Базальный метаболизм: что это и как его рассчитать

У многих есть знакомый(ая), который(ая) ест что хочет и когда хочет (в разумных пределах, разумеется) и при этом не набирает вес. Минимальная физическая активность, прием пищи после 18, никаких отказов от сладостей и фастфуда – все это не влияет на стремительный набор веса. При этом всем здоровье – крепкое, настроение – отличное, аппетит – стабильный. В таких случаях кто-то завидует, кто-то уверен, что человек чем-то болен, но мы то с вами знаем в чем «подвох». Поэтому пропустим эту скукоту и перейдем сразу…как-то вы подозрительно смотрите на текст. Не знаете в чем секрет?

Тогда усаживайтесь поудобней и приготовьтесь сжигать калории просто читая эту статью, ведь речь о базальном (базовом) метаболизме. Что это такое? Как с его помощью набрать массу либо похудеть? Как все правильно рассчитать? И что из себя представляет метаболизм в целом? Давайте обо всем по порядку.

Обмен веществ и базальный метаболизм: основы функционирования

Многие люди относят к метаболизму фактор переваривания пищи и на этом всё. С одной стороны – да, а с другой – категорически нет. Метаболизм – это обширный комплекс сложнейших обменных процессов, которые перерабатывают продукты питания в энергию, предоставляющую нашему телу возможность функционировать. Вся наша жизнедеятельность связана с энергозатратами, которые продуцируются 4-мя категориями обмена веществ:

• пищевой термогенез или TEF (Thermic effect of food) – сюда относится обрабатывание и переваривание пищи. На этот процесс тратится в пределах 10% от общих энергетических затрат (2);
• термогенез при активных упражнениях или TEE (Thermic effect of exercise). Простыми словами, это энергозатраты от тренировок, которые составляют 5%-15% от общих энергозатрат;
• термогенез физической активности без упражнений или NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) – включает в себя простые телодвижения (изменение позы, ходьба и даже просто положение стоя). При данной активности энергозатраты очень даже существенны и в отдельных случаях могут приравниваться к интенсивным физическим нагрузкам (4);
• метаболизм в состоянии покоя, он же базовый либо базальный метаболизм – данный процесс способствует поддержанию общей жизнедеятельности в состоянии покоя и затрачивает от 50%-75% от общей энергии (3).

Под энергетическими затратами стоит понимать непосредственно сжигание калорий и если с первыми 3-мя процессами всё предельно ясно, то последний кажется каким-то загадочным. Но на самом деле всё просто. Базовый обмен веществ или УБМ, BMR (уровень базального метаболизма) представляет собой минимальное количество энергии (калорий), расходуемой человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое. Сюда относится:

• кровообращение;
• дыхание;
• мозговая деятельность;
• восстановление клеток и перенос ионов;
• синтез белков и т.д.

Можно встретить еще такое понятие как RMR (Resting metabolic rate), что также означает обмен веществ в состоянии отдыха. Разница между BMR и RMR имеет значение исключительно для клинических исследований, а для общего понимания этих двух терминов – это фактически одно и тоже.

Ваш личный УБМ определяется как скорость, с которой ваш организм преобразует калории в энергию для поддержки жизни как таковой именно в состоянии покоя. Этот фактор тоже влияет на набор либо снижение веса и определяет темпы старения (1). В любом случае, как можно заметить, максимальное сжигание калорий приходится именно на обеспечение организма базовыми функциями, тот самый базальный метаболизм, скорость которого строго индивидуальна (5). Конечно же, есть усредненные значения. У большинства людей УМБ находится в усредненном диапазоне от 1000 до 2000. Это означает, что им необходимо ежедневно потреблять от 1000 до 2000 калорий для поддержания основных функций в теле. Ваш показатель базального метаболизма – это число, указывающее на количество калорий, которые вы сжигаете просто лежа с утра до вечера на диване

В этом и кроется секрет людей, о которых мы говорили в начале статьи, у них попросту пиковые энергетические затраты УБМ. Скорость обмена веществ влияет не только на внешние данные. У людей с ускоренным метаболизмом на жизненно важные процессы, к примеру, прокачка крови сердцем за одно и то же время, тратится больше энергии, чем у обладателей медленного обмена веществ (6).

