З чим не можна приймати цинк

Цинк (Zn) належить до одних із найважливіших мікроелементів, без яких нормальне функціонування організму просто неможливе. Незважаючи на те, що він потрібен у зовсім невеликих кількостях, навіть мінімальний його дефіцит може призвести до відчутних наслідків. Завдяки цьому мінералу здійснюються сотні біохімічних реакцій і метаболічних процесів. І якщо ви вирішили приймати харчові добавки з цинком, потрібно розуміти, з якими мікроелементами та вітамінами він “дружить”, а з якими зовсім навпаки, адже від цього залежить його ефективність. Цікаво? Тоді давайте розберемося в несумісності Zn з іншими нутрієнтами, які можуть впливати на його засвоєння.

Для чого нам потрібен цинк?

Почнемо з того, що цинк – другий за поширеністю мікроелемент у нашому організмі, як ви вже зрозуміли, він міститься буквально в кожній клітинці тіла. Zn потрібен для гармонійного росту й розвитку абсолютно всіх форм життя (1). В організмі людини мінерал виконує низку найважливіших функцій, серед яких:

1. Підвищення імунного захисту. Цинк безпосередньо впливає на захисні функції організму. Його головне завдання – регуляція роботи імунних клітин (Т-лімфоцитів), які відповідають за розпізнавання та нейтралізацію патогенів (2). У разі дефіциту захисні функції організму починають працювати менш ефективно, частота та тривалість простудних захворювань зростає.
2. Синтез ферментів. Цинк був виявлений у більш ніж 300 ферментах, де він є структурним елементом або виконує каталізаторну функцію. До того ж варто зазначити, що Zn – єдиний мікроелемент серед усіх існуючих, що входить до складу шести основних класів ферментів (2).
3. Активізація процесів регенерації. Усі добре знають про загоювальні властивості цього мінералу. Він бере безпосередню участь на всіх етапах загоєння ран: від зменшення запальних процесів, активації тромбоцитів, відновлення мембран і аж до утворення рубців (3).
4. Антиоксидантний захист (4). Цинк нейтралізує вільні радикали, знижуючи ризик виникнення оксидативного стресу, хронічних захворювань і патологічних станів.
5. Регуляція роботи гормональної системи. І тут без цинку не обійшлося. Він потрібен для синтезу гормонів щитоподібної залози, тестостерону, інсуліну, гормону росту, мелатоніну та роботи жіночої гормональної системи (5, 6).
6. Стабілізація рівня цукру в крові. Цинк стимулює вироблення інсуліну, підвищує чутливість до нього, допомагає уникнути ускладнень при діабеті другого типу. Деякі дослідження навіть показали, що за достатнього споживання мікроелемент може знизити ризик розвитку діабету на 13% (7).
7. Підтримка здоров’я зорової системи. Zn вважається важливим мікроелементом, що підтримує гостроту зору. Він запобігає розвитку вікової макулярної дегенерації, яка супроводжується ураженням сітківки. Цікаво: саме в сітківці ока міститься велика кількість цинку. Дослідження показали, що достатнє споживання цинку та антиоксидантів здатне захистити клітини сітківки від ушкоджень і тим самим попередити прогресування захворювання (8).

Скільки цинку потрібно приймати на день

Добова потреба в цинку безпосередньо залежить від статі та віку. Важливо пам’ятати, що цинк належить до тих мікроелементів, з якими краще не жартувати, адже його надлишок може негативно позначитися на самопочутті та загальному стані здоров’я.

Отже, яка кількість мінералу потрібна вашому організму:

• дорослі чоловіки – 11 мг на день;
• дорослі жінки – 8 мг на день;
• вагітні – 11 мг на день;
• жінки у період лактації – 12 мг на день.

У будь-якому випадку прийом цинку краще узгодити з лікарем, щоб уникнути небажаних наслідків, про які далі поговоримо більш детально.

Цинк: протипоказання до прийому

Насправді суворих протипоказань до прийому харчових добавок із цим мікроелементом немає, окрім індивідуальної непереносності. Проте є випадки, коли БАД можна додавати в раціон лише після консультації з лікарем. Отже, кому не можна приймати цинк без попередньої консультації:

• дітям до 7 років;
• людям, що страждають від анемії, пов’язаної з дефіцитом міді;
• жінкам у період вагітності та лактації;
• при захворюваннях нирок;
• при виразковій хворобі шлунка.

Цинк: побічні ефекти

З вираженими побічними ефектами можна зіткнутися у випадку, якщо цинк приймається у підвищених дозуваннях. Організм одразу ж дасть зрозуміти, що мінералу вже забагато. Проявляється такий протест наступним чином:

• нудота, блювання, діарея;
• болі в животі та металевий присмак у роті;
• зниження рівня міді та заліза в організмі;
• головний біль, запаморочення.

Особливо небезпечно приймати цинк понад 40 мг на добу. При появі будь-яких побічних ефектів негайно зверніться по медичну допомогу.

З чим несумісний цинк

Можливо, ви навіть і не замислювалися над цим, але ефективність біодобавок із цинком сильно залежить від того, з чим саме ви їх приймаєте. Деякі речовини блокують засвоєння мікроелемента або вступають із ним у конкуренцію, знижуючи його біодоступність. Давайте ж розберемося, з чим краще не поєднувати цинк, щоб отримати максимальний ефект від прийому:

• Кальцій, залізо та мідь.

