Цитрат магнію: властивості, користь і правильний прийом

На ефективність добавки, що містить магній, впливає не лише дозування, а й хімічна форма мінералу. Цитрат магнію є найпопулярнішою формою. Зараз ми розберемося, для чого він потрібен організму і в яких випадках його застосування дійсно виправдане.

Чим цитрат магнію суттєво відрізняється від інших форм мінералу

У добавках магній ніколи не перебуває у вигляді чистого металу. Він зв’язаний з іншою речовиною, наприклад, з лимонною кислотою в цитраті, гліцином у бісгліцинаті, хлором у хлориді або киснем в оксиді. Від цієї сполуки залежать розчинність препарату, кількість елементарного магнію, переносимість і частково його всмоктування.

Цитрат магнію належить до органічних солей і має значно кращу засвоюваність, ніж та сама оксидна форма (1, 2). При цьому варто розуміти, що формулювання на кшталт “цитрат засвоюється краще на стільки-то відсотків” є некоректними. Всмоктування залежить не лише від солі, а й від дози, забезпеченості організму магнієм, роботи кишечника, складу вашого раціону. Крім того, підвищення концентрації магнію в крові або сечі не дозволяє точно визначити, яка його частка потрапила в тканини. Так, цитрат магнію розчиняється і засвоюється краще за оксид, але не можна автоматично оголошувати його найбільш біодоступною формою загалом. Річ у тім, що прямих досліджень, які порівнюють популярні форми магнію в однакових умовах, поки небагато, а їхні результати залежать від дозування, тривалості прийому та методу оцінки біодоступності.

Цитрат має ще одну важливу особливість – частина речовини, що погано всмокталася, підвищує осмотичний тиск у кишечнику й утримує там воду. Завдяки цьому вміст кишечника розм’якшується, а його просування прискорюється. Саме тому концентрований рідкий цитрат магнію зареєстрований у США як сольовий проносний засіб для короткочасного усунення епізодичного закрепу. Згідно з офіційним маркуванням DailyMed, дія таких розчинів зазвичай розвивається протягом 1.5-6 годин (3). Це одночасно перевага і недолік концентрованого рідкого цитрату:

1. Якщо мета — короткочасно полегшити закреп, послаблювальний ефект буде корисним.
2. Коли просто хочеться поповнити нестачу магнію, бурчання, розм’якшення випорожнень і діарея стають зовсім не тим ефектом від прийому, на який ви розраховували.

Однак у класичних харчових добавках у капсулах, таблетках або порошку зазвичай порівняно невелика доза елементарного магнію, і в більшості випадків він переноситься абсолютно нормально без вищезгаданих побічних ефектів.

Цитрат магнію чи гліцинат: що краще

Одне з найпопулярніших запитань серед людей, які обирають добавку з магнієм. На просторах інтернету можна знайти інформацію, що цитрат нібито більше підходить для поліпшення здоров’я кишечника та посилення відновлювальних процесів. Водночас гліцинат – для поліпшення сну, зниження тривожності та стабілізації функціонування нервової системи. Насправді доказова база набагато скромніша.

Гліцинат магнію, точніше бісгліцинат або дигліцинат, є сполукою магнію з молекулами амінокислоти гліцину. Він є формою, що добре переноситься. Якісних великих досліджень, які безпосередньо порівнювали б цитрат і гліцинат в однакових дозах елементарного магнію та демонстрували явну перевагу однієї форми над іншою, практично немає. Тому твердження, що гліцинат гарантовано краще допомагає при стресі або безсонні, а цитрат особливо ефективний для м’язів і відновлення, не є встановленими науковими фактами:

• як цитрат, так і гліцинат магнію можуть використовуватися для додаткового надходження мінералу в організм;
• цитрат добре розчиняється і має підтверджену чудову біодоступність;
• гліцинат частіше пов’язують із кращою переносимістю. Однак переконливих даних, які підтверджують, що гліцинат ефективніше поповнює магній або рідше викликає побічні реакції, немає.

