Базальний метаболізм: що це та як його розрахувати

У багатьох є знайомий(а), який(а) їсть що хоче і коли хоче (в розумних межах, зрозуміло) і при цьому не набирає ваги. Мінімальна фізична активність, прийом їжі після 18, ніяких відмов від солодощів та фастфуду – все це не впливає на швидкий набір ваги. При цьому здоров'я – міцне, настрій – відмінний, апетит – стабільний. У таких випадках хтось заздрить, хтось впевнений, що людина на щось хвора, але ми то з вами знаємо в чому «секрет». Але пропустимо це занудство і перейдемо відразу... якось ви підозріло дивитеся на текст. Не знаєте, в чому секрет?

Тоді сідайте зручніше і приготуйтеся спалювати калорії, просто читаючи цю статтю, адже йдеться про базальний (базовий) метаболізм. Що це таке? Як з його допомогою набрати масу чи схуднути? Як правильно все розрахувати? І що являє собою метаболізм в цілому? Давайте про все по порядку.

Обмін речовин та базальний метаболізм: основи функціонування

Багато людей відносять до метаболізму фактор перетравлення їжі і на цьому все. З одного боку – так, а з іншого – категорично ні. Метаболізм – це широкий комплекс найскладніших обмінних процесів, які переробляють продукти харчування на енергію, що надає нашому тілу можливість функціонувати. Вся наша життєдіяльність пов'язана з енерговитратами, які продукуються чотирма категоріями обміну речовин:

• харчовий термогенез або TEF (Thermic effect of food) – сюди відноситься оброблення та перетравлення їжі. На цей процес витрачається в межах 10% від загальних енергетичних витрат (2);
• термогенез при активних вправах або TEE (Thermic effect of exercise). Простими словами, це енерговитрати від тренувань, які становлять 5%-15% від загальних енерговитрат;
• термогенез фізичної активності без вправ або NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) - включає в себе прості рухи тіла (зміна пози, ходьба і навіть просто положення стоячи). При даній активності енерговитрати дуже істотні і в окремих випадках можуть прирівнюватися до інтенсивних фізичних навантажень (4);
• метаболізм у стані спокою, базовий чи базальний метаболізм – цей процес сприяє підтримці загальної життєдіяльності у стані спокою і витрачає від 50%-75% від загальної енергії (3).

Під енергетичними витратами варто розуміти безпосередньо спалювання калорій і якщо з першими трьома процесами все доволі ясно, то останній здається якимось загадковим. Але насправді все просто. Базовий обмін речовин або РБМ, BMR (рівень базального метаболізму) є мінімальною кількістю енергії (калорій), що витрачається людським організмом для підтримки власного життя в спокої. Сюди належить:

• кровообіг;
• дихання;
• мозкова діяльність;
• відновлення клітин та перенесення іонів;
• синтез білків тощо.

Можна зустріти ще таке поняття, як RMR (Resting metabolic rate), що також означає обмін речовин у стані відпочинку. Різниця між BMR та RMR має значення виключно для клінічних досліджень, а для загального розуміння цих двох термінів – це фактично одне й те саме.

Ваш особистий РБМ визначається, як швидкість, з якою ваш організм перетворює калорії в енергію для підтримки життя у стані спокою. Цей фактор також впливає на набір або зниження ваги і визначає темпи старіння (1). У будь-якому випадку, як можна помітити, максимальне спалювання калорій припадає саме на забезпечення організму базовими функціями, той самий базальний метаболізм, швидкість якого індивідуальна (5). Звичайно, є загальні значення. У більшості людей РМБ перебуває в усередненому діапазоні від 1000 до 2000. Це означає, що їм необхідно щодня споживати від 1000 до 2000 калорій для підтримки основних функцій у тілі. Ваш показник базального метаболізму – це число, яке вказує на кількість калорій, які ви спалюєте просто лежачи з ранку до вечора на дивані.

У цьому й полягає секрет людей, про яких ми говорили на початку статті, у них просто пікові енергетичні витрати РБМ. Швидкість обміну речовин впливає не лише на зовнішні дані. У людей з прискореним метаболізмом на життєво важливі процеси, наприклад, прокачування крові серцем, за один і той самий час витрачається більше енергії, ніж у власників повільного обміну речовин (6).

