Фолиевая кислота: все, что вы должны знать

Мы уже не раз затрагивали биологически активные вещества, которые играют особо важную роль в нашей жизни, предоставляя защиту клеткам. Но перед тем как их защищать, клеткам нужно что? Правильно, вырасти и развиться. Витамин B9, фолат, фолиевая кислота, фолацин – это все один элемент, который играет незаменимую роль в клеточной метаболической деятельности.

Фолиевая кислота: польза для центральных систем

Это одно из немногих биологически активных веществ, которое работает не точечно по определенным органам или выстраивает какой-то один важный цикл процессов. Нутриент целиком и полностью охватывает работу всех центральных функций (1, 2):

• является кофактором для синтеза ДНК и РНК;
• обеспечивает нормальный рост клеток;
• влияет на развитие скелетных мышц;
• продуцирует биосинтез аминокислот и нуклеотидов в организме;
• удерживает процесс клеточного старения на естественном уровне;
• воздействует на метаболизм железа.

Простыми словами, вещество начинает активно трудиться при внутриутробном развитии, стоит в первых рядах при производстве генетического материала, отвечает за выработку, обмен аминокислот и поддерживает работу центральных систем организма от начала и до конца жизни человека. Важность фолиевой кислоты станет предельно понятна, когда вы узнаете о симптоматике при ее дефиците. Мы обязательно затронем эту тему немного позже, а пока разберем что такое фолат, где его брать и сколько ежедневно должно поступать нутриента в организм.

Наш организм может вырабатывать витамин B9? И зачем так много названий для одного вещества?

В большинстве авторитетных источников указано, что человек не синтезирует фолат и нам критически важно получать его ежедневно извне. При этом существует масса заявлений, что это обман и мы наделены способностью к выработке представленного нутриента. Как обычно правда где-то посередине.

Да, некоторая часть нашей кишечной флоры при определенных условиях способна синтезировать фолат (в основном это происходит из-за умеренно избыточного бактериального роста на фоне различных заболеваний кишечника). Но его количество, порог усвояемости и общий вклад в питательное насыщение организма остается неясным (3). Переводя на простой язык, это означает следующее:

1. Концентрация произведенного витамина B9 в кишечнике находится в пределах погрешности и не воспринимается организмом как полноценное поступление вещества.
2. Из пункта «1» вытекает порог усвояемости, который невозможно отследить.
3. Пункт «2» плавно перетекает в питательный потенциал, который естественно остается не ясным, так как единственное, что удается зафиксировать – это еле заметные следы биосинтеза фолата кишечными бактериями.

Для полного понимания картины представьте, что вы испытываете сильную жажду и вам на язык со шприца капают одну каплю воды. Вода была? Была. Жажду утолили? Вы не ощутите даже фантомного присутствия H2O. Так и с биосинтезом фолата. Именно по этой причине принято указывать, что наш организм не вырабатывает витамин В9.

А теперь, что касается множества названий нутриента. Все довольно просто. Есть водорастворимый витамин группы B, а именно B9, также известен как фолат. В силу того, что наш организм не способен его синтезировать, мы получаем вещество исключительно извне. Здесь и кроется «тайна» множества названий нутриента (4):

• фолат – это натуральная форма витамина В9, которая естественным образом содержится в отдельной пище;
• фолиевая кислота – это синтетическая форма витамина B9. С помощью нее искусственно обогащают продукты питания и создают пищевые добавки;
• фолацин тоже является синтетической формой фолата и используется исключительно в фармакологии.

Любая из форм несет одинаково высокую пользу для организма. Ключевая разница скрывается в биодоступности. Но перед тем, как перейти к этому вопросу, давайте разберемся с суточной нормой витамина B9.

Фолиевая кислота: норма в день из пищи и биодобавок

На самом деле не важно откуда вы будете получать фолат. Это может быть обычный рацион питания, витаминно-минеральный комплекс, фолиевая кислота в виде пищевой добавки или комплекс из пищи и капсулированной/таблетированной формы. Главное, чтобы в организм ежедневно попадала достаточная концентрация вещества. Рекомендуемые суточные диетические нормы (RDA) по фолиевой кислоте (5):

• 0-6 месяцев – 0.06 мг (60 мкг);
• 7-12 месяцев – 0.08 мг (80 мкг);
• 1-3 года – 0.15 мг (150 мкг);
• 4-8 лет – 0.2 мг (200 мкг);
• 9-13 лет – 0.3 мг (300 мкг);
• 14 лет и старше – 0.4 мг (400 мкг).

Верхний уровень безопасного потребление (UL) для большинства людей:

• 1-3 года – 300 мкг;
• 4-8 лет – 400 мкг;
• 9-13 лет – 600 мкг;
• 14-18 лет – 800 мкг;
• 19 лет и старше – 1000 мкг.

