Казеїн: що це, користь, як вибрати та приймати

Сьогодні на ринку спортивного харчування представлена величезна кількість протеїнових добавок, серед яких кожен точно зможе знайти оптимальний для себе варіант. Як правило, білок підбирається індивідуально з урахуванням особливостей організму, бажаних результатів, швидкості засвоєння тощо. Але при цьому серед усього різноманіття спортхарчу особливе місце займає казеїн. Його головна особливість полягає в повільному засвоєнні та вираженій підтримці м’язового росту. Якщо ви якраз у пошуку розгорнутої та перевіреної інформації про цей білок, обов’язково дочитайте цю статтю до кінця. Ми розповімо абсолютно все, що потрібно знати про казеїн, як він працює, як правильно слід обирати спортхарч і кому загалом підійде цей білок.

Що таке казеїн і які у нього властивості

Давайте про все по порядку. Казеїн – це основний молочний білок, який містить увесь спектр цінних незамінних амінокислот. Він становить близько 80% від загальної кількості білка в молоці, інші 20% припадають на сироватку. Особливість казеїнового протеїну полягає в тому, що він має особливу структуру, завдяки якій кардинально відрізняється від усіх інших видів протеїну.

Казеїновий білок існує в молоці у вигляді великих колоїдних частинок, які називаються міцелами (1). Вони стійкі до швидкого розщеплення у шлунку, через що цей вид протеїну засвоюється повільно та поступово вивільняє амінокислоти, розтягуючи весь процес на 6–8 годин з моменту прийому. Досить часто казеїн (можна навіть сказати, що завжди) приймають саме на ніч, його навіть спортсмени у своїх колах прозвали «нічним протеїном». Але більш детально про нюанси прийому поговоримо далі. Поки просто зафіксуйте цей факт.

Казеїн: де міститься і в якій кількості

Отже, ми вже з’ясували, що казеїн є основним білком молока, відповідно він трапляється і в молочних продуктах. Його кількість може відрізнятися залежно від виду продукту та ступеня його переробки. Наприклад, у коров’ячому молоці казеїн становить близько 2.4–2.8 г/100 мл. Істотно більше казеїну міститься там, де відбулося відокремлення сироватки. Як приклад можна взяти той же сир (творог), у якому частка казеїну досягає 8.5–11 г/100 г, а в твердих сирах (пармезані) – до 26–34 г/100 г, що робить їх найбільш насиченими натуральними джерелами цього білка. У йогуртах і кисломолочних напоях міститься менше казеїну, ніж у сирі чи творозі, його кількість залишається в діапазоні приблизно 2.2–9 г/100 г, залежно від виду йогурту (в грецькому казеїну буде більше).

За необхідності ви і самі можете з легкістю розрахувати орієнтовну кількість казеїну в молочних і кисломолочних продуктах. Для цього достатньо знати кількість білка в них, а потім просто застосувати формулу:

Припустимо, в 100 г творогу 12 г білка, а частка казеїну становить приблизно 80%.

Казеїн=12×0.8=9.6 г

Тобто в 100 г такого творогу міститься приблизно 9,6 г казеїну.

Казеїн: з чого роблять і як виробляють

Казеїнові харчові добавки виробляють із знежиреного молока. Спочатку відокремлюється казеїн від сироватки без руйнування його основних властивостей. Для цього виробник може використовувати кислотне або ферментативне осадження.

Після відокремлення необхідного білка починається процес очищення від лактози, вуглеводів, жирів та інших речовин. Наступний етап – сушіння. Отриманий порошок стає основою для різних видів казеїнових добавок. Міцелярний казеїн виробляють більш щадними методами фільтрації без підкислення, що дозволяє зберегти природні міцели та забезпечує повільне засвоєння. Кислотний казеїн, навпаки, піддають додатковій нейтралізації, перетворюючи його на розчинні форми – казеїнат кальцію, натрію або калію. Також білок може проходити частковий гідроліз, завдяки чому перетравлення та вивільнення амінокислот відбувається швидше.

Такий підхід до виробництва дозволяє отримувати казеїн у різних формах як для харчової промисловості, так і для створення спортивного харчування.

Користь казеїну

Цей вид протеїну досить унікальний, що й привертає до нього увагу людей, які активно займаються спортом і шукають додаткове джерело повноцінного амінокислотного профілю. Як же працює казеїн і в чому полягає його користь? Саме про це й поговоримо далі.

