Калій: чому він необхідний для здоров'я

Мінерали відіграють досить важливу роль у функціонуванні нашого організму. Є нутрієнти, про які ми знаємо буквально все і добре розуміємо, навіщо вони потрібні. Взяти, наприклад, той же кальцій, магній, залізо – ми чудово з ними знайомі й можемо навіть без підказок розповісти про їхні властивості. Але водночас існують мінерали, яким чомусь приділяється не так багато уваги, хоча при цьому вони не менш важливі для роботи організму та величезної кількості біологічно важливих процесів.

Одним із таких нутрієнтів є калій. Попри свою важливість, його роль нерідко недооцінюють — і зовсім даремно! Давайте виправляти цю ситуацію й спробуємо розібратися, чому калій необхідний організму, у яких продуктах він міститься та до чого може призвести його нестача.

Що таке калій і як він впливає на організм

Калій – це життєво важливий макроелемент, який водночас є електролітом і основним внутрішньоклітинним катіоном людського організму. Він підтримує електричну провідність клітин, забезпечує передачу нервових імпульсів, регулює баланс рідини в клітинах і бере участь у роботі майже всіх систем організму. І це далеко не все, на що здатен цей макронутрієнт. Давайте детальніше розглянемо основні та чи не найважливіші його функції. Отже, його величність калій: навіщо він потрібен і чому без нього просто ніяк?

Регулює водний баланс

Осмотичний баланс клітини – це механізм підтримання стабільної концентрації розчинених речовин усередині та в позаклітинному просторі. Завдяки цьому клітина зберігає оптимальний рівень рідини та необхідне співвідношення іонів, що дозволяє їй функціонувати коректно. Цей процес також відомий як осморегуляція і є критично важливим для всіх живих організмів. І, як ви вже здогадалися, калій відіграє тут не останню роль, адже саме він – головний регулятор осмотичного балансу клітини разом із натрієм. Вони працюють у тісному зв’язку один з одним:

• натрій утримує воду в міжклітинному просторі,
• калій є основним електролітом у внутрішньоклітинній рідині та допомагає контролювати розподіл рідини й рух води в клітини. У внутрішньоклітинному просторі його у 30 разів більше, ніж за його межами (1, 2).

Такий механізм підтримується за допомогою натрій-калієвого насоса. Це специфічний білок у клітинній мембрані, який споживає енергію АТФ і переносить іони калію в клітину, а натрію – з неї (3).

Якщо калію недостатньо, клітини втрачають здатність утримувати воду. Це призводить до таких наслідків:

• набряки;
• зневоднення на клітинному рівні;
• порушення кислотно-лужного балансу;
• зниження працездатності м’язів, включно із серцевим.

Достатнє споживання калію покращує загальну осморегуляцію, сприяє нормальній роботі клітин і запобігає порушенням гідратації.

Підтримує скоротливу діяльність м’язів і серця

Можливо, ви навіть не здогадувалися, що калій здатний регулювати електричні імпульси, передаючи їх м’язам, допомагаючи їм скорочуватися, а серцю – підтримувати ритм (4, 5).

При цьому важливо розуміти, що зниження рівня калію в організмі може послаблювати електричні імпульси, що може спричинити м’язову слабкість, судоми, порушення серцевого ритму.

До речі, серцевий м’яз особливо чутливий до коливань калію. Надлишок і нестача калію можуть одразу позначитися на його роботі (6, 7). Тому так важливо отримувати свою добову норму мінералу для підтримки роботи серця, тонусу судин і загальної нервової провідності.

Допомагає нормалізувати кров’яний тиск

Один із добре вивчених ефектів калію – його здатність знижувати та стабілізувати артеріальний тиск. Асоціації кардіологів, дослідження і ВООЗ акцентують увагу на тому, що раціон, багатий на даний нутрієнт, допомагає не лише стабілізувати тиск, але й знизити ризик розвитку гіпертонії та покращити роботу серцево-судинної системи загалом (8, 9).

