Как повысить тестостерон у мужчин: лучшие рекомендации

«All I have in this world is my balls and my word». Эта культовая фраза Тони Монтана лишь на первый взгляд кажется метафорической. На самом деле в ней максимально точно отображено мужское начало как с моральной, так и медицинской точки зрения.

Тестостерон является основным мужским гормоном, андрогеном (1) не только в плоскости половых признаков, сперматогенеза и фертильности. Его часто называют «гормоном агрессии» (2) и по факту это так и есть. Только в данном случае агрессия рассматривается со всевозможных сторон и контрастирует с банальным асоциальным поведением, нанесением увечий и т.д. Тестостерон в буквальном смысле формирует мужскую личность (3, 4):

• поведение;
• межличностные отношения;
• чувство ответственности и привязанности;
• конкурентоспособность;
• доминирование;
• отношение к одиночеству;
• формат мышления. И речь не о знаниях и опыте, а о сформированном внутреннем подходе к принятию решений (холодный расчет, спонтанный выбор, импульсивные методы выхода из затруднительных ситуаций и т.д.);
• распределение моральных ценностей;
• формирование жесткости и мягкости характера;
• уровни чувств тревоги, сожаления и безразличия.

Выраженность, отсутствие либо «приглушение» вышеперечисленных моментов напрямую зависит от синтеза и концентрации гормона в мужском организме. Один из самых банальных, но довольно точных примеров – это начальник, которого ни во что не ставят подчиненные. Такому явлению дают массу различных оценок: мягкотелость, нет лидерских качеств, застенчивый человек, слишком добродушный. Взгляните еще раз на список выше. Высока вероятность, что у этого условного начальника просто низкий уровень тестостерона, который существенно приумножает уже имеющиеся недостатки психического и психологического плана.

Буквально два слова о синтезе и приступаем к основной части. Выработка андрогена происходит в яичках и в крайне малых количествах вещество синтезируется надпочечниками. Именно в этом моменте «all I have in this world is my balls…» звучит не так уж и пафосно, а скорее жизненно. При этом следует четко понимать две вещи:

1. Выработка тестостерона находится под полным контролем ЦНС. Соответственно проблемы с ней = проблемы с синтезом вещества.
2. Тестостерон образуется из холестерина. Поэтому существует очень тонкая грань между «нужно снизить холестерин, так как он выше нормы» и «срочно избавляемся от холестерина в принципе, ведь он вреден и опасен». Холестерин просто должен находиться в пределах нормы и выполнять свои прямые полезные функции.

Данный обзор посвящен не тому, как работает тестостерон и за какие системы отвечает. И конечно же не теме наличия тестостерона у женщин. Сейчас мы с вами дадим ответы на менее заезженные вопросы, а именно:

1. Что продуцирует дефицит тестостерона?
2. Какие последствия недостатка тестостерона?
3. Анализ на тестостерон: уровни и особенности диагностики.
4. Как повысить тестостерон?
5. Существуют ли продукты, повышающие тестостерон?
6. Насколько важен тестостерон для спортсмена?

Полетели.

Недостаток тестостерона: причины

Пиковые уровни гормона приходятся на молодой возраст и занимают место между 13-14 и 20-25 годами. До 30 лет андроген балансирует на отметке выше среднего. А уже после 30-35 лет его концентрация в организме начинает постепенно снижаться из-за естественных процессов старения (5). Так выглядит идеальный баланс тестостерона на протяжении жизни при условно идеальных параметрах мужского здоровья.

Но есть и другая сторона медали:

• уровни тестостерона изначально низкие. Сюда относятся врожденные патологии;
• уровни тестостерона снижаются из-за некоторых заболеваний и отдельных физических состояний.

Дефицит (гипогонадизм, андрогенная недостаточность) главного мужского гормона имеет две формы (6, 7).

Первичный гипогонадизм

Он связан непосредственно со сбоем на уровне яичек, а именно:

• недоразвитие яичка;
• крипторхизм (неопущение яичка в мошонку);
• орхит (воспаление яичка);
• травмы и опухоли яичка;
• инфекционное заражение яичек и другие нарушения работы органа.

Также к первичной андрогенной недостаточности может привести еще три фактора: синдром Клайнфельтера, гемохроматоз (переизбыток железа в крови) и лечение рака (лучевая и химиотерапия).

