Как снизить уровень кортизола?

Стресс является одним из основных факторов, способствующих развитию патологий различных органов и систем. Острая стрессовая реакция позволяет организму человека приспособиться к изменениям в окружающей среде. Однако постоянное пребывание в стрессовом состоянии оказывает негативное влияние на здоровье (1). Профилактика, а также раннее выявление и устранение стресса позволяет избежать развития серьезных осложнений в виде появления различных острых и хронических заболеваний.

Гормон стресса

Следует отметить, что в некоторых ситуациях стресс бывает полезен для человека. К примеру, эмоциональная встряска и прилив энергии, возникшие в стрессе, помогают справляться с экзаменами. Слишком частое возникновение такого состояния негативно влияет на иммунную, кровеносную, эндокринную, а также нервную системы (2). В состоянии хронического стресса в организме человека отмечается высокий уровень гормонов и медиаторов, что может повлечь за собой развитие ряда патологических процессов (3).

Кортизол - гормон глюкокортикоид, синтезируемый из холестерина в пучковой зоне коры надпочечников (4). Большинство биохимических процессов, в которых участвует данный гормон, основано на его связывании с цитозольными рецепторами. Лишь небольшая часть несвязанного свободного кортизола является биологически активной. Выходя из двумембранных органел - митохондрий, кортизол мигрирует из клеток во внеклеточной пространство, а далее - в общий кровоток (5). Он имеет достаточно низкую молекулярную массу, обладает липофильной природой, поступает в клетки с помощью пассивной диффузии. Данные свойства свободного кортизола позволяют измерять его количество в ряде жидкостей организма человека, что может широко использоваться в диагностике многих заболеваний (6).

Количество кортизола в организме циклично изменяется. Таким образом, наибольший уровень гормона в крови можно выявить рано утром (достигает пика в 8 часов утра). К вечеру, а также во время ранней фазы сна, происходит снижение уровня кортизола (7). Данные особенности необходимо учитывать при планировании заборов крови. На сегодняшний день изучается диагностическая значимость оценки кортизола в поте, слезах, моче, а также слюне (8).

Симптомы повышенного кортизола

На уровень кортизола в плазме крови могут влиять различные факторы. Повышение гормона может происходить при длительной терапии кортикостероидными препаратами, приеме верошпирона, использовании оральных контрацептивов. Кроме того, повышению гормона способствуют гинекологические заболевания (поликистоз яичников), болезни, при которых нарушается функционирование щитовидной железы (гипертиреоз) (9). Также среди факторов выделяют сильные длительные эмоциональные перенапряжения, наличие лишнего веса, неправильное питание, чрезмерные физические нагрузки, частое потребление кофе и энергетических напитков, злоупотребление алкоголем, табакокурение, наличие наркотических зависимостей.

Помимо этого, количество кортизола повышается у больных, страдающих болезнью Иценко-Кушинга, у пациентов с новообразованиями, локализирующимися в гипофизе, коре надпочечников (10).

Наиболее часто повышение уровня гормона проявляется резким набором лишнего веса. Кроме того, отмечается появление у больных хронической усталости, раздражительности, снижения настроения (вплоть до развития депрессии), нарушений сна, нарушений работы желудочно-кишечного тракта (появление запоров, диареи, метеоризма), обильного потоотделения, учащения мочеиспускания. У мужчин может снижатся уровень половых гормонов и нарушаться потенция (11).

В ходе клинических исследований выявлено, что при повышении уровня кортизола увеличивается частота пульса. Это обусловлено тем, что под действием кортизола сужаются артерии, что, в свою очередь, стимулирует работу сердца, перегружая его.

Витамины от стресса

Большое значение в нормализации уровня гормона стресса имеют витамины группы В. Помимо того, что микронутриенты данной группы важны для общего самочувствия и поддержания биохимического баланса в организме, некоторые из них также играют важную роль в обеспечении хорошего эмоционального состояния (12).

Витамин В1 (тиамин) устраняет стресс, улучшает настроение, ослабляет проявления депрессии. Ниацин (В3), фолиевая кислота (В9), а также цианокобаламин (В12) стабилизируют работу центральной нервной системы (13). В ходе клинических испытаний было выявлено, что использование микронутриентов группы В оказывает положительные результаты в терапии профессионального стресса. Не смотря на то, что витамины данной группы содержатся во многих продуктах питания, существует альтернативный способ его получения - прием специальных пищевых добавок.

Витамин С тоже способен устранять стресс и тревогу. Он также обладает антиоксидантыми свойствами, благодаря которым снижает количество кортизола в организме. В целях профилактики стрессовых состояний рекомендуется прием ежедневной дозировки микронутриента утром, до начала трудового дня (14).

