Найкращі добавки для підвищення витривалості та енергії

Прогрес у тренуваннях багато в чому залежить від достатнього рівня енергії та витривалості. Адже, як не крути, але саме вони дозволяють виконувати вправи з потрібною інтенсивністю, витримувати запланований обсяг навантаження й тим самим поступово покращувати спортивні результати.

Звучить класно, але в реальності все трохи інакше. Уже в процесі занять у залі багато хто помічає, що сили закінчуються раніше, ніж саме тренування, знижується працездатність, не вдається виконати заплановану кількість підходів. Усе це призводить до того, що зростає невдоволення собою і знижується мотивація. Але насправді тут немає нічого фатального – цілком стандартна історія, з якою може зіткнутися кожен. І причин для цього предостатньо:

• недостатнє споживання калорій і вуглеводів;
• незбалансований раціон (звідси дефіцити поживних речовин);
• високий обсяг тренувань;
• проблеми зі сном;
• хронічний стрес;
• зневоднення;
• недостатнє відновлення.

Так-так, усе це безпосередньо впливає на те, як ви будете витримувати фізичні навантаження.

Усі добре знають, що базою для прогресу на тренуваннях завжди були, є і будуть грамотно складена програма занять у залі, повноцінне харчування та якісне відновлення. Але навіть дотримуючись цих принципів, не завжди вдається досягти бажаних результатів так швидко, як хотілося б. Додатковим інструментом для підвищення продуктивності та енергетичного потенціалу можуть стати харчові добавки. Вони допомагають підтримати організм під час інтенсивних фізичних навантажень, відтермінувати настання втоми, покращити переносимість тренувань, а також вплинути на швидкість відновлення після них. І якщо ви якраз придивляєтеся собі подібне спортхарчування і хочете детальніше розібратися, що ж найкраще працюватиме саме у вашому випадку, тоді дочитайте цю статтю до кінця. У ній ви знайдете відповіді на всі питання і зможете правильно підібрати БАДи залежно від потреб.

Найкращі добавки для підвищення витривалості та енергії

Сьогодні на ринку можна знайти різні добавки для енергії та бадьорості на тренуванні. Але не всі вони працюють однаково, тому, щоб не розчаруватися в ефекті, слід підходити до вибору максимально серйозно. Ми підготували ТОП-7 найпопулярніших харчових добавок, які допоможуть вивести ваші тренування на вищий рівень. Полетіли знайомитися з ними детальніше.

Бета-аланін

Перша харчова добавка, а якщо бути точніше, замінна амінокислота, з якою варто познайомитися ближче – бета-аланін. Ні, він не бере участі в синтезі білка, його роль полягає в утворенні карнозину (1). Зараз розповімо детально, що до чого.

Карнозин у високій концентрації міститься в скелетних м’язах і працює як внутрішньом’язовий буфер, допомагаючи нейтралізувати надлишок іонів водню, що утворюються під час інтенсивних фізичних навантажень. Як же вони впливають на продуктивність? Усе просто: ті самі іони водню у великій кількості здатні знижувати рівень pH у м’язах, закислюючи їх. Це призводить до зниження їхньої скоротливої здатності, появи характерного печіння та відчуття втоми.

Додатковий прийом бета-аланіну здатний підвищити рівень карнозину, дозволяючи довше підтримувати високу інтенсивність навантаження і трохи відтермінувати настання м’язового стомлення (2, 3, 4, 5).

Для досягнення ефекту прийом харчової добавки слід здійснювати курсами, оскільки карнозин накопичується поступово. Приймайте по 3,2-6,4 г бета-аланіну на добу.

Креатин

Креатин уже давно вважається однією з найбільш вивчених та ефективних спортивних добавок (6). Його популярність зумовлена низкою факторів, які допомагають підвищити ефективність тренувального процесу і, відповідно, швидше досягти бажаних результатів. Отже, як же працює креатин:

1. Підтримує оптимальний рівень енергії. Близько 95% усього креатину знаходиться в скелетних м’язах у формі фосфокреатину. Під час активних тренувань саме він допомагає швидко відновлювати молекули АТФ, завдяки чому ви зможете викладатися в залі на всі 100 (7, 8).
2. Підвищує продуктивність. Завдяки збільшенню фосфокреатину в м’язах підвищуються силові показники, м’язова витривалість, а також сповільнюється настання втоми. За деякими даними, прийом креатину здатний підвищити продуктивність під час високоінтенсивних навантажень у середньому до 15%, а це досить непогано (9).

Також варто зазначити, що креатин може сприяти прискоренню відновлення після важких тренувань, зниженню пошкодження м’язів і навіть позитивно впливати на когнітивні функції при високому розумовому навантаженні (10).