Підсумуємо:

• обмінні процеси у нашому організмі здійснюються в режимі 24/7;
• найбільші енерговитрати (спалювання калорій) здійснюються для забезпечення підтримки загальної життєдіяльності у стані спокою і відносяться до RMR, РБМ, BMR – базального метаболізму;
• ваш особистий показник RMR є число, яке вказує, скільки калорій ви спалюєте у стані спокою за певний проміжок часу (грубо кажучи, просто лежачи з ранку до вечора на дивані).

Це все дуже цікаво, але як цим користуватися на практиці? Як з допомогою базального метаболізму контролювати набір, зниження чи утримання ваги? Як розрахувати власний показник УБМ і використовувати його в житті, ми розберемося трохи пізніше, а поки торкнемося питань із розряду «все не так просто».

Які фактори безпосередньо впливають на швидкість метаболізму?

У цій великій темі головною проблемою, звичайно ж, виступає боротьба із зайвою вагою. Варто відразу зазначити, що проблема ожиріння пов'язана виключно з профіцитом калорій (споживається більше, ніж витрачається). Звичайно, винятком є ​​різні захворювання та проблеми зі здоров'ям.

Люди, які їдять все підряд і не набирають вагу – це не правило в умовах швидкого метаболізму, а виняток із правил, що проявляється завдяки особливому збігу супутніх процесів та генетичній особливості. В інших випадках уроджена швидкість BMR (без різниці, повільна чи швидка) є особливо важливим, але не вирішальним фактором при впливі на масу тіла. Це підтверджують численні дослідження, зокрема:

• повільний РБМ може сприяти набору жирової маси (7, 8);
• швидкість базального метаболізму може бути піковою як у худих, так і у повних людей. При цьому останні не продукують ефекту уповільнення BMR через зайву вагу (9, 10).

Про що говорять ці факти? Простими словами, теорія про те, що ожиріння підтримується за рахунок того, що у людей із зайвою вагою повільний метаболізм чи низький РБМ є переоціненою. Далі – більше.

М'язи для своєї життєдіяльності витрачають значно більше калорій, ніж жир. Відповідно, чим більше м'язів, тим вища швидкість BMR (11). А як вам такий факт: у людей з ожирінням більше тіло, вага і відповідно швидкість базального метаболізму вища, ніж у людей без ожиріння незалежно від кількості м'язової маси (12).

Раніше ми говорили про те, що базовий індекс метаболізму допоможе вам набрати масу або схуднути, а тепер мало не спростовуємо це, але тут важливо усвідомити важливий момент. Всі вищезгадані факти наведені лише з однією метою: донести просту істину. Ніякий вроджений чи хронічний повільний метаболізм перестав бути причиною надмірної ваги. Це не більше, ніж зручний інструмент для відмовок у людей, які лінуються привести своє тіло до ладу. Звичайно, генетика бере участь безпосередньо у визначенні швидкості метаболізму, але ми можемо без проблем прискорити його, навіть просто збільшивши безжирову м'язову масу. До того ж, достатньо і сторонніх факторів, які безпосередньо впливають на швидкість РБМ як у швидку, так і в повільну сторону. Окрім вже згаданої переважної м'язової групи, до таких факторів належать:

• вік – чим старше ми стаємо, тим повільнішим є наш метаболізм. Це одна з причин, чому люди схильні активно набирати вагу з віком (13);
• розмір тіла та маса – чим людина більша, тим більше калорій вона спалює у стані спокою (14) ;
• температура навколишнього середовища – чим холодніше, тим швидкість РБМ вища, оскільки організм активно спалює калорії для підтримки необхідної температури тіла (15);
• фізична активність - абсолютно будь-який рух тіла вимагає енергії. Чим більше рухаєтеся, тим більше калорій спалюєте (16).

До цього всього додається і статева приналежність. У середньому чоловіки мають менше жиру та більше м'язової маси. За рахунок цього рівень BMR у жінок нижче на 3%, ніж у чоловіків такої ж ваги та росту (17). І вкотре підсумуємо:

• швидкість базального метаболізму впливає на набір або зниження ваги, але не є причиною проблем з ожирінням
• швидкість BMR залежить від генетичної схильності, але протягом життя може змінюватись у той чи інший бік. На цей момент впливає вік, вага, стать, кількість жирової та м'язової тканини, рівень фізичної активності, а також спосіб життя загалом.