Обратите внимание, что хоть уровень UL и является пиковым безопасным значением потребления фолата, он все же не предназначен для самостоятельного приема. Такие дозировки назначает исключительно врач при дефицитных состояниях и различных патологических процессах (иногда UL может даже превышать концентрации, указанные в таблице). К примеру, профессиональные спортсмены нередко повышают дозировку фолиевой кислоты до 1000-1200 мкг в день, но это при достаточном опыте и знаниях, которые включают в себя понимание расчетов массы тела к уровню нагрузки.

И отдельно хотелось бы коснуться суточной нормы витамина B9 для прекрасного пола.

Фолиевая кислота для женщин: беременность и грудное вскармливание

Плод в утробе получает фолат из организма матери, а после рождения посредством грудного молока либо адаптированных молочных смесей. Беременность является распространенной причиной дефицита фолиевой кислоты, особенно при многоплодной беременности либо, когда период вынашивания осложняется рвотой. Дефицит фолата может быть ответственен за некоторые осложнения беременности, в первую очередь дефекты нервной трубки у эмбриона (6). Помните в самом начале мы говорили, что витамин B9 продуцирует биосинтез аминокислот и нуклеотидов в организме, а также является кофактором для синтеза ДНК и РНК. Так вот наиболее вероятными патогенетическими механизмами, которые приводят к дефекту нервной трубки являются:

• недостаточное снабжение нейроэпителиальных клеток (класс стволовых клеток) нуклеотидами;
• нарушение метилирования (контролируемая передача метильной группы от одного вещества другому: аминокислотам, ферментам, ДНК, белкам);
• замедление развития нервных волокон.

Помимо дефекта нервной трубки есть и другие связи между недостатком фолиевой кислоты и осложнениями беременности:

1. Расщелина позвоночника (7).
2. Врожденный порок сердца и низкий вес при рождении (8).
3. Преэклампсия (9).
4. Преждевременные роды (10).
5. Отслойка плаценты (11).

Задержка внутриутробного развития также может быть связана с дефицитом витамина B9. Поэтому ежедневное потребление фолиевой кислоты в период беременности нормируется 400 мкг/день. Женщинам с высоким риском (ранее была нарушена беременность) рекомендуется начинать принимать фолат за 2-3 месяца до зачатия. В некоторых случаях дозировка во время беременности может быть увеличена до 600 мкг/сутки, а в период лактации – до 500 мкг/сутки.

ВАЖНО! Хотя исследований предостаточно, подтверждающих критическую необходимость достатка фолиевой кислоты в женском организме, а тем более в период беременности, мы вам настоятельно рекомендуем перед приемом обязательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Фолиевая кислота в продуктах: усвояемость

Витамин B9 содержится в достаточно обширном меню, но, по правде говоря, больше половины продуктов имеют ничтожно маленькие концентрации. К примеру, в 100 граммах куриной грудки всего 1% фолата от дневной нормы, а попадет в организм и усвоится максимум третья часть. Мы коснемся лишь продуктов, содержащих достаточно высокие уровни вещества, способные перекрыть максимально возможную часть от суточной потребности фолиевой кислоты в 400 мкг. А их не так уж и много:

1. Бобовые. Сюда можно отнести две вкусняшки:

• вареная фасоль – 74 мкг/100 г (18,5% от суточной нормы) (12);
• вареная чечевица – 181 мкг/100 г (45%) (13).

1. Спаржа (отварная, сушенная) – 149 мкг/100 г (37%) (14).
2. Шпинат (сырой) – 194 мкг/100 г (48,5%) (15).
3. Свекла (сырая) – 109 мкг/100 г (27%) (16).
4. Говяжья печень (вареная, тушенная) – 253 мкг/100 г (63%) (17).
5. Сырые зародыши пшеницы – 281 мкг/100 г (70%) (18).
6. Сырой авокадо – 81 мкг/100 г (20%) (19).

Конечно же, продуктов гораздо, гораздо больше. Но вы сейчас поймете, почему нет особого смысла углубляться в эту тему. Усвояемость натурального фолата ниже, чем синтетической фолиевой кислоты (20). И основная проблема в том, что разница в усвояемости варьируется от 10%-98% (21). Если брать в среднем, то фолиевая кислота усваивается на 80-85%, а натуральный фолат – 0.3%-50%.

Если проще, то вот как это работает на деле. К примеру, яйца поставляют в организм фолат с биодоступностью 72%. Да, это прекрасно, только в яйцах фолиевой кислоты мизерные концентрации. А те же салатные листья и бобовые имеют высокие уровни фолиевой кислоты, но усвояемость на уровне 3-5%. Натуральный фолат не термоустойчив и не очень хорошо переносит кислотную среду желудка. Приготовление пищи, и последующее переваривание могут свести концентрацию фолата в продукте практически до нуля (22).

