Кофеин в спорте: как повысить выносливость
Кофеин – это один из немногих популярных спортивных стимуляторов, эффективность которого подтверждена как научными данными, так и практическим опытом. Он способен поддерживать работоспособность во время длительных нагрузок и уменьшать ощущение утомления. Однако слишком высокая доза или неправильное время приема могут привести к обратному результату. В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы по поводу потребления кофеина для улучшения спортивных показателей.
Имеет ли смысл пить кофеин для выносливости?
Безусловно. Особенно если речь идет о беге, велотренировках, длительных кардио, функциональных тренировках, игровых видах спорта и других нагрузках, где нужно долго сохранять работоспособность. Кофеин способен стабильно улучшать спортивную результативность благодаря повышению выносливости на 2-4% (1). Да, может показаться, что цифры абсолютно не впечатляют, но в спорте 2-4% – это вовсе не мало, учитывая, что речь не о каком-то супер бустере, а обычном ингредиенте, который является просто вспомогательным инструментом.
Если же говорить конкретно о беге на выносливость, то кофеин улучшает показатель времени до истощения и немного сокращает период прохождения дистанции в забегах на время (2). Главный механизм воздействия связан не с тем, что кофеин дает энергию в буквальном смысле. Он не содержит калорий и не подменяет собой углеводы, а блокирует аденозиновые рецепторы. Если простыми словами, то кофеин, грубо говоря, мешает мозгу слишком рано подавать сигналы телу об усталости. За счет этого механизма нагрузка может ощущаться немного легче, а способность терпеть дискомфорт – повышаться. В данном случае крайне важно не перегибать палку с его потреблением. Кофеин отлично работает когда он встроен в нормальный ритм жизни:
- качественный сон;
- сбалансированное питание;
- систематические тренировки;
- достаточное время для восстановительных процессов.
Если вы спите по 4-5 часов, ваш рацион оставляет желать лучшего, а чувство усталости перебивается двойным предтреном, то это уже даже близко не похоже на стратегию для улучшения спортивных результатов. В таком случае кофеин будет играть против вас.
Сколько кофеина в предтрене?
В предтренировочных комплексах концентрация кофеина может быть очень разной. В среднем можно ориентироваться на содержание этого вещества в пределах 91-387 мг на порцию (3). Для понимания масштаба: в 340-350 мл обычного заварного кофе может быть примерно 113-247 мг кофеина, а в энергетических напитках – 41-246 мг. То есть в одних предтренах доза кофеина на уровне крепкого кофе, а в других практически добирается до верхней суточной границы для взрослого человека.
Особенно осторожно стоит относиться к комплексам, где кроме кофеина есть другие стимуляторы – йохимбин, синефрин, гуарана и прочие ингредиенты, которые могут усиливать нагрузку на сердечно-сосудистую систему или повышать риск побочных эффектов.
Как лучше принимать кофеин перед тренировкой?
Если говорить об общих, оптимальных вариантах приема, которые подойдут большинству людей, то ситуация следующая (4):
- Малоподвижным людям с быстрым метаболизмом, желающим улучшить выносливость, рекомендуется принимать кофеин за 1 час до тренировки.
- Малоподвижным людям с медленным метаболизмом – за 2 часа до тренировки.
Однако немало спортсменов не усложняют себе жизнь привязкой скорости метаболизма к потреблению кофеина перед тренировкой и принимают его в диапазоне 30-60 минут до начала тренировочного процесса. Здесь есть важный нюанс. Если тренировка короткая и интенсивная, кофеин обычно принимают до нагрузки. Если же тренировка длительная и требует от вас много запаса выносливости (например, велозаезд, длительный бег и т.д.), то кофеин иногда используют не только до, но и во время нагрузки. Нет, здесь не обязательно использовать жидкий формат приема. Его можно осуществить через гели, жевательные формы или капсулы. Главное – не забывать учитывать общую суточную дозу и как ваш желудок, нервная система переносит кофеин в индивидуальном порядке.
