Як схуднути за місяць: ефективні методи

Євгенія Семченко

Чемпіонка України у категорії Атлетик-Фізик, дієтолог.

Коли йдеться про схуднення, усі, звісно ж, хочуть якомога швидше позбутися зайвих кілограмів і отримати тіло своєї мрії. Саме тому й існує дуже великий попит на інформацію у стилі “Як схуднути за місяць”. Однак нікому не цікаво скидати по 200 грамів на тиждень, хочеться одразу 10, 20 кг, хоча навіть такі маленькі результати насправді є схудненням, адже вага знижується. А деякі люди й узагалі будуть безмежно раді бодай якимось зниженням рівня жирової маси в тілі.

Як не потрібно худнути? Скільки можна скидати без шкоди для організму за місяць? Чим загрожує швидке схуднення і які існують на 100% дієві методи, що допомагають спалювати жир швидше? Про все це ми розповімо вам у цій статті.

На скільки можна схуднути за місяць?

Питання, на яке немає і не може бути однозначної відповіді. Натомість є чіткі умови, за яких конкретна людина може без колосальних зусиль скинути, скажімо, 10 кг за місяць. Або, навпаки, не скинути навіть 2 кг. Давайте розберемо все на конкретних прикладах, і ситуація повністю проясниться.

Ми ускладнимо завдання й поставимо питання: а чи можна скинути 5 кг за один тиждень? Так, можна. Проте є один залізобетонний нюанс, який безпосередньо впливає на результат – це стартова вага. Механіка проста:

Якщо у вас ожиріння і ви важите від 100 кг і вище, шанс “скинути” 5 кг за короткий час справді великий, але у більшості випадків це буде не жир, а звичайна вода, що вийшла з організму.
При масі 80-100 кг такий сценарій уже менш ймовірний і можливий лише за жорсткого, систематичного дотримання калорійного дефіциту.
А якщо ви важите 70 кг або менше, то шанси практично зникають. Усе тому, що 5 кг у цьому випадку – це 7% усієї маси тіла. Втратити такий об'єм за тиждень – надто різке, екстремальне й шкідливе для здоров’я втручання. Та й сам організм без особливих умов у вигляді окремих захворювань просто не здатен на такий “подвиг” при зазначеній вазі.

А тепер про головне. Ви ж хочете прибрати саме жирові відкладення? Так ось, щоб втратити всього 1 кг жиру, потрібно “спалити” приблизно 7700 ккал (1). П’ять кілограмів – це вже близько 38 500 ккал. Ділимо на сім днів і отримуємо колосальні 5000 ккал дефіциту щодня!

Середньодобова калорійність раціону дорослої людини (залежно від статі, віку та фізичної активності) знаходиться в діапазоні (2):

2600-2800 ккал/день – для чоловіків;
2000–2200 ккал/день – для жінок.

Тепер питання: як можна створити дефіцит у 5000 ккал на день і при цьому втрачати саме жир, а не м’язову тканину чи воду? Так, багато людей просто плутають схуднення зі втратою маси тіла. При якісному схудненні втрачається жирова маса, а м’язи щонайменше зберігаються (краще, звісно, щоб вони нарощувалися). Щодо втрати маси тіла, мова йде про зниження жиру, води, а також м’язових тканин. У другому випадку цифри на вагах, можливо, і будуть дуже стрімко йти вниз, але разом із ними й ваша зовнішність та здоров’я.

Чи можна схуднути на 10 кг за місяць?

Отже, ми з’ясували, що при ожирінні та вазі понад 100 кг є ймовірність того, що за правильного підходу протягом першого тижня на вагах можна побачити цілих мінус 5 кг. Проте є два великих “але”:

Для досягнення такого результату потрібно створити екстремальний щоденний дефіцит калорій, на що організм точно не відреагує покращенням здоров’я.
За низького рівня активності буде втрачатися рідина і глікоген у великих кількостях, а жир – у мінімальних. Якщо ж підвищити фізичну активність, то організм працюватиме на межі через нестачу енергії, адже створено екстремальний калорійний дефіцит.
Коли активне зниження рівня води мине, разом із ним зупиниться і швидке падіння ваги, а отже, результат мінус 5 кг у перший тиждень уже не вдасться повторити на другому й наступних.