Тому під час вибору варто враховувати кількість елементарного магнію, дозування, склад препарату, індивідуальну переносимість і вартість, а не обіцянки про вузькоспрямовану дію конкретної форми. Окремі клінічні дані щодо профілактики мігрені, артеріального тиску або обміну глюкози також стосуються магнію загалом і не розглядають унікальність цитрату чи гліцинату (4). Можна лише умовно розділити вибір між цими двома формами:

1. За схильності до закрепів концентрований рідкий цитрат магнію, безумовно, буде ефективнішим.
2. За чутливого кишечника – гліцинат.
3. Якщо йдеться про класичні харчові добавки та потребу підвищити концентрацію магнію в організмі, а обидві форми переносяться нормально, то можна приймати будь-яку з них. Тут важливішою буде кількість елементарного магнію в конкретній харчовій добавці.

Цитрат магнію: користь і неочевидні переваги для здоров’я

У цьому випадку біодобавку можна порівняти з протеїном, який потрібен у разі недостатнього надходження білка з їжею. Цитрат цього мінералу насамперед використовується для збільшення надходження магнію, якщо ви отримуєте його недостатньо з їжею або маєте підвищений ризик дефіциту.

Магній у достатній кількості міститься в чималому переліку продуктів, включаючи зелені листові овочі, насіння, бобові, горіхи тощо. Але попри це потреба в БАДах із магнієм – не рідкісне явище. Особливо уважно ставитися до наявності цього металу в організмі варто людям із захворюваннями ШКТ, що порушують всмоктування, цукровим діабетом другого типу, алкогольною залежністю та людям похилого віку. Деякі ліки також здатні змінювати магнієвий баланс. Наприклад, тривале застосування ІПП у рідкісних випадках призводить до гіпомагніємії, а деякі діуретики збільшують втрату магнію із сечею.

Цитрат магнію при епізодичному закрепі

Найочевидніше і водночас найкраще підтверджене специфічне застосування цитрату – короткочасне полегшення епізодичного закрепу. Як уже згадувалося, рідкі лікарські розчини цитрату магнію працюють як сольові осмотичні проносні засоби й офіційно маркуються саме для цієї мети. І тут дуже важливо розуміти, що розчин для очищення кишечника та звичайна харчова добавка – абсолютно не взаємозамінні продукти. Рідкий проносний засіб не можна регулярно пити замість капсул “для профілактики” або підвищення рівня магнію. Водночас таблетки, капсули, порошки з невеликою дозою елементарного магнію не гарантують лікувального проносного ефекту.

Якщо закреп зберігається, регулярно повертається, супроводжується кров’ю у випорожненнях, сильним болем, блюванням, схудненням, то проблему не можна нескінченно намагатися вирішити прийомом магнію. У випадках, коли зміна випорожнень триває близько двох тижнів або проносні засоби потрібні довше одного тижня, необхідна обов’язкова консультація лікаря.

Як цитрат магнію впливає на тиск і обмін глюкози

У дослідженнях, безумовно, розглядається магній як такий, а не його окремі форми. Але якщо враховувати, що саме цитрат відомий своєю чудовою засвоюваністю, то його сміливо можна розглядати для прийому в обох випадках:

1. Магній бере участь у регуляції судинного тонусу, дії інсуліну та обміну глюкози. Окремі метааналізи рандомізованих досліджень виявили зниження артеріального тиску після прийому добавок магнію, особливо в людей із гіпертонією або порушеннями обміну речовин (5). Важливо: не можна займатися самолікуванням і замінювати магнієм призначені лікарем антигіпертензивні препарати.
2. Систематичні огляди досліджень за участю людей із діабетом або високим ризиком його розвитку також виявляють помірне поліпшення деяких показників чутливості до інсуліну та глікемічного контролю (6). Ефект сильно залежить від вихідного магнієвого статусу, дозування та загального стану здоров’я в індивідуальному порядку. Важливо: цитрат магнію не є засобом лікування діабету, а лише може бути допоміжним компонентом у загальній терапії.