А може, все куди простіше? І жодного «повільного» та «швидкого» метаболізму не існує? Ні, він більш ніж реальний і щоб поспілкуватися з ним тет-а-тет слід просто розрахувати базовий метаболізм свого тіла. Що означають отримані дані? Які найчастіші помилки відбуваються при практичному використанні цих даних? Давайте розберемося.

Як розрахувати базовий метаболізм

Точні дані можна отримати виключно у лабораторних умовах. Але для вимірювання свого BMR надточність не є обов'язковою. Маючи на руках такі дані як стать, вага, вік та ріст, можна без проблем визначити свій РБМ з точністю до 80-85%, що є дуже високим показником.

Отже, для розрахунку нам знадобиться формула та дані:

• A – маса тіла
• B – вік
• C – ріст в см

Для отримання даних візьмемо найпопулярнішу і найточнішу на сьогоднішній день формулу для розрахунку BMR:

• чоловікам: РБМ = 10 x A + 6,25 x C - 5 x B + 5
• жінкам: РБМ = 10 x A + 6,25 x C – 5 x B – 161

Далі нам потрібно буде помножити базовий індекс метаболізму, що вийшов, на нашу фізичну активність. Остання ділиться на 5 категорій:

1. Пасивна (Повна відсутність фізичної активності чи мінімальний рівень – УБМ x 1,2);
2. Мінімальна (Наявність тренувального процесу до 3-х разів за семиденний період – РБМ х 1,375);
3. Помірно активна (наявність тренувального процесу до 5 разів за семиденний період – РБМ х 1,55);
4. Активна (наявність тренувального процесу до 6 разів за семиденний період – РБМ х 1,725);
5. Надактивна (якщо ваша робота пов'язана з високоінтенсивними фізичними навантаженнями або є щоденні тренування, а також якщо ви є професійним спортсменом – УБМ x 1,9).

А тепер головне питання, що означають отримані цифри і як ними користуватися.

Для початку приведемо приклад розрахунку:

• Ви – дівчина зі зростом 170см, віком 27 років, вагою 52 кг та мінімальною фізичною активністю – 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.
• Ви – чоловік зі зростом 175, віком 25 років, вагою 80 кг та помірною фізичною активністю – 10 x 80 + 6,25 x 175 - 5 x 25 + 5 = 1773,75 x 1,55 = 2749 ккал.

Кінцеве число є той самий базовий індекс метаболізму, ваша щоденна енергетична потреба. Це число калорій, які вашому організму потрібно постачати щодня, щоб підтримувати вагу у незмінній формі. А далі все просто:

• хочете набрати вагу – вживайте більше калорій;
• схуднути – менше.

Саме на цьому моменті люди і починають робити помилки, які, у кращому випадку, ведуть до зворотного від бажаного ефекту, а в гіршому – викликають проблеми зі здоров'ям.

Як не слід худнути без фізичної активності

Дізнавшись про те, що позбутися зайвого жирку можна просто лежачи на дивані, багато хто наступає на ті самі граблі. Ми не говоритимемо про те, що часто відбувається самообман у добовому споживанні калорій – це ж була просто пара трійка кексів зі згущеним молоком, можна не рахувати. Йтиметься про велике заниження споживаних калорій.

Жодна низькокалорійна дієта у поєднанні з пропусками прийомів їжі не дасть бажаного результату. Такий підхід до перетворення фігури може обернутися масою проблем. Створення великого дефіциту калорій – це неправильне рішення. Наше тіло надзвичано мудро запрограмовано на виживання. Суворе обмеження калорій гарантовано змусить організм думати, що насувається холод, голод і з'являться інші несприятливі фактори, а отже працювати потрібно буде з тими самими зусиллями, але з меншим запасом енергії.

Короткочасний ефект скидання зайвих кілограмів безперечно буде, але потім… Спочатку організм почне посилено ховати енергетичні запаси, а куди? Звичайно ж у жир (живіт та боки – безперечно, найкращий сейф). Якщо ви настирливі і продовжите експеримент над своїм тілом, воно просто адаптується до обмеженого надходження калорій і використовуватиме менше енергії для виконання тих самих завдань. У результаті отримуємо порушений метаболізм, низький рівень витривалості, часта і швидка стомлюваність та ін. за списком, аж до активної дестабілізації життєво важливих систем. Кінцева зупинка - це розвиток різних захворювань, у тому числі в хронічній формі. Але уникнути цього насправді просто.

