Як знизити рівень кортизолу?

Стрес є одним із основних факторів, що сприяють розвитку патологій різних органів та систем. Гостра стресова реакція дозволяє організму людини пристосуватися до змін у навколишньому середовищі. Однак постійне перебування у стресовому стані негативно впливає на здоров'я (1). Профілактика, а також раннє виявлення та усунення стресу дозволяє уникнути розвитку серйозних ускладнень у вигляді появи різних гострих та хронічних захворювань.

Гормон стресу

Слід зазначити, що в деяких ситуаціях стрес буває корисним для людини. Наприклад, емоційне потрясіння і приплив енергії, що виникли під час стресу, допомагають справлятися з іспитами. Занадто часто виникнення такого стану негативно впливає на імунну, кровоносну, ендокринну, а також нервову системи (2). У стані хронічного стресу в організмі людини відзначається високий рівень гормонів і медіаторів, що може спричинити розвиток низки патологічних процесів (3).

Кортизол - гормон глюкокортикоїд, що синтезується з холестерину в пучковій зоні кори надниркових залоз (4). Більшість біохімічних процесів, у яких бере участь цей гормон, ґрунтується на його зв'язуванні з цитозольними рецепторами. Лише невелика частина незв'язаного вільного кортизолу є біологічно активною. Виходячи з двомембранних органел - мітохондрій, кортизол мігрує з клітин у позаклітинний простір, а далі - до загального кровообігу (5). Він має досить низьку молекулярну масу, має ліпофільну природу, надходить у клітини за допомогою пасивної дифузії. Дані властивості вільного кортизолу дозволяють вимірювати його кількість у ряді рідин організму людини, що може широко використовуватися в діагностиці багатьох захворювань (6).

Кількість кортизолу в організмі циклічно змінюється. Таким чином, найбільший рівень гормону в крові можна виявити рано-вранці (досягає піку о 8 годині ранку). До вечора, а також під час ранньої фази сну відбувається зниження рівня кортизолу (7). Ці особливості необхідно враховувати при плануванні заборів крові. На сьогоднішній день вивчається діагностична значущість оцінки кортизолу в поті, сльозах, сечі, а також слині (8).

Симптоми підвищеного кортизолу

На рівень кортизолу в плазмі можуть впливати різні фактори. Підвищення гормону може відбуватися при тривалій терапії кортикостероїдними препаратами, прийомі верошпірону, оральних контрацептивів. Крім того, підвищенню гормону сприяють гінекологічні захворювання (полікістоз яєчників), хвороби, при яких порушується функціонування щитовидної залози (гіпертиреоз) (9). Також серед факторів виділяють сильні тривалі емоційні навантаження, зайва вага, неправильне харчування, надмірні фізичні навантаження, часте споживання кави та енергетичних напоїв, зловживання алкоголем, тютюнопаління, наркотична залежність.

Окрім цього, рівень кортизолу підвищується у хворих, які страждають на хворобу Іценка-Кушинга, у пацієнтів з новоутвореннями, що локалізуються в гіпофізі, корі надниркових залоз (10) .

Найчастіше підвищення рівня гормону проявляється різким набором зайвої ваги. Крім того, відзначається поява у хворих на хронічну втому, дратівливість, зниження настрою (аж до розвитку депресії), порушень сну, порушень роботи шлунково-кишкового тракту (поява запорів, діареї, метеоризму), рясного потовиділення, почастішання сечовипускання. У чоловіків може знижуватися рівень статевих гормонів та порушуватися потенція (11).

Під час клінічних досліджень виявлено, що при підвищенні рівня кортизолу збільшується частота пульсу. Це зумовлено тим, що під дією кортизолу звужуються артерії, що, своєю чергою, стимулює роботу серця, перевантажуючи його.

Вітаміни від стресу

Велике значення в нормалізації рівня гормону стресу мають вітаміни групи В. Крім того, що мікронутрієнти цієї групи важливі для загального самопочуття та підтримки біохімічного балансу в організмі, деякі з них також відіграють важливу роль у забезпеченні гарного емоційного стану (12).

Вітамін В1 (тіамін) усуває стрес, покращує настрій, послаблює прояви депресії. Ніацин (В3), фолієва кислота (В9), а також ціанокобаламін (В12) стабілізують роботу центральної нервової системи (13). У ході клінічних випробувань було виявлено, що використання мікронутрієнтів групи В надає позитивні результати терапії професійного стресу. Не дивлячись на те, що витаміни цієї групи містяться в багатьох продуктах харчування, існує альтернативний спосіб його отримання - прийом спеціальних харчових добавок.

Вітамін С теж здатний усувати стрес та тривогу. Він також має антиоксидантні властивості, завдяки яким знижує кількість кортизолу в організмі. З метою профілактики стресових станів рекомендується прийом щоденного дозування мікронутрієнта вранці до початку трудового дня (14).