Вторичный гипогонадизм

К нему приводит сбой в работе гипофиза или гипоталамуса (либо их комплексная дестабилизация). Именно из этих частей мозга поступает сигнал яичкам, что пора бы произвести тестостерон. Главное отличие от первой стадии заключается в том, что с «бубенцами» все в полном порядке. Они не травмированы, не заражены, но их функционал урезан по вышеописанной причине. Вторичная андрогенная недостаточность развивается на фоне следующих состояний:

• синдром Кальмана;
• аномалия в гипофизе;
• пролактинома (гормональные опухоли мозга);
• ряд воспалительных заболеваний (туберкулез, саркоидоз, гистиоцитоз);
• ВИЧ/СПИД.

Конечно же есть и более простые причины развития дефицита тестостерона второй формы. Отдельная группа лекарств (в особенности опиатные обезболивающие), некоторые гормональные препараты и подкожный жирок в непомерных количествах. К слову, ожирение является гарантированной причиной развития недостатка тестостерона в абсолютно любом возрасте (8).

Помимо лишнего веса есть еще три довольно обыденных фактора, приводящих к гипогонадизму в общем:

1. Недостаточное поступление пищи в организм (речь не об отлаженном рационе, а дефиците питания как таковом).
2. Злоупотребление алкоголем.
3. Наркотики.

Стоит отметить, что обе формы могут быть как врожденными, так и приобретенными. Возникновение первичной и вторичной андрогенной недостаточности вместе – это вполне себе обычное дело.

Какие последствия недостатка тестостерона?

Дефицит гормона непременно затронет половую жизнь мужчины: снижение либидо, эрекции и репродуктивной функции (9). Но в большинстве случаев эти проблемы сопровождаются дополнительными патологическими состояниями. На сколько серьезными? Это напрямую зависит от сопутствующих факторов, таких как:

• на каком уровне находится недостаток тестостерона;
• как долго наблюдается стойкое и продолжительное дефицитное состояние;
• присутствуют ли у вас дополнительные факторы риска (ожирение, недоедание, ВИЧ/СПИД, подвергались ли лучевой и химиотерапии);
• к какой возрастной группе вы относитесь.

И очень важно! Не стоит путать начальный, легкий недостаток тестостерона с гипогонадизмом. Если у вас минимальное отклонение гормона от нормы – это плохой звоночек, но не андрогенная недостаточность как таковая. Гипогонадизм включает в себя уровень тестостерона в крови ниже нормы, плюс, как минимум, один клинический признак или симптом. Помимо половой дисфункции, основные признаки и симптоматика включают в себя следующие состояния (10):

• уменьшение мышечной массы и увеличение жировой ткани;
• развитие остеопороза;
• повышенная потливость;
• иногда возникает болезненность грудных желез;
• понижение мотивации, настроения, памяти, концентрации внимания;
• плохой сон, а также частая сонливость в период бодрствования.

При этом сама по себе андрогенная недостаточность тесно связана с несколькими заболеваниями: гипертония, диабет 2 типа и метаболический синдром.

Учитывая все вышеупомянутые факты и добавляя к ним то, что гипогонадизм может передаваться по наследству, у вас может возникнуть здравый вопрос – а не сдать ли мне анализ на тестостерон? Так, на всякий случай. Вот небольшая шпаргалка для такого «всякого» случая.

Анализ на тестостерон: уровни и особенности диагностики

Тут следует сразу внести некую ясность. Анализ на мужской андроген следует делать не только в случае ощущения дефицитных состояний. Если вы решили дополнительно насыщать организм тестостероном, будучи здоровым (в основном это спорт), то анализ крайне обязателен. Зная свой уровень тестостерона, вы сможете четко подобрать дозировки и регулировать его концентрацию в организме. Ну и раз уж затронули эту тему, то андрогенная недостаточность намного проще лечится при двух простых условиях:

1. Очень важно, как можно раньше заметить симптоматику дефицита.
2. Максимально точно (насколько это возможно) определить время, когда началось проявление дефицита (вчера, неделю назад, полгода назад и т.д.).

Эти два момента кардинально улучшат и ускорят будущую терапию.

При каких показателях уровень тестостерона считается низким?

В разных странах показатели немного разнятся, так как уровень жизни и частота проявления дефицита у населения вносят свои коррективы:

• AUA (Американская ассоциация урологов) определяет низкий уровень тестостерона в крови, как менее 300 нг/дл (11);
• в Украине низкий уровень тестостерона определяется как >350 нг/дл или >12 нмоль/л.

*нг – нанограмм; *дл – децилитр; *нмоль – наномоль.