Забезпечує організм незамінними амінокислотами

Казеїновий білок містить усі незамінні амінокислоти, тому однозначно може розглядатися як частина раціону для набору необхідної кількості поживних речовин. Також казеїн класифікується як високоякісне джерело білка з високою засвоюваністю та біодоступністю. Ці твердження підтверджуються провідними міжнародними системами оцінки – PDCAAS і DIAAS (2).

Запобігає розвитку катаболізму

Почнемо з того, що катаболізм сам по собі не є чимось жахливим чи страшним. Це природний метаболічний процес, який відіграє далеко не останню роль у ремоделюванні мускулатури, адаптації до тренувань і збільшенні м’язової маси (3). Після інтенсивного фізичного навантаження розпад м’язових білків підвищується, рівно як і синтез. Але тут є один дуже тонкий момент – важливо, щоб процес катаболізму не перевищував анаболізм. Для підтримки оптимального балансу м’язового білка без додаткового прийому протеїну не обійтися. І казеїн тут працює просто чудово. Він протягом тривалого часу вивільняє незамінні амінокислоти, які гальмують розпад м’язової тканини. Також добре зарекомендував себе казеїновий протеїн під час сушки, коли важливо знизити вагу, взяти під контроль апетит, але при цьому зберегти м’язи.

Стимулює набір м’язової маси

Попри те, що сироватковий протеїн вважається одним із швидких стимуляторів м’язового росту, казеїн здатний продемонструвати не менш потужний ефект.

Дослідження підтвердили, що поєднання силових тренувань із прийомом казеїну у денний та вечірній час може збільшити силу та гіпертрофію мускулатури (4).

Однак багато хто не приймає казеїновий білок у денний час, боячись збити раціон через тривале відчуття ситості.

Прискорює відновлення після фізичної активності

Активний ріст м’язової маси та підвищення спортивних показників неможливо уявити без якісного відновлення. Адже саме воно є запорукою успіху у залі. А коли в організмі відбуваються активні процеси регенерації? Правильно, вночі. Прийом казеїну перед сном підтримує анаболічні процеси, позитивний білковий обмін, зменшує вираженість крепатури, підвищує адаптацію до фізичних навантажень (5). І так, саме повільне засвоєння робить казеїн ідеальним джерелом амінокислот для відновлення.

Позбавляє відчуття голоду

Напевно, абсолютно всі знають, що одним із продуктів, які можуть надовго зберегти відчуття ситості, є саме протеїн. Казеїн же у цьому випадку явно вирізняється. Він перетравлюється організмом досить довго (близько 6–8 годин). Поки процес розщеплення та засвоєння білка в самому розпалі, бажання перекусити точно не з’явиться. Що це нам дає:

• контроль апетиту;
• зниження споживання калорій та переїдання як такого;
• підтримка оптимальної ваги (6, 7).

Тому, якщо ви хочете схуднути або вам важко стримувати відчуття голоду між прийомами їжі, варто задуматися про прийом казеїну.

Є додатковим джерелом кальцію

Молоко багате на кальцій, відповідно казеїн теж зберігає в собі чималу кількість цього мікроелемента. До слова, у казеїновому протеїні кальцію набагато більше, ніж у сироватці. Для порівняння: в 100 г міцелярного казеїну міститься 1900 мг Ca, а в сироватковому ізоляті 46 мг Ca на 100 г (8).

В одній мірній ложці спортхарчу приблизно 20–25 г білка, а це означає, що ви можете отримати 380–475 мг кальцію. Нагадаємо, що добова норма мікроелемента для дорослих віком 19–50 років становить 1000 мг. Непогана додаткова підтримка організму.

Що потрібно знати про види казеїну в спортивному харчуванні

Сьогодні на ринку спортивного харчування можна виділити дві основні форми казеїнового білка:

1. Міцелярний казеїн. Його отримують методом фільтрації, завдяки чому вдається зберегти міцелярну структуру молочного білка. Засвоюється міцелярний казеїн поступово протягом приблизно 8 годин, має максимально виражену антикатаболічну дію. Ідеально підходить для вживання перед сном або під час тривалих перерв без їжі.
2. Гідролізований казеїн. Цей вид білка проходить процес гідролізу, який розщеплює казеїн на швидкозасвоювані пептиди. У свою чергу це прискорює його засвоєння до кількох годин, зменшує навантаження на ШКТ, організм отримує необхідний амінокислотний профіль у стислий термін. До мінусів можна віднести лише вищу ціну та невеликий асортимент харчових добавок із гідролізованим казеїном.

