Як приймати креатин в порошку

Дія креатину на організм

Всім відомо, що організм трансформує енергію з одержуваних білків, вуглеводів і жирів – але до того, як її синтезувати, він повинен переробити калорії в з'єднану молекулу АТФ. Вона вважається основним носієм енергії в організмі людини. Якщо в клітинах є запас 2–метилгуанідіноуксусної кислоти, відбувається зниження витрат молекули АТФ. Таким чином значно прискорюється регенерація клітин.
Креатин є в м'язах кожної людини – він усуває кислоти, які синтезуються в період фізичних навантажень, і сприяє зниженню м'язової втоми. Речовина збільшує і об'єм м'язів, підвищуючи рівень рідини, що зберігається в саркоплазмі: загальне збільшення ваги іноді доходить до 3–5 кг.

Плюси і мінуси креатину

Оскільки це цілком натуральна речовина, вона не має особливих протипоказань. Середня добова норма становить 3 г – проте перевищувати рекомендовану дозу не варто. Так ви ризикуєте власним здоров'ям.
Надмірне вживання креатину може стати причиною таких побічних ефектів:

• зниження щільності кісткової тканини;
• розвиток акне;
• збільшення ризику ниркової недостатності;
• проблеми з травленням;
• затримка води в організмі.

Слід зазначити, що перераховані вище побічні явища бувають досить рідко і відзначаються далеко не у всіх. Варто уважно спостерігати за своїм організмом і помічати зміни в самопочутті.
Крім можливих протипоказань, в інтернеті можна зустріти не зовсім правдиву інформацію про креатин. Наприклад, серед подібних міфів поширені такі: створення підвищеного навантаження на серце, збільшення ризику розвитку онкологічних захворювань, підвищення рівня кров'яного тиску і негативний вплив на потенцію.
Ще раз відзначимо, що останній список відноситься до числа абсолютних міфів. Не існує ніяких наукових доказів, які підтверджували б настільки негативний вплив на організм.
Існують і безумовні плюси вживання креатину. З них можна виділити:

• збільшення витривалості м'язів, зниження рівня втоми навіть при тривалих тренуваннях;
• підвищення м'язової сили;
• посилення ефективності тренувань;
• потовщення м'язових волокон, що сприяє нарощуванню м'язів;
• забезпечення надходження нутрієнтів до клітин, що покращує регенерацію м'язової тканини.

Варіанти прийому креатину

Останнім часом креатин моногідрат особливо цікавить не лише бодібілдерів, але і дослідників сфери харчування. Через свою високу ефективність і популярність існує величезна кількість різних авторських методик, часто експериментальних. Тому багато хто використовує його в самих різних кількостях і дозуваннях, що швидше зашкодить здоров'ю, ніж створить гарні рельєфні м'язи. Як же правильно приймати креатин моногідрат?

Інструкції до цієї добавки найчастіше мають універсальну схему прийому продукту, проте вона не підходить всім підряд, тому що кожен організм індивідуальний. Правильне дозування не залежить від того, в якій формі ви оберете добавку креатин моногідрат. Він буває в рідкому вигляді, порошковому або ж випускається в спеціальних капсулах. Отже, які ж оптимальні схеми прийому препарату існують на даний момент?

Прийом креатину без завантаження

Перед покупкою продукту перше правило, якого слід обов'язково дотримуватися: організм здатний засвоювати близько 50 мг на один кілограм тіла. Збільшену дозу приймати немає сенсу, оскільки продукт просто виводиться разом з сечею. Виходячи з цього, кожен день можна вживати до 6 грамів креатину моногідрату. В тренувальні дні для більшої витривалості і результативності добавку слід приймати разом з протеїновим коктейлем, амінокислотами або ж гейнером. Курс прийому не повинен перевищувати два місяці, після чого потрібно зробити перерву на місяць і, в разі необхідності, повторити прийом.

Час і кількість разів прийому зазвичай призначається індивідуально фахівцем або ж лікарем. Не варто забувати про те, що разом з кожним прийомом креатину моногідрату слід випивати не менше склянки води або соку, щоб не зруйнувати природний водний баланс в організмі.