Тож, відповідаючи на питання “Чи можна безпечно схуднути на 10 кг за місяць без шкоди для здоров’я?” – ні, не можна. Але варто зауважити, що якщо у людини величезна надлишкова вага, наприклад, 150 кг, то для неї мінус 10 кг за перші чотири тижні – цілком реальний результат. В інших випадках – ні.

Історії про блискавичне скидання або набір ваги ми не раз бачили у професійному спорті. Там гра з кілограмами – частина стратегії, і під неї підбирають спеціальні раціони, інтенсивні тренування та цілі комплекси заходів. Займаються цим, як правило, люди, які поєднують у собі дієтолога, фітнес-тренера і нутриціолога в одній особі. Але й це ще не все. За такими результатами завжди стоїть залізна сила волі, бездоганна дисципліна і, що особливо важливо, міцне здоров’я. Без цих факторів навіть “найчарівніші” методики швидко перетворюються на “квиток” у відділення інтенсивної терапії.

На швидкому схудненні пропонуємо зупинитися детальніше.

Що таке швидке схуднення і чим воно небезпечне?

Коли професійні фітнес-тренери, нутриціологи й дієтологи твердять, що якісне схуднення потребує чимало часу – вони кажуть правду. Шкода, що цю правду багато хто не хоче сприймати серйозно. Річ у тім, що безпечне, здорове та ефективне на дистанції схуднення передбачає зниження ваги від 0,5 до 1 кг на тиждень (2-4 кг на місяць) (3). Усе, що вище, вже належить до швидкого схуднення і, як показує практика, призводить до небажаних результатів.

Безумовно, тут є зазор і якщо ви скинете трохи більше, ніж 4 кг на місяць, то нічого страшного не станеться. Чим же загрожує занадто швидка втрата ваги? Усього три пункти.

Втрата м’язової маси при швидкому схудненні

Коли ви різко урізаєте калорії, вага починає йти стрімко, але, як ми вже згадували, разом із водою і невеликою часткою жиру зникає те, що втрачати зовсім не хотілося б – м’язи. Чому це відбувається:

По-перше, раптова втрата ваги – стрес для організму. Він одразу вмикає режим енергозбереження: жирові запаси – у сейф, бо думає, що настали “голодні часи”, а надто енергозатратну м’язову масу – в утиль. М’язи навіть у стані спокою потребують багато калорій, а значить, що? Правильно, від них треба позбутися.
По-друге, дефіцит білка. Коли ви їсте мало і не даєте тілу достатньо будівельного матеріалу, організм шукає амінокислоти всередині себе. М’язи – ідеальний резервуар, з якого можна черпати все необхідне, щоб підтримувати роботу органів і отримувати енергію.

Швидке схуднення веде до втрати корисних речовин в організмі

Наш організм запрограмований отримувати певну кількість жирів, білків і вуглеводів щодня. Це не просто його примха, а базова біохімічна необхідність. Наприклад, білок потрібен для відновлення тканин і роботи імунної системи, жир – для гормонального балансу й засвоєння жиророзчинних вітамінів, вуглеводи – для постачання клітин енергією. Це дуже короткий функціонал БЖВ, але суть зрозуміла.

Коли замість поступового й безпечного зниження ваги ви обираєте екстремальний варіант, то фактично урізаєте калорії до такої міри, що виключаєте з раціону цілі групи продуктів. Це призводить не лише до дефіциту енергії, але й до нестачі життєво важливих вітамінів, мінералів і мікроелементів. Здорова дієта має бути різноманітною:

джерела білка – не лише м’ясо, а й риба, яйця, бобові;
корисні жири – з горіхів, насіння, авокадо та якісних олій;
вуглеводи – переважно з цільнозернових та овочів, фруктів.

Лише такий підхід дозволяє підтримувати здоров’я та знижувати вагу без шкоди.

Дієтологи сходяться на думці, що безпечне скорочення калорій – це максимум на 500 ккал на день від своєї норми.

При швидкому схудненні високий ризик зриву та повернення кілограмів

Зупинитеся ви після одного тижня екстремальної дієти чи вирішите продовжувати місяць, два, три – не важливо. Постійне недоїдання з великим дефіцитом калорій неминуче призведе до нав’язливих думок про їжу. І ні, це не про “слабку силу волі” чи “недостатню мотивацію” – тут керують гормони.

