме того, L-карнитин помогает не только уменьшить количество жировой массы, но и сохранить мышцы, что особенно важно в период похудения. Дополнительный прием аминокислоты зарядит вас энергией, снизит уровень утомляемости, ускорит процесс восстановления, что в совокупности позволит тренироваться дольше и эффективнее. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.

Формы L-карнитина

Сегодня аминокислота выпускается в различных формах, чтобы каждый смог найти удобный для себя формат:

• жидкая форма – самая быстроусваиваемая. Подходит для приема перед тренировкой. К недостаткам можно отнести возможное наличие подсластителей.
• капсулы и таблетки – тоже очень удобный формат. Идеальный для тех, кто не любит вкус жидких добавок.
• порошок – позволяет регулировать дозировку. Требует предварительного приготовления, что не всегда удобно.

Уже успели остановиться на наиболее оптимальном формате для себя?

L-карнитин: как принимать, суточная дозировка

И как принимать L-карнитин, чтобы получить максимальный профит? Начнем с дозировок. Оптимальная суточная доза L-карнитина варьируется в пределах 500-2000 мг. Для спортсменов, которые подвергаются интенсивным физическим нагрузкам и планируют добавить в свой рацион L-карнитин, дозировка может доходить до 3000 мг в сутки, разделенных на 2–3 приема.

Как правило, спортпит принимают за 30-60 минут до предстоящей тренировки, чтобы уже во время физической активности хорошенько согнать жирок.

Также следует делать перерывы, так как организм может адаптироваться к пищевой добавке, что со временем приведет к снижению результатов от ее приема. Можно принимать L-карнитин в течение 8-12 недель, а затем сделать перерыв на 4-6 недель.

L-карнитин побочные эффекты и противопоказания

Эта аминокислота считается безопасной добавкой и хорошо переносится. Но если вы потребляете свыше нормы L-карнитин, побочные эффекты не заставят себя долго ждать:

1. Желудочно-кишечные расстройства: тошнота, спазмы, диарея.
2. Появление неприятного запах тела, напоминающего запах рыбы. Это связано с метаболизмом вещества в организме.
3. При приеме L-карнитина во второй половине дня (ближе к вечеру) может наблюдаться перевозбужденность и нарушение сна.

Противопоказания к приёму L-карнитина:

• возраст до 18 лет;
• беременность и период лактации;
• наличие заболеваний связанных с почками, щитовидной железой.

Если у вас есть хронические заболевания (тот же диабет) или вы принимаете медикаменты, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом.

L-карнитин – популярная пищевая добавка, которая высоко зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов, а также тех, кто решил активно поработать над своей фигурой. Но для достижения заметных результатов не обойтись без грамотного подхода: адекватные дозировки (всегда следуйте инструкции по применению от производителя), регулярные занятия в зале, качественное восстановление и сбалансированное питание. А имея еще и сумасшедшую мотивацию, а также стремление к переменам, вы сможете добиться гораздо большего.