Если у вас отлаженный разнообразный рацион, то с большой долей вероятности вы получаете достаточно витамина B9. Если же вы хотите дополнительно насытить организм витамином B9 или у вас наблюдаются дефицитные состояния, то несомненно лучшим вариантом будут биодобавки с фолиевой кислотой. Второй вариант, добавить в ежедневное меню отдельные продукты питания, обогащенные синтетическим фолатом искусственно: качественные макаронные изделия, сухие завтраки, готовые каши и масса другой пищи. Но в сравнении пищевые добавки имеют ряд преимуществ:

• четко выверенная дозировка вещества;
• вы никак не привязаны к определенному рациону;
• 100% гарантия насыщения организма требуемой концентрацией фолацина;
• высокая биодоступность без попадания в организм каких-либо других нутриентов.

При назначении терапии и профилактики врачи выписывают не рецепт приготовления продуктов с высоким содержанием B9 и не составляют рацион, а назначают ежедневный прием фолиевой кислоты в таблетированной/капсулированной форме. Возможно, медработники что-то знают…

Недостаток фолиевой кислоты: симптомы и последствия

Начнем с факторов, которые чаще всего приводят к дефициту вещества (23):

• напрочь разбалансированный рацион питания и недостаточное поступление пищи как таковое;
• малое потребление свежих овощей, зелени и фруктов (как мы помним, термическая обработка пагубно влияет на концентрацию фолата в продуктах);
• фолиевая кислота всасывается в тощей кишке активными и пассивными транспортными механизмами через стенку кишечника. Проблемы с ЖКТ, патологические состояния и заболевания пищеварительной системы препятствуют абсорбции фолата;
• прием лекарственных препаратов из группы антиметаболитов, некоторых противоэпилептических средств, отдельных лекарств для терапии ревматоидного артрита, а также употребление синтетических антибактериальных средств;
• врожденный дефицит ферментов, необходимых для метаболизма фолатов;
• недостаток витамина B12;
• алкоголизм.

И к этому добавляем три группы риска: беременность, период лактации, регулярные тяжелые физические нагрузки. О прекрасном поле в положении и периоде грудного вскармливания вы уже в курсе, что не так с тренировками и тяжелым физическим трудом? Назовем это общим термином – активный образ жизни, при котором как известно абсолютно все нутриенты истощаются существенно быстрее. Фолат – не исключение.

Что касается симптомов, то без элементарной сдачи общего анализа крови, вы не определите дефицит фолиевой кислоты. Почему? Симптоматика не выделяется абсолютно ничем особенным:

• повышенная усталость:
• раздражительность;
• бессонница.

Даже такой ярко выраженный симптом как диспепсия (болезненные ощущения или чувство тяжести (переполнения) в верхней части живота продолжительное время) вряд ли вызовет у вас мысль о недостатке фолиевой кислоты в организме. Но куда более пагубные процессы остаются за кулисами и абсолютно не дают о себе знать первое время. Можно выделить три:

1. Дестабилизация ЦНС.
2. Дисбаланс метаболических функций.
3. Ухудшение работы иммунной системы.

Если дефицит фолиевой кислоты будет прогрессировать, а состояние сохраняться месяцами, то высока вероятность получить следующие проблемы со здоровьем (1):

• анемия;
• постоянная мышечная слабость;
• канцерогенез (зарождение и развитие раковых опухолей);
• повышенный уровень гомоцистеина в плазме (увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера и остеопороза).

Если посмотреть на картину целиком, то приходит четкое понимание, что фолат не просто критически важное биологически активное вещество для нашего организма, а незаменимая, неотъемлемая часть центральных систем. Его главная функция – это организация метаболической деятельности клеток, совокупностью которых мы и являемся.

Фолиевая кислота: противопоказания к приему биодобавок

Конечно же вещество абсолютно безопасно для человека, но есть нюанс, о котором вам следует знать. При дефицитных состояниях витамина B12 фолиевую кислоту принимать не рекомендуется (только с одобрения лечащего врача). Дело в том, что недостаток B12, ровно, как и дефицит витамина B9, может приводить к анемии. Но главная проблема в том, что фолиевая кислота способна маскировать недостаточные концентрации B12 в организме, тем самым подвергая здоровье риску возникновения макроцитарной анемии (24).

А в остальном, приобретайте исключительно сертифицированные пищевые добавки с фолиевой кислотой, правильно подбирайте дозировки, следуйте инструкциям от производителя и будьте здоровы.

