Інулін: пребіотик для кишківника

Пробіотики, пребіотики, клітковина – якщо ви коли-небудь хоч трохи цікавилися темою здорового харчування, то напевно не раз зустрічали ці слова. Але за, здавалося б, знайомими термінами приховуються різні речовини зі своїми особливостями, властивостями та потенційною користю. Однією з органічних речовин, які нерідко опиняються в центрі уваги, є інулін. Ні, це не черговий модний компонент харчових добавок із красивою історією. Це справді одне з найбільш вивчених пребіотичних харчових волокон. І якщо ви читаєте цю статтю, значить, точно шукаєте докладну та перевірену інформацію про цю речовину. Тоді влаштовуйтеся зручніше, адже ми говоритимемо про інулін. Розпочнімо!

Інулін: пребіотик із широким спектром корисних властивостей

Інулін – це вид розчинних харчових волокон, що належать до групи фруктанів. Він складається переважно з ланцюжків молекул фруктози й міститься в багатьох рослинах. Організм людини практично не розщеплює інулін власними травними ферментами в тонкому кишківнику, тому він майже в незміненому вигляді досягає товстого кишківника, де стає субстратом для певних представників кишкової мікробіоти (1).

І саме ця властивість дає змогу віднести інулін до пребіотиків. Нагадаємо, що пребіотиками називають субстрат, який вибірково використовується мікроорганізмами й завдяки цьому приносить користь здоров'ю людини (2). У товстому кишківнику бактерії ферментують інулін з утворенням коротколанцюгових жирних кислот та інших метаболітів, що беруть участь у підтриманні оптимальної роботи кишківника.

Отримати додаткову кількість інуліну можна з рослинних продуктів, наприклад:

• кореня цикорію;
• топінамбура;
• часнику;
• ріпчастої цибулі та цибулі-порею;
• спаржі;
• артишоку;
• пшениці;
• деяких видів бананів (особливо менш стиглих) (3).

Безумовно, кількість інуліну в продуктах може відрізнятися й безпосередньо залежить від виду рослини, сорту, ступеня стиглості та способу обробки. Наприклад, корінь цикорію – одне з найбільш концентрованих джерел цього волокна, тому його часто використовують для промислового виробництва інуліну, зокрема для харчових добавок.

Інулін: для чого потрібен організму

Одразу хочеться зазначити, що інулін не варто розглядати як незамінну речовину для життєдіяльності людини. Це не вітамін і не мінерал, без якого організм просто не здатний нормально функціонувати. Проте, інулін здатний приносити чималу користь, якщо присутній у достатній кількості у вашому раціоні. Давайте розбиратися, які властивості цього пребіотика заслуговують на увагу та в яких випадках його додаткове вживання може бути корисним.

Підтримує кишкову мікробіоту

Одна з основних властивостей інуліну – його здатність вибірково використовуватися певними кишковими бактеріями (4). На відміну від більшості засвоюваних вуглеводів, він проходить через тонкий кишківник практично в незміненому вигляді, а в товстому ферментується мікроорганізмами.

Дослідження показали, що вживання інуліну та інших фруктанів інулінового типу може збільшувати кількість представників родів бактерій Bifidobacterium і Lactobacillus, а також Faecalibacterium prausnitzii (5, 3). До речі, останні беруть участь в утворенні коротколанцюгових жирних кислот, зокрема бутирату, який має важливе значення для нормального функціонування кишківника (6).

Важливо зазначити, що від індивідуальних особливостей організму та складу раціону багато в чому залежатиме, як кишкова мікробіота відреагує на інулін. Користь для кишківника спостерігатиметься, але її вираженість далеко не в усіх буде однаковою. Цей момент варто обов'язково враховувати.

Поліпшує травлення

Також не менш важливою властивістю інуліну є його здатність поліпшувати травлення, впливати на консистенцію випорожнень і частоту дефекації. Оскільки він належить до харчових волокон, його наявність у раціоні може допомагати підтримувати оптимальну роботу кишківника, особливо в разі недостатнього споживання клітковини.