Прийому креатину з завантаженням

Завантаження – це активне наповнення організму необхідною речовиною при інтенсивних тренуваннях. Доза значно збільшується: до 20 грамів на добу. Оптимальний варіант правильного прийому: це 4 рази на день по 5 грамів продукту. Завантаження повинне тривати не більше тижня: цього терміну цілком достатньо, щоб наситити м'язові клітини потрібною дозою креатину. Після режиму завантаження дозу потрібно знизити до 3 грамів, щоб підтримувати баланс. Але це не обов'язково, оскільки найчастіше необхідний рівень речовини в організмі не спадає близько трьох місяців. Даний режим – дуже зручний і результативний, проте має ризик побічних ефектів.

Як вживати креатин в порошку

Часто виникають ситуації, коли атлети вирішують поліпшити ефективність своїх тренувань, вживають заповітну добавку, але через деякий час нічого не відбувається. Робочі ваги, м'язові об'єми і навіть тривалість тренування ніяк не збільшуються. Все це відбувається не тому, що добавка неефективна, а лише тому, що її вживали не так, як потрібно. Більшою мірою все це відноситься до креатину в порошку.

З одного боку, креатин в порошку – це надзвичайно дієва добавка, яка вже через 1–2 тижні дозволить побачити суттєві зміни. З іншого, при неправильному прийомі навряд чи вийде досягти хоча б половини тієї ефективності, яка повинна бути. Саме тому, щоб не робити подібних помилок, потрібно розібратись, як слід вживати кератин в порошку правильно, що обов'язково варто враховувати, а чого краще не допускати.

Як вживати креатин правильно? Порошок неможливо розчинити в рідині, тому що кристали просто осядуть на дні. Тому атлети зазвичай вживають добавку двома способами, або кладуть всю ложку порошку в рот, після чого запивають водою, що не дуже приємно, або просто підмішують в стакан або шейкер. В такому разі дуже важливо гарненько розмішати рідину безпосередньо перед прийомом, щоб порошок не залишився на дні.

Також слід пам'ятати, що хоч дозування найчастіше визначається на око, краще ретельно виміряти потрібну кількість порошку. Це можна зробити за допомогою кухонних ваг. Приймати креатин потрібно після тренування. Якщо ви ділите денну дозу на дві порції, то один прийом повинен йти після тренування, а інший – до фізичної роботи протягом дня або навіть перед сном.

Дозування креатину

В основному, добове дозування залежить від схеми прийому. Для фази завантаження добове дозування в дні завантаження становить 15–20 грамів (розділені на 4 прийоми); після початкової фази – 2–3 грами. Для прийому без завантажувального періоду, дозування повинне складати 4–5 грамів в день. Їх бажано розділити на два прийоми, що за деякими даними може збільшити загальну ефективність.

Варто врахувати, що креатин не можна приймати постійно, тому що організм буде знижувати вироблення власної речовини, що має погані наслідки. Тому добавку вживають курсами.

Як зберігати креатин в порошку

Важливо не тільки знати, як вживати креатин моногідрат в порошку, але і як правильно зберігати добавку. Нерідко атлети стикаються з ситуацією, коли порошок з часом починає збиватися, і щоб відміряти порцію, потрібно відколювати шматки і розминати їх до початкового стану. Як правило, подібне буває при порушенні норм зберігання (або ж у випадках, коли у добавки давно вийшов термін придатності), а сама проблема вирішується досить просто. Для цього необхідно дотримуватися звичайних правил прийому і зберігання:

– Не дозволяйте волозі потрапляти в упаковку (якщо немає мірної ложки, необхідно ретельно витерти чайну ложку перед тим, як насипати порошок);

– Якщо ви придбали велику упаковку, то є сенс пересипати частину порошку в більш дрібну банку (це дозволить щільно закрити основну упаковку і не відкривати її щодня).

– Також потрібно зберігати креатин тільки в таких умовах, які написані на упаковці (температура, сухість приміщення і тд).