Касаемо формы приема. Кофе, капсула или предтрен – это просто вопрос удобства и точности отслеживания потребляемого кофеина:
- кофе нормально работает, однако содержание вещества в чашке сильно гуляет в зависимости от зерна, способа приготовления, крепости и других факторов;
- капсулы или таблетки насыщают организм более предсказуемой дозой кофеина. Но с ними гораздо проще случайно переборщить особенно если вы не особо следите за потреблением различных продуктов в течение дня. Чашка кофе, зеленого чая, плюс шоколад с энергетиком и в такой схеме дополнительная капсула с кофеином уже может быть на грани или вообще лишней.
Для большего понимания, суточная дозировка кофеина для здоровых взрослых составляет 400 мг (5). Также обязательно нужно учитывать собственную чувствительность к кофеину. Находить свою дозировку лучше на обычной тренировке, а не на соревнованиях или в день очень интенсивных физических упражнений.
Кофеин: дозировка (спортивная)
Рабочая спортивная дозировка для повышения выносливости находится в диапазоне 3-6 мг кофеина на кг массы тела (6):
- для человека весом 60 кг это примерно 180-360 мг;
- 70 кг – 210-420 мг;
- 80 кг – 240-480 мг.
Но это вовсе не значит, что нужно обязательно целиться в верхнюю границу. На практике начинать разумнее с нижнего диапазона и останавливаться на верхних границах суточной нормы (400 мг). Дело в том, что минимальная эффективная доза может быть даже около 2 мг/кг, а очень высокие дозы вроде 9 мг/кг зачастую дают больше побочных эффектов и не нужны для получения эргогенного эффекта. Если в вашем случае, например, 200 мг кофеина работают отлично, то не нужно добиваться ещё большего эргогенного эффекта (выраженный стимулирующий эффект на организм) повышением дозировок до верхних границ (7). Такой подход имеет все шансы вызвать обратную реакцию у центральных систем и вызвать нежелательные состояния.
Кофеин: побочные эффекты
Побочные эффекты на фоне избыточного приема кофеина довольно ощутимые (8):
- бессонница;
- тревожность;
- дрожь;
- учащенное сердцебиение;
- тошнота;
- снижение аппетита;
- головная боль;
- головокружение.
А долгосрочное чрезмерное употребление может и вовсе приводить к тяге к кофеину и симптомам отмены, включая усталость, изменения настроения и проблемы с концентрацией. Самая частая ошибка, с которой сталкиваются спортсмены, решившие добавить добавки с кофеином для повышения выносливости, – это не учитывать поступление представленного вещества со всех источников. Кофеин может поступать из кофе, чая, энергетиков, газированных напитков, биодобавок и даже продуктов, где он не всегда очевиден.
Также отдельная зона риска – порошковый кофеин и попытки дозировать его “на глаз”. С чистым кофеином такая самодеятельность крайне опасна, ведь разница между рабочей дозой и токсичной может быть совсем небольшой. И еще один побочный эффект, который часто недооценивают, – ухудшение сна. Даже если человек легко засыпает после кофе, это далеко не всегда означает, что качество сна находится на хорошем уровне. Неглубокий сон, частые пробуждения, жажда – в итоге процессы восстановления и гормональная регуляция работают существенно хуже положенного.
Кофеин: толерантность и снижение эффекта при приеме
Да, есть данные, что регулярное употребление кофеина может частично снижать его эргогенный эффект, однако краткосрочная отмена перед соревнованиями не выглядит однозначно полезной и может иметь свои минусы. Вовсе не обязательно полностью бросать кофе на неделю, чтобы кофеин снова начал работать. У некоторых людей резкая отмена сопровождается головными болями, сонливостью, раздражительностью. Вместо суперкомпенсации можно получить обратный эффект, вплоть до снижения уровня выносливости.