Витамин D выполняет множество важных функций в организме человека. К ним относится рост и развитие костей скелета, зубов, головного мозга. В ходе клинических испытаний доказана его эффективность в терапии острого стресса. На сегодняшний день многие люди не получают витамин D в достаточном количестве (15). В основном получение микронутриента происходит благодаря солнечным лучам, однако его можно потреблять с некоторыми пищевыми продуктами, а также с препаратами, содержащими витамин D.

Витамин Е имеет антиоксидантные свойства, которые могут использоваться в терапии стресса: во время тревожных ситуаций в организме образовывается большое количество свободных радикалов из питательных веществ, в следствие чего развивается окислительный стресс (16). Благодаря витамину Е подавляются свободные радикалы, что благоприятно отражается на психологическом состоянии человека и на общем его самочувствии.

Продукты снижающие кортизол

При незначительном увеличении уровня гормона помочь восстановить баланс могут продукты питания. Получить витамины группы В в достаточных количествах можно при употреблении говядины, мяса птицы (курицы), субпродуктов, куриных яиц, кисломолочных продуктов (сыра, творога), цветной капусты, шпината, помидоров, некоторых круп, цитрусовых, орехов и ржаного хлеба.

Что касается витамина С, его высокое содержание отмечается в ягодах шиповника, кизила, барбариса, смородины, облепихи. Кроме того, его можно получить из некоторых фруктов (цитрусовых, ананасов, киви, яблок) и овощей (сладкого перца, капусты, помидоров).

Витамин D можно потреблять с помощью пищевых источников, а именно из куриных яиц, кисломолочных продуктов (сыры, творог), грибов, выращенных в натуральных для них условиях, печени сельди, скумбрии, тунца или трески.

Повысить содержание витамина Е позволяет потребление различных растительных масел, орехов, манго, болгарского перца, брокколи, авокадо, манго, рыбной печени.

Кроме перечисленных витаминов большое значение в снижении уровня кортизола имеет омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе (анчоусах, сельди, скумбрии, лососе, сардинах, тунце и других), оливковом масле, а также грецких орехах, семенах льна и семенах чиа.

Добавки снижающие кортизол

В случаях, когда с помощью продуктов питания невозможно получить достаточное количество микронутриентов, а также при слишком высоком уровне кортизола в организме, используются специальные пищевые добавки.

Добавки с Омега 3. Данное вещество оказывает положительное действие на организм, снижая уровень гормона, а также нормализуя сердечный ритм и артериальное давление (17).

Препараты радиолы розовой. Участвуют в высвобождении таких медиаторов, как дофамин и серотонин. Действуют в качестве природного блокатора секреции кортизола. Нормальзует самочувствие после алкогольных интоксикаций, снижает выраженность стресса и тревоги, способствует улучшению памяти. Облегчает течение инфекционных заболеваний, бессонницы и депрессии (18).

Натуральная добавка релора. Имеет в составе экстракты амурского пробкового дерева и магнолии лекарственной. Она стабилизирует функционирование надпочечников, нормализует количество гормона стресса, устраняет тревогу, восстанавливает сон, стабилизирует массу тела. Также добавка используется в терапии ожирения и рекомендована для приема спортсменами.

Добавка из корня женьшеня индийского - ашваганда. Обладает подтвержденными в ходе клинических исследований положительными эффектами: снижает количество кортизола, оказывает седативный и антидепрессивный эффекты. Улучшает качество жизни пациента (19).

В ликвидации стресса также могут быть эффективны адаптогены, среди них можно выделить женьшень, базилик и корень солодки. Они могут применяться для устранения усталости и депрессии как в отдельном, так и в совместном использовании. Кроме того, адаптогены участвуют в укреплении иммунитета, стабилизации давления и сердцебиения, а также восстанавливают сон.

Заключение

Гормон стресса кортизол - глюкокортикоид, синтезируемый в надпочечниках и участвующий во многих метаболических процессах. Он позволяет организму адаптироваться к изменениям в окружающей среде, перераспределяет энергию между органами и системами органов. При возникновении стрессовой ситуации уровень этого гормона повышается. Однако при устранении критического фактора его количество возвращается к нормальным значениям. В случаях, когда человек находится в длительном стрессе, его состояние постепенно ухудшается, поскольку содержание кортизола в крови ростет, это влечет за собой сужение кровеносных сосудов, появление гипертонии. Помимо этого, в состоянии хронического стресса снижается иммунная защита, нарушается баланс гормонов в организме, поскольку синтезируется чрезмерное количество кортикостероидных гормонов, что приводит к повышению уязвимости организма по отношению к инфекционным болезням.