Як у цьому випадку працює калій:

1. Допомагає розширювати судини, покращуючи кровотік (10).
2. Зменшує негативний вплив натрію (кухонної солі), який затримує воду та підвищує тиск (11).
3. Сприяє більш стабільній роботі серцевого м’яза.

Виходячи з цієї інформації, можна виділити кілька простих рекомендацій: зменшуйте кількість солі в раціоні та вживайте більше продуктів із високим вмістом калію.

Мінімізує ризик розвитку інсульту

Гіпертонія є найсерйознішим фактором, що провокує розвиток інсульту. З огляду на пункт вище, стає зрозуміло, що калій і тут відіграє далеко не останню роль. Не забуваємо, що він покращує циркуляцію крові, знижує артеріальний тиск, підтримує оптимальну роботу серця та мозку.

Запобігає появі каменів у нирках

Високий рівень калію, особливо у формі цитрату (калію цитрат), сприяє зниженню утворення оксалатних каменів у нирках. Це пов’язано з тим, що нутрієнт здатен знижувати кислотність сечі, зменшувати концентрацію кальцію, оксалатів і покращувати фільтрацію в нирках (12, 13, 14).

Підвищує мінеральну щільність кісток

А до чого тут калій, якщо за здоров’я кісткової системи відповідають кальцій і вітамін D, запитаєте ви? Річ у тім, що калій допомагає організму зменшити вимивання кальцію з кісток. Мінерал знижує кислотне навантаження на організм. За високої кислотності тіло змушене використовувати кальцій із кісток для її нейтралізації, що з часом послаблює кісткову тканину. І якраз у цьому випадку без калію не обійтися. Він дійсно чинить сприятливий вплив на мінеральну щільність кісток і допомагає знизити ризик розвитку остеопорозу (15, 16).

Допомагає тримати рівень цукру в крові під контролем

Ще одна з вражаючих властивостей калію – здатність стабілізувати рівень цукру в крові. Тут немає жодної таємниці: мінерал критично важливий для вироблення інсуліну клітинами підшлункової залози. Нестача макроелемента може знизити чутливість тканин до інсуліну і порушити його вироблення, а також підвищити рівень цукру в крові (17).

Попри те, що дослідження у цій сфері тривають, учені припускають, що саме дефіцитні стани підвищують ризик розвитку порушень обміну глюкози, що може призвести до ймовірності появи діабету 2 типу.

Скільки калію потрібно споживати на день

Тепер ви знаєте, що калій обов’язково має бути присутнім у вашому раціоні. Норма споживання мінералу на добу залежить від віку, статі й стану організму.

• дівчата-підлітки (14–18 років) – 2300 мг;
• дорослі жінки – 2600 мг;
• вагітні та жінки у період лактації – близько 2800–2900 мг;
• хлопці-підлітки (14–18 років) – 3000 мг;
• дорослі чоловіки – 3400 мг на добу.

Важливо зазначити: люди, що займаються спортом, можуть потребувати вищих дозувань калію.

Як розпізнати дефіцит

Нестача калію – не таке вже й поширене явище, проте зіткнутися з ним цілком реально (найчастіше перебігає безсимптомно та в легкій формі). Особливо в ситуаціях, коли доводиться дотримуватися суворих дієт.

Клінічно виражений дефіцит калію називається гіпокаліємією. Він може бути спричинений:

• недостатнім споживанням калію;
• розладами харчової поведінки;
• надмірною втратою рідини (діарея, блювання);
• прийомом діуретиків;
• порушеннями роботи нирок (18).

Розпізнати у себе нестачу калію допоможуть такі симптоми:

• слабкість і підвищена втомлюваність;
• м’язові спазми;
• аритмія;
• відчуття оніміння кінцівок;
• закреп;
• часте сечовипускання;
• у деяких випадках може підвищуватися тиск.