Ці факти підтверджує низка досліджень. В одному з них люди зі схильністю до закрепів приймали 12 г інуліну з цикорію на добу, завдяки чому вдалося не лише збільшити частоту випорожнень приблизно з трьох до чотирьох разів на тиждень, а й зробити їх м'якшими (7).

Новіше рандомізоване дослідження за участю людей із функціональним закрепом також показало, що щоденне приймання 12 г інуліну протягом чотирьох тижнів призвело до збільшення частоти випорожнень і зміни мікробіоти, збільшивши кількість Bifidobacterium і деяких потенційних продуцентів бутирату (8).

Цікавий факт: факт сприятливого впливу цієї органічної речовини на роботу ШКТ настільки добре підтверджений, що в Євросоюзі офіційно дозволено зазначати, що нативний інулін цикорію за споживання 12 г на добу допомагає підтримувати нормальну роботу кишківника завдяки збільшенню частоти випорожнень (9).

Може зменшувати вираженість запальних захворювань кишківника

Особливий інтерес викликає потенційна здатність інуліну впливати на виразковий коліт і хворобу Крона завдяки його впливу на кишкову мікробіоту та продукти її обміну.

Як ми вже говорили, інулін не перетравлюється у верхніх відділах травного тракту й досягає товстої кишки, де стає їжею для кишкових бактерій. У процесі ферментації утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, зокрема бутират. А він своєю чергою слугує джерелом енергії для клітин слизової оболонки товстої кишки й бере участь у підтриманні кишкового бар’єра. Додатково продукти мікробної ферментації також здатні впливати на імунні реакції в кишківнику (10).

Як усе працює:

1. При виразковому коліті приймання інуліну може сприяти зниженню рівня фекального кальпротектину (маркера кишкового запалення) та збільшенню утворення бутирату (11, 12).
2. При хворобі Крона приймання 15 г фруктоолігосахаридів на добу протягом трьох тижнів призвело до зниження активності захворювання, збільшення кількості біфідобактерій у калі, а також зміни показників дендритних клітин, які беруть участь в імунній регуляції в кишківнику (13).

Попри те, що є доволі перспективні дані щодо приймання інуліну та споріднених із ним пребіотичних волокон при запальних захворюваннях кишківника (14), рекомендувати ці добавки як доведений засіб поки що зарано. Потрібні масштабніші дослідження в цій галузі.

Підвищує засвоєння кальцію

А ось цей факт, імовірно, стане для вас відкриттям. Інулін і споріднені з ним фруктани можуть підвищувати засвоєння кальцію в кишківнику. Цей процес пояснюється утворенням органічних кислот і зміною умов, що впливають на доступність мінералів для всмоктування.

У дослідженні за участю підлітків приймання 8 г суміші коротко- та довголанцюгових фруктанів на добу підвищило абсорбцію кальцію. А триваліше приймання привело до поліпшення показників мінералізації кісток (15). Але гарантувати схожий ефект від приймання у дорослих не можна, оскільки дослідження проводили виключно за участю підлітків.

Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Діабет 2-го типу – одне з поширених хронічних захворювань, що потребує перегляду не лише способу життя, а й харчування загалом. І в цьому випадку не обійтися без харчових волокон у раціоні. Інулін може впливати на обмін речовин, сповільнювати засвоєння вуглеводів і надходження глюкози в кровотік, а також впливати на чутливість до інсуліну.

У людей із діабетом 2-го типу вживання інуліну та споріднених із ним ферментованих вуглеводів супроводжувалося такими поліпшеннями:

• знизилися рівні глюкози натщесерце та HbA1c;
• знизився також індекс HOMA-IR, який використовують для оцінювання інсулінорезистентності;
• поліпшилися деякі показники антиоксидантного захисту (нагадаємо, що саме окиснювальний стрес відіграє роль у патофізіології захворювання та розвитку його ускладнень) (16, 17).