Подытожим:

• обменные процессы в нашем организме осуществляются в режиме 24/7;
• самые большие энергозатраты (сжигание калорий) задействованы на обеспечение поддержания общей жизнедеятельности в состоянии покоя и относятся к RMR, УБМ, BMR – базальному метаболизму;
• ваш личный показатель RMR представляет собой число, которое указывает, сколько ккал вы сжигаете в спокойном состоянии за определенный промежуток времени (грубо говоря, просто лежа с утра до вечера на диване).

Это всё безумно интересно, но как этим пользоваться на практике? Как с помощью базального метаболизма контролировать набор, снижение либо удержание веса? Как рассчитать собственный показатель УБМ и использовать его в жизни, мы разберемся немного позже, а пока коснемся вопросов из разряда «всё не так просто».

Какие факторы непосредственно влияют на скорость метаболизма?

В этой обширной теме главной проблемой, конечно же, выступает борьба с лишним весом. Стоит сразу отметить, что проблема ожирения связана исключительно с профицитом калорий (потребляется больше, чем тратится). Конечно же, исключением являются различные заболевания и проблемы со здоровьем.

Люди, которые едят всё в подряд и не набирают вес – это не правило в условиях быстрого метаболизма, а исключение из правил, которое проявляется благодаря особому стечению сопутствующих процессов и генетической особенности. В остальных случаях врожденная скорость BMR (без разницы, медленная или быстрая) является особо важным, но не решающим фактором при влиянии на массу тела. Это подтверждают многочисленные исследования, а именно:

• медленный УБМ может способствовать набору жировой массы (7, 8);
• скорость базального метаболизма может быть пиковой как у худых, так и полных людей. При этом у последних не продуцируется эффект замедления BMR из-за лишнего веса (9, 10).

О чем говорят эти факты? Простыми словами, теория о том, что ожирение поддерживается за счет того, что у людей с лишним весом медленный метаболизм или низкий УБМ, является переоцененной. Дальше – больше.

Мышцы для своей жизнедеятельности затрачивают куда больше калорий, чем жир. Соответственно, чем больше мышц, тем выше скорость BMR (11). Но как вам такой факт: у людей с ожирением больше тело, вес и соответственно скорость базального метаболизма выше, чем у людей без ожирения независимо от количества мышечной массы (12).

Ранее мы говорили о том, что базовый индекс метаболизма поможет вам набрать массу либо похудеть, а теперь чуть-ли не опровергаем это, но здесь важно уяснить важный момент. Все вышеуказанные факты приведены лишь с одной целью: донести простую истину. Никакой врожденный либо приобретенный медленный метаболизм не является причиной избыточного веса. Это не более, чем удобный инструмент для отговорок у людей, которые ленятся привести своё тело в порядок. Конечно, генетика непосредственно участвует в определении скорости метаболизма, но мы можем без проблем ускорить его, даже просто увеличив безжировую мышечную массу. К тому же предостаточно и сторонних факторов, которые напрямую влияют на скорость УБМ как в быструю, так и в медленную сторону. Помимо уже упомянутой преобладающей мышечной группы, к таким факторам относятся:

• возраст – чем старше мы становимся, тем медленнее наш метаболизм. Это одна из причин, почему люди склонны активно набирать вес с возрастом (13);
• размер тела и масса – чем человек больше, тем больше калорий он сжигает в состоянии покоя (14);
• температура окружающей среды – чем холоднее, тем скорость УБМ выше, так как организм активно сжигает калории для поддержания требуемой температуры тела (15);
• физическая активность – абсолютно любое телодвижение требует энергии. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий сжигаете (16).

К этому всему добавляется и половая принадлежность. В среднем мужчины имеют меньше жира и больше мышечной массы. За счет этого уровень BMR у женщин ниже на 3%, чем у мужчин такого же веса и роста (17). И в очередной раз подытожим:

• скорость базального метаболизма влияет на набор либо снижение веса, но не является причиной проблем с ожирением;
• скорость BMR зависима от генетической предрасположенности, но на протяжении жизни может меняться в ту или иную сторону. На этот момент влияет возраст, вес, пол, количество жировой и мышечной ткани, уровень физической активности, а также образ жизни в целом.