Ці мінерали влаштовують справжні змагання між собою, перешкоджаючи засвоєнню один одного. Прийом кальцію та заліза у підвищеній кількості не дає цинку повноцінно всмоктуватися (9, 10). Мідь же взагалі перебуває у зворотній залежності – при надмірному прийомі цинку її рівень падає, що може призвести до анемії.

• Фітати/фітинова кислота та клітковина.

Давайте спершу визначимося з розумінням “що таке фітати”. Це натуральна речовина, своєрідний сейф для зберігання фосфору в рослинах, міститься переважно в насінні, зернах, горіхах тощо. Про клітковину багато говорити не варто, ви й так чудово з нею знайомі. Яке це все має відношення до цинку, запитаєте ви? Пояснюємо: як харчові волокна, так і фітати можуть утворювати з цинком нерозчинні сполуки та виводити його з організму (11). Тобто засвоєння мінералу буде мінімальним. Переглядати свій раціон зовсім не обов’язково, просто розділіть прийом їжі, багатої на клітковину, і харчові добавки з Zn.

• Кава та чай.

Невже доведеться відмовитися від улюблених напоїв на період прийому добавок із цинком? Аж ніяк. У каві та чаї містяться поліфеноли – органічні сполуки. Вони можуть зв’язуватися з цинком та іншими мінералами і знижувати їхню біодоступність. Щоб прийом БАДів дав ефект, краще розділяти прийом цинку з улюбленими напоями. Робіть перерву хоча б в одну годину – і, як кажуть, буде вам щастя.

• Антибіотики.

Цинк є одним із головних захисників нашого організму. Як ми вже казали, він допомагає боротися з різними патогенами. І здавалося б, в тандемі з антибіотиками він покаже просто феноменальний результат. Безперечно, ефект буде, але потрібно дещо врахувати. Мінерал може знижувати ефективність антибіотиків при одночасному прийомі (наприклад, тетрациклінів і фторхінолонів). Тому прийом краще розділити, зробивши перерву 2–4 години.

• Алкоголь.

А що ви скажете про цинк і алкоголь? Сумісність нульова. Алкогольні напої посилюють виведення мікроелемента з організму та знижують його рівень у крові. У довгостроковій перспективі це може призвести до дефіциту, навіть якщо людина приймає добавки.

Часто в інтернеті можна знайти інформацію, що небажано поєднувати магній, омега-3 жирні кислоти, селен і цинк. Але ця інформація не має нічого спільного з реальністю. Ці нутрієнти можна, а в окремих випадках навіть потрібно приймати спільно, оскільки в комплексі вони мають максимально позитивний вплив на організм.

У цілому за правильного підходу до прийому цинку ви отримаєте винятково позитивний ефект. Головне – не захоплюватися харчовими добавками з цим мінералом і пам’ятати, що надлишок може бути дуже небезпечним для здоров’я. Для власного спокою не зайвим буде отримати консультацію лікаря, обговорити з ним курс прийому та відповідне для вас дозування.

Література

1. “Zinc: Lewis Acid and Gene Regulator” - https://www.sciencedirect.com/topics/materials-science/zinc
2. “Zinc as a Gatekeeper of Immune Function”. Inga Wessels, Martina Maywald, Lothar Rink, 2017 Nov 25 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748737/
3. “Zinc in Wound Healing Modulation”. Pei-Hui Lin, Matthew Sermersheim, Haichang Li, Peter H U Lee, Steven M Steinberg, Jianjie Ma, 2017 Dec 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5793244/
4. “The antioxidant properties of zinc”. S R Powell, 2000 May - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10801958/
5. “The Role of Zinc in Thyroid Hormones Metabolism”.Juliana Soares Severo, Jennifer Beatriz Silva Morais, Taynáh Emannuelle Coelho de Freitas, Ana Letícia Pereira Andrade, Mayara Monte Feitosa, Larissa Cristina Fontenelle, Ana Raquel Soares de Oliveira, Kyria Jayanne Clímaco Cruz, and Dilina do Nascimento Marreiro, April 15, 2019 - https://econtent.hogrefe.com/doi/10.1024/0300-9831/a000262
6. “Review: The role of zinc in the endocrine system”. Abdulkerim Kasim Baltaci, Rasim Mogulkoc, Saltuk Bugra Baltaci, 2019 Jan - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30772815/
7. “Zinc”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h16:~:text=the%20AREDS%20studies.-,Type%202%20diabetes,prevalence%20or%20severity%20of%20T2D%2C%20gestational%20diabetes%2C%20or%20diabetic%20foot%20ulcers.,-Health%20Risks%20from
8. “Zinc”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#:~:text=well%2Dnourished%20children.-,Age%2Drelated%20macular%20degeneration,zinc%20intakes%20and%20the%20supplement%20formulations%20used%20in%20the%20AREDS%20studies.,-Type%202%20diabetes
9. “High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans”. Wood RJ, Zheng JJ, June 1997 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523178361
10. “Supplemental Zinc Lowers Measures of Iron Status in Young Women with Low Iron Reserves”. Donangelo Carmen M, Woodhouse Leslie R, King Sarah M, Viteri Fernando E, King Janet C., July 2002 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622152387#bib3
11. “Dietary Factors Influencing Zinc Absorption”. Lönnerdal Bo, May 2000 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622140927#:~:text=Phytate%20and%20fiber,nutrition%20of%20humans.