Фосфатидилсерин: користь для мозку та пам’яті

Вам знайомі ситуації, коли забули, навіщо зайшли до кімнати, насилу зосереджуєтеся на роботі, а будь-яка нова інформація ніяк не хоче залишатися в пам’яті? У такі моменти виникає думка знайти щось, що допоможе мозку знову працювати у звичному режимі. Серед численних добавок для поліпшення розумової діяльності дедалі частіше зустрічається фосфатидилсерин. Йому приписують здатність поліпшувати пам’ять, підвищувати концентрацію уваги, захищати нервові клітини й навіть уповільнювати вікове зниження когнітивних функцій. Звучить перспективно, чи не так? Однак тут виникає цікаве запитання: якщо фосфатидилсерин необхідний нервовим клітинам, чи означає це, що його додатковий прийом зробить нас кмітливішими й поліпшить пам’ять? Розберімося, що справді відомо про фосфатидилсерин і чи варто покладати на БАД із цією речовиною великі надії.

Що таке фосфатидилсерин простими словами

Фосфатидилсерин (Phosphatidylserine, PS) – це фосфоліпід, тобто особливий різновид жирових сполук, з яких формуються клітинні мембрани. Він присутній у різних тканинах організму, але особливо важливий для нервової системи. Зокрема, на його частку припадає приблизно 13-15% усіх фосфоліпідів кори головного мозку (1).

Щоб зрозуміти, навіщо він потрібен, уявіть клітинну мембрану не просто як оболонку, що захищає вміст клітини, а як дуже складну систему, через яку клітина взаємодіє з навколишнім середовищем. Тут розташовуються рецептори, працюють сигнальні білки й відбуваються процеси, що дають клітині змогу отримувати та передавати інформацію. Так ось фосфатидилсерин бере участь в організації цієї системи й допомагає забезпечувати нормальну передачу сигналів усередині клітин. Для нейронів це критично важливо, оскільки їхня робота безпосередньо пов’язана з безперервним обміном інформацією (2).

Фосфатидилсерин присутній в окремих харчових продуктах, а його високі концентрації можна знайти в субпродуктах, причому абсолютним лідером є яловичий мозок. Але людському організму зовсім не обов’язково отримувати багато цієї речовини ззовні, оскільки ми вміємо її синтезувати:

• у цьому процесі беруть участь два ферменти – фосфатидилсеринсинтаза-1 і фосфатидилсеринсинтаза-2, які перетворюють інші мембранні фосфоліпіди (3);
• у фосфатидилсерину є цікавий зв’язок з омега-3 жирними кислотами. Докозагексаєнова кислота (DHA) сприяє накопиченню PS у нейрональних мембранах (4).

Із чого виробляється БАД із фосфатидилсерином

З огляду на те, що його концентрації перебувають на дуже високому рівні в яловичому мозку, можна припустити, що й отримують phosphatidylserine для харчових добавок із тканин головного мозку великої рогатої худоби. Історично все так і було, але в 1990-х роках виникли побоювання через поширення губчастої енцефалопатії великої рогатої худоби (BSE), відомої як коров’ячий сказ. Збудник цього захворювання – патологічно змінений пріонний білок. У людей зараження агентом BSE може призводити, наприклад, до хвороби Крейтцфельдта-Якоба. Так, ви можете заперечити, що виробництво біологічно активних добавок передбачає чимало стадій стерилізації та обробки, однак проблема в тому, що пріони мають надзвичайну стійкість (5) і стандартні процеси обробки тваринної сировини зовсім не гарантують повного пригнічення збудника BSE.

Тож від такого методу виробництва давно відмовилися через побоювання, пов’язані з можливою передачею пріонних захворювань, а сам фосфатидилсерин у харчових добавках сьогодні представлений із рослинної сировини та деяких морських джерел.

Фосфатидилсерин: користь для центральної нервової системи

Центральна нервова система постійно обробляє величезну кількість інформації. Щоб ми могли сприймати навколишній світ, ухвалювати рішення, запам’ятовувати події та керувати рухами, мільярдам нейронів необхідно узгоджено взаємодіяти між собою.