Кровь на тестостерон (лабораторная диагностика)

Самый высокий уровень тестостерона наблюдается в утренние часы (в момент пробуждения). Поэтому анализ крови на тестостерон сдается именно утром.

Для определения уровня и характера поражения дополнительно исследуются такие гормоны и витамины как:

1. ЛГ (лютеинизирующий гормон)
2. ТТГ (тиреотропный гормон)
3. Пролактин
4. Витамин D.

А теперь очень, прямо очень важный момент. Иногда бывает такое, что общий тестостерон крови находится в пределах нормы (или на нижних допустимых границах). В любом случае диагностика показывает норму, а ваше состояние говорит об обратном. И здесь не следует сразу отметать проблему с тестостероном и искать другие факторы, провоцирующие патологические состояния.

Крайне необходимо учитывать процент биодоступного тестостерона. Чтобы врач смог высчитать этот показатель, вам нужно сдать дополнительно ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны).

Если признаки дефицита тестостерона на лицо и анализы подтвердили данный факт, то назначается заместительная гормональная терапия. Перед ее назначением безоговорочно проводиться:

• пальцевое исследование простаты;
• оценка ОАК (общий анализ крови) и ПСА (простатспецифический антиген).

Все эти пункты вы пройдете повторно спустя 3 месяца после начала терапии. А теперь перейдем к главной теме сегодняшнего экскурса.

Как повысить тестостерон?

Первое, что нужно сделать – это перестать себя жалеть и распускать сопли по каждому удобному поводу. Как бы это не звучало, но данный подход является главным правилом и первым шагом на пути к увеличению тестостерона. Андроген напрямую связан с дофамином (12) и мотивацией (13).

Жизнь – это соревнования, в которых в первую очередь нужно превзойти не соседа, а себя. Конкурентная борьба, адекватное доминирование и перелом через колено «я устал, я больше не могу» активируют в мужском организме выработку гормона агрессии, который постепенно превращает желеобразную массу в бетон.

Первостепенно, вам нужно разорвать замкнутый круг, который выглядит так:

• Низкий уровень тестостерона = плохое состояние здоровья, низкая мотивация, перед вами всегда маячит спина лидеров;
• Низкая мотивация, нежелание развиваться, боязнь ответственности и бросание дела на пол пути, потому что тяжело, продуцируют снижение уровня тестостерона.

И вот когда вы навели порядок внутри себя уже можно задуматься о препаратах, биодобавках и прочих способах увеличения главного мужского андрогена. Но перед этим немного об ИМТ.

Индекс массы тела (ИМТ) и тестостерон

ИМТ – это показатель, с помощью которого определяется недостаток, норма или избыток массы. Особенность заключается в том, что ИМТ и тестостерон тесно взаимосвязаны (14). В сети вы без проблем найдете множество таблиц об этой взаимосвязи. Сюда мы их не прикрепляем, потому что их действительно много, а показатели зависят от многих переменных.

Нормы ИМТ выглядят так:

• избыточный вес: 25 – 29,9;
• ожирение: 30+;
• нормальный вес: 18,5 – 24,9.

Формула для расчета индекса массы тела довольно простая:

Вес (кг)/рост (м2).

Пример: ваш вес 100 кг, рост 188 см. Расчет: ИМТ = 100 : (1,88 x 1,88) = 28,3.

И теперь самое интересное. Снизив индекс массы с 28 до 22, уровень тестостерона увеличится на 20-30%. Если ваш ИМТ, к примеру, 26 и вы снизите его до 22, то получите прибавку андрогена в размере 15%.

Вещества, повышающие уровень тестостерона

И сразу приступим:

1. Цинк (15).
2. Адаптогены (вещества, повышающие адаптационные возможности организма в неблагоприятных условиях). Сюда входят семена пажитника, ашваганда (16), женьшень.
3. DHEA (17).
4. Мукуна (18).

Также сюда можно отнести трибулус и эврикому. Мы не будем касаться составов, которые предназначены для медицинской терапии и используются либо по назначению врача, либо профессиональными спортсменами, осознающих все риски. К таким составам относятся (19):

• внутримышечные инъекции;
• трансдермальные пластыри;
• трансдермальные гели,
• щечные пластыри;
• подкожные гранулы и т.д.

А может просто воссоздать определенное меню и повышать тестостерон с помощью питания?

Существуют ли продукты, повышающие тестостерон?