Виходить, що інулін може стати дуже корисним доповненням до харчування при діабеті 2-го типу. І тут важливо ще раз зазначити, що біодобавка – це лише допоміжний інструмент, а не заміна лікуванню. У будь-якому разі перед прийомом інуліну варто проконсультуватися з лікарем, щоб динаміка лікування була позитивною і прийом не спричинив небажаних наслідків.

Може сприяти поліпшенню ліпідного профілю крові

В одному з досліджень було виявлено, що прийом 10 г інуліну протягом 8 тижнів жінками з діабетом 2-го типу допомогло поліпшити показники ліпідного профілю крові:

• Загальний холестерин: знизився на 12,9%;
• Тригліцериди: знизилися на 23,6%;
• “Поганий” холестерин (LDL-C): знизився на 35,3%;
• “Хороший” холестерин (HDL-C): зріс на 19,9% (18).

Результат вельми вражає. Однак цих даних недостатньо, щоб стверджувати, що аналогічний ефект можливий у всіх. Потрібні додаткові дослідження.

Може допомогти у зниженні ваги

Не секрет, що багато хто починає приймати інулін для схуднення. І так, він показує результати (хоча й помірні), але з одним вагомим застереженням. Сама собою харчова добавка не є жироспалювачем. Вона не змушує організм в одну мить перемикатися на активне знищення жирових запасів. Тут усе працює трохи інакше.

Інулін, як і інші харчові волокна, може допомагати довше зберігати відчуття ситості. До того ж під час його ферментації кишковими бактеріями утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, деякі з них можуть впливати на вироблення гормонів, що беруть участь у регуляції апетиту. Але наскільки помітний цей ефект у реальному житті? Давайте подивимося.

В одному експерименті жінки, які отримували по 6 г інуліну на день, зазначали, що бажання їсти стало менш вираженим, однак фактично кількість споживаних калорій не змінилася (19). В іншому ж дослідженні приймання 16 г інулінових фруктанів (споріднених з інуліном харчових волокон) супроводжувалося зменшенням відчуття голоду та підвищенням ситості. Також було зазначено, що учасники експерименту з’їли приблизно на 21% менше калорій порівняно з контрольною групою (20).

У підсумку виходить, що інулін і споріднені з ним волокна потенційно можуть допомагати контролювати апетит і кількість з’їденої їжі. І це своєю чергою може сприяти зниженню ваги. До речі, про зниження ваги. Один експеримент за участю людей із діагнозом переддіабет показав вельми цікаві результати. Спочатку учасники дослідження дотримувалися програми зниження ваги й втратили близько 4-5% початкової маси тіла. Потім вони намагалися втримати результат без подальшої підтримки дієтолога, але вже з додаванням інуліну до раціону. За наступні десять тижнів учасники додатково втратили 2,3% маси тіла, також у них знизилося споживання їжі (21).

Як бачимо, результат є, але він помірно виражений. Тому інулін варто розглядати як один із способів збільшити кількість харчових волокон у раціоні й узяти під контроль апетит. Але, знову ж таки, він не є самостійним засобом для схуднення.

Інулін: як приймати та в яких дозуваннях

Харчові добавки з інуліном варто приймати за такою схемою:

1. Починайте з невеликих дозувань, щоб ШКТ звик до додаткової клітковини. Рекомендується приймати по 2-3 г на добу.
2. Поступово збільшуйте дозування до 5-10 г (іноді до 15 г) на день, якщо організм добре переносить добавку, немає вираженого здуття або болю.

Біодобавки у вигляді порошкової суміші зазвичай змішують із водою, чаєм, соком, йогуртом або додають до їжі. Обов’язково при цьому вживати достатню кількість води.

У будь-якому разі перед вживанням ознайомтеся з інструкцією щодо приймання та дотримуйтеся її.

Інулін: протипоказання та можливі побічні реакції

Попри те, що інулін належить до харчових волокон, які містяться в продуктах харчування, його додаткове вживання підходить не всім. Основні обмеження вживання пов’язані з особливостями травлення й переносимістю ферментованих вуглеводів.