Вітамін D виконує багато важливих функцій в організмі людини. До них відноситься ріст та розвиток кісток скелета, зубів, головного мозку. У ході клінічних випробувань доведено його ефективність у терапії гострого стресу. На сьогоднішній день багато людей не отримують вітамін D у достатній кількості (15). В основному отримання мікронутрієнта відбувається завдяки сонячним променям, проте його можна споживати з деякими харчовими продуктами, а також препаратами, що містять вітамін D.

Вітамін Е має антиоксидантні властивості, які можуть використовуватися в терапії стресу: під час тривожних ситуацій в організмі утворюється велика кількість вільних радикалів з поживних речовин, внаслідок чого розвивається окислювальний стрес (16). Завдяки вітаміну Е пригнічуються вільні радикали, що сприятливо відбивається на психологічному стані людини та на загальному її самопочутті.

Продукти, що знижують кортизол

При незначному збільшенні рівня гормону допомогти відновити баланс можуть продукти харчування. Отримати вітаміни групи В у достатній кількості можна при вживанні яловичини, м'яса птиці (курки), субпродуктів, курячих яєць, кисломолочних продуктів (сиру, сиру), цвітної капусти, шпинату, помідорів, деяких круп, цитрусових, горіхів та житнього хліба.

Щодо вітаміну С, його високий вміст відзначається в ягодах шипшини, кизилу, барбарису, смородини, обліпихи. Крім того, його можна отримати з деяких фруктів (цитрусових, ананасів, ківі, яблук) та овочів (солодкого перцю, капусти, помідорів).

Вітамін D можна споживати за допомогою харчових джерел, а саме з курячих яєць, кисломолочних продуктів (сири, сир), грибів, вирощених у натуральних для них умовах, печінки оселедця, скумбрії, тунця або тріски.

Підвищити вміст вітаміну Е дозволяє споживання різних рослинних олій, горіхів, манго, болгарського перцю, броколі, авокадо, манго, рибної печінки.

Крім перелічених вітамінів велике значення у зниженні рівня кортизолу має омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі (анчоусах, оселедці, скумбрії, лососі, сардинах, тунці та інших), оливковій олії, а також волоських горіхах, насінні льону та чіа.

Добавки, що знижують кортизол

У випадках, коли за допомогою продуктів харчування неможливо отримати достатню кількість мікронутрієнтів, а також за дуже високого рівня кортизолу в організмі, використовуються спеціальні харчові добавки.

Добавки з Омега 3. Ця речовина має позитивну дію на організм, знижуючи рівень гормону, а також нормалізуючи серцевий ритм та артеріальний тиск (17).

Препарати радіоли рожевої. Беруть участь у вивільненні таких медіаторів, як дофамін та серотонін. Діють як природний блокатор секреції кортизолу. Нормалізує самопочуття після алкогольних інтоксикацій, знижує вираженість стресу та тривоги, сприяє покращенню пам'яті. Полегшує перебіг інфекційних захворювань, безсоння та депресії (18).

Натуральна добавка релора. Має у складі екстракти амурського коркового дерева та магнолії лікарської. Вона стабілізує функціонування надниркових залоз, нормалізує кількість гормону стресу, усуває тривогу, відновлює сон, стабілізує масу тіла. Також добавка використовується в терапії ожиріння та рекомендована для прийому спортсменами.

Добавка з кореня женьшеню індійського – ашваганда. Має підтверджені в ході клінічних досліджень позитивні ефекти: знижує кількість кортизолу, виявляє седативний та антидепресивний ефекти. Поліпшує якість життя пацієнта (19).

У ліквідації стресу також можуть бути ефективні адаптогени, серед них можна виділити женьшень, базилік та корінь солодки. Вони можуть застосовуватися для усунення втоми та депресії як в окремому, так і у спільному використанні. Крім того, адаптогени беруть участь у зміцненні імунітету, стабілізації тиску та серцебиття, а також відновлюють сон.

Висновок

Гормон стресу кортизол - глюкокортикоїд, що синтезується в надниркових залозах і бере участь у багатьох метаболічних процесах. Він дозволяє організму адаптуватися до змін у навколишньому середовищі, перерозподіляє енергію між органами та системами органів. При виникненні стресової ситуації рівень цього гормону підвищується. Однак при усуненні критичного фактора його кількість повертається до нормальних значень. У випадках, коли людина перебуває у тривалому стресі, її стан поступово погіршується, оскільки вміст кортизолу в крові зростає, це спричиняє звуження кровоносних судин, появу гіпертонії. Крім цього, у стані хронічного стресу знижується імунний захист, порушується баланс гормонів в організмі, оскільки синтезується надмірна кількість кортикостероїдних гормонів, що призводить до підвищення вразливості організму до інфекційних хвороб.