Здесь все предельно просто. Если вы внимательно читали статью, то понимаете, что без соблюдения определенных факторов, никакие продукты питания не повысят вам тестостерон.

Но если рассматривать такой подход как дополнительное звено для повышения андрогена (когда с остальными нюансами всё в порядке), то вот вам список для похода в супермаркет:

• жирная рыба;
• темная листовая зелень;
• авокадо;
• яйца (яйца для здоровья яичек, звучит недурно);
• моллюски;
• имбирь;
• оливковое масло первого отжима.

Но опять-таки, даже не пытайтесь побороть гипогонадизм с помощью рациона. И не думайте, что постоянно жалея себя в спортзале, съев перед тренировкой имбиря начнете гнуть штанги. Это так не работает. И раз уж коснулись этой темы, то пару слов о спорте.

Видимо, нет смысла особо расписывать, что значить тестостерон для спортсмена. Это равносильно воде и воздуху. Вы не достигните желаемого результата без нормального уровня андрогена. А нормальный уровень андрогена не упадет с неба, вы должны с криками и потом под хорошую музыку стремиться к желаемому результату, тем самым продуцируя выработку тестостерона.

Работайте над собой, усиливайте синтез тестостерона с помощью биодобавок, рациона, ИМТ и не забывайте, что на гормоне агрессии мир клином не сошелся. Следите за здоровьем в целом и не теряйте мотивацию.

1. George N. Nassar, Stephen W. Leslie. «Physiology, Testosterone», 2022 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252384/

2. Menelaos L. Batrinos. «Testosterone and aggressive behavior in man», 2012 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23843821/

3. Bulent Turan, Jinhong Guo, Mary M. Boggiano,Deidra Bedgood. «Dominant, cold, avoidant, and lonely: Basal testosterone as a biological marker for an interpersonal style», 2014 -https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656614000269

4. A. Mazur, A. Booth. «Testosterone and dominance in men», 1998 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10097017/

5. S. M. Harman, E. J. Metter, J. D. Tobin, J. Pearson, M. R. Blackman. «Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging», 2001 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

6. Anna Ross, Shalender Bhasin. «Hypogonadism: Its Prevalence and Diagnosis», 2016 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27132573/

7. MFMER (Mayo Foundation for Medical Education and Research). «Male hypogonadism» -https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/male-hypogonadism/symptoms-causes/syc-20354881

8. S. M. Haffner, R. A. Valdez, M. P. Stern, M. S. Katz. «Obesity, body fat distribution and sex hormones in men», 1993 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8281222/

9. Omeed Sizar, Janice Schwartz. «Hypogonadism», 2022 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30422528/

10. P. Dandona, M. T. Rosenberg. «A practical guide to male hypogonadism in the primary care setting», 2010 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20518947/

11. Isaac Jake Zucker, Thomas A. Masterson. «REVIEW ARTICLE Comparison of American Urological Association and Endocrine Society guidelines on testosterone replacement», 2021 -https://www.nature.com/articles/s41443-021-00477-w.pdf?proof=t

12. Nathan Bridges. «Making the Connection in Male Libido: Dopamine & Testosterone», 2016 -https://sanescohealth.com/blog/male-libido-dopamine-testosterone/

13. Allan Mazur. «A Biosocial Model of Status in Face-to-Face Primate Groups», 1985 -https://academic.oup.com/sf/article-abstract/64/2/377/2231621

14. Muhammad Omar Shamim, Farooq Munfaet Ali Khan, Rabia Arshad. «Association between serum total testosterone and Body Mass Index in middle aged healthy men», 2015 -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476341/

15. A. S. Prasad, C. S. Mantzoros, F. W. Beck, J. W. Hess, G. J. Brewer. «Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults», 1996 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/

16. Stephen J. Smith, Adrian L. Lopresti, Shaun Y. M. Teo, Timothy J. Fairchild. «Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review», 2021 -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8166567/

17. Te-Chih Liu, Che-Hung Lin, Chih-Yang Huang, John L. Ivy, Chia-Hua Kuo. «Effect of acute DHEA administration on free testosterone in middle-aged and young men following high-intensity interval training», 2013 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23417481/

18. Kamla Kant Shukla, Abbas Ali Mahdi, Mohammad Kaleem Ahmad, Shyam Pyari Jaiswar, Satya Narain Shankwar, Sarvada Chandra Tiwari. «Mucuna pruriens Reduces Stress and Improves the Quality of Semen in Infertile Men», 2010 -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2816389/