А может всё куда проще? И никакого «медленного» и «быстрого» метаболизма не существует? Нет, он более чем реален и чтобы пообщаться с ним тет-а-тет, следует просто рассчитать базовый метаболизм своего тела. Что означают полученные данные? Какие самые частые ошибки совершаются при их использовании на практике? Давайте разберемся.

Как рассчитать базовый метаболизм

Точные данные можно получить исключительно в лабораторных условиях. Но для измерения своего BMR сверхточность не обязательна. Имея на руках такие данные как пол, вес, возраст и рост, можно без проблем определить свой УБМ с точностью до 80-85%, что является очень высоким показателем.

Итак, для расчета нам понадобится формула и данные:

• A – масса тела
• B – возраст
• C – рост в см

Для получения данных возьмем самую популярную и точную на сегодняшний день формулу для расчета BMR:

• мужчинам: УБМ = 10 x A + 6,25 x C - 5 x B + 5
• женщинам: УБМ = 10 x A + 6,25 x C - 5 x B - 161

Далее нам нужно будет умножить получившийся базовый индекс метаболизма на нашу физическую активность. Последняя делится на 5 категорий:

1. Пассивная (Полное отсутствие физической активности либо минимальный уровень – УБМ x 1,2);
2. Минимальная (Наличие тренировочного процесса до 3-х раз за семидневный период – УБМ x 1,375.);
3. Умеренно активная (наличие тренировочного процесса до 5 раз за семидневный период – УБМ x 1,55);
4. Активная (наличие тренировочного процесса до 6 раз за семидневный период – УБМ x 1,725);
5. Сверхактивная (если ваша работа связана с высокоинтенсивными физическими нагрузками либо присутствуют ежедневные тренировки, а также если вы являетесь профессиональным спортсменом – УБМ x 1,9).

А теперь к вопросу что означают цифры и как ими пользоваться.

Для начала пример расчета:

• Вы – девушка с ростом 170см, возрастом 27 лет, весом 52 кг и минимальной физической активностью – 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.
• Вы – мужчина с ростом 175, возрастом 25 лет, весом 80 кг и умеренной физической активностью – 10 x 80 + 6,25 x 175 - 5 x 25 + 5 = 1773,75 x 1,55 = 2749 ккал.

Конечное число представляет собой тот самый базовый индекс метаболизма, вашу ежедневную энергетическую потребность. Это число ккал, которое вашему организму нужно поставлять каждый день, чтобы поддерживать вес в неизменной форме. А дальше всё просто:

• хотите поправиться – употребляйте больше калорий;
• похудеть – меньше.

Именно на этом моменте люди и начинают совершать ошибки, которые, в лучшем случае, ведут к обратному от желаемого эффекту, а в худшем – вызывают проблемы со здоровьем.

Как не нужно худеть без физической активности

Узнав о том, что избавиться от лишнего жирка можно просто лежа на диване, многие наступают на одни и те же грабли. Мы не будем говорить о том, что часто происходит самообман в потреблении калорий/сутки – это же была просто пара тройка кексов со сгущенкой, можно не считать. Речь пойдет о большом занижении потребляемых калорий.

Никакая низкокалорийная диета в сочетании с пропусками приемов пищи не даст желаемого результата. Такой подход к преображению фигуры может обернуться массой проблем. Создание большого дефицита калорий – не самое правильное решение. Наше тело запредельно умно и запрограммировано на выживание. Строгое ограничение калорий гарантированно заставит организм думать, что надвигается холод, голод и появятся другие неблагоприятные факторы, а значит работать нужно будет с теми же усилиями, но с меньшим запасом энергии.

Кратковременный эффект сброса лишних килограммов несомненно будет, но потом… Сначала организм начнет усиленно прятать энергетические запасы, а куда? Конечно же в жир (живот и бока – несомненно, лучший сейф). Если вы настырны и продолжите эксперимент над своим телом, оно попросту адаптируется к ограниченному поступлению калорий и будет использовать меньше энергии для выполнения тех же задач. В итоге получаем нарушенный метаболизм, низкий уровень выносливости, частая и быстрая утомляемость и так далее по списку вплоть до активной дестабилизации жизненно важных систем. Конечная остановка – это развитие различных заболеваний в том числе в хронической форме. Но избежать этого на самом деле просто.