1. Seong Y. Hwang, Yong J. Kang, Bokyung Sung, Jung Y. Jang, Na L. Hwang, Hye J. Oh, Yu R. Ahn, Hong J. Kim, Jin H. Shin, Mi-Ae Yoo, Cheol M. Kim, Hae Y. Chung, Nam D. Kim. «Folic acid is necessary for proliferation and differentiation of C2C12 myoblasts», 2018 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471487/

2. Linette Pellis, Yvonne Dommels, Dini Venema, Ab van Polanen, Esther Lips, Hakan Baykus, Frans Kok, Ellen Kampman, Jaap Keijer. «High folic acid increases cell turnover and lowers differentiation and iron content in human HT29 colon cancer cells», 2008 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17868486/

3. E. Camilo, J. Zimmerman, J. B. Mason, B. Golner, R. Russell, J. Selhub, I. H. Rosenberg. «Folate synthesized by bacteria in the human upper small intestine is assimilated by the host», 1996 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8613033/

4. Sára Zsigrai, Alexandra Kalmár, Gábor Valcz, Krisztina Andrea Szigeti, Barbara Kinga Barták, Zsófia Brigitta Nagy, Péter Igaz, Zsolt Tulassay, Béla Molnár. «[Physiological and pathophysiological significance of vitamin B9. Summary on the occasion of the 30-year introduction of folic acid as a dietary supplement]», 2019 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31280597/

5. R. Morgan Griffin. «Folate (Folic Acid)», 2022 -https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-folic-acid

6. R. C. Barber, E. J. Lammer, G. M. Shaw, K. A. Greer, R. H. Finnell. «The role of folate transport and metabolism in neural tube defect risk», 1999 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9973541/

7. Houk, Vernon N, Oakley, Godfrey P, Erickson, J. David. «Recommendations for the use of folic acid to reduce the number of cases of spina bifida and other neural tube defects», 1992 -https://stacks.cdc.gov/view/cdc/7079

8. Rima Obeid, Wolfgang Holzgreve, Klaus Pietrzik. «Folate supplementation for prevention of congenital heart defects and low birth weight: an update», 2019 -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6837928/

9. Y. Wang, N. Zhao, J. Qiu, X. He, M. Zhou, H. Cui, L. Lv, X. Lin, C. Zhang, H. Zhang, R. Xu, D. Zhu, Y. Dang, X. Han, H. Zhang, H. Bai, Y. Chen, Z. Tang, R. Lin, T. Yao, J. Su, X. Xu, X. Liu, W. Wang, B. Ma, S. Liu, W. Qiu, H. Huang, J. Liang, S. Wang, R. A. Ehrenkranz, C. Kim, Q. Liu, Y. Zhang. «Folic acid supplementation and dietary folate intake, and risk of preeclampsia», 2015 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626412/

10. Radek Bukowski, Fergal D. Malone, Flint T. Porter, David A. Nyberg, Christine H. Comstock, Gary D. V. Hankins, Keith Eddleman, Susan J. Gross, Lorraine Dugoff, Sabrina D. Craigo, Ilan E. Timor-Tritsch, Stephen R. Carr, Honor M. Wolfe, Mary E. D'Alton. «Preconceptional folate supplementation and the risk of spontaneous preterm birth: a cohort study», 2009 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19434228/

11. Roy M. Nilsen, Stein E. Vollset, Svein A. Rasmussen, Per M. Ueland, Anne K. Daltveit. «Folic acid and multivitamin supplement use and risk of placental abruption: a population-based registry study», 2008 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187445/

12. U.S. Department of Agriculture. «Beans boiled» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173743/nutrients

13. U.S. Department of Agriculture.«Lentils boiled» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

14. U.S. Department of Agriculture. «Asparagus, cooked, boiled, drained» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168390/nutrients

15. U.S. Department of Agriculture. «Spinach, raw» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

16. U.S. Department of Agriculture. «Beets, raw» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

17. U.S. Department of Agriculture. «Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrients

18. U.S. Department of Agriculture. «Wheat germ, crude» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168892/nutrients

19. U.S. Department of Agriculture. «Avocados, raw, all commercial varieties» -https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

20. Lynn B. Bailey. «New standard for dietary folate intake in pregnant women», 2000 -https://academic.oup.com/ajcn/article/71/5/1304S/4729448

21. Helene McNulty, Kristina Pentieva. «Folate bioavailability», 2004 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831124/

22. E. Seyoum, J. Selhub. «Properties of food folates determined by stability and susceptibility to intestinal pteroylpolyglutamate hydrolase action», 1998 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9808649/

23. Kashif M. Khan, Ishwarlal Jialal. «Folic Acid Deficiency», 2022 -https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535377/

24. C. J. Dickinson. «Does folic acid harm people with vitamin B12 deficiency?», 1995 -https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796091/