Будь-який із перелічених симптомів має насторожити і стати приводом для консультації з лікарем.

У яких продуктах міститься калій

Замислилися над тим, як підвищити рівень калію в організмі? Зробити це легко та просто: збагатіть свій раціон продуктами, що містять цей нутрієнт у достатній кількості.

Переважно калій міститься у продуктах рослинного походження, там його більш ніж достатньо. Що ж слід додати у своє щоденне меню для підтримки балансу макронутрієнта (кількість К у продуктах вказано на 100 г):

1. Курага – 1160 мг.
2. Сочевиця – 670 мг.
3. Гарбуз приготовлений – 644 мг.
4. Квасоля біла варена – 560 мг.
5. Картопля запечена – 535 мг.
6. Авокадо – 485 мг.
7. Банани – 360 мг.
8. Шпинат свіжий – 560 мг.
9. Лосось – 420 мг.
10. Ізюм – 750 мг.
11. Фініки сушені – 650 мг.
12. Буряк відварений – 300 мг.
13. Соєві боби варені – 515 мг.
14. Батат приготовлений – 475 мг.
15. Запечене куряче філе – 391 мг.

Концентрація калію в продуктах харчування може відрізнятися залежно від способу приготування, сорту та інших факторів. Зазначений вміст нутрієнта є орієнтовним.

Які продукти виводять калій із організму

Так, і таке можливо. Деякі продукти здатні перешкоджати повноцінному засвоєнню калію або посилювати його виведення з організму. Звертайте увагу на:

• кофеїн – має сечогінний ефект і пришвидшує втрату калію з сечею;
• алкоголь – також чинить сечогінну дію та порушує електролітний баланс;
• високе споживання солі (натрій) – чим більше натрію, тим більше калію потрібно для компенсації;
• перероблені продукти – досить часто містять багато солі та мало калію;
• діуретики – сприяють активній втраті калію.

Також важливо знати, що інтенсивні тренування без відновлення електролітів, тривале блювання чи діарея, надмірне потовиділення теж можуть зменшити кількість макроелемента в організмі. Обов’язково враховуйте це.

Калій у харчових добавках: як приймати і чи можуть бути побічні ефекти

Щоб покрити потребу в калії, нерідко доводиться вживати харчові добавки. У складі БАДів макроелемент може бути представлений у різних формах: калію цитрат, хлорид, фосфат, аспартат, карбонат і глюконат. Однак найпопулярнішими є цитрат і глюконат калію. Але між ними є суттєва різниця, яку слід враховувати:

• калію цитрат – відновлює нестачу нутрієнта, підлужує сечу та запобігає утворенню каменів (більш активна форма);
• калію глюконат – використовується як стандартна добавка калію для лікування або профілактики помірного зниження рівня калію, має менш виражений вплив на лужний баланс сечі (19).

Обирайте ту форму нутрієнта, яка найбільше відповідає вашим потребам.

Приймати харчову добавку слід згідно з інструкцією виробника і не перевищувати дозування. Приймати БАДи краще під час їжі, щоб знизити ризик дискомфорту в ШКТ.

Щодо побічних ефектів, то вони виникають украй рідко, адже нирки самостійно виводять надлишок мінералу, регулюючи його баланс. Але якщо регулярно приймати добавки у високих дозах, організм дасть вам знати про надлишок:

• нудота, блювання;
• діарея;
• м’язова слабкість;
• неприємні відчуття в животі;
• порушення серцевого ритму (при дуже високих дозах).

Гіперкаліємія – небезпечний стан, який може серйозно вплинути на ваше самопочуття. Тому приймайте харчові добавки правильно, без надмірного захоплення та обов’язково перед покупкою консультуйтеся з лікарем (особливо якщо маєте проблеми зі здоров’ям).

Підтримуйте оптимальний рівень калію в організмі, адже, як бачите, він справді важливий для нас. І не забувайте, що харчові добавки не можуть замінити повноцінний і збалансований раціон, вони є лише допоміжним інструментом для запобігання дефіциту поживних речовин!