Фосфатидилсерин – один із компонентів, що забезпечують нормальну роботу цих клітин. Причому його роль не обмежується підтриманням структури клітинних мембран:

1. Передача нервових сигналів. Нейрони спілкуються між собою за допомогою нейромедіаторів – хімічних речовин, які передають сигнали через спеціальні контакти між нервовими клітинами, що називаються синапсами. Фосфатидилсерин бере участь у процесах, необхідних для вивільнення нейромедіаторів, а також впливає на роботу деяких рецепторів (6).
2. Підтримання життєздатності нервових клітин. Фосфатидилсерин необхідний для активації певних сигнальних білків, зокрема Akt, які беруть участь у регуляції клітинного виживання та розвитку (7).
3. Участь у формуванні нервових зв’язків. Фосфатидилсерин залучений до сигнальних механізмів, пов’язаних із розвитком нейронів і утворенням синапсів. Такі процеси мають фундаментальне значення для функціонування нервової системи загалом (8).
4. Регуляція реакції організму на стрес. Цей напрям становить особливий інтерес. Наприклад, у рандомізованому дослідженні за участю 75 чоловіків учені вивчали дію комплексу фосфатидилсерину та фосфатидної кислоти. Через шість тижнів в учасників із високим рівнем хронічного стресу, які приймали комбінацію по 400 мг кожного компонента на день, помітного поліпшення суб’єктивних психологічних показників дослідники не виявили. Однак спостерігалася менш виражена гормональна реакція на гострий стрес, що є дуже позитивним чинником (9).

Усе це показує, наскільки важливий фосфатидилсерин для здоров’я нервової системи. Він бере участь у процесах, від яких залежать нормальна робота нейронів, передача інформації між ними та збереження нервових зв’язків. Саме тому БАДи з фосфатидилсерином розглядаються як потенційно корисний засіб для підтримання роботи мозку, зокрема пам’яті та інших когнітивних функцій, про які ми й поговоримо далі.

Наскільки корисний БАД фосфатидилсерин для мозку

На перший погляд ідея приймати фосфатидилсерин для поліпшення роботи мозку видається більш ніж логічною. Почнімо з того, що саме вдалося виявити вченим.

У 2022 році було опубліковано систематичний огляд і метааналіз дев’яти досліджень за участю 961 людини. Автори вивчали вплив PS на когнітивні функції людей старшого віку. У дослідженнях використовували дозування від 100 до 300 мг на добу, а тривалість прийому становила від шести тижнів до шести місяців. Результати прямо вказали на можливий позитивний вплив фосфатидилсерину на пам’ять у людей із віковим зниженням когнітивних здібностей (10).

А у 2025 році було проведено річне рандомізоване дослідження за участю 190 літніх людей із легкими когнітивними порушеннями. У цьому випадку використовувався не фосфатидилсерин у чистому вигляді, а цілий комплекс корисних речовин. Крім phosphatidylserine біодобавка містила альфа-ліноленову кислоту, компоненти гінкго білоба, вітаміни B1, B6 та фолієву кислоту. До речі, це дослідження відверто натякає, що, найімовірніше, обговорювана речовина в майбутньому активно входитиме до складу комплексів у вигляді харчових добавок для мозку й пам’яті. Результати дослідження показали поліпшення в окремих завданнях на короткочасну пам’ять, арифметичні здібності та вміння знаходити спільні риси між різними предметами (11).

Тож phosphatidylserine справді становить чималий науковий інтерес як потенційний засіб підтримання окремих когнітивних функцій, особливо в людей старшого віку.

Чи такий ефективний фосфатидилсерин для пам’яті

Мабуть, саме поліпшення пам’яті – це головна причина, через яку люди цікавляться фосфатидилсерином. Найбільший інтерес учених викликає здатність цієї речовини поліпшувати запам’ятовування та відтворення інформації. Причому йдеться не лише про те, щоб запам’ятати щось нове, а й про можливість згадати це через певний час:

• у людей із віковими скаргами на пам’ять, які спочатку мали нижчі результати тестування, приймання фосфатидилсерину супроводжувалося поліпшенням здатності згадувати раніше почуті слова (12);
• є також дані й про можливе поліпшення здатності швидко запам’ятовувати нову інформацію. Зокрема, учасники іншого дослідження після приймання добавки краще відтворювали слова, які почули незадовго до тестування. Що цікаво, тут використовувався фосфатидилсерин у поєднанні з омега-3 жирними кислотами (13).