Якщо ви розглядаєте добавки для підвищення працездатності з креатином, рекомендуємо зупинитися на формі моногідрату. Це той самий золотий стандарт спортхарчування, який найбільш вивчений, безпечний та ефективний.

Що стосується прийому, то для більшості випадків достатньо щоденного прийому 3-5 г/день без обов’язкової фази завантаження.

L-цитрулін

Ще один спортхарч для витривалості, який є в нашому рейтингу – L-цитрулін. Він є амінокислотою, що бере участь у циклі сечовини та синтезі оксиду азоту (NO). Після потрапляння в організм L-цитрулін перетворюється на аргінін, який якраз таки і необхідний для утворення NO.

Добре відомо, що оксид азоту здатний розширювати кровоносні судини, покращувати кровопостачання працюючих м’язів і доставку кисню, поживних речовин. Одночасно прискорюється й видалення продуктів обміну, які накопичуються під час інтенсивного навантаження. Що це дає? L-цитрулін здатний допомогти збільшити кількість повторень під час силових вправ, зменшити суб’єктивне відчуття втоми та покращити відновлення після тренувань (11, 12, 13).

Щоб отримати максимум користі від харчової добавки, приймайте L-цитрулін у дозуванні 3-6 г приблизно за 30-60 хвилин до фізичного навантаження (цитрулін малат – 6-8 г). Він не потребує прийому курсами, достатньо буде отримувати додаткову підтримку амінокислоти в дні запланованих тренувань.

Нітрати (з буряка)

Якщо ми вже торкнулися спортивного харчування для витривалості, сюди просто неможливо не віднести харчові нітрати. Вони вважаються одним із найбільш вивчених ергогенних засобів для людей, які ведуть активний спосіб життя. Як же вони працюють?

Після потрапляння в організм харчові нітрати поетапно метаболізуються в нітрити, які згодом використовуються для синтезу оксиду азоту (NO). Ця сполука має судинорозширювальну дію, завдяки чому покращується кровопостачання працюючих м’язів, оптимізується транспортування кисню і важливих нутрієнтів, а також підвищується енергетичний обмін у мітохондріях (14). Результат дуже навіть вражає:

• підвищується витривалість;
• збільшується час до настання втоми;
• покращуються результати при виконанні аеробних навантажень середньої та високої інтенсивності.

Як джерело нітратів спортсмени найчастіше використовують шоти з концентратом бурякового соку або спеціальні харчові добавки. Приймати БАДи рекомендується разово в дозі 300-600 мг за 2-3 години до тренування. Також можливий прийом курсами.

Кофеїн

У випадках, коли виникає питання, що приймати для енергії при тренуваннях, більшість людей одразу згадає про кофеїн. І це зовсім не дивно, оскільки він по праву залишається однією з найефективніших добавок для підвищення працездатності.

Основний механізм дії кофеїну пов’язаний із блокуванням аденозинових рецепторів у центральній нервовій системі. Завдяки чому отримуємо наступний ефект:

• зменшується відчуття втоми;
• підвищується бадьорість, концентрація уваги та швидкість реакції.

На додаток до цього кофеїн впливає не тільки на нервову систему, він здатний збільшувати окислення жирних кислот, у деяких умовах може сприяти більш економному використанню м’язового глікогену та покращувати роботу мускулатури (15, 16).

Приймати харчові добавки з кофеїном рекомендується в дозуванні 3-6 мг на кілограм маси тіла за 30-60 хвилин до тренування. Вищі дози не принесуть додаткової користі, а лише значно збільшать імовірність виникнення побічних ефектів.

Гуарана

Про гуарану як про потужний стимулятор багато хто знає. І так, вона поповнила наш список найкращих харчових добавок для підвищення продуктивності на тренуваннях.

Насправді особливу цінність становить не сама рослина, а її насіння, яке містить велику кількість природного кофеїну, а також теобромін, теофілін і поліфеноли. Харчові добавки з гуараною допомагають:

• підвищити бадьорість і концентрацію уваги;
• зменшити суб’єктивне відчуття втоми;
• підтримувати працездатність під час фізичних навантажень.

Вибираючи харчові добавки з гуараною, звертайте увагу не тільки на кількість екстракту, а й на вміст самого кофеїну. Річ у тім, що фактично гуарана діє завдяки кофеїну, який у ній міститься, а завдяки наявності інших біоактивних речовин ефект може бути більш тривалим.

Приймати харчові добавки з гуараною слід строго згідно з інструкцією, оскільки, збільшивши дозування, ви можете зіткнутися з неприємними побічними ефектами. Щоб отримати максимум ефекту, приймайте БАД у першій половині дня за 30-60 хвилин до майбутнього тренування. Рекомендована добова доза становить 200-1000 мг екстракту (17).