Література

1. “Water-free Na+ retention: interaction with hypertension and tissue hydration”. Jens Titze, 2008 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18182805/
2. “Pump Up the Potassium”. Rachel Crowley, June 21, 2023 - https://nigms.nih.gov/biobeat/2023/06/pump-up-the-potassium
3. “Sodium”. Pasquale Strazzullo, Catherine Leclercq, 2014 Jan 6 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3951800/.
4. “Potassium and calcium channels in different nerve cells act as therapeutic targets in neurological disorders”. Qiu, Qing; Yang, Mengting; Gong, Danfeng; Liang, Haiying; Chen, Tingting; May 2025 - https://journals.lww.com/nrronline/fulltext/2025/05000/potassium_and_calcium_channels_in_different_nerve.4.aspx
5. “The Role of Potassium”. Peter R. Kowey - https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-1061-1_18
6. “Potassium and the heart”. P A Poole-Wilson, 1984 Jul - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6237811/
7. “ECG frequency changes in potassium disorders: a narrative review”. Navid Teymouri, Sahar Mesbah, Seyed Mohammad Hossein Navabian, Dorsa Shekouh, Mahsa Mohammadi Najafabadi, Narges Norouzkhani, Mohadeseh Poudineh, Mohammad Sadegh Qadirifard, Saba Mehrtabar, Niloofar Deravi, 2022 Jun 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9301030/
8. “Blood Pressure Control Should Focus on More Potassium: Controversies in Hypertension”. Ryan J. Chan, Namrata Parikh, Sumaiya Ahmed, Marcel Ruzicka, Swapnil Hiremath, 29 August 2023 - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.20545
9. “Increasing potassium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults”. World Health Organization, 9 August 2023 - https://www.who.int/tools/elena/interventions/potassium-cvd-adults
10. “Role of potassium in regulating blood flow and blood pressure”. Francis J Haddy, Paul M Vanhoutte, Michel Feletou, 2006 Mar - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16467502/
11. “Sodium Intake and Hypertension”. Andrea Grillo, Lucia Salvi, Paolo Coruzzi, Paolo Salvi, Gianfranco Parati, 2019 Aug 21 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6770596/
12. “Potassium Citrate is Better in Reducing Salt and Increasing Urine pH than Oral Intake of Lemonade: A Cross-Over Study”. Jing Shen, Xicheng Zhang, 2018 Apr 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5894568/
13. “Dissolving Uric Acid Stones using Potassium Citrate”. April 2027 - https://www.gloshospitals.nhs.uk/your-visit/patient-information-leaflets/dissolving-uric-acid-stones-using-potassium-citrate/
14. “The Differential Modulatory Effects of Potassium Supplementation on Blood Pressure, Vascular Reactivity, Glomerular Filtration Rates, and Oxidative Stress in Different Experimental Hypertensive Models”. Chukwuemeka R Nwokocha, Javier Palacios, Melissa Kaydeen Reid, Nikolai Javier Nunes, Wesley Gray, Donovan McGrowder, Nelson N Orie, Momoh A Yakubu, 2025 May 29 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40507134/
15. “Dietary potassium intake is beneficial to bone health in a low calcium intake population: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011)”. S H Kong, J H Kim, A R Hong, J H Lee, S W Kim, C S Shin, 2017 Jan 16 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28093633/
16. “Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women”. Tucker Katherine L, Hannan Marian T, Chen Honglei, Cupples L Adrienne, Wilson Peter WF, Kiel Douglas P, April 1999 - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522043477
17. “Potassium”. National Institutes of Health - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
18. “Hypokalemia”. Danny Castro; Sandeep Sharma, January 19, 2025 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/
19. ChemicalBook - https://www.chemicalbook.com/article/potassium-citrate-vs-potassium-gluconate.htm