До найпоширеніших побічних реакцій належать:

• підвищене газоутворення;
• бурчання та відчуття розпирання;
• спазми або біль у животі;
• діарея, особливо при вживанні великої кількості добавки.

Ці симптоми виникають через ферментацію інуліну кишковими бактеріями. І тут важливо зазначити один момент: побічні ефекти найчастіше виникають при прийманні інуліну в дозуванні понад 20 г на добу. Тому, як ми вже говорили вище, починати потрібно з мінімальних дозувань і спостерігати за реакцією організму.

З особливою обережністю (а краще взагалі після консультації з лікарем) приймати інулін слід при:

1. Синдромі подразненого кишківника. Інулін належить до ферментованих вуглеводів групи FODMAP. У людей із СПК він здатний посилювати здуття, метеоризм і біль у животі.
2. Запальних захворюваннях кишківника. При хворобі Крона та виразковому коліті переносимість харчових волокон залежить від активності захворювання, симптомів та індивідуальних особливостей.
3. Виражених або незрозумілих порушеннях травлення. Якщо турбують постійний біль у животі, тривала діарея, кров у випорожненнях або незрозуміле зниження ваги, не варто намагатися вирішити проблему самостійно за допомогою пребіотика. У таких випадках важливо встановити першопричину симптомів.

За появи стійкого дискомфорту після початку прийому інуліну слід зменшити дозу або взагалі припинити використання добавки. А якщо симптоми виражені або не минають, не варто відкладати візит до лікаря.

Інулін насправді є дуже корисною харчовою добавкою, яка може бути навіть необхідною в певних випадках. Але сама собою популярність цього пребіотика не означає, що він потрібен всім і кожному.

Насамперед необхідно налагодити харчування: регулярно вживати овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти та інші джерела клітковини. Харчові добавки радше доповнюють раціон, але не стають заміною повноцінному харчуванню. Тому, якщо потреба в прийомі справді є, ви отримаєте від добавок з інуліном максимум користі й відчуєте зміни в самопочутті.