Передтренувальні комплекси

Передтренувальний комплекс вважається дуже популярним видом спортивного харчування, що об’єднує в собі одразу кілька ергогенних речовин. До їх складу найчастіше входять кофеїн, цитрулін, бета-аланін, креатин, таурин, тирозин, вітаміни групи B, електроліти та різні рослинні екстракти.

І тут важливо розуміти, що ефективність залежить не тільки від самого факту наявності/поєднання активних компонентів, а їх дозувань. Тому обов’язково ознайомтеся зі складом. Він має бути максимально розгорнутим і без завуальованих формулювань із серії “фірмова суміш”. Якщо виробник не розповідає, що саме входить до складу “секретного міксу активних інгредієнтів”, одразу ж відкладайте вбік банку з таким спортивним харчуванням, оскільки об’єктивно оцінити потенційну ефективність продукту просто неможливо.

Тепер, знаючи, як підвищити витривалість добавками, ви повинні запам’ятати одну просту річ: більше – не означає краще. Навіть незважаючи на те, що обговорюване в цій статті спортивне харчування вважається безпечним для здорових дорослих людей при дотриманні рекомендованих дозувань, повністю виключити ймовірність побічних ефектів не можна. Починайте з мінімальних доз, стежте за своїм самопочуттям, а за наявності хронічних захворювань не полінуйтеся додатково проконсультуватися з лікарем.

Ці харчові добавки варто розглядати не як основний інструмент для підвищення ефективності тренувань. Вони зможуть принести користь тільки при грамотно вибудованих заняттях у залі, повноцінному раціоні та відпочинку.

Література

1. “Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance”. Guilherme Giannini Artioli, Bruno Gualano, Abbie Smith, Jeffrey Stout, Antonio Herbert Lancha Jr, 2010 Jun - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615/
2. “The effectiveness of beta-alanine supplementation in endurance and strength training athletes”. Yuri Lopes da Costa de Siqueira, 2025-11-01 - https://rsdjournal.org/rsd/article/view/49893
3. “Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis”. R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale, 2012 Jan 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3374095/
4. “Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults”. Jeferson O Santana, Marcelo C de Freitas, Diana M dos Santos, Fabrício E Rossi, Fabio S Lira, José C Rosa-Neto, Erico C Caperuto, 2018 Aug 8 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6092497
5. “International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine”. Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout, Jay R Hoffman, Colin D Wilborn, Craig Sale, Richard B Kreider, Ralf Jäger, Conrad P Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman, Tim N Ziegenfuss, Jose Antonio, 2015 Jul 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4501114/
6. “International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”. Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio, 2007 Aug 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2048496/
7. “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”. Jennifer L Graef, Abbie E Smith, Kristina L Kendall, David H Fukuda, Jordan R Moon, Travis W Beck, Joel T Cramer, Jeffrey R Stout, 2009 Nov 12 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2780977/
8. “Scientists reveal creatine’s hidden power beyond muscle gains”. May 4, 2026 - https://www.sciencedaily.com/releases/2026/05/260504023828.htm
9. “Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations”. Richard B Kreider, 2003 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. “Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review”. Jorge Gutiérrez-Hellín, Juan Del Coso, Arturo Franco-Andrés, José M. Gamonales, Mário C. Espada, Jaime González-García, Miguel López-Moreno, David Varillas-Delgado, 29 December 2024 - https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/95
11. “Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness”. Joaquín Pérez-Guisado Philip M Jakeman, May 2010 - https://www.ovid.com/jnls/nsca-jscr/abstract/10.1519/jsc.0b013e3181cb28e0~citrulline-malate-enhances-athletic-anaerobic-performance
12. “Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study”. Takashi Suzuki, Masahiko Morita, Yoshinori Kobayashi & Ayako Kamimura, 19 February 2016 - https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-016-0117-z
13. “l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans”. Stephen J. Bailey, Jamie R. Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G. Winyard, and Andrew M. Jones - https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00192.2014
14. “Dietary Nitrate Supplementation and Exercise-Related Performance”. Marissa N Baranauskas, Andrew R Coggan, Allison H Gruber, Cody A Altherr, John S Raglin, Stephen J Carter, 2021 Oct 14 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8516348/
15. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance”. Nanci S Guest, Trisha A VanDusseldorp, Michael T Nelson, Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Nathaniel D M Jenkins, Shawn M Arent, Jose Antonio, Jeffrey R Stout, Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Erica R Goldstein, Douglas S Kalman, Bill I Campbell, 2021 Jan 2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
16. “Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations”. Kenneth Vitale and Andrew Getzin, 7 June 2019 - https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1289
17. “Guarana”. January 28, 2023 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK589113/