По мере прогрессирования состояния надпочечники все больше истощаются, что нарушает их функционирование. Количество кортизола в организме постепенно падает и в конечном итоге становится недостаточным для адекватного функционирования организма человека. Таким образом, с целью предупреждения развития стресса, а также для раннего его устранения рекомендуется потреблять продукты питания, содержащие микронутриенты, которые нормализируют эмоциональное состояние. В случаях, когда потребление питательных веществ с продуктами питания является недостаточным, следует задуматься о приеме пищевых добавок.

Литература

1. Edwards C. Sixty tears after hench-Corticosteroids and chronic inflammatory disease. J Clin Endocrinol Metab. (2012);97:1443–1451. doi: 10.1210/jc.2011-2879. https://academic.oup.com/jcem/article/97/5/1443/2536326?login=false
2. Anderson NB. Levels of analysis in health sciences: A framework for integrating sociobehavioral and biomedical research. Ann N Y Acad Sci. (1998);840:563–576. doi: 10.1111/j.1749-6632.1998.tb09595.x. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-6632.1998.tb09595.x?sid=nlm%3Apubmed
3. Whirledge S, Cidlowski A. A role for glucocorticoids in stress-impaired reproduction: Beyond the hypothalamus and pituitary. Endocrinology. (2013);154:4450–4468. doi: 10.1210/en.2013-1652. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836069/
4. Oswald LM, Zandi P, Nestadt G, Potash JB, Kalaydjian AE, Wand GS. Relationship between cortisol response to stress and personality. Neuropsychopharmacology. (2006);31:1583–1591. doi: 10.1038/sj.npp.1301012. https://www.nature.com/articles/1301012
5. Juster RP, McEwen BS, Lupien SJ. Allostatic load biomarkers of chronic stress and impact on health and cognition. Neurosci Biobehav Rev. (2010);35:2–16. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.10.002. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763409001481?via%3Dihub
6. Miller WL. Steroidogenic enzymes. Endocr Rev. (2008);13:1–18. https://www.karger.com/Article/Abstract/134751
7. Weitzman ED, Fukushima D, Nogeire C, Roffwarg H, Gallagher TF, Hellman L. Twenty-four hour pattern of the episodic secretion of cortisol in normal subjects. J Clin Endocrinol Metab. (1971);33:14–22. doi: 10.1210/jcem-33-1-14. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/33/1/14/2716362?redirectedFrom=fulltext&login=false
8. Hellhammer DH, Wüst S, Kudielka BM. Salivary cortisol as a biomarker in stress research. Psychoneuroendocrinology. (2009);34:163–171. doi: 10.1016/j.psyneuen.2008.10.026. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453008002990?via%3Dihub
9. McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. (1998);338:171–179. doi: 10.1056/NEJM199801153380307. https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJM199801153380307?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
10. Sapolsky RM, Krey LC, McEwen BS. The Neuroendocrinology of Stress and Aging: The Glucocorticoid Cascade Hypothesis. Endocr Rev. (1986);7:284–301. doi: 10.1210/edrv-7-3-284. https://academic.oup.com/edrv/article-abstract/7/3/284/2548839?redirectedFrom=fulltext&login=false
11. Levine A, Zagoory-Sharon O, Feldman R, Lewis JG, Weller A. Measuring cortisol in human psychobiological studies. Physiol Behav. (2007);90:43–53. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.08.025. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938406003799?via%3Dihub
12. Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neurosci Ther. 2020 Jan;26(1):5-13. doi: 10.1111/cns.13207. Epub 2019 Sep 6. PMID: 31490017; PMCID: PMC6930825. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930825/
13. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
14. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
15. Geng C, Shaikh AS, Han W, Chen D, Guo Y, Jiang P. Vitamin D and depression: mechanisms, determination and application. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(4):689-694. doi: 10.6133/apjcn.201912_28(4).0003. PMID: 31826364. https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/28/4/689.pdf
16. Miyazawa T, Burdeos GC, Itaya M, Nakagawa K, Miyazawa T. Vitamin E: Regulatory Redox Interactions. IUBMB Life. 2019 Apr;71(4):430-441. doi: 10.1002/iub.2008. Epub 2019 Jan 25. PMID: 30681767. https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/iub.2008
17. Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018 Nov 4;10(11):1662. doi: 10.3390/nu10111662. PMID: 30400360; PMCID: PMC6267444. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267444/
18. Limanaqi F, Biagioni F, Busceti CL, Polzella M, Fabrizi C, Fornai F. Potential Antidepressant Effects of Scutellaria baicalensis, Hericium erinaceus and Rhodiola rosea. Antioxidants (Basel). 2020 Mar 12;9(3):234. doi: 10.3390/antiox9030234. PMID: 32178272; PMCID: PMC7139475. https://www.mdpi.com/2076-3921/9/3/234
19. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/