Цитрат магнію при мігрені

Магній включають до деяких рекомендацій щодо профілактики мігрені і це небезпідставно. Перше, що потрібно чітко усвідомити, – це підхід до лікування мігрені. За частих проявів слід обговорювати прийом магнію з неврологом, а не підбирати форму й дозу за відгуками та рекомендаціями з інтернету. Річ у тім, що ефективність магнію при мігрені доведена при використанні доз, вищих за звичайний безпечний рівень самостійного прийому добавок (7). З огляду на те, що головний біль має багато причин, а профілактична терапія часто потребує регулярного спостереження фахівця, боротися з мігренню прийомом цитрату магнію без консультації з лікарем не рекомендується.

А що стосується сну, стресу та тривожних станів, тут із магнієм (зокрема з цитратом) усе неоднозначно. Так, представлений мінерал справді активно бере участь у роботі нервової системи. Але з цього не випливає, що він діє як універсальний заспокійливий або снодійний засіб. Наявні дослідження добавок при порушеннях сну неоднорідні, а також включають зовсім невелику кількість учасників, використовують різні форми, дозування тощо. Переконливих доказів, що саме цитрат магнію або будь-яка інша форма гарантовано покращує сон, немає.

Якщо після початку прийому сон покращився або тривога стала менш вираженою, це може бути пов’язано з усуненням недостатнього споживання магнію. Але такі ефекти також можуть бути наслідком зміни режиму ваших буднів, ефектом плацебо тощо. Магній може незначно покращити якість сну та знизити рівень стресу, але він не є компонентом, який працює гарантовано й безвідмовно.

Цитрат магнію: для чого потрібен організму під час занять спортом

Магній необхідний для утворення та використання аденозинтрифосфату – основного джерела енергії для клітинних процесів. Він бере участь у передачі нервового сигналу, скороченні та розслабленні м’язів, синтезі білка й підтриманні електролітного балансу. Тому нормальна забезпеченість магнієм справді важлива для людей, які регулярно тренуються.

Якщо у вас немає дефіциту цього мінералу або переддефіцитного стану, то добавки в більшості випадків не покращать силу, аеробну або анаеробну продуктивність (8). Користь від них буде при недостатньому споживанні або дефіциті. У такому разі цитрат магнію з його високою біодоступністю допоможе відновити нормальну фізіологічну функцію. Також позитивні зміни можна очікувати в людей похилого віку та спортсменів, у яких магнієвий статус нестабільний (9).

Цитрат магнію: дозування та відмінності фармакологічних форм

Під час вибору важливо дивитися не на загальну кількість усієї сполуки, а на кількість елементарного магнію. Наприклад, напис “цитрат магнію – 1000 мг” не означає, що ви отримаєте 1000 мг магнію. Більша частина цієї маси припадає на цитратну частину сполуки. Потрібно дивитися в складі саме кількість елементарного магнію на порцію, а не загальну вагу солі. Шукайте такі формулювання:

• магній – 100 мг;
• елементарний магній – 400 мг;
• магній із цитрату магнію – 200 мг тощо.

Саме це число потрібно враховувати під час розрахунку добового споживання. Є ще одна поширена помилка, якої припускаються під час розрахунку добового споживання цього мінералу. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів рекомендує сумарне споживання магнію для дорослих приблизно 310-320 мг на добу для більшості жінок і 400-420 мг для чоловіків (10). Ці значення стосуються всього магнію з їжі, напоїв і добавок, а не обов’язкової дози капсул. Тож перед тим як купувати біодобавку з цитратом магнію, потрібно здати аналізи та проконсультуватися з лікарем щодо оптимального дозування саме у вашому випадку.