Прекрасному полу крайне не рекомендуется принимать меньше чем 1200 ккал в сутки, а мужчинам меньше чем 1800 калорий (18). Пример:

Чтобы в неделю терять по 0,6 кг, нужно сократить потребление калорий в день на 600. После расчета УБМ для женщины имеем цифру в 1550 ккал. Отнимаем заветные 600 калорий и получаем 950 ккал, что заметно ниже допустимого уровня. В таком случае единственно правильным выходом будет увеличение физической активности, а не изнурять организм голодом.

Вот, в принципе, и все, что нужно знать о базальном метаболизме. Четко осознавая сколько вы сжигаете калорий на протяжении дня в состоянии покоя, проложить дорогу к телу мечты куда проще. Не нужно делать крайними медленный метаболизм, широкую кость или сверхбыстрый обмен веществ. Считайте личный базовый индекс метаболизма и вперед работать над долгожданной трансформацией вашего телосложения.

1. Todd M.Manini – Energy Expenditure and Aging

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2818133/ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163709000518?via%3Dihub

2. G. W. Reed, J. O. Hill, 1996 Feb – Measuring the thermic effect of food

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

3. D. S. Weigle, Faseb J. 1994 Mar 1 – Appetite and the regulation of body composition.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8143936/

4. Pedro A Villablanca, Jorge R Alegria, Farouk Mookadam, David R Holmes Jr, R Scott Wright, James A Levine, 2015 Apr – Nonexercise activity thermogenesis in obesity management

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

5. McMurray, Robert G; Soares, Jesus; Caspersen, Carl J; McCurdy, Thomas. Medicine & Science in Sports & Exercise, July 2014 – Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults»

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2014/07000/Examining_Variations_of_Resting_Metabolic_Rate_of.10.aspx

6. Dr. Chih-Hao Lee, March 30, 2021 – Is a sluggish metabolism to blame for your weight gain?

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism

7. A. Astrup, P. C. Gotzsche, K van de Werken, C. Ranneries, S. Toubro, A. Raben, B. Buemann, 1999 Jun – Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357728/

8. E. Ravussin, S. Lillioja, W. C. Knowler, L. Christin, D. Freymond, W. G. Abbott, V. Boyce, B. V. Howard, C. Bogardus, 1988 Feb – Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3340128/

9. A. M. Prentice, A. E. Black, W. A. Coward, H. L. Davies, G. R. Goldberg, P. R. Murgatroyd, J. Ashford, M. Sawyer, R. G. Whitehead. 1986 Apr – High levels of energy expenditure in obese women

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3083978/

10. J. P. DeLany, D. E. Kelley, K. C. Hames, J. M. Jakicic, B. H. Goodpaster, 2013 Jul – High energy expenditure masks low physical activity in obesity

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23090575/

11. F. Zurlo, K Larson, C. Bogardus, E. Ravussin, 1990 Nov – Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243122/

12. Ellen E. Blaak, Gabby Hul, Camilla Verdich, Vladimir Stich, J. Alfredo Martinez, Martin Petersen, Edith F. M. Feskens, Kishor Patel, Jean Michel Oppert, Pierre Barbe, Søren Toubro, Jan Polak, Ingalena Anderson, Arne Astrup, Ian Macdonald, Dominique Langin, Thorkild Sørensen, Wim H Saris, NUGENOB Consortium, 2007 Mar – Impaired fat-induced thermogenesis in obese subjects: the NUGENOB study

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17372316/

13. N. K. Fukagawa, L. G. Bandini, J. B. Young. 1990 Aug – Effect of age on body composition and resting metabolic rate

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2382714/

14. John R. Speakman. 2005 May – Body size, energy metabolism and lifespan

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15855403/

15. Y. Azaz, P. J. Fleming, M. Levine, R. McCabe, A. Stewart, P. Johnson, 1992 Oct – The relationship between environmental temperature, metabolic rate, sleep state, and evaporative water loss in infants from birth to three months

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1437394/

16. Amy M. Knab, R. Andrew Shanely, Karen D. Corbin, Fuxia Jin, Wei Sha, David C. Nieman, 2011 Sep – A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311363/

17. P. J. Arciero, M. I. Goran, E. T. Poehlman. 1993 Dec – Resting metabolic rate is lower in women than in men

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8125870/

18. By Mayo Clinic Staff – Counting calories: Get back to weight-loss basics

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065