Прекрасній половині людства вкрай не рекомендується вживати менше 1200 ккал на добу, а чоловікам менше 1800 калорій (18). Приклад:

Щоб на тиждень втрачати по 0,6 кг, потрібно скоротити споживання калорій на день на 600. Після розрахунку РБМ для жінки маємо цифру 1550 ккал. Віднімаємо заповітні 600 калорій і отримуємо 950 ккал, що помітно нижче за допустимий рівень. У такому разі єдиним правильним виходом буде збільшення фізичної активності, а не виснажувати організм голодом.

Ось, в принципі, і все, що потрібно знати про базальний метаболізм. Чітко усвідомлюючи, скільки ви спалюєте калорій протягом дня в стані спокою, прокласти дорогу до тіла мрії куди простіше. Не потрібно робити крайніми повільний метаболізм, широку кістку чи надшвидкий обмін речовин. Рахуйте особистий базовий індекс метаболізму та вперед працювати над довгоочікуваною трансформацією вашої статури.

1. Todd M.Manini – Energy Expenditure and Aging

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818133/ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163709000518?via%3Dihub

2. G. W. Reed, J. O. Hill, 1996 Feb – Measuring the thermic effect of food

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

3. D. S. Weigle, Faseb J. 1994 Mar 1 – Appetite and the regulation of body composition.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8143936/

4. Pedro A Villablanca, Jorge R Alegria, Farouk Mookadam, David R Holmes Jr, R Scott Wright, James A Levine, 2015 Apr – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

5. McMurray, Robert G; Soares, Jesus; Caspersen, Carl J; McCurdy, Thomas. Medicine & Science in Sports & Exercise, July 2014 – Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults»

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2014/07000/Examining_Variations_of_Resting_Metabolic_Rate_of.10.aspx

6. Dr. Chih-Hao Lee, March 30, 2021 – Is a sluggish metabolism to blame for your weight gain?

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism

7. A. Astrup, P. C. Gotzsche, K van de Werken, C. Ranneries, S. Toubro, A. Raben, B. Buemann, 1999 Jun – Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357728/

8. E. Ravussin, S. Lillioja, W. C. Knowler, L. Christin, D. Freymond, W. G. Abbott, V. Boyce, B. V. Howard, C. Bogardus, 1988 Feb – Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3340128/

9. A. M. Prentice, A. E. Black, W. A. Coward, H. L. Davies, G. R. Goldberg, P. R. Murgatroyd, J. Ashford, M. Sawyer, R. G. Whitehead. 1986 Apr – High levels of energy expenditure in obese women

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3083978/

10. J. P. DeLany, D. E. Kelley, K. C. Hames, J. M. Jakicic, B. H. Goodpaster, 2013 Jul – High energy expenditure masks low physical activity in obesity

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23090575/

11. F. Zurlo, K Larson, C. Bogardus, E. Ravussin, 1990 Nov – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243122/

12. Ellen E. Blaak, Gabby Hul, Camilla Verdich, Vladimir Stich, J. Alfredo Martinez, Martin Petersen, Edith F. M. Feskens, Kishor Patel, Jean Michel Oppert, Pierre Barbe, Søren Toubro, Jan Polak, Ingalena Anderson, Arne Astrup, Ian Macdonald, Dominique Langin, Thorkild Sørensen, Wim H Saris, NUGENOB Consortium, 2007 Mar – Impaired fat-induced thermogenesis in obese subjects: the NUGENOB study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17372316/

13. N. K. Fukagawa, L. G. Bandini, J. B. Young. 1990 Aug – Effect of age on body composition and resting metabolic rate

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2382714/

14. John R. Speakman. 2005 May – Body size, energy metabolism and lifespan

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15855403/

15. Y. Azaz, P. J. Fleming, M. Levine, R. McCabe, A. Stewart, P. Johnson, 1992 Oct – The relationship between environmental temperature, metabolic rate, sleep state, and evaporative water loss in infants from birth to three months

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1437394/

16. Amy M. Knab, R. Andrew Shanely, Karen D. Corbin, Fuxia Jin, Wei Sha, David C. Nieman, 2011 Sep – A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311363/

17. P. J. Arciero, M. I. Goran, E. T. Poehlman. 1993 Dec – Resting metabolic rate is lower in women than in men

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8125870/

18. By Mayo Clinic Staff – Counting calories: Get back to weight-loss basics

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065