Литература

1. “Carnitine”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
2. “Carnitine Deficiency”. Basma A. Dahash; Senthilkumar Sankararaman, August 7, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559041/
3. “Acetylcarnitine”. Medicine and Dentistry - https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/acetylcarnitine
4. “Pharmacological effects and clinical applications of propionyl-L-carnitine”. Carmen Mingorance, Rosalia Rodriguez-Rodriguez, Maria Luisa Justo, Maria Dolores Herrera, Maria Alvarez de Sotomayor, 1 May 2011 - https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/69/5/279/1935071
5. “Therapeutic effects of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on cardiovascular diseases: a review”. Roberto Ferrari, E Merli, G Cicchitelli, D Mele, A Fucili, C Ceconi, 2004 Nov - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15591005/
6. “The Role of Carnitine in Enhancing Physical Performance”. Peggy R.Borum - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209052/
7. “Effect of L-Carnitine Supplementation during Exercises on Blood Fatigue and Energy Metabolism Factors: A Systematic Review and Meta‐analysis of Randomized Controlled Trials”. Yongzhen Zhu, Qiaoliang Wang, Mohammad Hossein Rahimi, 27-09-2022 - https://mattioli1885journals.com/index.php/progressinnutrition/article/view/12436
8. “l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise”. Roger Fielding, Linda Riede, James P Lugo, Aouatef Bellamine, 2018 Mar 13 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872767/
9. “Effects of L-Carnitine Intake on Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress: A Narrative Scoping Review”. Alberto Caballero-García, David C Noriega-González, Enrique Roche, Franchek Drobnic, Alfredo Córdova, 2023 May 31 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10255885/
10. “Cardiac Metabolism in Heart Failure - Implications beyond ATP production”. Torsten Doenst, T Dung Nguyen, E Dale Abel, 2014 Aug 30- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3896379/#:~:text=Approximately%2070%25%20to%2090%25%20of,bodies%20and%20certain%20amino%20acids.
11. “The effect of L-carnitine on inflammatory mediators: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials”. F Haghighatdoost, M Jabbari, Mitra Hariri, 2019 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30915521/
12. “Effects of L-carnitine supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Moein Askarpour, Amir Hadi, Azadeh Dehghani Kari Bozorg, Omid Sadeghi, Ali Sheikhi, Maryam Kazemi, Ehsan Ghaedi, 2019 Oct - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31481697/
13. “Ameliorating Hypertension and Insulin Resistance in Subjects at Increased Cardiovascular Risk: Effects of Acetyl-l-Carnitine Therapy”. Piero Ruggenenti, Dario Cattaneo, Giacomina Loriga, Franca Ledda, Nicola Motterlini, Giulia Gherardi, Silvia Orisio, and Giuseppe Remuzzi, 20 July 2009 - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hypertensionaha.109.132522
14. “The effect of L-carnitine supplementation on lipid profile in adults: an umbrella meta-analysis on interventional meta-analyses”. Vali Musazadeh, Hanie Alinejad, Niloofar Kouhi Esfahani, Zeynab Kavyani, Majid Keramati, Neda Roshanravan, Erfan Mosharkesh, Parvin Dehghan, 04 September 2023 - https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1214734/
15. “L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis”. James J DiNicolantonio, Carl J Lavie, Hassan Fares, Arthur R Menezes, James H O'Keefe, 2013 Apr 15 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23597877/
16. “The Effect of L-Carnitine on Critical Illnesses Such as Traumatic Brain Injury (TBI), Acute Kidney Injury (AKI), and Hyperammonemia (HA)”. Bharti Sharma, Lee Schmidt, Cecilia Nguyen, Samantha Kiernan, Jacob Dexter-Meldrum, Zachary Kuschner, Scott Ellis, Navin D. Bhatia, George Agriantonis, Jennifer Whittington and Kate Twelker, 24 June 2024 - https://www.mdpi.com/2218-1989/14/7/363
17. “The effect of L-carnitine supplementation on anthropometric and malnutrition status in acute ischemic stroke patients: a triple-blinded randomized clinical trial”. Samaneh Hajjarzadeh, Mehdi Zarei, Shahram Rafie, Davood Shalilahmadi & Majid Karandish, 23 January 2025 - https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-025-01008-2
18. “Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Nicola Veronese, Brendon Stubbs, Marco Solmi, Oltarget="_blank" rel="noopener"esya Ajnakina, Andre F Carvalho, Stefania Maggi, 2018 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076953/
19. “Effects of acetyl-L-carnitine in Alzheimer's disease patients unresponsive to acetylcholinesterase inhibitors”. A Bianchetti, R Rozzini, M Trabucchi, 2003 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12841930/
20. “The effects of L-carnitine supplementation on glycemic markers in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis”. Mohammad Zamani, Naseh Pahlavani, Mahlagha Nikbaf-Shandiz, Niloufar Rasaei, Rasool Ghaffarian-Ensaf, Omid Asbaghi, Farideh Shiraseb, Samira Rastgoo, 10 January 2023 - https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1082097/full
21. “L-Carnitine and Male Fertility: Is Supplementation Beneficial?”. Filipa G Mateus, Silvia Moreira, Ana D Martins, Pedro F Oliveira, Marco G Alves , Maria de Lourdes Pereira, 2023 Sep 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10531648/