Ці дослідження показують одну вкрай важливу деталь. Фосфатидилсерин може позитивно впливати на пам’ять, коли з нею справді є проблеми. А ось розглядати його як бустер пам’яті, інтелектуальних здібностей у здорових людей немає жодного сенсу, принаймні доказова база щодо цього відсутня.

Фосфатидилсерин: для чого приймати спортсменам

Здавалося б, до чого тут спорт, якщо вся увага зосереджена на мозку й пам’яті? Виявляється, фосфатидилсерин вивчається не лише в контексті когнітивних функцій, а й як потенційний засіб, здатний впливати на фізіологічну реакцію організму під час інтенсивних навантажень.

Зокрема, дослідження показують, що добавка може зменшувати підвищення рівня кортизолу – гормону, який допомагає організму справлятися з фізичним стресом. Це й становить головний інтерес для спортсменів, оскільки надмірні навантаження та недостатнє відновлення здатні порушувати нормальну адаптацію до тренувань (14). Ще одна дуже перспективна властивість фосфатидилсерину – можливе підвищення фізичної витривалості. В одному з клінічних досліджень його прийом допоміг учасникам довше виконувати інтенсивні вправи на велотренажері до настання повного виснаження. Біодобавка потенційно здатна збільшувати тривалість роботи при високих навантаженнях (15).

Тож фосфатидилсерин активно досліджується у спортивній медицині переважно у зв’язку з гормональною реакцією на навантаження, витривалістю та відновленням. Рекомендувати добавку спортсменам на регулярній основі з гарантованим позитивним ефектом буде не зовсім правильно, оскільки в цьому контексті дуже важливі харчування, а також інтенсивність і сталість навантажень.

Фосфатидилсерин: як приймати та побічні ефекти

Якщо після знайомства з цією статтею ви все-таки вирішили спробувати фосфатидилсерин, перше запитання цілком закономірне: по скільки слід приймати, щоб отримати користь і не нашкодити здоров’ю? Тут важливо уточнити, що загальноприйнятої рекомендованої добової норми фосфатидилсерину не існує. Для нього не встановлено стандартного денного значення споживання, аналогічного нормам деяких вітамінів і мінералів.

На допомогу нам приходять ті самі клінічні дослідження, присвячені пам’яті та когнітивним функціям У них часто фігурують дозування 100-300 мг на добу. В окремих роботах використовували 600 мг, а тривалість приймання варіювалася від кількох тижнів до кількох місяців. І такі дози чітко збігаються з харчовими добавками, оскільки в більшості БАДів концентрація речовини перебуває на рівнях 100-400 мг. Усе, що від вас вимагається, – просто дотримуватися інструкції виробника щодо приймання та не перевищувати рекомендовану добову дозу.

Які можуть бути побічні ефекти під час приймання фосфатидилсерину?

Загалом приймання phosphatidylserine добре переноситься організмом. Єдиний побічний ефект, з яким стикаються доволі рідко, – це дискомфорт із боку шлунково-кишкового тракту. Окрема обережність необхідна під час вагітності та грудного вигодовування, за наявності хронічних захворювань і регулярного прийому лікарських препаратів. А під час вибору добавки людям із харчовою алергією важливо перевіряти джерело фосфатидилсерину та повний склад продукту

Є ще один момент, який обов’язково варто враховувати під час купівлі. Фосфатидилсерин може бути присутнім у складі багатокомпонентних добавок разом з омега-3 жирними кислотами, рослинними екстрактами та вітамінами. І якщо ви, наприклад, паралельно приймаєте вітамінно-мінеральний комплекс, то краще віддавати перевагу чистому фосфатидилсерину, щоб не зіткнутися з надлишком окремих нутрієнтів.

То чи варто придивитися до БАДів із фосфатидилсерином? Цілком! Особливо якщо хочеться підтримати пам’ять і ясність мислення з віком або спробувати поліпшити свої спортивні результати. Ця добавка справді має чималий науковий потенціал, а окремі дослідження вже продемонстрували цілком обнадійливі результати.