Чим відрізняється казеїн від сироваткового протеїну

Ці два білки постійно порівнюють один з одним. Але вони зовсім не конкуренти, адже мають різні властивості, відрізняються хімічною структурою та застосовуються також по-різному. Давайте розбиратися, що до чого за допомогою таблиці:

Який з усього цього можна зробити висновок? Ці два види протеїну краще комбінувати між собою для більш виражених результатів. Адже кожен з них має свої особливості, які в певних випадках можуть бути як перевагою, так і недоліком.

Як обрати і приймати казеїн

Почнемо з вибору протеїну. Спочатку потрібно визначитися з типом казеїну: міцелярний або гідролізований. Не забуваймо, що другий обійдеться дорожче через особливості виробництва.

Зверніть увагу на склад. У ньому повинна бути мінімальна кількість цукру і жиру (а краще пошукати варіанти без них), за потреби можна вибрати навіть безлактозний казеїн.

Купувати протеїн краще у перевірених виробників у спеціалізованих магазинах. Таким чином ви зможете уникнути підробок і придбаєте якісний спортхарч, який працюватиме й принесе вам бажаний результат.

Якщо ви вже визначилися з покупкою, виникає ще одне не менш важливе питання: “Як приймати казеїн?”.

До основних рекомендацій можна віднести такі:

• здійснюйте прийом 1–2 рази на день по 20–40 г залежно від добової норми споживання білка;
• вживайте перед сном або в ситуаціях, коли перерва між прийомами їжі надто затягується.

В обох випадках перед прийомом обов’язково слід ознайомитися з інструкцією від виробника.

Кому не підійде казеїн

Харчові добавки з казеїновим протеїном підходять багатьом, але є й протипоказання до прийому:

• алергія на казеїн;
• непереносимість лактози;
• захворювання ШКТ, нирок або печінки.

Якщо хоч один пункт збігається з особливостями вашого організму, від прийому казеїну слід відмовитися.

Побічні ефекти

Казеїн належить до добре вивчених і безпечних білкових добавок, і більшість людей переносить його без будь-яких проблем. Проте побічні ефекти в деяких випадках можуть проявлятися. Найчастіше вони пов’язані з особливостями травлення або зі значним збільшенням дозування білка.

Що може виникнути:

• важкість у шлунку, відчуття переповненості та дискомфорту;
• здуття живота, метеоризм;
• діарея або запор;
• печія;
• нудота.

Якщо неприємні симптоми з’являються регулярно або посилюються, у такому випадку прийом добавки слід припинити.

На завершення хочеться ще раз підкреслити, що казеїн — це безпечна, ефективна, перевірена часом і спортсменами харчова добавка. При правильному поєднанні білка з раціоном і тренувальним процесом ви зможете досягти неймовірних результатів і рельєфної форми.

Література

1. “Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acid Responses In Vivo in Humans”. Jorn Trommelen, Michelle E G Weijzen, Janneau van Kranenburg, Renate A Ganzevles, Milou Beelen, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon, 2020 Jul 31 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468913/
2. “Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition”. Jooyoung Kim, 2020 Jun 30 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7451833/#:~:text=Nutritional%20characteristics%20of,protein14
3. “Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans”. Kevin D Tipton, D Lee Hamilton, Iain J Gallagher, 2018 Jan 24 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5790854/
4. “Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation”. Jordan M Joy, Roxanne M Vogel, K Shane Broughton, Urszula Kudla, Nathaniel Y Kerr, Jason M Davison, Robert E C Wildman, Nancy M DiMarco, 2018 May 15 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5952515/
5. “Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery”. Peter T Res, Bart Groen, Bart Pennings, Milou Beelen, Gareth A Wallis, Annemie P Gijsen, Joan M G Senden, Luc J C VAN Loon, 2012 Aug - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/
6. “Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects”. Rita de Cássia Gonçalves Alfenas, Josefina Bressan, Aline Cardoso de Paiva, 2010 Feb - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20414547/
7. “Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter”. Rania Abou-Samra, Lian Keersmaekers, Dino Brienza, Rajat Mukherjee, Katherine Macé, 2011 Dec 23 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3295702/
8. “Effect of Modified Casein to Whey Protein Ratio on Dispersion Stability, Protein Quality and Body Composition in Rats”. Eun Woo Jeong, Gyu Ri Park, Jiyun Kim, So-Yul Yun, Jee-Young Imm, Hyeon Gyu Lee, 2021 Sep 1 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8460334/.