Более разумный подход – периодизировать кофеин. Не пить мощный предтрен перед каждой легкой тренировкой, а оставлять его для ключевых тренировочных сессий: длительного бега, темповой работы, тяжелого интервального дня, соревнований или тренировок, где действительно нужно поддержать концентрацию и выносливость. Это значительно снижает риск психологической зависимости от стимулятора (9). Если вы ежедневно пьете много кофе или принимаете кофеиносодержащие добавки и уже почти не чувствуете эффекта, следует попробовать мягкую стратегию возвращения эффективности кофеина:
- Не отказываться от него полностью.
- Снизить общее потребление вещества.
- Не использовать предтрен на легких тренировках.
- Не пить кофеин поздно вечером.
- Подобрать индивидуальную дозу и использовать ее исключительно для важных существенных нагрузок.
Тренировки, кофеин и давление: что нужно знать?
Кофеин, безусловно, может повышать частоту сердечных сокращений и артериальное давление, особенно у чувствительных людей. Поэтому при гипертонии, аритмиях, панических атаках, выраженной тревожности или проблемах со сном кофеин перед тренировкой – это не та добавка, с которой стоит проверять ЦНС и сердечно-сосудистую систему на прочность. Есть четкие данные, что кофеинсодержащие энергетические напитки во время аэробной нагрузки могут увеличивать систолическое давление примерно на 9 мм рт. ст. от нормы (10). Вполне закономерно, ведь при занятии спортом, кофеин накладывается на уже повышенный пульс, температуру тела, потоотделение, стресс. Это не значит, что он опасен, просто люди, имеющие проблемы с давлением, изначально, находятся в повышенной зоне риска.
Кофеин действительно может повысить выносливость, помогая нервной системе легче переносить усталость, дольше сохранять фокус и субъективно уменьшать тяжесть нагрузки. Чтобы получить от этого вещества пользу на тренировке, к нему нужно относиться как к запасному вспомогательному инструменту, а не постоянному критически важному бустеру.
Литература
- “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance”. Nanci S Guest, Trisha A VanDusseldorp, Michael T Nelson, Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Nathaniel D M Jenkins, Shawn M Arent, Jose Antonio, Jeffrey R Stout, Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Erica R Goldstein, Douglas S Kalman, Bill I Campbell, 2021 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
- “Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Ziyu Wang, Bopeng Qiu, Jie Gao, Juan Del Coso, 2023 - https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/148
- “Caffeine content of pre-workout supplements commonly used by Australian consumers”. Ben Desbrow, Susan Hall, Helen O'Connor, Gary Slater, Katelyn Barnes, Gary Grant, 2018 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30196576/
- “Evaluation of Caffeine Ingested Timing on Endurance Performance based on CYP1A2 rs762551 Profiling in Healthy Sedentary Young Adults”. Yones Guntoro Aji, Stella Melita, Rendy Dijaya, Dionysius Subali, Felicia Kartawidjajaputra, Antonius Suwanto, 2023 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10149118/#:~:text.
- FDA. “Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?” - https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much#:~:text.
- “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance”. Nanci S Guest, Trisha A VanDusseldorp, Michael T Nelson, Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Nathaniel D M Jenkins, Shawn M Arent, Jose Antonio, Jeffrey R Stout, Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Erica R Goldstein, Douglas S Kalman, Bill I Campbell, 2021 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/#:~:text.
- “Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach”. Jozo Grgic Ph.D, 2022 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990072200017X
- U.S. Food and Drug Administration. “Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?” - https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much#:~:text=Signs%20of%20Consuming,of%20these%20symptoms.
- “What Should We Do About Habitual Caffeine Use in Athletes?” Craig Pickering, John Kiely, 2018 - https://knowledge.lancashire.ac.uk/id/eprint/23981/1/23981%2010.1007_s40279-018-0980-7.pdf
- “Effects of caffeinated energy drinks on cardiovascular responses during exercise in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Nancy Grinberg, Karima Benkhedda, Jennifer Barber, Andrew D. Krahn, Sébastien La Vieille, 2022 - https://www.sciencedirect.com/org/science/article/pii/S1715531222000151