Література

1. “Recovery of brain DHA-containing phosphatidylserine and ethanolamine plasmalogen after dietary DHA-enriched phosphatidylcholine and phosphatidylserine in SAMP8 mice fed with high-fat diet”. Ying-Cai Zhao, Miao-Miao Zhou, Ling-Yu Zhang, Pei-Xu Cong, Jie Xu, Chang-Hu Xue, Teruyoshi Yanagita, Naiqiu Chi, Tian-Tian Zhang, Feng-Hai Liu, Yu-Ming Wang, 2020 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7249346/#
2. “Information in a Network of Neuronal Cells: Effect of Cell Density and Short-Term Depression”. Valentina Onesto, Carlo Cosentino, Enzo Di Fabrizio, Mario Cesarelli, Francesco Amato, Francesco Gentile, 2016 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4923608/#:.
3. “Purification and characterization of human phosphatidylserine synthases 1 and 2”. Shiho Tomohiro, Ayako Kawaguti, Yukiyo Kawabe, Sakae Kitada, Osamu Kuge, 2009 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19014349/
4. “Phosphatidylserine-dependent neuroprotective signaling promoted by docosahexaenoic acid”. Hee-Yong Kim, Mohammed Akbar, Yang-Suk Kim, 2010 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3383770/#.
5. “NVAP Reference Guide: Bovine Spongiform Encephalopathy”USDA. (U.S. Department of Agriculture), 2026 - https://www.aphis.usda.gov/nvap/reference-guide/control-eradication/bse
6. “Phospholipid Scramblase 1 Controls Efficient Neurotransmission and Synaptic Vesicle Retrieval at Cerebellar Synapses”. Margherita Caputo, Daniela Ivanova, Sylvette Chasserot-Golaz, Frédéric Doussau, Anne-Marie Haeberlé, Cathy Royer, Sebahat Ozkan, Jason Ecard, Nicolas Vitale, Michael A Cousin, Petra Tóth, Stéphane Gasman 5, Stéphane Ory, 2024 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38839301/
7. “Phosphatidylserine is a critical modulator for Akt activation”. Bill X. Huang, Mohammed Akbar, Karl Kevala, Hee-Yong Kim, 2011 - https://rupress.org/jcb/article/192/6/979/36214/Phosphatidylserine-is-a-critical-modulator-for-Akt
8. “Local externalization of phosphatidylserine mediates developmental synaptic pruning by microglia”. Nicole Scott-Hewitt, Fabio Perrucci, Raffaella Morini, Marco Erreni, Matthew Mahoney, Agata Witkowska, Alanna Carey, Elisa Faggiani, Lisa Theresia Schuetz, Sydney Mason, Matteo Tamborini, Matteo Bizzotto, Lorena Passoni, Fabia Filipello, Reinhard Jahn, Beth Stevens, Michela Matteoli, 2020 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32657463/
9. “A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study.” Juliane Hellhammer, Dominic Vogt, Nadin Franz, Ulla Freitas & David Rutenberg, 2014 - https://link.springer.com/article/10.1186/1476-511X-13-121
10. “Effect of phosphatidylserine on cognitive function in the elderly: A systematic review and meta-analysis”. Kang, E.Y, Cui, F.J, Kim, H.K, Nawaz, H, Kang, S.M, Kim, H.Y, Jang, J.H. 2022 - https://agris.fao.org/search/en/records/660bbd96c77df75184c1c8c2
11. “Effects of a food supplement containing phosphatidylserine on cognitive function in Chinese older adults with mild cognitive impairment: A randomized double-blind, placebo-controlled trial”. Huilian Duan, Ning Xu, Tong Yang, Moyan Wang, Chunlai Zhang, Jiangang Zhao, Zhenshu Li, Yongjie Chen, Jing Yan, Meilin Zhang, Wen Li, Zhongbao Yue, Fei Ma, Ruikun He, Guowei Huang, 2025 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39317299/
12. “Soybean-Derived Phosphatidylserine Improves Memory Function of the Elderly Japanese Subjects with Memory Complaints”. Akito Kato-Kataoka, Masashi Sakai, Rika Ebina, Chiaki Nonaka, Tsuguyoshi Asano, Takashi Miyamori, 2010 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2966935/
13. “Phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids may improve memory abilities in non-demented elderly with memory complaints: a double-blind placebo-controlled trial”. Veronika Vakhapova, Tzafra Cohen, Yael Richter, Yael Herzog, Amos D Korczyn, 2010 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20523044/
14. “The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise”. Michael A Starks, Stacy L Starks, Michael Kingsley, Martin Purpura & Ralf Jäger, 2008 - https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-5-11
15. “Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males”. Michael I Kingsley, Mark Miller, Liam P Kilduff, Jane McEneny, David Benton, 2006 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16394955/