Харчові добавки для поповнення магнію

Цитрат мінералу в капсулах, порошках, таблетках і шипучих формах переважно містить значно менші дози, ніж проносні розчини. Конкретне дозування залежить від харчування, віку, стану здоров’я та мети застосування. У США та Європі допустимі добові дозування відрізняються:

• Національний інститут здоров’я США встановлює верхній допустимий рівень магнію лише з добавок і ліків для дорослих на позначці 350 мг елементарного магнію на добу (11). Але в цьому випадку магній зі звичайних продуктів до цієї межі не включається. Вищі дози можуть призначатися виключно лікарем для конкретних медичних цілей.
• Європейський Науковий комітет з харчових продуктів встановив більш консервативний верхній рівень – 250 мг на добу для легкодисоційованих солей магнію з добавок, води та збагачених продуктів, не враховуючи магній зі звичайної їжі (12).

Різниця між американською та європейською межами споживання мінералу з добавок зовсім не означає, що одна з них правильна, а інша помилкова. Річ у тім, що згадані експертні організації використовували дещо різні підходи до оцінювання даних. Для самостійного щоденного прийому буде розумно дотримуватися дози, зазначеної виробником, і не перевищувати 250-350 мг елементарного магнію з добавок без рекомендації лікаря.

Рідкий цитрат магнію як проносний засіб

Рідкий аптечний розчин – це вже не звичайна добавка. У ньому можуть міститися відносно високі дози магнію. Такі препарати призначені для короткочасного полегшення закрепу й приймаються в об’ємах, чітко зазначених у конкретній інструкції. Використовувати дозування одного рідкого препарату для прийому іншого не можна, оскільки концентрації та рекомендації в різних виробників можуть суттєво відрізнятися. Тим більше не можна перераховувати проносний розчин цитрату магнію за правилами харчових добавок.

Цитрат магнію для очищення кишечника

Цитрат магнію також може входити до схем підготовки кишечника до обстежень та операцій. У цьому випадку він застосовується як лікарський засіб у межах певного протоколу, нерідко разом з іншими речовинами. Представлені розчини цитрату магнію використовуються у складі режиму очищення кишечника перед хірургічними та діагностичними процедурами. Самостійно складати таку схему небезпечно, оскільки інтенсивне очищення може призвести до зневоднення та електролітних порушень, особливо в людей із захворюваннями нирок, серця, кишечника або при одночасному прийомі деяких препаратів.

Цитрат магнію: як приймати та на що звертати особливу увагу

Універсального правила прийому (вранці, в обід, під час або після їди) не існує, тож слід орієнтуватися виключно на переносимість та індивідуальну зручність. Цитрат можна приймати разом з їжею, якщо натщесерце він викликає нудоту або дискомфорт. Велику добову дозу зручніше розділити на дві частини. Це допоможе зменшити разове осмотичне навантаження на кишечник. Німецький Федеральний інститут оцінки ризиків також пропонує розділяти добову кількість магнію з добавок на кілька прийомів для поліпшення переносимості (13).

Починати краще з мінімальної дози, зазначеної на упаковці. Якщо з’являються рідкі випорожнення, бурчання або спазми, підвищувати її не потрібно. Навпаки, варто зменшити кількість, розділити її на кілька прийомів або обрати іншу форму. Необхідно враховувати весь магній із добавок і ліків. Він може одночасно міститися в мультивітамінах, електролітних комплексах, антацидах і проносних засобах. Якщо ігнорувати це правило, то кілька маленьких порцій із різних джерел легко складаються в одну доволі велику.

Цитрат магнію: протипоказання, побічні ефекти

Найчастіші побічні ефекти пов’язані зі ШКТ:

• розм’якшення або почастішання випорожнень;
• діарея;
• нудота;
• бурчання;
• спазми та біль у животі.