У міру прогресування стану надниркові залози все більше виснажуються, що порушує їх функціонування. Кількість кортизолу в організмі поступово падає і зрештою стає недостатньою для адекватного функціонування організму людини. Таким чином, з метою попередження розвитку стресу, а також для його раннього усунення рекомендується споживати продукти харчування, що містять мікронутрієнти, які нормалізують емоційний стан. У випадках, коли споживання поживних речовин з продуктами харчування є недостатнім, слід подумати про прийом харчових добавок.

Література

1. Edwards C. Sixty tears after hench-Corticosteroids and chronic inflammatory disease. J Clin Endocrinol Metab. (2012);97:1443–1451. doi: 10.1210/jc.2011-2879. https://academic.oup.com/jcem/article/97/5/1443/2536326?login=false
2. Anderson NB. Levels of analysis in health sciences: A framework for integrating sociobehavioral and biomedical research. Ann N Y Acad Sci. (1998);840:563–576. doi: 10.1111/j.1749-6632.1998.tb09595.x. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-6632.1998.tb09595.x?sid=nlm%3Apubmed
3. Whirledge S, Cidlowski A. A role for glucocorticoids in stress-impaired reproduction: Beyond the hypothalamus and pituitary. Endocrinology. (2013);154:4450–4468. doi: 10.1210/en.2013-1652. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836069/
4. Oswald LM, Zandi P, Nestadt G, Potash JB, Kalaydjian AE, Wand GS. Relationship between cortisol response to stress and personality. Neuropsychopharmacology. (2006);31:1583–1591. doi: 10.1038/sj.npp.1301012. https://www.nature.com/articles/1301012
5. Juster RP, McEwen BS, Lupien SJ. Allostatic load biomarkers of chronic stress and impact on health and cognition. Neurosci Biobehav Rev. (2010);35:2–16. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.10.002. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763409001481?via%3Dihub
6. Miller WL. Steroidogenic enzymes. Endocr Rev. (2008);13:1–18. https://www.karger.com/Article/Abstract/134751
7. Weitzman ED, Fukushima D, Nogeire C, Roffwarg H, Gallagher TF, Hellman L. Twenty-four hour pattern of the episodic secretion of cortisol in normal subjects. J Clin Endocrinol Metab. (1971);33:14–22. doi: 10.1210/jcem-33-1-14. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/33/1/14/2716362?redirectedFrom=fulltext&login=false
8. Hellhammer DH, Wüst S, Kudielka BM. Salivary cortisol as a biomarker in stress research. Psychoneuroendocrinology. (2009);34:163–171. doi: 10.1016/j.psyneuen.2008.10.026. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453008002990?via%3Dihub
9. McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. (1998);338:171–179. doi: 10.1056/NEJM199801153380307. https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJM199801153380307?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
10. Sapolsky RM, Krey LC, McEwen BS. The Neuroendocrinology of Stress and Aging: The Glucocorticoid Cascade Hypothesis. Endocr Rev. (1986);7:284–301. doi: 10.1210/edrv-7-3-284. https://academic.oup.com/edrv/article-abstract/7/3/284/2548839?redirectedFrom=fulltext&login=false
11. Levine A, Zagoory-Sharon O, Feldman R, Lewis JG, Weller A. Measuring cortisol in human psychobiological studies. Physiol Behav. (2007);90:43–53. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.08.025. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938406003799?via%3Dihub
12. Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neurosci Ther. 2020 Jan;26(1):5-13. doi: 10.1111/cns.13207. Epub 2019 Sep 6. PMID: 31490017; PMCID: PMC6930825. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930825/
13. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
14. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
15. Geng C, Shaikh AS, Han W, Chen D, Guo Y, Jiang P. Vitamin D and depression: mechanisms, determination and application. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(4):689-694. doi: 10.6133/apjcn.201912_28(4).0003. PMID: 31826364. https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/28/4/689.pdf
16. Miyazawa T, Burdeos GC, Itaya M, Nakagawa K, Miyazawa T. Vitamin E: Regulatory Redox Interactions. IUBMB Life. 2019 Apr;71(4):430-441. doi: 10.1002/iub.2008. Epub 2019 Jan 25. PMID: 30681767. https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/iub.2008
17. Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018 Nov 4;10(11):1662. doi: 10.3390/nu10111662. PMID: 30400360; PMCID: PMC6267444. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267444/
18. Limanaqi F, Biagioni F, Busceti CL, Polzella M, Fabrizi C, Fornai F. Potential Antidepressant Effects of Scutellaria baicalensis, Hericium erinaceus and Rhodiola rosea. Antioxidants (Basel). 2020 Mar 12;9(3):234. doi: 10.3390/antiox9030234. PMID: 32178272; PMCID: PMC7139475. https://www.mdpi.com/2076-3921/9/3/234
19. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/