Література

1. “Introducing inulin-type fructans”. Marcel B. Roberfroid, 08 March 2007 - https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/introducing-inulintype-fructans/72F536DAEAC3BCBE7D0AF40A2AC97242
2. “Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics”. Glenn R. Gibson, Robert Hutkins, Mary Ellen Sanders, Susan L. Prescott, Raylene A. Reimer, Seppo J. Salminen, Karen Scott, Catherine Stanton, Kelly S. Swanson, Patrice D. Cani, Kristin Verbeke & Gregor Reid, 14 June 2017 - https://www.nature.com/articles/nrgastro.2017.75
3. “The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review”. Riley L Hughes, David A Alvarado, Kelly S Swanson, Hannah D Holscher, 2021 Oct 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8970830/
4. “Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics”. Glenn R. Gibson, Robert Hutkins, Mary Ellen Sanders, Susan L. Prescott, Raylene A. Reimer, Seppo J. Salminen, Karen Scott, Catherine Stanton, Kelly S. Swanson, Patrice D. Cani, Kristin Verbeke & Gregor Reid, 14 June 2017 - https://www.nature.com/articles/nrgastro.2017.75
5. “A double-blind placebo-controlled study to establish the bifidogenic dose of inulin in healthy humans”. S Kolida, D Meyer & G R Gibson, 31 January 2007 - https://www.nature.com/articles/1602636
6. “Prebiotic effect of inulin-type fructans on faecal microbiota and short-chain fatty acids in type 2 diabetes: a randomised controlled trial”. Eline Birkeland, Sedegheh Gharagozlian, Kåre I. Birkeland, Jørgen Valeur, Ingrid Måge, Ida Rud & Anne-Marie Aas, 21 May 2020 - https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02282-5
7. “Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial”. Antje Micka, Anne Siepelmeyer, Anja Holz, Stephan Theis, Christiane Schön, 05 Aug 2016 - https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2016.1212819
8. “Inulin-induced improvements on bowel habit and gut microbiota in adults with functional constipation: findings of a randomized, double-blind, placebo-controlled study”. Marie-Luise Puhlmann, Carrie A M Wegh, Sofie C C van der Zalm, Veerle Dam, Andrea Doolan, Diederick Meyer, Clara Belzer, Elaine E Vaughan, Marc A Benninga, Hauke Smidt, 2025 Nov 13 - https://link.springer.com/article/10.1186/s12876-025-04409-6
9. Consolidated text: Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health (Text with EEA relevance) - https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/2016-09-14/eng
10. “Role of inulin as prebiotics on inflammatory bowel disease”. Wasim Akram, Navneet Garud, Ramakant Joshi, 2019 - https://www.jstage.jst.go.jp/article/ddt/13/1/13_2019.01000/_article
11. “Oral oligofructose-enriched inulin supplementation in acute ulcerative colitis is well tolerated and associated with lowered faecal calprotectin”. F. CASELLAS, N. BORRUEL, A. TORREJÓN, E. VARELA, M. ANTOLIN, F. GUARNER, J.-R. MALAGELADA, 16 February 2007 - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2036.2007.03288.x
12. “Inulin-type fructans improve active ulcerative colitis associated with microbiota changes and increased short-chain fatty acids levels”. Rosica Valcheva, Petya Koleva, Inés Martínez, Jens Walter, Michael G Gänzle, Levinus A Dieleman, 2018 Nov 5 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6546336/
13. “Clinical, microbiological, and immunological effects of fructo‐oligosaccharide in patients with Crohn's disease”. J O Lindsay, K Whelan, A J Stagg, P Gobin, H O Al‐Hassi, N Rayment, M A Kamm, S C Knight, A Forbes, 2006 Mar - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1856087/
14. “Are all dietary fibers equal for patients with inflammatory bowel disease? A systematic review of randomized controlled trials”. Vera Peters, Gerard Dijkstra, Marjo J E Campmans-Kuijpers, 2021 Sep 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8990763/
15. “A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents”. Steven A Abrams, Ian J Griffin, Keli M Hawthorne, Lily Liang, Sheila K Gunn, Gretchen Darlington, Kenneth J Ellis, 2005 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16087995/
16. “Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Status and Lipid Profile in Women with Type 2 Diabetes: A Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial”. Parvin Dehghan, Bahram Pourghassem Gargari, Mohammad Asgharijafarabadi, 2013 Jun 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3963683/
17. “Effect of Inulin-Type Carbohydrates on Insulin Resistance in Patients with Type 2 Diabetes and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Mingyue Rao, Chenlin Gao, Ling Xu, Lan Jiang 3, Jianhua Zhu, Guo Chen, Betty Yuen Kwan Law, Yong Xu, 2019 Aug 27 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6732642/
18. “Effects of High Performance Inulin Supplementation on Glycemic Status and Lipid Profile in Women with Type 2 Diabetes: A Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial”. Parvin Dehghan, Bahram Pourghassem Gargari, Mohammad Asgharijafarabadi, 2013 Jun 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3963683/
19. “Eight-day consumption of inulin added to a yogurt breakfast lowers postprandial appetite ratings but not energy intakes in young healthy females: a randomised controlled trial”. Sarah Heap, Jessica Ingram, Marron Law, Amy J. Tucker and Amanda J. Wright, 01 December 2015 - https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/eightday-consumption-of-inulin-added-to-a-yogurt-breakfast-lowers-postprandial-appetite-ratings-but-not-energy-intakes-in-young-healthy-females-a-randomised-controlled-trial/168AE00096F3118FF98BCF57AF110619
20. “Acute fiber supplementation with inulin-type fructans curbs appetite sensations: a randomized, double-blind, placebo-controlled study”. Younis A. Salmean, 2017-07-02 - https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/1238
21. “A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes”. Nicola D Guess, Anne Dornhorst, Nick Oliver, Jimmy D Bell, E Louise Thomas, Gary S Frost, 2015 Oct 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4619305/