Ризик зростає зі збільшенням дози. Саме шлунково-кишкові реакції стали підставою для встановлення меж споживання магнію з біодобавок у США та Європі. Особлива обережність також потрібна при захворюваннях нирок. Здорові нирки виводять надлишок магнію, але при зниженні функції нирок мінерал може накопичуватися в крові. Офіційна інструкція до проносного розчину цитрату магнію прямо рекомендує людям із захворюваннями нирок попередньо проконсультуватися з лікарем.

Варто враховувати, що висока концентрація магнію в крові може викликати виражену слабкість, зниження артеріального тиску, нудоту, загальмованість, утруднення дихання та порушення серцевого ритму. Тяжка гіпермагніємія трапляється рідко й зазвичай пов’язана з дуже високими дозами магнієвмісних проносних засобів або антацидів, особливо на тлі ниркової недостатності. Не варто самостійно приймати проносний розчин цитрату при сильному або незрозумілому болю в животі, нудоті, блюванні, підозрі на кишкову непрохідність, раптовій зміні характеру випорожнень або тривалому закрепі. Ці симптоми потребують діагностики.

Вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми, не обов’язково повністю уникати магнію, але лікувальні та проносні дози потрібно узгоджувати з лікарем. Це особливо важливо за наявності ускладнень вагітності, захворювань нирок або одночасного прийому окремих лікарських препаратів.

Цитрат є зручною формою для додаткового надходження магнію завдяки хорошій розчинності та підтвердженій високій біодоступності. Однак його ефективність залежить не лише від хімічної форми, а й від реальної потреби організму, кількості елементарного магнію в конкретній добавці, добового дозування та індивідуальної переносимості.

Література

1. “Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide”. J S Lindberg, M M Zobitz, J R Poindexter, C Y Pak - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
2. “Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study”. Dominik Kappeler, Irene Heimbeck, Christiane Herpich, Natalie Naue, Josef Höfler, Wolfgang Timmer, Bernhard Michalke, 2017 - https://link.springer.com/article/10.1186/s40795-016-0121-3
3. Drug Label Information “MAGNESIUM CITRATE solution” - https://dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/drugInfo.cfm?setid=267c434d-3034-491b-b4b1-1d0cbacb1615
4. “Magnesium”. National Institutes of Health (NIH) - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
5. “Impact of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: An Umbrella Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Abdullah M Alharran, Mooza M Alzayed, Parsa Jamilian, Kousalya Prabahar, Aminah Hassan Kamal, Muteb N Alotaibi, Omar E Elshaer, Mshal Alhatm, Mohd Diya Masmoum, Benjamin Hernández-Wolters, Raghad Sindi, Hamed Kord-Varkaneh, Ahmed Abu-Zaid, 2024 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39280209/
6. “Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials”. Nicola Veronese, Ligia J Dominguez, Damiano Pizzol, Jacopo Demurtas, Lee Smith, Mario Barbagallo, 2021 Nov - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836329/
7. “Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review”. Alexander von Luckner, Franz Riederer, 2018 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29131326/
8. “The effects of magnesium supplementation on exercise performance”. I J Newhouse, E W Finstad - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10959930/
9. “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?”. Yijia Zhang, Pengcheng Xun, Ru Wang, Lijuan Mao, Ka He, 2017 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846654/
10. “Dietary reference values: magnesium and phosphorus”. EFSA (european food safety authority), 2015 - https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150728
11. “Magnesium”. National Institutes of Health (NIH) - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#:~:text=The%20Tolerable%20Upper%20Intake%20Level%20for%20supplemental%20magnesium%20is%20350%20mg%20for%20adults%2C%20and%20it%20ranges%20from%2065%20to%20350%20mg%20for%20children%20and%20adolescents%2C%20depending%20on%20age.
12. “Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium” - https://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out105_en.pdf
13. “BfR assesses maximum daily level for magnesium in food supplements” - https://www.bfr.bund.de/en/press-release/bfr-assesses-maximum-daily-level-for-magnesium-in-food-supplements/