Наше тіло влаштоване так, що при тривалому дефіциті калорій воно вмикає режим самозбереження. Підвищується рівень греліну – гормону голоду, знижується лептин, що відповідає за відчуття ситості. Це не просто “хочу поїсти”, а біологічна сигналізація, яка кричить: “Нам загрожує голодна смерть, терміново поповнюємо запаси!”. І боротися з цим практично неможливо. Зрив – лише питання часу. Ви й оком моргнути не встигнете, як уже стоятимете біля фаст-фуду, відділу зі солодощами, випічкою. І організм, щасливо отримавши паливо, почне відкладати його “про запас” – саме туди, звідки ви так наполегливо намагалися його прибрати. Як результат – не лише повернення до колишньої ваги, але й часто набір ще більшої кількості жиру з часом.

Ну, і само собою швидке схуднення супроводжуватиметься побічними ефектами, такими як систематичні головні болі, збої в роботі центральної нервової системи (підвищена дратівливість, зменшення енергії), запаморочення, порушення функціонування ШКТ, утворення каменів у жовчному міхурі, збої в роботі серця і судин… Простіше кажучи, чим довше ви виснажуватимете організм великим добовим калорійним дефіцитом (а якщо ще й у поєднанні з високими фізичними навантаженнями), тим сильніше відчуєте його невдоволення.

Як схуднути на 5 кг за місяць: корисні рекомендації

Все, що вам потрібно, – це скоригувати свій щоденний раціон і додати у своє життя систематичну фізичну активність.

Почнемо з раціону. Усі намагаються знайти найефективнішу, робочу дієту, але по факту – вони всі працюють, адже суть одна й та сама: забезпечити дефіцит калорій, тим самим знижуючи вагу. Просто уникайте режимів харчування, в яких вам буде максимально некомфортно, а також відмовтеся від екстремальних дієт із великим дефіцитом калорій. Справа в тому, що можна спокійно худнути навіть на фаст-фуді, головне, щоб був щоденний дефіцит ккал – і все. Але правда в тому, що при таких харчових звичках вага, звичайно, буде йти, але здоров’я “дякую” не скаже.

Підсумуємо:

Організму абсолютно байдуже, з яких саме продуктів він отримує калорії. Можна харчуватися виключно тортами, тримати дефіцит і вага буде знижуватися.
Але важливо пам’ятати: цінність раціону вимірюється не лише калоріями. Торт не здатен забезпечити організм необхідними поживними речовинами.

Ваш план харчування має бути не лише поживним, корисним, різноманітним. Тут потрібно постаратися підібрати дієту так, щоб її можна було відносно легко дотримуватися протягом тривалого часу (місяцями, а іноді й роками). На щастя, зараз планів харчування для схуднення величезна кількість, і підібрати відповідний під ваші харчові звички не складно.

Ми не будемо нав’язувати вам конкретну дієту, оскільки не знаємо, який у вас стан здоров’я, чи є алергія на певні продукти та які страви ви любите, а які ні. Тому найкращий варіант – підібрати раціон самостійно, орієнтуючись на свої смаки, обмеження та розуміння того, що обраний режим харчування залишиться з вами надовго. Просто дотримуйтеся його, і результат із часом гарантований.

Як розрахувати свою добову потребу в калоріях, щоб забезпечити оптимальний щоденний калорійний дефіцит, можете дізнатися в цій статті – “Базальний метаболізм: що це і як його розрахувати”.

Ну і, звісно, окрім дієти, не зайвими будуть фізичні навантаження. По-перше, ви збережете м’язову тканину після втрати ваги, що є винятково позитивним для здоров’я. По-друге, ваша фігура буде значно красивішою при схудненні з тренуваннями, ніж без них. Ну, і по-третє, м’язи споживають набагато більше калорій у стані спокою, ніж жирова тканина (4). А це означає, що збільшуючи м’язову масу, ви будете прискорювати процес схуднення.

По суті – це два ключові “секрети” хоч і не швидкого, але безпечного, правильного, ефективного, здорового схуднення. При ожирінні 2-3 ступеня, чітко дотримуючись плану харчування з оптимальним дефіцитом калорій і тренуючись двічі на тиждень, схуднути на 5 кг за місяць – цілком реальне завдання. У подальшому, звісно, ви будете скидати за тиждень, місяць усе менше і менше, але головне – не зупинятися, і зрештою ви побачите у дзеркалі тіло, про яке так довго мріяли.